রোজাকে ওজন কমানোর সুযোগ হিসেবে ব্যবহার করা যেতে পারে ওরফে ডায়েট কারণ আপনি শুধু ভোর পর্যন্ত ইফতারে খান। তারপর, যাতে উপবাস ডায়েট সফল হয়, সেবনের জন্য সঠিক মেনু কি?
রোজা রেখে ডায়েট করতে চাইলে কত ক্যালরি খাওয়া উচিত?
এমনকি যদি আপনি উপবাসের সময় আপনার খাবারের সময় সীমিত করেন, আপনি যদি ওজন কমাতে চান তবে আপনার খাদ্য গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করতে হবে।
ওজন এবং লিঙ্গের উপর নির্ভর করে প্রতিটি ব্যক্তির ক্যালোরির চাহিদা পরিবর্তিত হয়। যাইহোক, ডায়েটিং করার সময়, আপনাকে প্রতি সপ্তাহে 0.5 - 1 কেজি ওজন কমানোর জন্য প্রতিদিন 500 ক্যালোরির পরিমাণ কমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।
উদাহরণস্বরূপ, আপনার মোট ক্যালোরি গ্রহণ সাধারণত 2,000 ক্যালোরি হয়, তাই ওজন কমানোর জন্য উপবাস করার সময় আপনাকে শুধুমাত্র 1,500 ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে।
যাইহোক, ক্যালোরি গ্রহণ সীমিত করার জন্য এটি অতিরিক্ত করবেন না কারণ আপনার শরীরের এখনও ক্যালোরি প্রয়োজন। খুব অন্তত, শরীরের স্বাভাবিক কার্যকারিতা বজায় রাখতে আপনার প্রতিদিন কমপক্ষে 1,200 ক্যালোরি থাকা দরকার।
ডায়েটের জন্য ইফতারের মেনুতে কীভাবে কার্বোহাইড্রেট কমানো যায়
খাদ্য থেকে কার্বোহাইড্রেট এবং চিনি গ্রহণ কমানো, ওজন কমানোর উপায় সহ। একটি কম কার্বোহাইড্রেট খাদ্য শরীরের বিপাক বৃদ্ধি এবং শরীরের চর্বি সঞ্চয় পোড়া সাহায্য করতে পারে.
কম কার্বোহাইড্রেট এবং কম চিনিযুক্ত খাবারের ব্যবহার ক্ষুধা কমাতে পারে, যার ফলে আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বাধা দেয়।
যারা রোজা রাখার পরেও ওজন বাড়ায় তারা সাধারণত রোজা ভাঙার সময় অতিরিক্ত চিনি এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের কারণে হয়ে থাকে। তাই বুদ্ধি করে ইফতারের মেনু বেছে নিন।
সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন প্রায় 300-400 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। একটি উপবাস খাদ্যের সময়, কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণ অর্ধেকে কমিয়ে প্রায় 150 - 200 গ্রাম প্রতিদিন করা যেতে পারে।
মনে রাখবেন যে প্রতিটি ব্যক্তির দৈনিক কার্বোহাইড্রেটের চাহিদা বয়স, লিঙ্গ, উচ্চতা এবং ওজন, কার্যকলাপের স্তর এবং দৈনিক ক্যালোরির চাহিদার উপর নির্ভর করে আলাদা হতে পারে।
যদিও আপনি উপবাস করছেন এবং তার সাথে ডায়েট করছেন, তবুও আপনাকে অবশ্যই শরীরের মোট কার্বোহাইড্রেট চাহিদার 40% পূরণ করতে হবে। তারপরে, কার্বোহাইড্রেটের হ্রাসকৃত পরিমাণের বেশিরভাগই মাংস, ডিম এবং বাদাম থেকে প্রোটিন গ্রহণের সাথে প্রতিস্থাপন করা উচিত।
এছাড়াও, পূর্ণতার অনুভূতি দীর্ঘস্থায়ী করতে, আপনার ইফতার মেনুতে শাকসবজি এবং ফলমূল থেকে ফাইবারযুক্ত খাবার এবং দুগ্ধজাত খাবার, নারকেল তেল এবং মাখন থেকে স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার বাড়ান।
ডায়েটে থাকাকালীন ইফতার এবং সাহুরের মেনুর উদাহরণ
রোজা রাখার সময় তিনবার খাওয়ার সময় ভাগ করে নিতে পারেন, যেমন রোজা ভাঙার সময়, তারাবিহ নামাজের পরে বা ঘুমানোর আগে এবং ভোরবেলা। আপনার ক্যালোরি গ্রহণকে তিনটি খাবারে ভাগ করুন।
উদাহরণস্বরূপ, প্রতিদিন আপনার মোট ক্যালোরি গ্রহণ 1,500 ক্যালোরি, তাই আপনি এটিকে ভাগ করতে পারেন:
- সাহুরে 500-600 ক্যালোরি,
- রোজা ভাঙলে ৪০০-৫০০ ক্যালরির পাশাপাশি
- 500-600 ক্যালোরি তারাবিহ নামাজের পরে বা ঘুমানোর আগে।
ইফতারের তাকজিল মেনু
রোজা ভাঙার সময় এমন খাবার খান যা শরীর দ্রুত শোষিত হয়। সুতরাং, উপবাসের সময় শরীরের শক্তি দ্রুত প্রতিস্থাপিত হয়, আপনি আর দুর্বল বোধ করবেন না।
যে খাবারগুলি শরীর দ্বারা দ্রুত শোষিত হয় তা হল সহজ কার্বোহাইড্রেট, যেমন মিষ্টি খাবার। রোজা ভাঙার সময় ডায়েট মেনুর উদাহরণ নিচে দেওয়া হল।
উদাহরণ মেনু 1 : চিনি সহ মিষ্টি চা 1 টেবিল চামচ (37 ক্যালোরি), 3 খেজুর (50 ক্যালোরি), এবং বেকন এবং পনির (300 ক্যালোরি) সহ একটি স্যান্ডউইচ।
উদাহরণ মেনু 2 : 3 টেবিল চামচ সিরাপ (111 ক্যালোরি), 3 খেজুর (50 ক্যালোরি), এবং 250 গ্রাম ফলের সালাদ (250 ক্যালোরি)।
তারাবীহ নামাজের পর খাওয়ার মেনু
তারাবিহ নামাযের পরে, আপনি একটি বড় খাবার খেতে পারেন। তবে মনে রাখবেন, খাওয়ার পরপরই ঘুমাতে যাওয়া উচিত নয়।
খাওয়া এবং দীর্ঘ ঘুমের মধ্যে অন্তত 2-3 ঘন্টা ব্যবধান দিন। এটি শরীরের জন্য খাদ্য হজম করার একটি সুযোগ প্রদানের লক্ষ্য। এছাড়াও, আপনি পরিপূর্ণ হওয়ায় আপনার ঘুমের ব্যাঘাত ঘটবে না।
নিচে তারাবীহ নামাজের পর খাওয়ার মেনুর উদাহরণ দেওয়া হল।
উদাহরণ মেনু 1 : 100 গ্রাম চাল (175 ক্যালোরি), 50 গ্রাম টেম্পে বেসেম (80 ক্যালোরি), 50 গ্রাম পিন্ডাং মাছ (100 ক্যালোরি), ভাজা মটরশুটি, শিমের স্প্রাউট এবং টফু 200 গ্রাম (100 ক্যালোরি), 1 আপেল ( 50 ক্যালোরি)।
উদাহরণ মেনু 2 : 100 গ্রাম বাদামী চাল (175 ক্যালোরি), 100 গ্রাম টফু মরিচ (80 ক্যালোরি), চামড়াবিহীন গ্রিলড চিকেনের 1 অংশ (100 ক্যালোরি), 150 গ্রাম লাল পালং শাক এবং ভুট্টা (120 ক্যালোরি), আম (50 ক্যালোরি)।
প্রাতঃরাশের জন্য মেনু
আপনি সাহুরে যে খাবার খান তাতে প্রচুর ফাইবার এবং প্রোটিন থাকা উচিত। পুষ্টিকর ফাইবার এবং প্রোটিন আপনাকে দীর্ঘ সময় পূর্ণ রাখতে এবং শক্তি বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে, তাই রোজা রাখার সময় আপনি দ্রুত ক্ষুধার্ত হন না।
সাহুরের সময় রোজা রাখার সময় ডায়েট মেনুর উদাহরণ নিচে দেওয়া হল।
উদাহরণ মেনু 1 : 1 পরিবেশন (100 ক্যালোরি) গ্রিলড চিকেন ডিম ভুনা এবং টফু (155 ক্যালোরি), পালং শাক, ব্রকলি এবং বাষ্পযুক্ত ভুট্টা 300 গ্রাম (190 ক্যালোরি), ফলের সালাদ 100 গ্রাম (100 ক্যালোরি)।
উদাহরণ মেনু 2 : চামড়া সহ সেদ্ধ আলু 1 ফল (90 ক্যালোরি), 60 গ্রাম স্টেক (200 ক্যালোরি), ভাজা মটরশুটি, গাজর এবং ভুট্টা 300 গ্রাম (190 ক্যালোরি), ফলের সালাদ 100 গ্রাম (100 ক্যালোরি)।
কম তেল, চিনি এবং লবণ দিয়ে খাবার রান্না করুন যাতে তারা বেশি ক্যালোরি যোগ না করে। স্বাস্থ্যকর হতে, ফুটন্ত, স্টিমিং এবং রোস্ট করে রান্নার পদ্ধতি ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।