পেশীর আকার তৈরি এবং বৃদ্ধি করার জন্য ব্যায়াম, আপনি প্রতিদিন করতে পারেন। যদি তাই হয়, আপনি পেশী হাইপারট্রফির একটি অবস্থা বিকাশ করতে পারেন। পেশী হাইপারট্রফি বলতে ঠিক কী বোঝায়? নিম্নলিখিত নিবন্ধে সম্পূর্ণ ব্যাখ্যা দেখুন.
পেশী হাইপারট্রফি কি?
পেশীবহুল হাইপারট্রফি হল শরীরের নির্দিষ্ট অংশে পেশীর আকার বৃদ্ধি। সাধারণত বাহু বা উরুর পেশীতে দেখা যায়।
এটি পেশী হাইপারপ্লাসিয়া থেকে ভিন্ন, যা নতুন পেশী কোষের গঠন। পেশীর হাইপারট্রফি মানে পেশী কোষের বৃদ্ধি যা ইতিমধ্যে শরীরে রয়েছে।
পেশী হাইপারট্রফি দুটি প্রকারে বিভক্ত, যথা:
- মায়োফাইব্রিলার হাইপারট্রফি হল মায়োফাইব্রিল পেশী উপাদানগুলির বৃদ্ধি, মায়োসাইট পেশী ফাইবারগুলির অংশ, পেশী ফাইবারগুলি কঙ্কালের পেশী গঠন করে। মায়োফাইব্রিলস পেশী সংকোচন করতে কাজ করে। আপনার যদি মায়োফাইব্রিলার হাইপারট্রফি থাকে তবে পেশীতে মায়োফাইব্রিলের সংখ্যা বৃদ্ধি পায়, পেশীর ঘনত্ব এবং শক্তি বৃদ্ধি পায়।
- সারকোপ্লাজমিক হাইপারট্রফি হল পেশীতে সারকোপ্লাজমিক ফ্লুইডের পরিমাণ বৃদ্ধির লক্ষণ। এই তরল হল শক্তির উৎস যা পেশীর মায়োফাইব্রিলকে ঘিরে থাকে। এই তরলে অ্যাডেনোসিন ট্রাইফসফেট, গ্লাইকোজেন, ক্রিয়েটাইন ফসফেট এবং জল রয়েছে।
আপনার যদি সারকোপ্লাজমিক হাইপারট্রফি থাকে, তবে পেশীতে সারকোপ্লাজমিক তরলের বর্ধিত পরিমাণ এটিকে বড় দেখায়, তবে এটি আসলে পেশীর শক্তি বাড়ায় না।
পেশী হাইপারট্রফি কিভাবে ঘটে?
আপনি যদি ঘন ঘন ব্যায়াম করেন তবে পেশীবহুল হাইপারট্রফি, মায়োফাইব্রিলার হাইপারট্রফি এবং সারকোপ্লাজমিক হাইপারট্রফি উভয়ই ঘটতে পারে। বিশেষ করে যে ধরনের খেলাধুলা বা ব্যায়াম শরীরের নির্দিষ্ট কিছু অংশে পেশী তৈরিতে ফোকাস করে।
আপনি নিয়মিতভাবে যে পেশী ব্যায়াম করেন তা পেশীতে টান সৃষ্টি করতে পারে। এই অবস্থা পেশী তন্তুগুলির ক্ষতি করতে পারে, তবে শরীর এটি মেরামত করতে থাকবে। অর্থাৎ, শেষ পর্যন্ত অবস্থার সাথে অভ্যস্ত না হওয়া পর্যন্ত শরীর আত্মরক্ষা করে।
সময়ের সাথে সাথে, পেশী হাইপারট্রফি, বা যখন পেশী বড় হয় এবং শক্তিশালী হয়, আপনার ক্রমাগত যে শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে পেশীগুলি খাপ খাইয়ে নেয় তার ফলাফল। এর মানে হল যে আপনি যদি আপনার পেশীগুলির আকার বাড়াতে এবং তাদের শক্তিশালী করতে চান তবে আপনি নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণ করতে পারেন।
এছাড়াও, অন্যান্য বিভিন্ন খেলাধুলা করা এবং আপনার ঘুমের গুণমান উন্নত করা পেশী হাইপারট্রফির প্রক্রিয়াটিকে ত্বরান্বিত করতে সহায়তা করতে পারে। যাইহোক, পেশী হাইপারট্রফি বিভিন্ন পেশী স্বাস্থ্য অবস্থার দ্বারা প্রভাবিত হতে পারে।
একটি উদাহরণ হল মায়োফাইব্রিলার মায়োপ্যাথি, এক ধরনের পেশীবহুল ডিস্ট্রোফি যা সন্তান জন্মদানের বয়সের লোকেদের পেশী দুর্বলতার কারণ হতে পারে। এই অবস্থার সাথে হাত ও পায়ে উপসর্গ দেখা দেয়, অবশেষে শরীরের অন্যান্য অংশে দেখা দেওয়ার আগে।
পেশী আকার বা হাইপারট্রফি বৃদ্ধির সুবিধা কি?
হয়তো আপনাদের অধিকাংশই নিশ্চিত নন কেন এমন কিছু লোক আছে যারা তাদের পেশীর আকার বাড়াতে চায়। আসলে, পেশী বড় করা আপনার শরীরের ফিটনেসের উন্নতির জন্য উপকারী বলে প্রমাণিত হয়।
এই অবস্থা শুধুমাত্র আপনাকে শক্তিশালী করতে পারে না, এমনকি ন্যাশনাল হেলথ ইনস্টিটিউটের মতে, বিভিন্ন ধরণের পেশী শক্তি প্রশিক্ষণ রয়েছে যা হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে পারে।
আসলে, শক্তি প্রশিক্ষণ শরীরের খাদ্য প্রক্রিয়া করার ক্ষমতা বাড়াতে পারে, যার ফলে ডায়াবেটিস এবং অন্যান্য গুরুতর রোগের ঝুঁকি হ্রাস পায়। যদিও, প্রাথমিকভাবে, এই ধরণের ব্যায়াম পেশী কোষগুলিকে শক্তিশালী করার লক্ষ্যে।
এমনকি যদি আপনি পেশী হাইপারট্রফি অনুভব করতে না চান, বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করেন যে শিশু এবং কিশোর-কিশোরীরা সপ্তাহে অন্তত তিন দিন শক্তি প্রশিক্ষণ করে। এদিকে, প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, পেশী শক্তি প্রশিক্ষণ সপ্তাহে অন্তত দুই বা তার বেশি দিন করা যেতে পারে।
হাইপারট্রফি ঘটতে কতক্ষণ লাগে?
আদর্শভাবে, শক্তি প্রশিক্ষণ সপ্তাহে অন্তত দুই দিন করা উচিত। যাইহোক, আপনার পেশী সফলভাবে প্রসারিত করতে এবং শক্তিশালী করতে কতটা সময় লাগবে তা আপনার লক্ষ্য এবং কৃতিত্বের উপর নির্ভর করে।
অবশ্যই, আপনি নিয়মিত অনুশীলনের সাথে আরও ফলাফল অনুভব করতে সক্ষম হবেন। তবুও, আপনার শরীরকে পেশী শক্তি প্রশিক্ষণ করতে বাধ্য করা এড়িয়ে চলুন। কারণ হল, পর্যাপ্ত বিশ্রাম পেশী হাইপারট্রফি অর্জনের প্রক্রিয়ার অংশ।
আপনি যখন বিশ্রাম করেন, পেশীগুলি আসলে পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়ায় থাকে যা পেশীগুলিকে বড় এবং শক্তিশালী করে তুলবে। উপরন্তু, এই ব্যায়ামের জন্য সর্বাধিক ফলাফল দেওয়ার জন্য, পর্যায়ক্রমে ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ান যাতে পেশীগুলি বিকাশ করতে পারে।
আপনি আপনার ক্ষমতা এবং শক্তি অনুযায়ী একটি ব্যায়ামের সময়সূচী তৈরি করতে পারেন, যাতে প্রাপ্ত ফলাফলগুলি এখনও সর্বাধিক কিন্তু বোঝা না হয়।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি সপ্তাহে তিনবার ব্যায়াম করতে পারেন। এই সময়সূচীর সাথে, আপনি আপনার পরবর্তী প্রশিক্ষণ সেশন শুরু করার আগে পুরো দিন বিশ্রাম নিতে পারেন। আগেই উল্লেখ করা হয়েছে, বিশ্রাম গুরুত্বপূর্ণ যাতে পেশীগুলি প্রথমে পুনরুদ্ধার করতে পারে।
বিকল্পভাবে, আপনি সপ্তাহে দুইবার ব্যায়াম করতে পারেন। আসলে, ব্যায়ামের দিনের সংখ্যা শরীরের শারীরিক ক্ষমতা অনুযায়ী সামঞ্জস্য করা যেতে পারে, পাশাপাশি লক্ষ্য অর্জন করতে হবে।
হাইপারট্রফির জন্য পেশী শক্তি প্রশিক্ষণ কিভাবে শুরু করবেন?
চিন্তা করবেন না যদি আপনি আগে কখনও শক্তি প্রশিক্ষণ না করেন তবে পেশীর আকার বাড়াতে চান। প্রথমে, আপনি ভাবতে পারেন যে এটি একটি কঠিন ওয়ার্কআউট হতে চলেছে। আসলে, আপনি প্রথমে শুরু করার চেষ্টা না করলে আপনি কখনই জানতে পারবেন না।
যাইহোক, যদি আপনার কিছু স্বাস্থ্যগত অবস্থা থাকে, তাহলে আপনি যে শক্তি প্রশিক্ষণ বিকল্পটি করতে চান তা আপনার অবস্থার জন্য নিরাপদ কিনা তা নির্ধারণ করতে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার চেষ্টা করুন। উপরন্তু, খুব কঠোর কার্যকলাপের সাথে এই অনুশীলনটি শুরু করা এড়িয়ে চলুন। সর্বদা প্রথমে লাইটার দিয়ে শুরু করুন।
আপনি চেষ্টা করতে পারেন একটি উপায় একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক ভাড়া বা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক যদি সম্ভব হয়. কারণ হল, একজন বিশেষজ্ঞের সাথে ব্যায়াম শুরু করা অবশ্যই আপনার জন্য সহজ হবে।
ব্যায়ামটি সঠিকভাবে করার জন্য নির্দেশিত হওয়ার পাশাপাশি, আপনি লক্ষ্যের জন্য উপযুক্ত ব্যায়ামের ধরণ সম্পর্কে পরামর্শ করতে পারেন। বিকল্পভাবে, আপনি উপযুক্ত পেশী শক্তি প্রশিক্ষণ ক্লাসও নিতে পারেন বাজেট. মধ্যে খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন জিম এই ক্লাসের সবচেয়ে কাছের।
অন্য কারো সাথে এই ব্যায়াম শুরু করা আপনার প্রফুল্লতা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। এই সময়ে, আপনিও বুঝতে পারেন যে আপনি একা নন। যাইহোক, আপনি যদি নিজেরাই এই ব্যায়ামটি করতে পছন্দ করেন তবে ঠিক আছে। ইন্টারনেটে অনেক সংস্থান রয়েছে যা ব্যায়াম ক্লাস প্রদান করে লাইনে এবং অনুসরণ করতে বিনামূল্যে.
কিভাবে পেশী আকার বা হাইপারট্রফি বাড়ানো যায়
আপনি যদি পেশীর আকার বাড়াতে চান বা হাইপারট্রফি অনুভব করতে চান, তাহলে আপনাকে নিয়মিত পেশী শক্তি প্রশিক্ষণ করতে হবে৷ এই ব্যায়ামগুলি আপনার পেশীগুলির আকার এবং শক্তি তৈরি করতে এবং বৃদ্ধি করতে সাফল্যের চাবিকাঠি৷
কারণ হল, এই ধরনের পেশী শক্তি প্রশিক্ষণের লক্ষ্য হল ক্রমাগত ব্যায়ামের পরে ঘটে যাওয়া উত্তেজনার কারণে পেশী ক্ষতির হাইপারট্রফি প্ররোচিত করা বা উদ্দীপিত করা।
পেশী শক্তি প্রশিক্ষণের একটি উদাহরণ হল ওজন উত্তোলন। যখন আপনি একটি ওজন উত্তোলন করেন, তখন সংকোচনশীল প্রোটিন বা প্রোটিন যা পেশীর আকৃতি এবং নড়াচড়ার পরিবর্তন ঘটায়, পেশীকে অবশ্যই ওজন সহ্য করার শক্তি প্রদান করতে হবে যতক্ষণ না আপনি এটি তুলতে পারবেন।
আপনি যখন এটি করবেন, তখন পেশীগুলির কাঠামোগত ক্ষতি হবে। যাইহোক, এই পেশী প্রোটিনের ক্ষতি শরীরকে এই পেশী তন্তুগুলির মেরামত করতে উদ্দীপিত করবে। ক্ষতিগ্রস্ত পেশী ফাইবার তারপর বড় হবে.
সর্বোপরি, পেশী তৈরিতে প্রত্যেকেরই বিভিন্ন লক্ষ্য বা অর্জন রয়েছে। তার মানে, পেশী শক্তির প্রশিক্ষণের ধরন যা করা যেতে পারে তা ভিন্ন এবং বৈচিত্র্যময়। আপনি যদি পেশী হাইপারট্রফি অনুভব করতে চান তবে এখানে কিছু ধরণের পেশী শক্তি প্রশিক্ষণ রয়েছে যা আপনি করতে সক্ষম হতে পারেন:
- ওজন উত্তোলন করুন।
- ব্যবহার করুন প্রতিরোধের ব্যান্ড.
- নির্দিষ্ট কিছু ব্যায়াম করুন, যেমন পুশ-আপ।
- ওজন ব্যবহার করে।