পটাসিয়াম হল এক ধরনের খনিজ যা শারীরিক কার্য সম্পাদনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। শরীর নিজেই পটাসিয়াম তৈরি করে না, তবে কিছু খাবারে উচ্চ পটাসিয়াম থাকে। কোন ধরনের খাবারে পটাসিয়াম থাকে?
পটাসিয়াম আছে এমন খাবারের পছন্দ
পটাসিয়াম (পটাসিয়াম) এর ভূমিকা আপনার শরীরের জন্য মজার নয়। তরল ভারসাম্য বজায় রাখা, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করা, পেশী এবং স্নায়ুর কার্যকারিতা সমর্থন করা থেকে শুরু করে পটাসিয়ামের বিভিন্ন সুবিধা রয়েছে।
ইন্দোনেশিয়ার স্বাস্থ্য মন্ত্রণালয়ের পুষ্টি পর্যাপ্ততা হার (RDA) অনুসারে, প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন প্রায় 4,700 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম প্রয়োজন। গর্ভবতী এবং স্তন্যদানকারী মহিলাদের প্রতিদিন 5,100 মিলিগ্রাম পর্যন্ত বেশি পটাসিয়াম গ্রহণের প্রয়োজন।
শরীরে পটাশিয়ামের ঘাটতি হলে হাইপোক্যালেমিয়া নামক অবস্থা হতে পারে। এই অবস্থা অঙ্গের কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে এবং নির্দিষ্ট রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে, বিশেষ করে বয়স্কদের মধ্যে।
এই কারণেই, নীচের মত পটাসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার পছন্দের মাধ্যমে এই পুষ্টির চাহিদাগুলি পূরণ করা আপনার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
1. পালং শাক
পালং শাক হল এক ধরনের সবজি যা প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এবং খনিজ সঞ্চয় করে। তার মধ্যে একটি হল 100 গ্রাম তাজা পালং শাকের মধ্যে 456.4 মিলিগ্রাম খনিজ পটাসিয়াম।
শুধু তাই নয়, পালং শাকে ভিটামিন এ, ভিটামিন কে এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মতো পুষ্টি উপাদানও রয়েছে। এই বিষয়বস্তু নিজেই প্রকাশিত একটি গবেষণা দ্বারা প্রমাণিত হয় পুষ্টি জার্নাল .
গবেষণায় দেখা গেছে যে 294 গ্রাম পালং শাকযুক্ত পানীয় পান করলে মাত্র 24 ঘন্টার মধ্যে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যৌগের মাত্রা প্রায় 30% বৃদ্ধি পেতে পারে।
2. বিট
বিটরুটের আকৃতি শালগমের মতো। এই প্রাকৃতিক লাল রঙ পটাসিয়ামের একটি ভাল উৎস কারণ এতে 100 গ্রাম ওজনে প্রায় 404.9 মিলিগ্রাম থাকে।
এছাড়াও, বীটগুলি খনিজ ম্যাঙ্গানিজ, ফোলেট (ভিটামিন বি9) এবং প্রাকৃতিক লাল রঙ্গক থেকে প্রাপ্ত অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ।
বিটরুটে উচ্চ পটাসিয়াম এবং নাইট্রেট উপাদান রক্তনালী, উচ্চ রক্তচাপ এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে ভূমিকা রাখে।
3. আলু
আলু কার্বোহাইড্রেটের ভালো উৎস হিসেবে পরিচিত। এছাড়াও, প্রতি 100 গ্রাম ওজনে 396 মিলিগ্রাম পটাসিয়ামের সামগ্রী সহ আলু উচ্চ-পটাসিয়ামযুক্ত খাবারগুলির মধ্যে একটি।
আলুতে পটাসিয়ামের বেশিরভাগ উৎসই পাওয়া যায় মাংসে। তবে বাকি এক তৃতীয়াংশই থাকে আলুর চামড়ায়।
এই কারণেই, অনেক বিশেষজ্ঞ প্রথমে খোসা ছাড়াই ত্বকের সাথে আলু প্রক্রিয়াকরণ এবং খাওয়ার পরামর্শ দেন।
4. অ্যাভোকাডো
অ্যাভোকাডো এমন একটি ফল যার মধ্যে ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, ফলিক অ্যাসিড এবং মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট রয়েছে যা হার্টের কার্যকারিতা বজায় রাখতে ভাল।
এছাড়াও, এই ফলটি শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য ক্যালসিয়ামের একটি ভাল উৎস। এটি 100 গ্রাম তাজা অ্যাভোকাডোতে প্রায় 278 মিলিগ্রাম পটাসিয়ামের উপস্থিতি দ্বারা প্রমাণিত হয়।
এতে প্রচুর পুষ্টি উপাদান থাকায় অ্যাভোকাডো শরীরের জন্য ভালো উপকারী। তাদের মধ্যে একটি হল আপনার মধ্যে যারা একটি আদর্শ শরীরের ওজন বজায় রাখছেন।
শুধুমাত্র অ্যাভোকাডো ডায়েট শ্রমসাধ্যভাবে করার মাধ্যমে, আপনার ক্ষুধা আরও জাগ্রত হবে যাতে এটি আপনার স্বপ্নের ওজন অর্জনে সহায়তা করে।
5. কলা
কলা পটাশিয়ামের উৎস হিসেবে পরিচিত। কারণ 100 গ্রাম কলা শরীরের জন্য প্রায় 392 মিলিগ্রাম পটাসিয়ামের চাহিদা পূরণ করতে পারে।
এছাড়াও, কলা খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, ভিটামিন সি, ভিটামিন বি 6 (পাইরিডক্সিন), ম্যাঙ্গানিজ, ম্যাগনেসিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যৌগ সহ অন্যান্য পুষ্টিতেও সমৃদ্ধ।
আপনি বিভিন্ন সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর খাবারে কলা প্রক্রিয়া করতে পারেন। অবশ্যই, এই পদ্ধতিটি আপনার ক্ষুধা বাড়াতে এবং আপনার প্রতিদিনের পটাসিয়াম গ্রহণের একটি শক্তিশালী উপায় হতে পারে।
6. কমলা
উচ্চ ভিটামিন সি কন্টেন্টের জন্য বিখ্যাত হওয়ার পাশাপাশি সাইট্রাস ফল পটাসিয়ামে সমৃদ্ধ। 100 গ্রাম তাজা মিষ্টি কমলার মধ্যে 472.1 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম রয়েছে যা শরীরের চাহিদা মেটাতে পারে।
সাইট্রাস ফলগুলিতে ভিটামিন এ, ফলিক অ্যাসিড (ভিটামিন বি 9), থায়ামিন (ভিটামিন বি 1) এবং অন্যান্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যৌগগুলির মতো পুষ্টি উপাদান রয়েছে।
আসলে, মধ্যে একটি গবেষণা ঔষধি খাদ্য জার্নাল খনিজ ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি সহ কমলালেবু খাওয়া হাড়ের ঘনত্ব বাড়াতে সাহায্য করে।
7. লাল মিষ্টি আলু
আলু ছাড়াও, লাল মিষ্টি আলু কন্দ থেকে কার্বোহাইড্রেটের আরেকটি বিকল্প উৎস হতে পারে যা আপনি পটাসিয়ামের পরিমাণ বেশি হওয়ার পাশাপাশি খেতে পারেন।
লাল মিষ্টি আলুতে পটাসিয়ামের খনিজ উপাদান বেশ বেশি, যা 100 গ্রাম তাজা ওজনে প্রায় 565.5 মিলিগ্রাম।
কিছু লোকের জন্য, এই কন্দগুলি আলুর চেয়েও ভাল স্বাদযুক্ত। আপনি মিষ্টি আলু স্টিমিং বা রোস্ট করে প্রক্রিয়া করতে পারেন।
8. কুমড়া
কুমড়া একটি কমলা রঙের গোলাকার ফল যার স্বাদ অনন্য। উপবাসের মাসে জনপ্রিয়ভাবে কম্পোটে প্রক্রিয়াজাত করা হয়, কুমড়ার অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।
100 গ্রাম কুমড়ায় পটাসিয়ামের পরিমাণ প্রায় 356.2 গ্রাম। এই বিষয়বস্তু দিয়ে সজ্জিত, কুমড়া রক্তচাপ কমাতে এবং বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি প্রতিরোধে কার্যকর।
শুধু তাই নয়, কুমড়া অন্যান্য ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে সমৃদ্ধ, যেমন ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ফলিক অ্যাসিড (ভিটামিন বি৯), ম্যাগনেসিয়াম এবং ক্যালসিয়াম।
9. লাল মটরশুটি
লাল মটরশুটি শরীরের জন্য পটাসিয়াম খনিজগুলির একটি ভাল উৎস। এই ধরনের বাদামে 100 গ্রাম ওজনে প্রায় 360.7 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম থাকে।
ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের উপাদান লাল মটরশুটি থেকে অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি। উভয়ই প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করতে, হজমের উন্নতি করতে এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
বাদাম উচ্চ পটাসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার হিসাবে পরিচিত। লাল মটরশুটি ছাড়াও কালো মটরশুটি, চিনাবাদামও খেতে পারেন নৌবাহিনী , সেইসাথে পিন্টো মটরশুটি।
10. দই
তাজা গরুর দুধে প্রায় 149 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম থাকে। যাইহোক, এই পটাসিয়াম কন্টেন্ট গরু থেকে দুগ্ধজাত পণ্যে বৃদ্ধি পাবে, যার মধ্যে একটি দই।
100 গ্রাম দইয়ে 299 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম থাকে যা দৈনন্দিন চাহিদা মেটাতে পারে। দইতে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন বি 2 (রিবোফ্লাভিন) সহ অন্যান্য পুষ্টিও রয়েছে।
দই একটি প্রোবায়োটিক খাবার হিসেবেও পরিচিত যাতে ভালো ব্যাকটেরিয়া থাকে। ভাল ব্যাকটেরিয়া উপাদান হজম স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী এবং আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে।
অত্যধিক পটাশিয়াম আছে এমন খাবার খাওয়ার ঝুঁকি
যেসব খাবারে পটাশিয়াম থাকে সেগুলো হৃদস্পন্দন ঠিক রাখতে এবং শরীরের পেশীগুলো সঠিকভাবে কাজ করে তা নিশ্চিত করতে উপকারী। যাইহোক, অতিরিক্ত পটাসিয়াম আসলে কিডনি রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য বিপজ্জনক হতে পারে।
ন্যাশনাল কিডনি ফাউন্ডেশনের মতে, কিডনি রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের অত্যধিক পটাসিয়াম গ্রহণ হাইপারক্যালেমিয়া নামক একটি গুরুতর অবস্থার সৃষ্টি করতে পারে।
হাইপারক্যালেমিয়া এমন একটি অবস্থা যেখানে রক্তে পটাসিয়ামের মাত্রা স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি থাকে। এটি ঘটে যখন প্রভাবিত কিডনি প্রস্রাবের মাধ্যমে অতিরিক্ত পটাসিয়াম পরিত্রাণ পেতে অক্ষম হয়।
আপনার হাইপারক্যালেমিয়া থাকলে প্রাথমিক কিছু লক্ষণ যেমন দুর্বলতা, অসাড়তা এবং ঝনঝন। কিছু পর্যায়ে, এই অবস্থা একটি অনিয়মিত হৃদস্পন্দন এবং হার্ট অ্যাটাক হতে পারে।
আপনি যদি কিডনি ব্যাধি বা অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী রোগে ভুগে থাকেন তবে আপনার পটাসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের ব্যবহার সীমিত করা উচিত। প্রয়োজনে, আপনার প্রতিদিনের পটাসিয়াম গ্রহণের বিষয়ে একজন ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করুন।