ভুট্টা বা আলু: ভাতের পরিবর্তে কোনটি ভালো?

আপনারা যারা ভাত পছন্দ করেন না বা অন্য কার্বোহাইড্রেট দিয়ে ভাত প্রতিস্থাপন করতে চান, ভুট্টা এবং আলু আপনার পছন্দ হতে পারে। ভুট্টা এবং আলু উভয়ই কার্বোহাইড্রেটের উৎস যা ভাতের চেয়ে কম পুষ্টিকর নয়। যাইহোক, আপনি যদি দুটির তুলনা করেন তবে ভাতের পরিবর্তে কোনটি স্বাস্থ্যকর? এখানে পর্যালোচনা দেখুন.

ভুট্টা এবং আলুতে পুষ্টির পার্থক্য

ভুট্টা এবং আলু উভয়ই কার্বোহাইড্রেটের ভালো উৎস এবং এতে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি থাকে। উভয়েরই বিভিন্ন পরিমাণে পুষ্টি উপাদান রয়েছে। তুলনায়, প্রতি 100 গ্রাম ভুট্টায় 366 ক্যালোরি, 69.1 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 9.8 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। 100 গ্রাম আলুতে 62 ক্যালোরি, 13.5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 2 গ্রাম প্রোটিন থাকে।

একই পরিমাপে, আলুতে কোন চর্বি নেই যেখানে ভুট্টায় 7.3 গ্রাম চর্বি থাকে। উভয়েই ফাইবার, কিছু ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে তবে বিভিন্ন পরিমাণে।

ভুট্টায় ২.২ গ্রাম ফাইবার এবং আলুতে ০.৫ গ্রাম ফাইবার থাকে। যদিও আলুতে পটাসিয়াম এবং সোডিয়ামের পরিমাণ ভুট্টার চেয়ে বেশি। ভিটামিনের পরিমাণের বিপরীতে, ভুট্টা এখনও আলু থেকে ভিটামিন সমৃদ্ধ।

তাহলে, ভাতের বিকল্প হিসেবে কোনটি ভালো?

ভুট্টা এবং আলু উভয়েই ভাতের বিকল্প হিসেবে ভালো পুষ্টি উপাদান রয়েছে। কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজনীয়তা বিবেচনা করে, ভুট্টায় প্রতিদিনের কার্বোহাইড্রেটের প্রায় 28-80% থাকে। আলুতে থাকা কার্বোহাইড্রেট প্রতিদিনের কার্বোহাইড্রেট চাহিদার 66-90% এর সমান। উভয়েই অল্প পরিমাণে সরল শর্করা থাকে।

তবে গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের মান বিচার করলে বলা যায় ভাতের বিকল্প হিসেবে ভুট্টা ভালো। গ্লাইসেমিক সূচক হল কার্বোহাইড্রেট কত দ্রুত হজম হয় তার একটি পরিমাপ। উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক মানযুক্ত খাবারগুলি উচ্চ রক্তে শর্করার বৃদ্ধি ঘটাতে পারে।

হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুলের গ্লাইসেমিক সূচক টেবিলের ভিত্তিতে, 100 গ্রাম ভুট্টার গ্লাইসেমিক সূচকের মান 46 এর কাছাকাছি যেখানে 100 গ্রাম আলুর গ্লাইসেমিক সূচকের মান 78। ভুট্টার গ্লাইসেমিক সূচকের মানও চালের চেয়ে কম 73.

উপরন্তু, রান্নার কৌশলগুলি গ্লাইসেমিক সূচকের মানকেও প্রভাবিত করতে পারে। খাবার যত বেশি রান্না করা হয়, খাবারের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স তত বেশি হয়। অতএব, আপনি ভুট্টা বা আলু সঠিকভাবে প্রক্রিয়াকরণ নিশ্চিত করুন।

ভাতের বিকল্প হিসেবে স্বাস্থ্যকর বা না ভুট্টা বা আলু আপনি কীভাবে সেগুলিকে প্রক্রিয়াজাত করেন তার উপর নির্ভর করে। এর বদলে আলু বা ভুট্টা সিদ্ধ করে বা ভাজলে। এটি তার বেশিরভাগ পুষ্টি বজায় রাখার জন্য।

ভাতের বিকল্প হিসেবে ভুট্টা ও আলুর সঠিক অংশ কী?

ইন্দোনেশিয়ার স্বাস্থ্য মন্ত্রকের দ্বারা জারি করা সুষম পুষ্টি নির্দেশিকাগুলির উপর ভিত্তি করে, প্রতি 100 গ্রাম চালে 175 ক্যালোরি, 4 গ্রাম প্রোটিন এবং 40 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে।

একই পুষ্টির মান পেতে, আপনাকে 3টি মাঝারি আকারের ভুট্টা বা 125 গ্রামের সমতুল্য খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। আলুর জন্য, আপনাকে 2টি মাঝারি আকারের আলু বা 210 গ্রামের সমতুল্য খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।