প্ল্যাঙ্কগুলি হল এক ধরণের ব্যায়াম যা আপনি আপনার মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে করতে পারেন। তক্তা পেট এবং কোমরের চারপাশে পেশী তৈরি করতে সাহায্য করে এবং সামগ্রিক ভঙ্গিমা উন্নত করে।
এখানে বেশ কয়েকটি উত্তেজনাপূর্ণ তক্তা বৈচিত্র রয়েছে যা আপনি আপনার স্বপ্নের সিক্সপ্যাক পেট পেতে অনুকরণ করতে পারেন। আপনি কোন তক্তাটি করছেন তার উপর নির্ভর করে, আপনি আপনার পিঠ, উপরের বাহু, কাঁধ, নিতম্ব এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিও কাজ করতে পারেন।
তক্তা আন্দোলন একটি সমতল পেট তৈরি করার সময় প্রচুর ক্যালোরি পোড়ায়
1. তক্তা আউট
- পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান। উভয় হাতের তালু মেঝেতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত নীচে বাঁকুন।
- আপনার পা নড়াচড়া না করে, আপনার পেটের পেশীগুলির সাহায্যে আপনার হাতগুলিকে এগিয়ে দিন।
- উভয় হাত সামনের দিকে প্রসারিত করতে থাকুন যতক্ষণ না তারা একটি দীর্ঘ তক্তা অবস্থানে প্রসারিত হয়। এর পরে, আপনার পেটের পেশীগুলিকে শক্ত রেখে শুরুর অবস্থানে ফিরে না আসা পর্যন্ত আপনার হাতগুলিকে আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে (যেমন আপনার পা মাড়ানোর মতো) টেনে আনুন। এটি 8-10 বার করুন।
2. রোলিং তক্তা
- আপনার ওজনকে সমর্থন করার জন্য আপনার বুকের সামনে আপনার বাহু ভাঁজ করে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝেতে সমতল করুন। আপনার পেটের পেশী শক্ত রাখুন এবং আপনার মেরুদণ্ডের সাথে আপনার মাথা সোজা রাখুন।
- আপনার ওজন আপনার বাম বাহুতে স্থানান্তর করুন এবং আপনার ডান হাতটিকে পিছনের দিকে ঠেলে দিন। এখন আপনার অবস্থান একটি পার্শ্ব তক্তা হওয়া উচিত
- দ্রুত প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং বিপরীত দিকের জন্য দ্বিতীয় ধাপটি পুনরাবৃত্তি করুন - আপনার ওজন আপনার ডান বাহুতে রাখুন এবং আপনার হাতটি পিছনের দিকে ঘোরান। এটি 1 রাউন্ড হিসাবে গণনা করা হয়। 10-12 রাউন্ড, বিকল্প দিক দিয়ে একটি তক্তা অধিবেশন সম্পূর্ণ করুন।
3. টিকটক তক্তা
- একটি উচ্চ তক্তা অবস্থানে শুরু করুন: বাহু সোজা কাঁধের নীচে প্রসারিত, পিছনে এবং মাথা সোজা সমান্তরাল।
- আপনার অ্যাবস শক্ত করুন, আপনার পোঁদ এবং কাঁধ স্থির রেখে আপনার ডান পা বাইরের দিকে ঝাঁপ দিন।
- বাম পাটি শরীরের বাইরের দিকে ঝাঁপিয়ে পড়ার সময় দ্রুত ডান পা শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। পর্যায়ক্রমে পা চালিয়ে যান।
4. একক বাহু তক্তা
- আপনার কাঁধের ঠিক নীচে বাঁকানো বাহু দিয়ে মেঝেতে হাঁটু গেড়ে নিন। আপনার হাঁটু তুলুন যতক্ষণ না আপনি আপনার পুরো শরীরের ওজনকে আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং বাঁকানো কনুইতে সমর্থন করেন। আপনার মাথার উপরে থেকে আপনার হিল পর্যন্ত আপনার শরীরকে একটি সরল রেখায় ধরে রাখুন।
- ধীরে ধীরে আপনার ডান হাত বাড়ান এবং আপনার সামনে প্রসারিত করুন। আপনার পিঠ সমতল রাখুন (আপনার শরীরকে বাম দিকে কাত করা থেকে বিরত থাকুন) এবং কল্পনা করুন আপনি এমন কিছু অর্জন করছেন যা আপনি সর্বদা স্বপ্ন দেখেছেন কিন্তু কখনও পারেননি।
- কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। বিপরীত দিকের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। 8-10 বার পর্যায়ক্রমে পক্ষগুলি করুন।
5. বিপরীত বাহু এবং পা বাড়াতে তক্তা
- আপনার কাঁধের ঠিক নীচে বাঁকানো বাহু দিয়ে মেঝেতে হাঁটু গেড়ে নিন। আপনার হাঁটু তুলুন যতক্ষণ না আপনি আপনার পুরো শরীরের ওজনকে আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং বাঁকানো কনুইতে সমর্থন করেন। আপনার মাথার উপরে থেকে আপনার হিল পর্যন্ত আপনার শরীরকে একটি সরল রেখায় ধরে রাখুন।
- পা নিতম্বের স্তরে না হওয়া পর্যন্ত হাঁটু প্রসারিত করে ডান পা তুলুন। একই সময়ে, আপনার বাম হাতটি কাঁধের উপরে সঠিকভাবে প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত প্রসারিত করুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান। বিপরীত দিকের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন - বাম পা তুলুন, ডান হাত প্রসারিত করুন। 8-10 বার পর্যায়ক্রমে পক্ষগুলি করুন।
6. সাইড তক্তা ক্রাঞ্চ
- আপনার বাম কাঁধের নীচে আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার পাশে শুয়ে থাকুন; ডান হাতের আঙ্গুলগুলি মাথার পিছনে রাখুন। ডান পা বাম পায়ের সামনে ডান পা "বিশ্রাম" দিন।
- পেটের পেশী শক্ত করুন; আপনার ডান হাতটি আপনার শরীরের মধ্যে ধাক্কা দিন যাতে এটি মাথা থেকে হিল পর্যন্ত একটি তির্যক রেখা তৈরি করে। আপনার অ্যাবস টাইট রাখার সময় আপনার শরীরকে "রোল" করুন, যাতে আপনার ডান কনুই আপনার বাম কনুইয়ের সাথে মিলিত হয়।
- শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন; তারপর পাশ স্যুইচ, এবং পুনরাবৃত্তি.
7. ডলফিন তক্তা
- আপনার কাঁধের ঠিক নীচে বাঁকানো বাহু দিয়ে মেঝেতে হাঁটু গেড়ে নিন। আপনার হাঁটু তুলুন যতক্ষণ না আপনি আপনার পুরো শরীরের ওজনকে আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং বাঁকানো কনুইতে সমর্থন করেন। আপনার মাথার উপরে থেকে আপনার হিল পর্যন্ত আপনার শরীরকে একটি সরল রেখায় ধরে রাখুন।
- আপনার নিতম্বকে ছাদের দিকে তুলুন যাতে আপনার শরীর একটি উল্টানো V তৈরি করে। আপনার অ্যাবস টাইট রাখুন এবং আপনার মেরুদণ্ডের সাথে আপনার মাথা সোজা রাখুন।
- প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান, এই তক্তাটি এক রাউন্ডের জন্য 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি 2-3 রাউন্ড করার চেষ্টা করতে পারেন।