একটি ফিট এবং পেশীবহুল শরীর এখন ক্রমবর্ধমান একটি স্বপ্ন। পেশী ভর তৈরি করার জন্য হালকা থেকে ভারী ব্যায়াম করার প্রতিযোগিতা শেষ করে এমন কয়েকজন নয়। পেশী গঠন সমর্থন করার জন্য, কিছু লোক এমনকি নিয়মিত BCAA সম্পূরক গ্রহণ করে। এই BCAA সম্পূরক আপনার শরীরের জন্য ঠিক কি করে?
BCAA সম্পূরক কি?
আপনারা যারা জিমে যেতে পছন্দ করেন বা ব্যায়াম করতে পছন্দ করেন, আপনি এই সম্পূরকটির সাথে পরিচিত হতে পারেন।
BCAA পরিপূরক ( শাখা শৃঙ্খল অ্যামিনো অ্যাসিড ) একটি ক্রীড়া সম্পূরক যা পেশী প্রোটিন গঠন এবং শক্তি উত্পাদন সমর্থন করে।
BCAA-তে তিনটি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে, যথা লিউসিন, আইসোলিউসিন এবং ভ্যালাইন। অ্যামিনো অ্যাসিড হল প্রোটিনের ক্ষুদ্রতম উপাদান।
20 ধরনের অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে যা আপনার শরীরে প্রোটিন তৈরি করে। সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড সরাসরি শরীর থেকে উত্পাদিত হয় না।
লিউসিন, আইসোলিউসিন এবং ভ্যালাইন হল অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিড যা শরীর দ্বারা উত্পাদিত হতে পারে না এবং খাদ্য থেকে প্রাপ্ত করা আবশ্যক।
এই তিনটি অ্যামিনো অ্যাসিডের রাসায়নিক শৃঙ্খল রয়েছে যা একদিকে শাখায় থাকে তাই তারা একই গ্রুপে শ্রেণীবদ্ধ হয়, যথা BCAA।
লিউসিন, আইসোলিউসিন এবং ভ্যালাইন উভয়ই শরীরে পেশী ভর বাড়াতে কাজ করে।
এই কারণেই অনেক লোক ব্যায়ামের সময় কর্মক্ষমতা উন্নত করতে এবং পেশী তৈরি করতে BCAA সমন্বিত সম্পূরকগুলি ব্যবহার করে।
শরীরের জন্য BCAA সম্পূরকগুলির উপকারিতা
আপনার শরীর নিজে থেকে BCAA তৈরি করতে পারে না, তাই আপনাকে মাংস, দুগ্ধ এবং বাদামের মতো প্রোটিন উত্স থেকে সেগুলি পেতে হবে।
এই পদ্ধতি ছাড়াও, আপনি পরিপূরক গ্রহণ করে BCAA গ্রহণ করতে পারেন।
এখানে শরীরের জন্য BCAA এর কিছু কাজ রয়েছে।
1. পেশী ভর বৃদ্ধি
পেশী ভর বাড়ানোর লক্ষ্যে অনেক লোক BCAA সম্বলিত পরিপূরক গ্রহণ করে।
এই সম্পূরকটি পেশী ভর বাড়াতে প্রমাণিত হয়েছে, বিশেষ করে যদি এতে আইসোলিউসিন এবং ভ্যালিনের চেয়ে বেশি লিউসিন থাকে।
গবেষণা অনুসারে, BCAAs পেশী তৈরিতে গুরুত্বপূর্ণ এনজাইমগুলিকে সক্রিয় করতে পারে।
এই অ্যামিনো অ্যাসিড শরীরের প্রোটিন গঠনের ক্ষমতা বাড়ায় এবং প্রোটিন ভরের হ্রাসকে ধীর করে দেয় যা পেশীর ক্ষতি করে।
2. ব্যায়াম করার পরে পেশী ব্যথা কমাতে
BCAA সম্পূরক গ্রহণ ব্যায়াম পরে পেশী ব্যথা কমাতে দেখানো হয়েছে.
অসংখ্য গবেষণায় দেখা গেছে যে BCAAs পেশী প্রোটিনের ভাঙ্গনকে ধীর করে দেয় এবং ক্রিয়েটাইন কিনেসের মাত্রা কমায়, পেশী ক্ষতির দুটি চিহ্নিতকারী।
অন্য একটি গবেষণায় দেখা গেছে, যারা আগে BCAA নিয়েছিলেন squats যারা এই সম্পূরক গ্রহণ করেননি তাদের তুলনায় কম পেশী ব্যথা অনুভব করেছেন।
এছাড়াও, তাদের পেশীগুলিও ব্যায়ামের কারণে ক্লান্তির বিরুদ্ধে আরও বেশি প্রতিরোধী।
3. ওজন কমাতে সাহায্য করুন
লিউসিন চর্বি বার্ন এবং রক্তে শর্করার মাত্রা ভারসাম্য বাড়াতে পারে।
বিসিএএ-তে লিউসিন এবং আইসোলিউসিনের বিষয়বস্তু ইনসুলিনের উত্পাদন বাড়ায় যাতে পেশীগুলি রক্তে শর্করার বৃদ্ধি না করেই আরও বেশি চিনি শোষণ করতে পারে।
ভারসাম্যপূর্ণ এবং নিয়ন্ত্রিত রক্তে শর্করার মাত্রা অবাঞ্ছিত ওজন বৃদ্ধি রোধ করতে পারে।
এইভাবে, BCAA সম্পূরক গ্রহণ করা আপনার মধ্যে যারা চর্বি কমাতে এবং ওজন কমাতে চায় তাদের সাহায্য করতে পারে।
4. ব্যায়াম পরে ক্লান্তি কমাতে
ওয়ার্কআউটের পরে ক্লান্ত বোধ করা স্বাভাবিক, তবে পুনরুদ্ধার করতে এবং প্রশিক্ষণে ফিরে যেতে আপনার কতক্ষণ সময় লাগে তা বিবেচনা করুন।
দৃশ্যত ব্যথা কমানোর পাশাপাশি, BCAA এর অন্য কাজ হল ব্যায়ামের পর ক্লান্তি কমাতে সাহায্য করা।
জার্নালে প্রকাশিত গবেষণায় ড ফলিত ফিজিওলজি, নিউট্রিশন এবং মেটাবলিজম , BCAA সম্পূরক গ্রহণ অংশগ্রহণকারীদের ফোকাস এবং কর্মক্ষমতা উন্নত দেখানো হয়েছে.
বিশেষজ্ঞরা সন্দেহ করেন যে এর কারণ হল BCAAs ব্যায়ামের সময় ক্লান্তি কমায়।
5. পেশী ভর ক্ষতি প্রতিরোধ করে
পেশীতে প্রোটিন সর্বদা ভেঙ্গে যায় এবং গঠিত হয়। আপনি যদি খাদ্য থেকে প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড না পান তবে প্রোটিন ভাঙার প্রক্রিয়া দ্রুত যেতে পারে।
সময়ের সাথে সাথে, এটি পেশী ভরের ক্ষতি হতে পারে।
অতএব, ব্যায়ামের সময় হারিয়ে যাওয়া প্রোটিন পুনরুদ্ধার করতে আপনাকে BCAAs এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড গ্রহণ করতে হবে।
BCAA সম্পূরকগুলি এই প্রয়োজনটি সরবরাহ করতে পারে যাতে আপনার পেশী ভর বজায় থাকে।
BCAA সম্পূরক গ্রহণের নিয়ম
মনে রাখবেন যে প্রত্যেকেরই বিসিএএ পরিপূরক গ্রহণের প্রয়োজন নেই। প্রতিটি ওয়ার্কআউট বা ব্যায়াম রুটিনের পরে আপনাকে এই পেশী-নির্মাণ পরিপূরক গ্রহণ করতে হবে না।
কারণ, অধিকাংশ মানুষ খাদ্য থেকে বিসিএএর চাহিদা পূরণ করতে পারে।
আপনি যদি BCAA সম্পূরকগুলি ব্যবহার করতে চান তবে প্রথমে আপনার ডাক্তার বা পুষ্টিবিদদের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
প্রত্যেকেরই আলাদা আলাদা চাহিদা রয়েছে যা সত্যিই শরীরের আকারের উপর নির্ভর করে এবং একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম কতটা কঠোর।
কত BCAA গ্রহণ প্রয়োজন?
একটি সাম্প্রতিক সমীক্ষা অনুসারে, পুরুষদের BCAA এর চাহিদা প্রতিদিন 12 গ্রাম এবং মহিলাদের 9 গ্রাম।
প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খেয়ে আপনি এই চাহিদা পূরণ করতে পারেন। BCAA-এর সর্বোচ্চ উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে:
- লাল মাংস,
- মুরগির বুক,
- স্যালমন মাছ,
- ডিম,
- পনির,
- দই, ড্যান
- দুধ
যাইহোক, ক্রীড়াবিদ এবং যারা ঘন ঘন ব্যায়াম করেন তাদের BCAA-এর প্রয়োজন বেশি।
এই গ্রুপের BCAA সম্পূরক গ্রহণ করা প্রয়োজন, কারণ তাদের প্রতিদিনের খাদ্য তাদের চাহিদা পূরণের জন্য যথেষ্ট নয়।
ক্রীড়াবিদ এবং ক্রীড়া কর্মীদের প্রতিদিন 15-35 গ্রাম BCAA গ্রহণ করতে হবে। এই পরিসর সাধারণত যারা কঠোর কার্যকলাপ করেন তাদের জন্য নিরাপদ, কিন্তু যারা শুধুমাত্র হালকা ব্যায়াম করেন তাদের জন্য এটি সুপারিশ করা হয় না।
BCAAs কখন নেওয়া উচিত?
BCAA সম্পূরক গ্রহণের সর্বোত্তম সময় হল ব্যায়ামের আগে এবং/বা পরে।
তা সত্ত্বেও, যারা তাদের পেশী ভর বাড়াতে চান তারা সকালে বা শোবার আগে এই সম্পূরকটি গ্রহণ করতে পারেন।
BCAAs হল পরিপূরক যা অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড ধারণ করে যা পেশী ভর গঠন এবং রক্ষণাবেক্ষণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
BCAA সম্পূরক গ্রহণ করার আগে, নিশ্চিত করুন যে আপনি তাদের কার্যকারিতা এবং ডোজ বুঝতে পেরেছেন। এছাড়াও আপনার চাহিদার সাথে সামঞ্জস্য করুন যাতে সেরা ফলাফল পেতে পারেন।