অনেক ইন্দোনেশিয়ান মানুষ সোরঘাম বা ক্যান্টেল (গ্যান্ড্রাং) এর সাথে পরিচিত নয়। আসলে, এই একটি খাদ্য উপাদান ভাতের বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে, আপনি জানেন! ক্যানটেলে একটি পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা অন্যান্য কার্বোহাইড্রেট উত্সের তুলনায় কম প্রচুর নয়। যদি নিয়মিত সেবন করা হয়, তাহলে আপনি আপনার শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য বিভিন্ন উপকার পেতে পারেন, ধন্যবাদ জোয়ারের পুষ্টি উপাদানের জন্য। কি সুবিধা, হাহ?
সোর্ঘাম কি?
সোরঘাম হল এমন একটি উদ্ভিদ যার বীজ পশুর খাদ্য, বায়োডিজেল শক্তির জন্য মৌলিক উপাদান এবং খাদ্য হিসাবে উপযোগী।
এই উদ্ভিদটি আফ্রিকা মহাদেশ থেকে আসে, তবে এখন এটি ইন্দোনেশিয়ায় চাষ করা যেতে পারে।
সোরঘাম বা কর্ন কার্নেলের আকার ভুট্টার মতো, তবে আকারে ছোট হতে থাকে। খাদ্য হিসাবে, জোরাকে সিরিয়াল, পোরিজ, ময়দা, রুটি, কেক এবং সিরাপ হিসাবে প্রক্রিয়া করা যেতে পারে।
এমন কিছু লোক আছে যারা তাদের খাদ্যের জন্য প্রধান খাদ্য হিসেবে জোরাকে বেছে নেয় কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে এবং এতে অতিরিক্ত পুষ্টি থাকে যা সাধারণ কার্বোহাইড্রেট উৎসে পাওয়া যায় না।
জোয়ারে পুষ্টি উপাদান
জরির প্রধান উপাদানে রয়েছে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, চর্বি, ফাইবার এবং মাইকোনিউট্রিয়েন্ট।
এর উপাদান মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট উপাদান যেমন ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট জোরাকে পুষ্টিতে সমৃদ্ধ করে তোলে।
ইন্দোনেশিয়ান ফুড কম্পোজিশন ডেটা পৃষ্ঠায় থাকা পুষ্টির তথ্যের উপর ভিত্তি করে, 100 গ্রাম (জি) ওজনের সোর্ঘামের নিম্নলিখিত পুষ্টির গঠন রয়েছে:
- শক্তি: 366 ক্যালোরি (ক্যালরি)
- প্রোটিন: 11 গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: 73 গ্রাম
- চর্বি: 3.3 গ্রাম
- ফাইবার: 1.2 গ্রাম
- ভিটামিন বি১ (থায়ামিন): ০.০৯ মিলিগ্রাম (মিলিগ্রাম)
- ভিটামিন বি 2 (রিবোফ্লাভিন): 0.14 মিলিগ্রাম
- নিয়াসিন: 2.8 মিলিগ্রাম
- আয়রন: 4.4 মিলিগ্রাম
- ফসফরাস: 287 মিগ্রা
- পটাসিয়াম: 249 মিগ্রা
জরির বেশিরভাগ স্বাস্থ্য উপকারিতা আসে এর বি ভিটামিন, খনিজ পদার্থ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যেমন ফ্ল্যাভোনয়েড, ফেনোলিক অ্যাসিড এবং ট্যানিন থেকে।
যদিও এটি ভাতের বিকল্প, তবে জোয়ারে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে যাতে এটি প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে পারে।
বিস্তৃতভাবে বলতে গেলে, জরির পুষ্টি উপাদান গম এবং অন্যান্য ফাইবার সমৃদ্ধ শস্যের সমতুল্য।
স্বতন্ত্রভাবে, বেশিরভাগ শস্যের বিপরীতে, জরিতে গ্লুটেন থাকে না। ভাল, এটা অবশ্যই ভাল খবর যারা গ্লুটেন এলার্জি আছে.
স্বাস্থ্যের জন্য জোরা (ক্যান্টেল) এর উপকারিতা
বৈচিত্র্যময় পুষ্টির বিষয়বস্তু দেখে, ঝাল নির্দিষ্ট কিছু রোগকে কাটিয়ে ওঠা এবং প্রতিরোধ সহ অগণিত স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করতে পারে।
এখানে শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য জোয়ারের বিভিন্ন উপকারিতা বা কার্যকারিতা রয়েছে:
1. রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখুন
কার্বোহাইড্রেট আছে এমন যেকোনো খাবার শরীরের রক্তে শর্করার (গ্লুকোজ) মাত্রাকে প্রভাবিত করতে পারে।
আসলে, নির্দিষ্ট ধরণের কার্বোহাইড্রেট সহজেই গ্লুকোজের মাত্রা বাড়াতে পারে।
যাইহোক, সোরঘাম হল একটি সম্পূর্ণ শস্য যা স্টার্চ, ফাইবার, ফেনোলিক অ্যাসিড এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মতো জটিল গঠন সহ পদার্থের সমন্বয়ে গঠিত।
এটি হজম হওয়ার সময় ক্যান্টেলের পচন করা কঠিন করে তোলে তাই এটি দ্রুত গ্লুকোজে মুক্তি পায় না।
অর্থাৎ, ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য জোয়ার খাওয়া নিরাপদ কারণ এটি রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়ক যাতে তারা স্বাভাবিক থাকে।
2. সিলিয়াক ডিজিজ কাটিয়ে ওঠা
জোয়ারের অন্যতম প্রধান বৈশিষ্ট্য হল এটি সিলিয়াক রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য খাওয়া নিরাপদ।
এই রোগের প্রধান কারণ হল গ্লুটেন, যা একটি প্রোটিন যা সাধারণত ময়দায় থাকে।
আগেই উল্লিখিত হিসাবে, জোরা ক্যালোরির একটি গ্লুটেন-মুক্ত উৎস।
এই কারণেই আপনার মধ্যে যারা প্রোটিন কন্টেন্টের প্রতি সংবেদনশীল তাদের জন্য জোরা একটি প্রধান খাদ্য বিকল্প হতে পারে।
আপনি রুটি, কেক এবং অন্যান্য খাবার তৈরি করতে গমের আটার পরিবর্তে জোয়ারের আটা ব্যবহার করতে পারেন।
অন্যদিকে, আপনি অনুরূপ খাবারগুলি সন্ধান করতে পারেন যা জোয়ারের আটা থেকে তৈরি হয়।
গ্লুটেন-মুক্ত খাদ্য পণ্য সম্পর্কে জানতে, আপনি পণ্যের প্যাকেজিং সাবধানে পরীক্ষা করতে পারেন।
একটি গ্লুটেন-মুক্ত ডায়েট শুরু করার জন্য টিপস
3. অতিরিক্ত ওজন হারান
অন্যান্য শস্যের তুলনায় জোয়ারে স্টার্চের উপাদানের গঠন আরও জটিল।
এছাড়াও, জোরাতে উচ্চ ফাইবার উপাদান রয়েছে তাই এটি খাওয়ার পরে শরীর দ্বারা দ্রুত হজম হয় না।
আপনি যদি ডায়েট বা ওজন কমানোর প্রোগ্রামে থাকেন তবে জোয়ারের এই সম্পত্তিটি কার্যকর।
2019 সালে অধ্যয়ন পুষ্টি জার্নাল দেখায় যে একটি উচ্চ ফাইবার খাদ্য অতিরিক্ত ওজনের ব্যক্তিদের তাদের আদর্শ শরীরের ওজন অর্জনে সহায়তা করতে পারে।
এর কারণ হল ক্যানটেল খাওয়া দীর্ঘতর পূর্ণতার অনুভূতি প্রদান করতে পারে। এইভাবে, আপনাকে অন্যান্য খাবারের চেয়ে বেশি ক্যালোরি যোগ করতে হবে না।
4. কোলেস্টেরলের মাত্রা বজায় রাখুন
জোয়ারে একটি লিপিড পদার্থ রয়েছে, নাম পলিকোসানোল যা শরীরে অতিরিক্ত কোলেস্টেরলের সংশ্লেষণকে বাধা দিতে পারে।
এই পদার্থটি রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা (প্লাজমা নন-এইচডিএল) উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারে। তাই কোলেস্টেরল দ্রুত বাড়তে না দিতে জোরা কার্যকরী।
যাইহোক, এখনও পর্যন্ত প্রাণীদের উপর জরির উপকারিতা নিয়ে গবেষণা চলছে।
নিশ্চিতভাবে সুবিধাগুলি জানতে, বিজ্ঞানীদের এখনও বৃহত্তর স্কেলে মানুষের উপর পরীক্ষা করা দরকার।
5. ক্যান্সার কোষের বৃদ্ধি রোধ করে
এর কার্যকারিতা জরিতে পাওয়া বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান থেকে আসে, যেমন ফেনোলিক অ্যাসিড এবং ট্যানিন।
ট্যানিন, যা জরির রঙ্গক উপাদান, এনজাইম গঠনে বাধা দেওয়ার ক্ষমতা রাখে যা স্তনে ক্যান্সার কোষের বৃদ্ধিকে ট্রিগার করে।
যখন ফেনোলিক অ্যাসিড ক্যান্টেল আকারে থাকে 3-ডিওক্সিয়ানথোসায়ানিডিনস (3-DXA) মানবদেহে ক্যান্সার কোষ ধ্বংস করতে কার্যকর।
উপরন্তু, এই ধরনের ফেনোলিক অ্যাসিড কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমানোর ক্ষমতা রাখে। যাইহোক, এই ফেনোলিক অ্যাসিড সাধারণত শুধুমাত্র কালো ছোলার মধ্যে পাওয়া যায়।
বিনামূল্যে র্যাডিকেলের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য উচ্চ অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের 7টি খাবারের উৎস
6. প্রদাহ বা ফোলা উপশম করে
কম গুরুত্বপূর্ণ নয়, ক্ষত নিরাময় প্রক্রিয়ায় সাহায্য করার জন্য জোয়ারের উপকারিতা রয়েছে।
জরিতে থাকা পলিফেনল উপাদান, যা ফেনোলিক অ্যাসিড ছাড়া অন্য কেউ নয়, এটি একটি প্রদাহ-বিরোধী এজেন্ট যা শরীরের প্রদাহকে কাটিয়ে উঠতে পারে।
শিরোনামের একটি গবেষণা সর্গাম সেবনের প্রভাব এই এক হুকের সুবিধাগুলি পর্যবেক্ষণ করার চেষ্টা করুন।
সমীক্ষায় দেখা গেছে যে জোয়ারের এই প্রদাহ-বিরোধী প্রতিক্রিয়া বাড়ানোর সম্ভাবনা রয়েছে কারণ এটি এইচআইভি-সংক্রমিত রোগীদের প্রদাহ কমাতে পারে।
কিভাবে সোরঘাম (ক্যান্টেল) প্রক্রিয়া করা যায়
ওটস, কুইনোয়া, গ্রানোলা এবং অন্যান্য শস্যের মতো, আপনি বিভিন্ন ধরণের রেসিপিতে জোরাকে পরিণত করতে পারেন।
এই ক্যান্টেল প্রক্রিয়াকরণের প্রক্রিয়াটিও তুলনামূলকভাবে সহজ কারণ আপনি এটি রান্নার জন্য সরাসরি কাঁচা আকারে কিনতে পারেন।
এর ভালো সুবিধা পাওয়ার জন্য কীভাবে জরি বা হুক্কা প্রক্রিয়া করতে হয় তার বিভিন্নতা রয়েছে:
- ভাতের পরিবর্তে জোয়ার ব্যবহার করা এবং শাকসবজি এবং প্রোটিনের উত্স সহ খাওয়া।
- কেক, পাউরুটি বা পুডিং তৈরি করতে সোর্ঘাম আটা ব্যবহার করুন।
- একটি সসপ্যানে রুটি গরম করুন যতক্ষণ না এটি প্রসারিত হয় ভুট্টার খই.
- দুধ এবং ফলের সাথে জোরা মিশ্রিত করুন এবং খাদ্যশস্যের মতো উপভোগ করুন।
- পানীয় বা খাবারের জন্য সুইটনার হিসেবে সোরঘাম সিরাপ ব্যবহার করা।
আপনি যদি একটি প্রধান খাদ্য হিসাবে সোর্ঘাম ব্যবহার করতে আগ্রহী হন তবে আপনাকে জরি খাওয়ার কারণে অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়ার ঝুঁকি সম্পর্কে সচেতন হতে হবে।
কারণ হল, ক্যানটেল ঘাসের গ্রুপের অন্তর্ভুক্ত যেখানে পরাগ রয়েছে। তোমাদের মধ্যে যাদের পরাগ থেকে অ্যালার্জি আছে তাদের ক্যান্টেল খাওয়া এড়িয়ে চলা উচিত।
আরও সম্পূর্ণ জোয়ারের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া এবং পুষ্টিকর খাবারের সংমিশ্রণগুলি খুঁজে বের করতে, আপনি একজন পুষ্টিবিদের সাথে আরও পরামর্শ করতে পারেন।