আমাদের খাওয়া প্রতিটি খাবার এই সময়ে ত্বকের অবস্থার প্রতিফলিত হবে। চর্মরোগ প্রতিরোধের অন্যতম পদক্ষেপ হল ভিটামিন গ্রহণ। ত্বকের জন্য ভিটামিন কি, সুস্থ হতে এবং এখনও তরুণ দেখতে?
সুস্থ ত্বকের জন্য প্রতিদিন প্রয়োজনীয় ভিটামিনের ধরন
আসলে ত্বককে সুস্থ ও উজ্জ্বল রাখতে অনেক ধরনের ভিটামিনের প্রয়োজন রয়েছে। এখানে ত্বকের জন্য ভিটামিনের প্রকারগুলি রয়েছে যা আপনাকে অবশ্যই প্রতিদিন পূরণ করতে হবে।
1. ভিটামিন ই
স্বাস্থ্যকর ত্বক বজায় রাখার জন্য ভিটামিন ই এর উপকারিতা সুপরিচিত। প্রধান জিনিস সূর্যের ক্ষতি থেকে ত্বক রক্ষা করা হয়। ভিটামিন ই রুক্ষ এবং শুষ্ক ত্বককে কাটিয়ে উঠতে, ত্বকের কোমলতা বজায় রাখতে এবং ত্বকে কালো দাগ এবং বলিরেখা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
ইন্দোনেশিয়ার স্বাস্থ্য মন্ত্রণালয়ের RDA অনুযায়ী, গড়ে প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন 15 মিলিগ্রাম ভিটামিন ই প্রয়োজন। সাধারণত শরীর সিবামের মাধ্যমে ভিটামিন ই তৈরি করে, যা ত্বকের ছিদ্রের মাধ্যমে নিঃসৃত তেল। পরিমাণ ভারসাম্য থাকলে, সিবাম ত্বককে শুষ্ক হওয়া থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।
আপনি ভিটামিন ই সমৃদ্ধ খাবার যেমন পালং শাক, বাদাম, সূর্যমুখী বীজ এবং জলপাই তেল খাওয়ার মাধ্যমে এটি গ্রহণ করতে পারেন। আপনি বিভিন্ন সৌন্দর্য যত্ন পণ্য ভিটামিন ই খুঁজে পেতে পারেন.
আপনি একটি মাল্টিভিটামিন বা ভিটামিন ই সাপ্লিমেন্টও নিতে পারেন। প্রয়োজন হলে, এটি নেওয়া শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
2. ভিটামিন এ
ভিটামিন এ চোখের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য দরকারী বলে পরিচিত। তবে ভিটামিন এ সুস্থ ত্বক বজায় রাখার জন্যও ভালো। অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে ভিটামিন এ ত্বকের স্বাস্থ্যের জন্য অনেক উপকারী যেমন:
- ক্ষতিগ্রস্ত ত্বকের টিস্যু মেরামত এবং সুস্থ টিস্যু বজায় রাখা,
- বলিরেখা এবং সূক্ষ্ম রেখা কমান,
- মুখের নিস্তেজ দাগ কাটিয়ে উঠুন,
- ত্বক মসৃণ, এবং
- ব্রণ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন 600 মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন এ প্রয়োজন। আপনি বিভিন্ন ধরণের খাবার যেমন মিষ্টি আলু, গাজর এবং গাঢ় সবুজ শাক সবজির মাধ্যমে প্রতিদিন গ্রহণ করতে পারেন।
এই ভিটামিনটি কিছু স্কিন কেয়ার প্রোডাক্টেও পাওয়া যায় (স্কিন কেয়ার), যেমন ফেস ক্রিম বা আই ক্রিম। এই পণ্যগুলিতে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত ভিটামিন এ ডেরিভেটিভগুলির মধ্যে একটি হল রেটিনয়েড।
রেটিনয়েডগুলি কোষের টার্নওভারের গতি বাড়াতে সাহায্য করে যার ফলে ত্বকের টোন পরিষ্কার এবং উজ্জ্বল দেখায়। রেটিনয়েডগুলি ব্রণের কার্যকরী ওষুধ এবং বার্ধক্যের লক্ষণগুলিকে ধীর করতে পারে।
যাইহোক, আপনি যখন রেটিনয়েড যুক্ত পণ্য ব্যবহার করতে চান তখন সতর্ক থাকুন। কারণ, এই পদার্থটি সূর্যালোকের প্রতি খুবই সংবেদনশীল। তাই মুখের ত্বকে রেটিনয়েড ব্যবহার করার পর ঘর থেকে বের হতে চাইলে সবসময় সানস্ক্রিন ব্যবহার করুন।
মানুষের ত্বকের গঠন, এর ধরন এবং কার্যাবলী সহ জানুন
3. ভিটামিন বি কমপ্লেক্স
ভিটামিন বি কমপ্লেক্স বিভিন্ন ধরনের খাবার যেমন ওটমিল, ভাত, ডিম এবং কলাতে থাকে। ভিটামিন বি কমপ্লেক্সে রয়েছে বায়োটিন যা নখ, ত্বক এবং চুলের কোষ গঠনের ভিত্তি।
বেশ কিছু বি-কমপ্লেক্স ভিটামিনও ত্বকের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে। 2018 সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে বি-কমপ্লেক্স ভিটামিন শরীরকে নতুন, স্বাস্থ্যকর ত্বকের কোষ তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে। অন্যদিকে ভিটামিন বি কমপ্লেক্সের অভাবে ডার্মাটাইটিস হতে পারে।
ভিটামিন B3 বা নিয়াসিনামাইড বয়সের দাগ এবং ত্বকের বিবর্ণতা কমাতে সাহায্য করার জন্য ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়। যদিও ভিটামিন বি 5 বা প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড ব্রণ এবং ত্বকের বার্ধক্য কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করে।
বিভিন্ন ধরণের বি ভিটামিন রয়েছে এবং প্রতিটি ভিটামিন বিভিন্ন পরিমাণে প্রয়োজন, যেমন:
- ভিটামিন বি 1: 1 - 1.2 মিলিগ্রাম
- ভিটামিন বি 2: 1.3 - 1.6 মিলিগ্রাম
- ভিটামিন বি 3: 12 - 15 মিলিগ্রাম
- ভিটামিন বি 5: 5 মিলিগ্রাম
- ভিটামিন বি 6: 1.3 - 1.5 মিলিগ্রাম
- ভিটামিন বি 12: 2.4 মাইক্রোগ্রাম
বাজারে, এমন অনেক সাপ্লিমেন্ট আছে যেগুলোতে শুধুমাত্র একটি দানায় ভিটামিন বি কমপ্লেক্সের প্রয়োজনীয়তা রয়েছে। আপনি শুধু এই সম্পূরক গ্রহণ করতে পারেন.
মনে রাখবেন যে ভিটামিন বি কমপ্লেক্সের প্রয়োজনীয়তা প্রতিটি ব্যক্তির বয়স এবং স্বাস্থ্যের অবস্থার উপরও নির্ভর করে। সুতরাং, আপনার প্রয়োজনীয় বি ভিটামিনের প্রয়োজনীয়তা খুঁজে বের করার জন্য, আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
4. ভিটামিন সি
ত্বকের জন্য এই ধরনের ভিটামিনকে প্রায়ই অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে উল্লেখ করা হয়। হ্যাঁ, ভিটামিন সি আপনাকে কেবল সংক্রামক রোগ থেকে প্রতিরোধ করতে পারে না, ত্বকের স্বাস্থ্যের জন্যও ভাল। শরীরে, এই ভিটামিনটি এপিডার্মিস (বাইরের ত্বকের স্তর) এবং ডার্মিসে (অভ্যন্তরীণ ত্বকের স্তর) পাওয়া যায়।
এই ভিটামিনটিতে কোলাজেনও রয়েছে, যা ত্বকের স্থিতিস্থাপকতা এবং ভেতর থেকে আর্দ্রতা বাড়াতে কার্যকর। এই কারণেই ভিটামিন সি প্রায়শই অ্যান্টি-এজিং পণ্যগুলির একটি প্রধান উপাদান (অ্যান্টি-এজিং ত্বকের যত্ন)।
ত্বকের জন্য ভিটামিন সি এর উপকারিতা নিম্নরূপ।
- অকাল বার্ধক্য প্রতিরোধ করুন।
- মুখের বলিরেখা কমায়।
- শুষ্ক ত্বক প্রতিরোধ করে এবং চিকিত্সা করে।
- ত্বকের কালো দাগ ছদ্মবেশে সাহায্য করে।
- সূর্যের ক্ষতিকর রশ্মি থেকে ত্বককে রক্ষা করে।
- কোষের ক্ষতি কমায় এবং ক্ষত নিরাময় প্রক্রিয়ায় সাহায্য করে।
একদিনে, ভিটামিন সি যা প্রাপ্তবয়স্কদের খাওয়া উচিত পুরুষদের জন্য 90 মিলিগ্রাম এবং মহিলাদের জন্য 75 মিলিগ্রাম। পরিপূরক ছাড়াও, ভিটামিন সি বিভিন্ন ধরণের ফল এবং শাকসবজি যেমন কমলা, মরিচ, স্ট্রবেরি, ফুলকপি এবং সবুজ শাকসবজিতে পাওয়া যায়।
5. ভিটামিন ডি
ভিটামিন ডি শুধুমাত্র শক্তিশালী হাড় এবং দাঁতের জন্যই ভালো নয়, এটি ত্বকের নতুন কোষের বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে ত্বককে মেরামত করতেও সাহায্য করে। ত্বকের প্রদাহ কমাতেও পুষ্টি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
প্রদাহ ত্বকে জ্বালাপোড়া সৃষ্টি করতে পারে যেমন ব্রণ এবং একজিমার মতো সমস্যা। মধ্যে একটি গবেষণা জার্নাল অফ ডার্মাটোলজিকাল ট্রিটমেন্ট প্রমাণিত যে ভিটামিন ডি এবং ই ধারণকারী ক্রিমগুলি এটোপিক ডার্মাটাইটিসের লক্ষণগুলি উপশম করতে সক্ষম।
পরিপূরক এবং লোশন ছাড়াও, ভিটামিন ডি এর অনেক প্রাকৃতিক উত্স রয়েছে যা খাওয়া যেতে পারে। সবচেয়ে পরিচিত উৎসগুলির মধ্যে একটি হল সূর্যালোক। ত্বক যখন সূর্যের আলো শোষণ করে তখন শরীরের কোলেস্টেরল ভিটামিন ডি-তে রূপান্তরিত হয়।
পরবর্তীতে, ভিটামিন ডি লিভার এবং কিডনি দ্বারা গ্রহণ করা হবে এবং সুস্থ ত্বক কোষ গঠনে সাহায্য করার জন্য সারা শরীরে বিতরণ করা হবে।
দুধ, সিরিয়াল, স্যামন, টুনা, ডিমের কুসুম এবং গরুর মাংসের লিভারও আপনার ত্বকের স্বাস্থ্যের জন্য ভিটামিন ডি-এর ভালো উৎস।
6. ভিটামিন কে
ভিটামিন কে রক্ত জমাট বাঁধার প্রক্রিয়ায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে যা ক্ষত বা ক্ষত নিরাময় প্রক্রিয়ার সময় প্রয়োজন। অতএব, ভিটামিন কে প্রায়ই দাগের সাথে সম্পর্কিত বিভিন্ন অবস্থার সমাধান।
এছাড়াও, ভিটামিন কে প্রায়শই ব্রণের ওষুধ, ত্বকের ক্রিম তৈরিতে বা কালো দাগ, ইটের নিচের বৃত্ত এবং ব্রণ সহ অন্যান্য বিভিন্ন সমস্যার চিকিৎসায় ব্যবহৃত হয়। প্রসারিত চিহ্ন
প্রাপ্তবয়স্কদের একদিনে ভিটামিন কে প্রয়োজন পুরুষদের জন্য 65 মাইক্রোগ্রাম এবং মহিলাদের জন্য 55 মাইক্রোগ্রাম। বিভিন্ন ধরণের খাবার খেয়ে আপনার ভিটামিন কে গ্রহণকে সমৃদ্ধ করুন, যার মধ্যে একটি হল গাঢ় সবুজ শাক, যেমন পালং শাক, ব্রকলি এবং সরিষার শাক।
ত্বকের স্বাস্থ্যের জন্য খনিজ
ভিটামিন ছাড়াও, বিভিন্ন খনিজ উপাদান রয়েছে যা আপনার ত্বকের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য ভাল। ভিটামিন এবং খনিজগুলি প্রায়শই বিভ্রান্ত হয় কারণ তারা প্রায়শই একসাথে উল্লেখ করা হয়। কিন্তু উভয়ই তাদের নিজ নিজ ব্যবহারের সাথে ভিন্ন পদার্থ।
ভিটামিনের সাথে বিভিন্ন খনিজ গ্রহণে কোনো ভুল নেই, কারণ এমন কিছু খনিজ রয়েছে যা আপনার ত্বকের স্বাস্থ্যের জন্যও ভালো।
দস্তা
দস্তা কোষের প্রাচীরকে স্থিতিশীল রাখতে পারে কারণ কোষগুলি বিভক্ত এবং বৃদ্ধি পায়। অতএব, দস্তা ত্বককে দ্রুত নিরাময় করতে সাহায্য করবে যখন একটি আঘাত ঘটে। এছাড়াও, জিঙ্ক UV রশ্মির কারণে হওয়া ক্ষতি থেকে ত্বককে রক্ষা করতে পারে। কারণ জিঙ্ক শরীরে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবেও কাজ করে।
শরীরে জিঙ্কের অভাব হলে ত্বকে একজিমার মতো চুলকানিযুক্ত ফুসকুড়ি দেখা দেবে। এছাড়াও, যাদের জিঙ্কের ঘাটতি রয়েছে তারা ডায়রিয়া, চুল পড়া, ধীরে ধীরে ক্রমবর্ধমান নখ এবং বারবার চাপ বা ঘর্ষণে উন্মুক্ত স্থানে ত্বকের ক্ষত দেখা দিতে পারে।
তার জন্য, পরিপূরক এবং খাবার উভয় থেকেই জিঙ্কের চাহিদা মেটান। জিঙ্ক ধারণ করা বিভিন্ন খাবার হল ঝিনুক, গম, গরুর মাংসের কলিজা, তিল বীজ, গরুর মাংস, চিংড়ি, কিডনি বিন এবং চিনাবাদাম।
সেলেনিয়াম
সেলেনিয়াম একটি খনিজ যা কিছু অ্যান্টিঅক্সিডেন্টকে UV রশ্মি থেকে ত্বককে রক্ষা করতে সাহায্য করে। অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি শরীরের ফ্রি র্যাডিকেলগুলিকে দূরে রাখতে সাহায্য করে যা ত্বককে বয়স্ক দেখাতে পারে। আসলে, সেলেনিয়ামের ঘাটতি ত্বকের ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
বিভ্রান্ত হওয়ার দরকার নেই, আপনি সেলেনিয়াম ধারণকারী বিভিন্ন খাদ্য উত্স গ্রহণ করতে পারেন যেমন:
- ইয়েলোফিন টুনা,
- ঝিনুক,
- সূর্যমুখী বীজ,
- শিতাকে মাশরুম,
- মুরগি,
- ডিম এবং
- সার্ডিন
তবে এটি স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় হলেও এটি খুব বেশি খাওয়া শরীরের ক্ষতি করতে পারে। প্রতিদিন সেলেনিয়ামের সীমিত ব্যবহার প্রায় 55 মাইক্রোগ্রাম।
খুব বেশি মাত্রায় পরিপূরক গ্রহণ করার সময় সাধারণত একজন ব্যক্তি সেলেনিয়াম বিষক্রিয়া অনুভব করতে পারেন। সেলেনিয়াম বিষক্রিয়ার লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে:
- চুল পরা,
- মাথা ঘোরা,
- বমি বমি ভাব
- পরিত্যাগ করা,
- কম্পন, ড্যান
- পেশী ব্যথা
গুরুতর ক্ষেত্রে, তীব্র বিষক্রিয়া অন্ত্রের সমস্যা, স্নায়ু, হার্ট অ্যাটাক, কিডনি ব্যর্থতা এবং এমনকি মৃত্যুর কারণ হতে পারে। এটি এড়াতে, ডোজ এবং এটি গ্রহণের নির্দেশাবলী সম্পর্কে সর্বদা প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
ত্বকের জন্য খুব বেশি ভিটামিন পান করবেন না
অনেক লোক পরিপূরক থেকে ভিটামিন গ্রহণ করতে পছন্দ করে কারণ এটি আরও ব্যবহারিক। যাইহোক, অতিরিক্ত ভিটামিন আপনার শরীরের জন্য বিভিন্ন পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করবে।
আপনি যদি অত্যধিক ভিটামিন সি গ্রহণ করেন, উদাহরণস্বরূপ, একজন ব্যক্তি সবচেয়ে গুরুতর ক্ষেত্রে ডায়রিয়া, বমি বমি ভাব বা এমনকি কিডনিতে পাথর তৈরি হতে পারে।
শরীরে ভিটামিনের মাত্রা পরীক্ষা করার জন্য, ডাক্তার সাধারণত একটি রক্ত পরীক্ষা করবেন। এই পরীক্ষাটি আপনার নির্দিষ্ট ভিটামিনের ঘাটতি আছে কিনা তা নির্ধারণ করতে সক্ষম। এছাড়াও, কোন পরিপূরকগুলি খাওয়ার জন্য উপযুক্ত এবং নিরাপদ সে সম্পর্কেও ডাক্তার সুপারিশ প্রদান করবেন।
আপনার ত্বকের সমস্যার চিকিৎসার জন্য ভিটামিন গ্রহণের ডোজ এবং নিয়ম সম্পর্কে চিকিৎসা কর্মীদের, বিশেষ করে চর্মরোগ বিশেষজ্ঞদের সুপারিশ অনুসরণ করুন।
অযত্নে ভিটামিন গ্রহণ করবেন না, বিশেষ করে সর্বাধিক সুবিধা পাওয়ার জন্য ইচ্ছাকৃতভাবে অতিরঞ্জিত মাত্রা সহ। উপকার পাওয়ার পরিবর্তে, আপনি আসলে ওভারডোজ করতে পারেন যা শরীরের ক্ষতি করবে।
আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজগুলি সুপারিশ অনুযায়ী নিন। কারণ, বিভিন্ন বয়স ও লিঙ্গেরও বিভিন্ন দৈনিক ভিটামিন ও খনিজ চাহিদা থাকে।