ভাতের বিকল্প হিসেবে আলু কার্বোহাইড্রেটের অন্যতম জনপ্রিয় উৎস। এই ধরনের কন্দ একটি ক্ষুধা, প্রধান, বা ডেজার্ট মেনুতে প্রক্রিয়া করা সহজ যা অবশ্যই সুস্বাদু। শুধু সুস্বাদুই নয়, আলু থেকে আপনি পেতে পারেন নানা ধরনের গুণাগুণ। তাহলে, আলুর স্বাস্থ্য উপকারিতা কি? নীচে তার পর্যালোচনা দেখুন.
আলুতে পুষ্টি উপাদান
এই ধরনের কন্দ উদ্ভিদের একটি ল্যাটিন নাম আছে সোলানাম টিউবারসাম . আলু গাছপালা মূলত দক্ষিণ আমেরিকা থেকে আসে, তারপর প্রায় সারা বিশ্বে ছড়িয়ে পড়ে। ইন্দোনেশিয়ায়, আলু সাধারণত শীতল জলবায়ু সহ উচ্চভূমি অঞ্চলে জন্মে।
আলু হল কার্বোহাইড্রেটের একটি উৎস যা সাধারণত কাসাভা, মিষ্টি আলু এবং ভুট্টা ছাড়াও ভাতের বিকল্প হিসেবে ব্যবহৃত হয়। এই কন্দগুলির একটি মসৃণ স্বাদ থাকে, তাই এগুলি আপনার জন্য বিভিন্ন প্রক্রিয়াজাত আকারে খাওয়ার জন্য উপযুক্ত।
ইন্দোনেশিয়ান ফুড কম্পোজিশন ডেটা (ডিকেপিআই) পৃষ্ঠা থেকে রিপোর্টিং, প্রতি 100 গ্রাম আলুতে পুষ্টি রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে:
- জল: 83.4 গ্রাম
- ক্যালোরি: 62 কিলোক্যালরি
- প্রোটিন: 2.1 গ্রাম
- চর্বি: 0.2 গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: 13.5 গ্রাম
- ফাইবার: 0.5 গ্রাম
- ক্যালসিয়াম: 63 মিলিগ্রাম
- ফসফর: 58 মিলিগ্রাম
- লোহা: 0.7 মিলিগ্রাম
- সোডিয়াম: 7.0 মিলিগ্রাম
- পটাসিয়াম: 396 মিলিগ্রাম
- তামা: 0.4 মাইক্রোগ্রাম
- দস্তা: 0.3 মাইক্রোগ্রাম
- Retinol (Vit. A): 0.0 মাইক্রোগ্রাম
- বিটা ক্যারোটিন: 0.0 মাইক্রোগ্রাম
- মোট ক্যারোটিনয়েড: 0.0 মাইক্রোগ্রাম
- থায়ামিন (Vit. B1): 0.09 মিলিগ্রাম
- রিবোফ্লাভিন (Vit. B2): 0.10 মিলিগ্রাম
- নিয়াসিন (Vit. B3): 1.0 মিলিগ্রাম
- ভিটামিন সি: 21 মিলিগ্রাম
আলুর উপকারিতা যা আপনি অনুভব করতে পারেন
অবশ্যই কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী ছাড়াও, আলুতে বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজ উপাদান রয়েছে যা শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, পটাসিয়ামসহ এই ভিটামিন ও খনিজ পদার্থ থেকে ভিটামিন সি।
এই একটি কন্দের কাছে থাকা বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান থেকে, এখানে আলুর বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে যা আপনি অনুভব করতে পারেন।
1. দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমায়
আলুতে প্রচুর পরিমাণে ফ্ল্যাভোনয়েড যৌগ, ক্যারোটিনয়েড এবং ফেনোলিক অ্যাসিড রয়েছে। এই বিভিন্ন যৌগগুলি শরীরে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে যা মুক্ত র্যাডিকেলগুলিকে প্রতিরোধ করে যা আপনার শরীরের কোষগুলিকে ক্ষতি করতে পারে।
প্রকৃতপক্ষে, দীর্ঘমেয়াদে ফ্রি র্যাডিক্যালের জমে থাকা বিভিন্ন দীর্ঘস্থায়ী রোগ যেমন হৃদরোগ, ডায়াবেটিস থেকে ক্যান্সারের জন্য অন্যতম কারণ বলে মনে করা হয়।
জার্নালে গবেষণা পুষ্টি এবং ক্যান্সার 2011 সালে দেখা গেছে যে আলুতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট লিভার এবং কোলন ক্যান্সার কোষের বৃদ্ধি দমন করতে পারে। তাই এই সব রোগের ঝুঁকি কমাতে আলু খাওয়া জরুরি।
2. রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে
অনেকে বলেন যে আলু ডায়াবেটিসের জন্য খারাপ, কিন্তু বিপরীতে, তুমি জান . আলুর আরেকটি সুবিধা হল এটি রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, তাই এই কার্বোহাইড্রেটের উৎস ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য বেশ নিরাপদ।
আলুতে প্রচুর স্টার্চ থাকে - যাকে প্রতিরোধী স্টার্চও বলা হয় - যা শরীর সম্পূর্ণরূপে শোষণ করতে পারে না। যখন প্রতিরোধী স্টার্চ বড় অন্ত্রে প্রবেশ করে, তখন এটি অন্ত্রের ভাল ব্যাকটেরিয়ার জন্য পুষ্টির উৎস হয়ে ওঠে। গবেষণা দেখায় যে প্রতিরোধী স্টার্চ ইনসুলিনের কাজকে অপ্টিমাইজ করতে পারে - হরমোন যা রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করে।
জার্নালে একটি গবেষণা ঔষধ (বাল্টিমোর) 2015 সালে আরও দেখা গেছে যে প্রতিরোধী স্টার্চযুক্ত খাবার খাওয়ার পরে, টাইপ 2 ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে শর্করা আরও স্থিতিশীল হতে দেখা গেছে।
মজার বিষয় হল, এই প্রতিরোধী স্টার্চের উপাদান বৃদ্ধি করা যেতে পারে। কৌশলটি হল সেদ্ধ আলু সারারাত রেফ্রিজারেটরে সংরক্ষণ করুন, তারপরে পরের দিন ঠাণ্ডা হলে সেগুলি খান।
3. হজম স্বাস্থ্য বজায় রাখুন
আলুতে থাকা প্রতিরোধী স্টার্চের উপাদান আপনার পরিপাকতন্ত্রের উন্নতিতেও সাহায্য করতে পারে। তাই যখন এটি অন্ত্রে প্রবেশ করে, তখন এই প্রতিরোধী স্টার্চ ভাল ব্যাকটেরিয়া খেয়ে ফেলবে। এই ভালো ব্যাকটেরিয়া স্টার্চকে শর্ট চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডে রূপান্তরিত করবে।
ঠিক আছে, এই শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির অগণিত স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে, উদাহরণস্বরূপ, কোলনে প্রদাহের ঝুঁকি কমাতে পারে, কোলনের প্রতিরক্ষা শক্তিশালী করতে পারে এবং কোলোরেক্টাল ক্যান্সারের (কোলন ক্যান্সার) ঝুঁকি কমাতে পারে।
এছাড়াও, প্রতিরোধী স্টার্চ থেকে প্রাপ্ত শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডগুলিও মানুষের অন্ত্রের সংক্রমণ যেমন ক্রোহন ডিজিজ বা ডাইভার্টিকুলাইটিস থেকে পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করার জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
4. গ্লুটেন সামগ্রী মুক্ত
আলুতে পদার্থের বিষয়বস্তুও গ্লুটেন-মুক্ত, ওরফে আঠামুক্ত . গ্লুটেন হল এক ধরনের প্রোটিন যা শস্যের মধ্যে পাওয়া যায়, যেমন গমের জীবাণু। যেসব লোকেদের গ্লুটেনযুক্ত খাবার খেতে সমস্যা হয় — যেমন সিলিয়াক ডিজিজ, আলু হতে পারে একটি চমৎকার বিকল্প।
যদিও গ্লুটেন-মুক্ত, সমস্ত আলু রেসিপি সম্পূর্ণরূপে গ্লুটেন-মুক্ত নয়। কিছু আলুর খাবারে গ্লুটেন থাকে, যেমন আলুর সস বা রুটিতে।
আপনার যদি সিলিয়াক রোগ বা গ্লুটেন সংবেদনশীলতার অবস্থা থাকে তবে প্রথমে উপাদানগুলির সম্পূর্ণ তালিকা পড়তে ভুলবেন না। আজ, আপনার জন্য জিনিসগুলি সহজ করার জন্য কিছু খাবারকে গ্লুটেন মুক্ত লেবেল করা হয়েছে।
5. রক্তচাপ কমানো
আলুর আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা হল তারা রক্তচাপ স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে। এর কারণ হল আলু পটাশিয়ামের একটি ভালো উৎস যা কলার চেয়েও বেশি।
পটাসিয়াম একটি খনিজ যা রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে। এই খনিজটি রক্তনালীকে আকারে প্রশস্ত করতে উদ্দীপিত করে কাজ করে। এছাড়াও, আলুতে ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামও রয়েছে যা স্বাভাবিক রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
ইনস্টিটিউট ফর ফুড রিসার্চের গবেষকরা দেখেছেন যে আলুতে কুকোমাইন নামক রাসায়নিক রয়েছে যা রক্তচাপ কমানোর সাথে জড়িত।
6. স্নায়ু এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করে
সুস্থ নিউরন বা স্নায়ু বজায় রাখার জন্য আলুর ভিটামিন B6 খুবই গুরুত্বপূর্ণ। ইউনিভার্সিটি অফ মেরিল্যান্ড মেডিক্যাল সেন্টারের মতে, আলুতে থাকা ভিটামিন B6 উপাদান মস্তিষ্কের রাসায়নিক তৈরি করতে সাহায্য করে, যেমন সেরোটোনিন, ডোপামিন এবং নরপাইনফ্রিন।
এর মানে হল যে আলু খাওয়া আপনাকে মানসিক চাপ, বিষণ্নতা এবং উদ্বেগজনিত ব্যাধিগুলি মোকাবেলা করতে সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও, আলুতে থাকা পটাসিয়াম যা রক্তনালীগুলির প্রসারণকে উত্সাহিত করতে পারে তা মস্তিষ্কে পর্যাপ্ত রক্ত পায় তা নিশ্চিত করতে সহায়তা করে।
যাইহোক, যদি আপনার এই ব্যাধি থাকে, তাহলে উপযুক্ত চিকিত্সা পেতে আপনার একজন ডাক্তার বা মনোবিজ্ঞানীর সাথে পরামর্শ করা উচিত।
7. হার্টের স্বাস্থ্য বজায় রাখুন
আলুতে থাকা ক্যারোটিনয়েড হার্টের কার্যকারিতা ঠিক রাখতে সাহায্য করে। এথেরোস্ক্লেরোসিস অবস্থা বা হার্টের ধমনীর দেয়ালে বাধা প্রতিরোধে এই যৌগটির একটি প্রদাহবিরোধী এজেন্ট হিসাবে উপকারিতা রয়েছে।
ভিটামিন সি এবং ভিটামিন বি 6 এর বিষয়বস্তু হৃৎপিণ্ডের কোষ এবং শরীরের অন্যান্য কোষে ফ্রি র্যাডিক্যাল কমাতেও সাহায্য করে। ভিটামিন বি 6 এর শরীরের একটি প্রক্রিয়াতেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে যা মেথিলেশন নামে পরিচিত।
মেথিলেশন এর একটি কাজ হল হোমোসিস্টাইন বা ক্ষতিকারক অণুকে মেথিওনিনে রূপান্তর করা, যা প্রোটিনের একটি নতুন উপাদান গঠন। শরীরে হোমোসিস্টাইনের মাত্রা বৃদ্ধি রক্তনালীর দেয়ালের ক্ষতি করে, হার্ট অ্যাটাক ও স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়।
নিরাপদ সংরক্ষণ এবং আলু খাওয়ার জন্য টিপস
ভুলভাবে সংরক্ষণ করা হলে আলু শুধুমাত্র দরকারী নয়, তবে বিপজ্জনকও। সরাসরি সূর্যালোকের সংস্পর্শে আসা আলু সোলানাইন পদার্থ তৈরি করতে পারে। সোলানাইন একটি তিক্ত স্বাদ সৃষ্টি করে এবং প্রচুর পরিমাণে খাওয়া হলে এটি বিষাক্ত।
এর জন্য, আপনাকে জানতে হবে কীভাবে সঠিকভাবে আলু সংরক্ষণ করতে হয়, যথা পর্যাপ্ত বায়ু সঞ্চালন সহ একটি শীতল, শুষ্ক জায়গায় সংরক্ষণ করে। আলু খোসা ছাড়িয়ে গেলে একটি বেসিনে পানিতে ভিজিয়ে রাখুন যাতে বিবর্ণ হওয়া রোধ করা যায়।
স্টোরেজ কৌশল ছাড়াও, আলু প্রক্রিয়াকরণের পদক্ষেপগুলিও বিবেচনা করা উচিত। খুব বেশি ফ্রেঞ্চ ফ্রাই খেলে হার্ট অ্যাটাক, ডায়াবেটিস, কিডনি রোগের মতো রোগের ঝুঁকি বেড়ে যেতে পারে।
কারণ ফ্রেঞ্চ ফ্রাইতে বেশি ট্রান্স ফ্যাট এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে এবং ভাতের পাশাপাশি ক্যালোরিও বেশি থাকে। বেকড, সেদ্ধ বা সিদ্ধ খাদ্যের জন্য একটি বিকল্প আলু প্রক্রিয়াকরণ কৌশল হতে পারে যা ওজন কমানোর প্রক্রিয়ায় সাহায্য করে।