সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলগুলি আপনার শরীর এবং মনকে আরও শিথিল এবং চাপমুক্ত করতে পারে। মানসিক চাপ কমানোর পাশাপাশি, যারা শ্বাসকষ্টে ভুগছেন তারা শ্বাসকষ্ট এড়াতে কিছু শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলও চেষ্টা করতে পারেন। ঠিক আছে, এই সুবিধাগুলি পাওয়ার সবচেয়ে কার্যকর উপায় হল পেটে শ্বাস নেওয়া। এটা কিভাবে করতে হবে?
পেট শ্বাস কি?
পেটের শ্বাস হল একটি শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম কৌশল যা ডায়াফ্রামের পেশীগুলিকে শক্ত করে করা হয়। ডায়াফ্রাম নিজেই একটি গম্বুজ আকৃতির কঙ্কালের পেশী যা বুক এবং পেটের গহ্বরের মধ্যে অনুভূমিকভাবে চলে। তাই, এই শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলটিকে প্রায়ই ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস বা গভীর শ্বাস বলা হয়।
শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রক্রিয়ায় ডায়াফ্রাম একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। যখন আপনি পেটের শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল দিয়ে শ্বাস নেন, তখন ডায়াফ্রামের পেশী শক্ত হয়। লক্ষ্য, যাতে বুকের গহ্বরটি বৃহত্তর প্রসারিত হয় যাতে অক্সিজেন ফুসফুসে আরও সহজে প্রবাহিত হয়।
শ্বাস নেওয়ার সময়, বুকে উঠে না কিন্তু পেট প্রসারিত হয়। এদিকে, আপনি যখন শ্বাস ছাড়বেন, তখন মধ্যচ্ছদা পেশীগুলি ফুসফুস থেকে বাতাস বের করে দেওয়ার জন্য স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসবে।
পেট শ্বাসের সুবিধা কি?
পেটের শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলগুলি বিভিন্ন দিক থেকে শরীরের জন্য অনেক সুবিধা রয়েছে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা হল শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রক্রিয়াকে সহজতর করতে সাহায্য করা, বিশেষ করে এমন রোগীদের ক্ষেত্রে যাদের শ্বাসকষ্ট হয়।
1. সিওপিডির জন্য পেটে শ্বাস নেওয়ার সুবিধা
শ্বাসকষ্টের উপসর্গগুলিকে ট্রিগার করে এমন একটি রোগ হল ক্রনিক অবস্ট্রাকটিভ পালমোনারি ডিজিজ বা সিওপিডি। সিওপিডি আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে, বাতাস ফুসফুসে আটকে যেতে পারে, যার ফলে ডায়াফ্রামটি নিচে চাপতে পারে। এটি ডায়াফ্রামকে দুর্বল করে দেয় এবং সময়ের সাথে সাথে সঠিকভাবে কাজ করতে পারে না।
এই শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলটি করে, সিওপিডি-তে আক্রান্ত ব্যক্তিরা ডায়াফ্রামের শক্তিকে প্রশিক্ষণ দিতে পারে, যাতে তারা অতিরিক্ত পরিশ্রমের প্রয়োজন ছাড়াই শেষ পর্যন্ত আরও সহজে শ্বাস নিতে পারে।
কিছু গবেষণা পরামর্শ দেয় যে ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস সিওপিডি আক্রান্ত ব্যক্তিদের আরও ভালভাবে শ্বাস নিতে সাহায্য করতে পারে। তাদের মধ্যে একটি জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় রয়েছে বুক.
গবেষণায় ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস-প্রশ্বাস বা পেটের শ্বাস কীভাবে সিওপিডি রোগীদের প্রভাবিত করে, বিশেষ করে যখন শ্বাসকষ্টের লক্ষণ দেখা দেয় এবং তারা কতক্ষণ ব্যায়াম সহ্য করে তা পরীক্ষা করে। ফলস্বরূপ, ব্যায়ামের সময় শ্বাসকষ্ট এবং ক্লান্তির লক্ষণগুলি কাটিয়ে উঠতে পেটের শ্বাস কার্যকর।
2. হাঁপানির জন্য পেট শ্বাসের উপকারিতা
শুধুমাত্র সিওপিডি-তে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য নয়, হাঁপানিতে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্যও পেটের শ্বাস-প্রশ্বাস একটি প্রস্তাবিত কৌশল। এই রোগটি, যা শ্বাসকষ্টের লক্ষণগুলির সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত, আরও ভালভাবে শ্বাস নেওয়ার জন্য পেটের শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলও প্রয়োজন।
সিওপিডি আক্রান্তদের থেকে খুব বেশি আলাদা নয়, এই শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলটি হাঁপানি রোগীদের একটি শক্তিশালী ডায়াফ্রাম পেতেও সাহায্য করে। উন্নত ডায়াফ্রাম ফাংশন সহ, শ্বাস-প্রশ্বাস শান্ত হয়ে ওঠে এবং শরীরের স্বাভাবিকের মতো অক্সিজেনের প্রয়োজন হয় না।
হাঁপানির জন্য পেটে শ্বাস-প্রশ্বাসের উপকারিতা নিয়ে গবেষণায় আলোচনা করা হয়েছে ফিজিওথেরাপি তত্ত্ব এবং অনুশীলন. গবেষণায়, এটি বলা হয়েছিল যে নিয়মিতভাবে এই শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলটি হাঁপানির রোগীদের ধীরগতিতে শ্বাস প্রশ্বাসে সাহায্য করতে পারে এবং শ্বাসকষ্টের মতো লক্ষণগুলির সূচনা কমাতে পারে।
3. পেট শ্বাস চাপ কমাতে পারে
শ্বাসকষ্টে আক্রান্ত ব্যক্তিদের শ্বাস-প্রশ্বাসের মান উন্নত করার পাশাপাশি, এই শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলটি চাপ কমাতেও কার্যকর। আমরা জানি, স্ট্রেস ইমিউন সিস্টেমকে সর্বোত্তমভাবে কাজ করবে না।
এটি আপনাকে অত্যধিক উদ্বেগ থেকে বিষণ্নতা পর্যন্ত বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যা হওয়ার ঝুঁকিতে রাখে। ঠিক আছে, নিয়মিত এই শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলটি করে, আপনি শরীরের চাপের প্রভাব কমাতে পারেন যাতে শরীর এবং মন শান্ত হয়।
ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস-প্রশ্বাস রক্তচাপ কমাতে, মূল পেশীর স্থিতিশীলতা উন্নত করতে এবং আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের হারকে ধীর করতে সাহায্য করতে পারে যাতে আপনাকে শ্বাস নিতে প্রচুর শক্তি ব্যয় করতে হবে না।
কিভাবে এই শ্বাস কৌশল করতে?
চেষ্টা করার আগে, আপনাকে প্রথমে যা করতে হবে তা হল বসতে বা শুয়ে থাকার জন্য একটি আরামদায়ক এবং শান্ত জায়গা খুঁজে বের করা।
আপনি একটি চেয়ারে বসতে পারেন, মেঝেতে আড়াআড়ি পায়ে বসতে পারেন, অথবা একটি সমতল জায়গায় আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকতে পারেন, যেমন মেঝে বা বিছানায়।
আপনি যদি বসতে চান তবে নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু বাঁকানো আছে এবং আপনার পা মাটিতে সমতল রয়েছে। একটি শিথিল অবস্থানে বসুন, যা খুব সোজা নয় তবে খুব বাঁকানো নয়।
এদিকে, আপনি যদি শুয়ে থাকতে চান, আপনি আপনার হাঁটুকে সমর্থন করার জন্য আপনার পায়ের নীচে একটি বালিশ টেনে নিতে পারেন যাতে সেগুলি বাঁকানো থাকে।
পেটের শ্বাস-প্রশ্বাসের জন্য প্রাথমিক নির্দেশিকাগুলি হল:
- এক হাত আপনার বুকে রাখুন এবং অন্যটি আপনার পেটের বোতামে রাখুন।
- দুই সেকেন্ডের জন্য আপনার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন। অনুভব করুন যে আপনি আপনার নাক থেকে শ্বাস নিচ্ছেন আপনার পেট ভরাট করার জন্য চলে যাচ্ছে, যার ফলে আপনার পেট প্রসারিত হচ্ছে।
- নিশ্চিত করুন যে বুকের উপর হাতটি নড়ছে না, যখন আপনি শ্বাস নেওয়ার সময় পেটের উপর হাতটি এগিয়ে যায়।
- আপনার ঠোঁট চিমটি করুন যেন আপনি একটি খড় থেকে পান করছেন, তারপর আলতো করে আপনার পেট টিপুন এবং দুই সেকেন্ডের জন্য ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন।
- বুকের উপর হাতটি স্থির থাকা উচিত এবং পেট স্পর্শ করা হাতটি পিছন ফিরে অনুভব করা উচিত।
আপনি আরও নিয়মিত শ্বাস না নেওয়া পর্যন্ত উপরের পদক্ষেপগুলি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
প্রথমে আপনি এই কৌশলটি করতে অস্বস্তিকর বোধ করতে পারেন কারণ আপনি আপনার বুক দিয়ে প্রায়শই শ্বাস নেন। যাইহোক, জিজ্ঞাসা না করেই পেট শ্বাস নেওয়ার অভ্যাস না হওয়া পর্যন্ত অনুশীলন চালিয়ে যান।