এটি শরীরের জন্য দেরি করে জেগে থাকার প্রভাব এবং কীভাবে এটির কাছাকাছি যেতে হয় •

সাধারণত, প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ঘুমের সময় প্রতি রাতে 7-9 ঘন্টা হয়। যাইহোক, কখনও কখনও এমন অনেক ক্রিয়াকলাপ রয়েছে যার জন্য আপনাকে সারা রাত জেগে থাকতে হবে বা সারা রাত ঘুমাতে হবে না, যেমন কাজ করা বা কাজ করা। দুর্ভাগ্যবশত, দেরি করে জেগে থাকা শারীরিক এবং মানসিক উভয় দিক থেকেই আপনার স্বাস্থ্যের জন্য মারাত্মক পরিণতি ডেকে আনে। ঠিক আছে, আরও বিশদ বিবরণের জন্য, দেরীতে জেগে থাকার প্রভাব সম্পর্কে ব্যাখ্যা দেখুন এবং যদি আপনাকে এটি করতে হয় তবে কীভাবে এটি সঠিকভাবে করা যায়।

দেরী করে জেগে থাকার পর যে প্রভাবগুলি ঘটে

দেরী করে ঘুম থেকে ওঠার পর যে পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া দেখা দেয় তা পরিবর্তিত হতে পারে। সাধারণত, রাতের ঘুম না পাওয়ার প্রভাব নির্ভর করে আপনি কতটা সময় না ঘুমিয়ে কাটাচ্ছেন তার উপর।

24 ঘন্টা থাকার সময়

দেরি করে জেগে থাকার পর আপনার উপর যে প্রভাবগুলি ঘটে তার মধ্যে একটি হল জ্ঞানীয় কার্যকারিতার হ্রাস। উদাহরণস্বরূপ, আপনি প্রায়শই ভুলে যান, মনোযোগ দিতে পারেন না এবং মনোযোগ হারান। এই অবস্থা হিসাবেও উল্লেখ করা যেতে পারে মস্তিষ্ক কুয়াশা. যদিও এটি একটি মেডিকেল অবস্থা হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়নি, তবে এটির সম্মুখীন হওয়ার সময় আপনি অবশ্যই অস্বস্তি বোধ করেন।

এদিকে, দেরি করে ঘুম থেকে ওঠার কারণে আপনার শরীরেও প্রতিক্রিয়া হবে। এটি ঘটে কারণ আপনি যখন ঘুমান, শরীর লিভার এবং পেশী টিস্যুতে গ্লাইকোজেন সঞ্চয় করে। গ্লাইকোজেন একটি ব্যাকআপ শক্তি হিসাবে কাজ করে, তাই আপনি যখন রাতে ঘুমান না, আপনি পরোক্ষভাবে গ্লাইকোজেন স্টোরেজ প্রক্রিয়াকে বাধা দেন।

ফলে পরের দিনের জন্য শরীরে শক্তির মজুদ থাকে না। এতে দিনের বেলায় সহজেই ঘুম আসে। চলন্ত অবস্থায় আপনি অনুৎপাদনশীল হয়ে উঠলে অবাক হওয়ার কিছু নেই। অতএব, প্রয়োজন না হলে দেরি করে জেগে থাকা এড়িয়ে চলুন।

36 ঘন্টা ধরে থাকার পর

36 ঘন্টা না ঘুমানোর পরে, আপনার কর্মক্ষমতা মারাত্মকভাবে কমে যাবে। এর অর্থ, আপনার জ্ঞানীয় কার্যকারিতা দ্রুত হ্রাস পাবে, যতক্ষণ না আপনি একটি ধারণা সম্পর্কে চিন্তা করতে এবং প্রদত্ত নির্দেশাবলী অনুসরণ করতে অক্ষম হন। শুধু তাই নয়, আপনি স্বাভাবিকের মতো দ্রুত প্রতিক্রিয়াও দিতে পারবেন না।

এটি অবশ্যই খুব বিপজ্জনক, বিশেষ করে যদি আপনি এমন ক্রিয়াকলাপ করেন যার জন্য গাড়ি চালানোর মতো উচ্চ ঘনত্বের প্রয়োজন হয়। আপনি যদি 36 ঘন্টা না ঘুমান এবং নিজেকে গাড়ি চালাতে বাধ্য করেন তবে দুর্ঘটনার ঝুঁকি বেড়ে যায়।

এছাড়াও, ঘুমের অভাব সর্দি বা জ্বর হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়। কারণ, শরীর যখন পর্যাপ্ত বিশ্রাম পাবে না, তখন আপনার শরীরের তাপমাত্রা কমে যাবে। সেই সময়ে, আপনি ভাইরাস এবং ব্যাকটেরিয়া বেশি সংবেদনশীল হবেন। তাছাড়া ঘুম না হলে শরীর প্রোটিন সাইটোকাইন তৈরি করতে পারে না।

এটি একটি প্রোটিন যা শরীরকে প্রদাহ থেকে রক্ষা করে। অর্থাৎ দেরি করে ঘুম থেকে উঠলে রক্তে এই প্রোটিনের পরিমাণ কমে যাবে। এটি একটি দুর্বল ইমিউন সিস্টেম সৃষ্টি করে, তাই আপনার শরীর প্রদাহ বা প্রদাহের জন্য দুর্বল হয়ে পড়ে।

দেরি করে 48 ঘন্টা জেগে থাকার পর

আপনি যদি 48 ঘন্টা পর্যন্ত ঘুম ছাড়া থাকেন তবে আপনার জ্ঞানীয় কার্যকারিতা আরও খারাপ হবে। কারণ হল, পর্যাপ্ত ঘুম আপনাকে মনে রাখার এবং সঠিকভাবে চিন্তা করার ক্ষমতা তৈরি করতে সাহায্য করে। আসলে, ঘুম স্বল্পমেয়াদী স্মৃতিকে দীর্ঘমেয়াদী স্মৃতিতে পরিণত করতেও সাহায্য করতে পারে।

ঠিক আছে, দেরি করে জেগে থাকলে তার বিপরীত প্রভাব দেখা যায়। এর মানে হল যে আপনি 48 ঘন্টা না ঘুমালে আপনার মনে রাখার এবং চিন্তা করার ক্ষমতা আরও কমে যাবে। শুধু তাই নয়, দুই দিন দুই রাত দেরি করে জেগে থাকা শারীরিক স্বাস্থ্যের ওপরও নেতিবাচক প্রভাব ফেলে।

উদাহরণস্বরূপ, যখন আপনি ঘুম থেকে বঞ্চিত হন, তখন আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি বেড়ে যায়। কারণ হল যে প্রাপ্তবয়স্করা শুধুমাত্র 6 ঘন্টার কম ঘুমান তাদের উচ্চ রক্তচাপ বা উচ্চ রক্তচাপ এবং করোনারি হার্ট ডিজিজ হওয়ার সবচেয়ে বেশি ঝুঁকি রয়েছে।

দেরি করে জেগে থাকার সঠিক উপায়

প্রকৃতপক্ষে, ঘুম কমানো একটি অস্বাস্থ্যকর অভ্যাস, এটি সামান্য বা অনেক যাই হোক না কেন। তাছাড়া দেরি করে ঘুম থেকে ওঠার ফলে যে বিভিন্ন পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া দেখা দিতে পারে তা জানার পর আপনি এটা করতে চাইলে দুবার ভাববেন।

তাই যতটা সম্ভব দেরি করে ঘুম থেকে উঠবেন না। তবুও, কখনও কখনও দেরি করে জেগে থাকা বা সারা রাত না ঘুমানোই একটি কাজ বা সময়মতো কাজ শেষ করার একমাত্র বিকল্প। মানে, লাইক বা না করলেই হবে। আপনি যদি দেরীতে জেগে থাকতে বাধ্য হন, তবে এটি করার একটি সঠিক উপায় রয়েছে, যেমন নিম্নলিখিতগুলি:

1. দেরি করে ঘুম থেকে ওঠার আগে ঘুম বাঁচানো

সাধারণত, দেরি করে জেগে থাকা আপনি যা পরিকল্পনা করেছিলেন তা নয়। যাইহোক, এমন কিছু সময় আছে যখন আপনি আগে থেকেই জানেন যদি আপনাকে দেরীতে জেগে থাকতে হয়। সেই সময়ে, নিজেকে আগে থেকে প্রস্তুত করা ভাল। উদাহরণস্বরূপ, ঘুমের সময় মেটানোর জন্য কিস্তি যা আগের কয়েক দিনে দেরি করে জেগে থাকার জন্য ব্যবহার করা হবে।

আপনি দেরি করে জেগে থাকলে আপনাকে রাতে ঘুমের অনুভূতি থেকে বিরত রাখার পাশাপাশি, এই পদ্ধতিটি আপনাকে সারা রাত জাগিয়ে রাখতে আপনার শরীরকে তার সিস্টেমকে সামঞ্জস্য করতে সহায়তা করে। আপনার যদি দিনের বেলায় প্রায় 15-20 মিনিট অবসর সময় থাকে তবে একটু ঘুমানোর চেষ্টা করুন।

15-20 মিনিটের ঘুমের সময়, আপনি ঘুমের চক্রের প্রাথমিক পর্যায়ে জেগে উঠবেন, স্বপ্নের পর্যায়ে (REM ঘুম) নয়। এটি আপনাকে গভীর রাতে স্বাগত জানাতে আরও সতেজ বোধ করবে। এদিকে, আপনি যদি মাঝরাতে দ্রুত ঘুমের জন্য অপেক্ষা করেন তবে সকাল পর্যন্ত আপনার ঘুমিয়ে পড়ার সম্ভাবনা বেশি।

2. উজ্জ্বল আলো ব্যবহার করা

আপনি কি জানেন কেন আমরা রাতে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ি? সকালে সূর্যের আলোর সাহায্যে শরীর যেমন ভিটামিন ডি তৈরি করে, তেমনি শরীর মেলাটোনিন হরমোন তৈরি করবে যা রাতের অন্ধকারের সাহায্যে আপনাকে ঘুমিয়ে দেয়।

অতএব, আপনি যদি দেরি করে ঘুম থেকে উঠতে চান তবে নিশ্চিত করুন যে আপনার কাজের পরিবেশ উজ্জ্বল আলো ব্যবহার করে। বাতির আলো শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়িতে শক্তিশালী প্রভাব ফেলে। উজ্জ্বল আলো শরীরের সিস্টেমকে ম্যানিপুলেট করতে পারে এবং মনে করতে পারে যে আপনার ঘুমানোর সময় এখনও আসেনি।

শরীরের সার্কাডিয়ান ছন্দের সাথে চোখের সরাসরি সংযোগ রয়েছে। ভাল, উজ্জ্বল আলো আপনার জৈবিক ঘড়ি রিসেট করতে পারে। শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি আপনাকে বলতে পারে আপনার শরীর কখন জেগে আছে বা ক্লান্ত বোধ করছে।

3. ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় খাওয়া

আপনি দেরি করে ঘুম থেকে জেগে থাকার জন্য, আপনি কফির মতো ক্যাফিনযুক্ত পানীয় খাওয়ার কথা ভাবতে পারেন। যাইহোক, এই একটি পানীয় খাওয়ার সময় আপনি অসাবধান হতে পারবেন না। কারণ, একাগ্রতা বাড়ানোর পরিবর্তে, দেরি করে জেগে থাকা অবস্থায় দুই কাপের বেশি কফি পান করলে মনোযোগ নষ্ট হতে পারে।

অতএব, আপনি যদি দেরি করে ঘুম থেকে উঠে কফি পান করতে চান, তবে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি দেরি করে জেগে থাকার ডি-ডে থেকে অন্তত এক সপ্তাহ আগে কফি পান করবেন না। এটি অনুমান করা সহজ হবে যদি আপনি ইতিমধ্যেই জানেন যে কখন দেরীতে ঘুমাতে হবে।

ক্যাফিন আপনার মস্তিষ্কে একটি বাস্তব এবং কখনও কখনও দরকারী প্রভাব আছে. যাইহোক, আপনি যদি নিয়মিত এবং বারবার ক্যাফেইন খান তবে সময়ের সাথে সাথে আপনার শরীর এবং মন ক্যাফেইনের প্রতিরোধ ক্ষমতা তৈরি করবে। এইভাবে, গুরুত্বপূর্ণ মুহুর্তে আপনার প্রয়োজন হলে প্রভাবটি সর্বোত্তম হবে না।

4. উচ্চ প্রোটিন স্ন্যাকস খান

আপনার শরীরে কিছু জ্বলতে হবে যাতে আপনি সারা রাত জেগে থাকতে পারেন। এটি বিশেষত তাই যখন আপনি কাজ করছেন যার জন্য নিবিড় মস্তিষ্কের কাজ প্রয়োজন। উদাহরণস্বরূপ, একটি থিসিস লেখা বা একটি অফিস প্রকল্পে কাজ করা। ঠিক আছে, এই মুহুর্তে, স্ন্যাকিং একটি ভাল ধারণা।

কিন্তু মনে রাখবেন, ভুল পছন্দ করবেন না। ক্যান্ডি, চকলেট এবং ফাস্ট ফুডের মতো স্ন্যাকসের মধ্যে চিনি এবং কার্বোহাইড্রেট থাকে এমন খাবার অন্তর্ভুক্ত। এই উভয় খাদ্য সামগ্রী প্রকৃতপক্ষে অতিরিক্ত শক্তি প্রদান করতে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, এটি দীর্ঘস্থায়ী হবে না এবং আসলে আপনাকে ঘুমিয়ে দিতে পারে।

উচ্চমাত্রায় মস্তিষ্কে সেরোটোনিন হরমোন নিঃসরণের কারণে উচ্চ-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খাওয়া আপনাকে অলস বোধ করতে দেখা গেছে। সুতরাং, দীর্ঘস্থায়ী শক্তি প্রদান করতে পারে এমন স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস বেছে নেওয়া ভাল। সাধারণত, গ্রীক দই এবং আপেলের টুকরার মতো উচ্চ প্রোটিনযুক্ত স্ন্যাকস দেরি করে ঘুম থেকে ওঠার জন্য ভাল পছন্দ।

5. মাঝে মাঝে আপনার শরীর নাড়াচাড়া করুন

আপনি যখন আপনার ডেস্কে কাজ করতে দেরি করে জেগে থাকেন, তখনও আপনাকে প্রায়শই আপনার আসন থেকে উঠতে হবে এবং অল্প হাঁটাহাঁটি করতে হবে। 10 মিনিটের হাঁটা আপনার শরীরের পরবর্তী দুই ঘন্টার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। এটি অবশ্যই স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খাওয়ার চেয়ে বেশি কার্যকর।

সুতরাং, আপনি যখন দেরি করে জেগে থাকবেন, প্রতিবার ঘুমাতে শুরু করার সময় বিরতি নিন। তারপরে, আপনার গভীর রাতের সঙ্গী হিসাবে একটি স্বাস্থ্যকর জলখাবার নিতে রান্নাঘরে হাঁটার চেষ্টা করুন। প্রয়োজনে হালকা ব্যায়াম করুন যেমন push-ups, sit-ups অথবা প্রতি 45 মিনিটে 10-15 মিনিটের জন্য প্রসারিত করুন।

শরীরকে আপনার রক্তনালী, মস্তিষ্ক এবং পেশীতে অক্সিজেন বহন করতে সাহায্য করার জন্য এটি খুবই কার্যকর হবে। শুধু তাই নয়, আপনি যখন শারীরিক শক্তি প্রয়োগ করেন, তখন শরীর মস্তিষ্কে একটি সংকেত পাঠাবে যাতে আপনাকে মনোযোগী এবং সতর্ক থাকার কথা মনে করিয়ে দেয়, ঘুমের মধ্যে প্রবাহিত না হয়ে।

সারারাত না ঘুমিয়ে কিভাবে দিন কাটে

দেরি করে জেগে থাকার পর, আপনি অবশ্যই বিশ্রাম নিতে চান যাতে হারিয়ে যাওয়া শক্তি ফিরে আসতে পারে। যাইহোক, যদি পরের দিন সকালে, ইতিমধ্যেই একটি রুটিন এবং অগণিত অন্যান্য ক্রিয়াকলাপ আপনার জন্য অপেক্ষা করছে? এখানে কিছু টিপস রয়েছে যা আপনি দেরি করে জেগে থাকার পরে সারা দিন পেতে পারেন।

1. দেরি করে জেগে থাকার পর একটু ঘুমান

ঘুমের অভাব কাটিয়ে ওঠার একটি উপায় হল ঘুমের হারানো ঘন্টা প্রতিস্থাপন করা। সেজন্য, আপনি যখন দেরি করে জেগে থাকেন, তখন কিছুক্ষণ ঘুমানোর চেষ্টা করুন। আপনাকে রাতের মতো অবিলম্বে ঘুমাতে যেতে হবে না, কারণ এটি আপনাকে রাতে জাগিয়ে রাখতে পারে।

এর অর্থ হল, দেরি করে জেগে থাকার পর প্রায় 30 মিনিটের জন্য ঘুমান যাতে দেরি করে জেগে থাকার জন্য ব্যবহৃত কয়েক ঘন্টার ঘুম প্রতিস্থাপন করা হয়। এছাড়াও, এই পদ্ধতিটি আপনাকে সকালে একটু বেশি উদ্যমী হতে সাহায্য করে। যাইহোক, আপনি প্রায় 40-45 মিনিট বেশি ঘুমালে আপনার মাথা ঘোরা হতে পারে।

আপনি শুধুমাত্র রাতে স্বাভাবিক হিসাবে ঘুমাতে পারেন, যাতে শরীরের সার্কাডিয়ান ছন্দে কোন পরিবর্তন না হয়। এভাবে দেরি করে জেগে বা সারা রাত না ঘুমানোর পর আপনি স্বাভাবিক দিনের মতোই ঘুমাবেন।

2. সক্রিয় থাকুন

ঘুম উপদেষ্টার মতে, আপনি সারা রাত না ঘুমিয়ে থাকলেও পরের দিন সকালে সক্রিয় থাকা উচিত। এই পদ্ধতিটি শরীরকে চিনতে সাহায্য করে যে এটি সেই সময় যখন আপনি সম্পূর্ণ জাগ্রত এবং সচেতন। এটি ক্লান্তি এবং অত্যধিক দিনের ঘুম এড়াতেও সাহায্য করে।

উপরন্তু, আপনি যখন ব্যায়াম করেন বা সক্রিয় থাকেন, তখন আপনার পেশী এবং মস্তিষ্ক আরও ভালোভাবে কাজ করবে। প্রকৃতপক্ষে, এই পদ্ধতিটি কার্যক্রম পরিচালনার ক্ষেত্রে আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। তবে মনে রাখবেন, দেরি করে জেগে থাকা জ্ঞানীয় কার্যকারিতার উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে।

অতএব, মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতা ভালোভাবে কাজ না করলে অবাক হবেন না। এটি চলতে থাকবে যতক্ষণ না আপনি দেরি করে জেগে থাকার কারণে আপনার হারিয়ে যাওয়া ঘুম ফিরে না পান। এটি অনুমান করার জন্য, আপনি মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বজায় রাখার জন্য দিনের বেলা অন্যান্য লোকেদের সাথে অনেক যোগাযোগ করতে পারেন।

3. এড়িয়ে চলুন মাল্টিটাস্কিং দেরী করে জেগে থাকার পর

দেরি করে জেগে থাকার পর সারা রাত না ঘুমানোর পর আপনার কাজের স্মৃতি বিঘ্নিত হয়। এর মানে, আপনি একসাথে অনেক কাজ বা মাল্টিটাস্কিং করতে পারবেন না। হ্যাঁ, এই সমস্ত ক্রিয়াকলাপগুলি একবারে ভাল করার পরিবর্তে, আপনি যদি নিজেকে জোর করেন তবে আপনি যে কাজটি করছেন তা বিশৃঙ্খল হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে।

পরিবর্তে, আপনাকে একবারে যে কাজগুলি করতে হবে সেগুলি করার দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনি যখন সকালে এবং বিকেলে সক্রিয় থাকেন তখন প্রচুর পানি পান করতে ভুলবেন না। কারণ প্রচুর পানি পান আপনাকে জেগে থাকতে সাহায্য করে। এটি আপনাকে দেরি করে ঘুম থেকে ওঠার পরে নিদ্রাহীন বোধ এড়াতে সহায়তা করে।

4. গাড়ি বা মোটরবাইক চালানো এড়িয়ে চলুন

দেরি করে জেগে থাকার পর প্রথমে মোটর চালিত গাড়ি চালানো উচিত নয়। কারণ হল, এই ধরনের পরিস্থিতিতে, আপনি স্বাভাবিকভাবে ফোকাস এবং মনোনিবেশ করতে সক্ষম হবেন না। আপনাকে যদি ভ্রমণ করতেই হয়, তাহলে পাবলিক ট্রান্সপোর্টে যাওয়া বা অন্য কাউকে নিয়ে যেতে বলা ভালো।

কারণ গাড়ি চালানোর জন্য প্রয়োজন উচ্চ একাগ্রতা এবং ফোকাস করার ক্ষমতা। দুটি ছাড়াই, আপনার দুর্ঘটনার ঝুঁকি বেশি হবে। আরো কি, আপনি শুধু হাইওয়ে একা ব্যবহার করবেন না। এর মানে, আপনি অন্যদের নিরাপত্তাকেও বিপন্ন করার ঝুঁকিতে রয়েছেন।