আপনি টেবিল লবণ প্যাকেজিং এর "আয়োডিন" শব্দটির সাথে পরিচিত হতে পারেন। ক্যালসিয়াম এবং আয়রনের মতোই আয়োডিন শরীরের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ। টেবিল লবণ ছাড়াও, আপনি কি জানেন যে কোন খাবারগুলি আয়োডিনের উত্স?
আয়োডিনের ব্যবহার কি কি?
থাইরয়েড গ্রন্থির কার্য সম্পাদনের জন্য শরীরের আয়োডিন প্রয়োজন, বিশেষ করে থাইরয়েড হরমোন গঠনে। এই হরমোন ক্যালোরি বার্ন, ওজন বৃদ্ধি এবং হ্রাস এবং তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ সহ অনেক শারীরিক ক্রিয়াকলাপ নিয়ন্ত্রণ করে।
গর্ভাবস্থায় এবং শৈশবকালে হাড় ও মস্তিষ্কের বিকাশের জন্য মানুষেরও থাইরয়েড হরমোন প্রয়োজন। পর্যাপ্ত আয়োডিন গ্রহণ ছাড়া, থাইরয়েড হরমোন উত্পাদন ব্যাহত হবে যাতে এটি বৃদ্ধিকে প্রভাবিত করে।
ইন্দোনেশিয়ার স্বাস্থ্য মন্ত্রণালয়ের মতে, প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য আয়োডিনের প্রয়োজন প্রতিদিন 150 মাইক্রোগ্রাম (mcg)। এই চাহিদা গর্ভবতী মহিলাদের জন্য প্রতিদিন 220 mcg এবং স্তন্যপান করানো মায়েদের জন্য 290 mcg পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়।
বেশিরভাগ মানুষ খাদ্য বা আয়োডিনযুক্ত লবণের মতো উৎস থেকে আয়োডিনের চাহিদা পূরণ করতে পারে। যাইহোক, এখনও আয়োডিনের ঘাটতির জন্য ঝুঁকিপূর্ণ গ্রুপ রয়েছে, যথা:
- গর্ভবতী মহিলা,
- নিরামিষাশী বা নিরামিষ খাবারের লোকেরা,
- যারা আয়োডিনযুক্ত লবণ ব্যবহার করেন না, এবং
- এমন একটি এলাকার বাসিন্দা যার মাটিতে অল্প পরিমাণ আয়োডিন থাকে।
আয়োডিনের অভাবে থাইরয়েড হরমোন উৎপাদন কমে যায় এবং গলগন্ড দেখা দেয়। লক্ষণগুলি হাইপোথাইরয়েডিজমের মতোই, যেমন ঘাড় ফুলে যাওয়া, অলসতা, ভঙ্গুর ত্বক এবং চুল এবং সহজেই ঠান্ডা হয়ে যাওয়া।
আয়োডিনের খাদ্য উৎস
আয়োডিন সাধারণত সমুদ্র থেকে আসা খাবারে পাওয়া যায়। যাইহোক, এছাড়াও এই খনিজ উৎস যে অন্যান্য বেশ কিছু খাবার আছে. আয়োডিনযুক্ত লবণ ছাড়াও, নীচে বিভিন্ন ধরণের খাবার রয়েছে যাতে সর্বাধিক আয়োডিন থাকে।
1. সামুদ্রিক শৈবাল
সামুদ্রিক শৈবাল আয়োডিন সহ খনিজ সমৃদ্ধ একটি খাবার। প্রকৃতপক্ষে, এই শৈবাল উদ্ভিদে আয়োডিনের পরিমাণ প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনন্দিন চাহিদাকে ছাড়িয়ে যেতে পারে। অতএব, আপনি অতিরিক্ত পরিমাণে সামুদ্রিক শৈবাল খাওয়া উচিত নয়।
কম্বু-টাইপ সামুদ্রিক শৈবাল, উদাহরণস্বরূপ, দৈনিক চাহিদার 2,000% এর সমান আয়োডিন থাকতে পারে। আপনি যদি সামুদ্রিক শৈবাল খেতে চান তবে শুকনো সামুদ্রিক শৈবাল (নোরি) বা ওয়াকামে বেছে নিন, তবে পরিমাণ সীমিত রাখুন যাতে এটি খুব বেশি না হয়।
2. কড এবং টুনা
মাছ আয়োডিনের অন্যতম সেরা উৎস। মাছের আয়োডিন উপাদান উত্স অনুসারে পরিবর্তিত হতে পারে। যাইহোক, এই খনিজটি সাধারণত কম চর্বিযুক্ত মাছে বেশি পাওয়া যায়, যেমন কড বা টুনা।
একটি দৃষ্টান্ত হিসাবে, কডের একটি মাঝারি আকারের টুকরাতে 230 mcg আয়োডিন থাকে। টুনাতে আয়োডিনের পরিমাণ 17 এমসিজিতে অনেক কম হতে পারে। যাইহোক, এই পরিমাণ আপনার দৈনন্দিন চাহিদার প্রায় 11% পূরণ করতে পারে।
3. দুধ এবং এর পণ্য
খনিজ ফসফরাস এবং ক্যালসিয়াম ছাড়াও দুধ এবং এর প্রক্রিয়াজাত পণ্যেও আয়োডিন থাকে। 200 মিলি গরুর দুধে 50-100 এমসিজি আয়োডিন থাকে। এই পরিমাণ একটি দিনে প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনিক চাহিদার 66% পূরণের জন্য যথেষ্ট।
দুগ্ধজাত দ্রব্য যা আয়োডিনের উত্সও রয়েছে তার মধ্যে রয়েছে দই, পনির এবং আইসক্রিম। দইয়ে আয়োডিনের পরিমাণ প্রায় কাঁচামালের সমান। পনিরের মধ্যে আয়োডিনের পরিমাণ সর্বোচ্চ থাকে কুটির পনির .
4. ডিম
ডিমে প্রায় সব ধরনের পুষ্টি উপাদান থাকে। এটা আশ্চর্যজনক নয় যে এই খাদ্যদ্রব্যগুলিতে আয়োডিনও রয়েছে। একটি 50 গ্রাম ডিমে 25 mcg আয়োডিন থাকে, যা দৈনিক চাহিদার 16% এর সমান।
আয়োডিনের বেশিরভাগ উৎস ডিমের কুসুমে। কারণ ডিম উৎপাদনকারীরা সাধারণত মুরগির খাবারে আয়োডিন যোগ করে। অন্যদিকে, ডিমের আয়োডিন উপাদানের তারতম্যের কারণও এটি।
5. চিংড়ি
বিভিন্ন ধরণের মাছ ছাড়াও, আপনি চিংড়ির মতো অনুরূপ উত্স থেকে আয়োডিন গ্রহণ করতে পারেন। চিংড়ি এবং সামুদ্রিক খাবার আয়োডিনে সমৃদ্ধ কারণ তারা সমুদ্রের পানিতে উপস্থিত খনিজ শোষণ করে।
এই খাদ্যদ্রব্যগুলিতে 35 mcg আয়োডিন থাকে, বা একজন প্রাপ্তবয়স্কের দৈনিক চাহিদার 23% এর সমতুল্য। শুধু তাই নয়, চিংড়ি অন্যান্য মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট যেমন ফসফরাস, সেলেনিয়াম এবং ভিটামিন B12 অবদান রাখতে পারে।
6. মুরগির মাংস এবং গরুর মাংস
মুরগি এবং গরুর মাংসে আয়োডিন সহ শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে। মাত্র এক টুকরো মুরগি বা গরুর মাংস খেলে আপনি 10 mcg আয়োডিন গ্রহণ করতে পারবেন।
যদিও খুব বেশি নয়, এই খাবারগুলি একদিনে আপনার আয়োডিনের চাহিদার 6% পূরণ করতে পারে। এছাড়াও, আপনি প্রোটিন, চর্বি, বি-কমপ্লেক্স ভিটামিন এবং খনিজ, বিশেষ করে জিঙ্ক, আয়রন এবং ফসফরাস পাবেন।
7. শুকনো বরই
যারা নিরামিষভোজী এবং নিরামিষাশী তারা আয়োডিনের ঘাটতিতে বেশি সংবেদনশীল, কারণ এই খনিজটির বেশিরভাগ উৎস পশুর খাবার। ভাল খবর, আপনি শুকনো বরই খেয়ে এটি প্রায় পান।
পাঁচটি শুকনো বরইতে 13 mcg আয়োডিন থাকে, বা একজন প্রাপ্তবয়স্কের দৈনিক চাহিদার 9% এর সমতুল্য। এই ফলটি অন্যান্য মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট যেমন ভিটামিন এ, ভিটামিন কে, পটাসিয়াম এবং আয়রনের উৎস।
8. লিমা মটরশুটি
নিরামিষাশীদের জন্য প্রোটিনের উৎস হিসেবে পরিচিত, বাদাম হল উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার যার পুষ্টিগুণ অনেক বৈচিত্র্যময়। এমনকি আপনি বাদাম, বিশেষ করে লিমা মটরশুটি থেকে আপনার আয়োডিন গ্রহণ করতে পারেন।
এক ছোট কাপ রান্না করা লিমা বিনে 16 মাইক্রোগ্রাম আয়োডিন থাকে। এই পরিমাণ পুষ্টির পর্যাপ্ততার হার অনুসারে প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনিক প্রয়োজনের 10.6% এর সমান। আয়োডিন ছাড়াও, লিমা মটরশুটি ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফোলেট সমৃদ্ধ।
অল্প পরিমাণে প্রয়োজন হলেও স্বাস্থ্যের জন্য আয়োডিনের একটি বড় ভূমিকা রয়েছে। এই খনিজটি থাইরয়েড হরমোন গঠনে সাহায্য করে যা শরীরের প্রায় সমস্ত কোষকে নিয়ন্ত্রণ করে। অতএব, নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিদিন তাদের চাহিদা পূরণ করুন।