বেশিরভাগ পুরুষের জন্য, পেশীবহুল শরীর থাকা একটি গর্বের বিষয়। একটি সুস্থ শরীর বোঝানোর পাশাপাশি, পেশীগুলি একজন মানুষের আত্মবিশ্বাসও বাড়ায়। অতএব, অনেক পুরুষ পেশী তৈরির উপায় খুঁজছেন যা সঠিক, কার্যকর এবং অল্প সময় নেয়। যাইহোক, মিয়ামি রিসার্চ সেন্টারের পুষ্টির ডিরেক্টর ডগ কালম্যান, আরডি বলেছেন যে আপনি শুধুমাত্র অযত্নে খাওয়া এবং ব্যায়াম করে পেশী ভর অর্জন করতে পারবেন না। এখানে সম্পূর্ণ পর্যালোচনা.
কীভাবে এক সপ্তাহে পেশী তৈরি করবেন
এখানে পেশী তৈরির বিভিন্ন উপায় রয়েছে যা আপনি বাড়িতে অনুশীলন করতে পারেন:
1. প্রোটিন খরচ সর্বোচ্চ
পেশী গঠনের জন্য প্রোটিন একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। কিন্তু দুর্ভাগ্যবশত, আপনার খাওয়া সমস্ত প্রোটিন পেশী তৈরিতে ব্যবহৃত হবে না। শরীরের অন্যান্য জিনিস যেমন হরমোন উৎপাদনের জন্যও প্রোটিনের প্রয়োজন হয়।
অতএব, আপনি যদি দ্রুত পেশী তৈরি করতে চান তবে আপনাকে অবশ্যই আপনার প্রতিদিনের প্রোটিন গ্রহণকে সর্বাধিক করতে হবে। কারণ হল, পুরানো প্রোটিন ভেঙে ফেলার চেয়ে নতুন প্রোটিন তৈরি এবং সংরক্ষণ করা অনেক দ্রুত। এছাড়াও, আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণ কমানোর চেষ্টা করবেন না।
ন্যাশনাল স্ট্রেংথ অ্যান্ড কন্ডিশনিং অ্যাসোসিয়েশন (এনএসসিএ) এর নির্দেশিকা অনুসারে, আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণের 12 থেকে 15 শতাংশ প্রোটিন সরবরাহ করা উচিত। বাকি 55 থেকে 60 শতাংশ কার্বোহাইড্রেট এবং 25 থেকে 30 শতাংশ ফ্যাট। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন সয়া, বাদাম, মসুর ডাল, পালং শাক, মটর, পনির, মুরগির বুকের মাংস, ডিম এবং দুধ খান।
2. সবচেয়ে বড় পেশী কাজ
আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন, তাহলে প্রায় যেকোনো ব্যায়াম প্রোটিন গঠন বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, আপনি যদি আগে ওজন তোলা শুরু করে থাকেন তবে বুক, পিঠ এবং পায়ের মতো বড় পেশী গ্রুপগুলিতে ফোকাস করুন।
তারপরে, আরও কার্যকর পেশী তৈরির জন্য স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট, পুল আপ, বেঞ্চ প্রেস, ডিপস এবং সারির উপর বাঁকানোর মতো কিছু ব্যায়াম যোগ করুন।
সেশনের মধ্যে 30 থেকে 60 সেকেন্ড বিশ্রাম সহ ছয় থেকে 12 বার দুই বা তিনটি প্রশিক্ষণ সেশন শুরু করার চেষ্টা করুন। এছাড়াও, এটি কার্ডিও ব্যায়াম কমিয়ে শরীরকে পেশী তৈরি করতে সাহায্য করে।
3. ব্যায়ামের আগে প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেটের সংমিশ্রণ গ্রহণ করা
টেক্সাস বিশ্ববিদ্যালয়ের 2001 সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট রয়েছে এমন পানীয় গ্রহণ করলে পেশী প্রোটিনের গঠন বৃদ্ধি পায়।
ব্যায়াম শরীরের সমস্ত টিস্যুতে রক্ত প্রবাহ বাড়াতে পারে। সুতরাং, ব্যায়ামের আগে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট পান করলে পেশীতে অ্যামিনো অ্যাসিডের শোষণ আরও বেশি হয়। ব্যায়াম করার 30 থেকে 60 মিনিট আগে 20 গ্রাম প্রোটিন এবং 35 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের সংমিশ্রণ খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন।
4. প্রশিক্ষণের পরে নিজেকে বিরতি দিন
আপনি একটি কঠিন দিনের ওয়ার্কআউট করার পরে, পরের দিন বিশ্রামের জন্য সময় করার চেষ্টা করুন। গবেষণা দেখায় যে মাঝারিভাবে জোরালো প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ একটি প্রশিক্ষণ সেশন শেষ হওয়ার পরে 48 ঘন্টা পর্যন্ত প্রোটিন তৈরির প্রক্রিয়াকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।
আপনি যখন বিশ্রাম নিচ্ছেন তখন পেশীগুলি বাড়তে এবং তৈরি হতে শুরু করবে। সে জন্য পরের দিন পর্যাপ্ত ঘুম নিয়ে বিশ্রাম নেওয়ার চেষ্টা করুন।
5. ব্যায়ামের পরে কার্বোহাইড্রেট খাওয়া
ব্যায়ামের পর দ্রুত সুস্থ হওয়ার জন্য শরীরে পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন। শরীরে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ পর্যাপ্ত হলে, শক্তি হিসাবে ব্যবহার করার জন্য শরীরকে পেশী থেকে প্রোটিন মজুদ নেওয়ার প্রয়োজন হয় না। তাই এই পেশী ভর কমবে না।
এছাড়াও, ব্যায়ামের পরে কার্বোহাইড্রেট আছে এমন খাবার খাওয়াও ইনসুলিনের মাত্রা বাড়াতে পারে যাতে এটি শরীরের প্রোটিন ভাঙ্গার প্রক্রিয়াকে ধীর করে দিতে পারে।
6. প্রতি তিন ঘন্টা খাবেন
আপনাকে প্রায়ই খেতে হবে যাতে আপনার শরীর নতুন প্রোটিন তৈরি করতে পারে। আপনি আপনার দৈনন্দিন চাহিদাকে ছয়টি ভিন্ন সময়সূচীতে ভাগ করতে পারেন। প্রতি তিন ঘণ্টায় কমপক্ষে 20 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া নিশ্চিত করুন যাতে গঠনটি চলতে পারে।
7. শোবার আগে একটি কার্বোহাইড্রেট-প্রোটিন সংমিশ্রণ খান
প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের সংমিশ্রণও ভাল হয় যদি শোবার আগে 30 মিনিট খাওয়া হয়। এইভাবে, যতক্ষণ আপনি পরে ঘুমাবেন, ততক্ষণ শরীর কার্বোহাইড্রেটের উপর নির্ভর করবে যা প্রধান শক্তির উত্স হিসাবে প্রবেশ করা হয়েছে এবং শক্তি হিসাবে ব্যবহার করার জন্য প্রোটিনকে ভেঙে দেবে না।
এছাড়াও, আপনি কেসিন প্রোটিনও গ্রহণ করতে পারেন যা শরীর দ্বারা বেশি সময় হজম হবে এবং ঘুমের সময় পেশী তৈরির জন্য সঠিক ধরণের প্রোটিন।