পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য কেগেল ব্যায়াম: উপকারিতা এবং এটি কীভাবে করবেন

ইদানীং, কেগেল ব্যায়াম নারী ও পুরুষ উভয়ের মধ্যেই জনপ্রিয়তা পাচ্ছে। প্রাথমিকভাবে, এই ব্যায়ামটি মায়েদের জন্য ব্যায়াম হিসাবে বেশি পরিচিত ছিল যারা সবেমাত্র জন্ম দিয়েছে। যাইহোক, কেগেল ব্যায়াম দৃশ্যত অগণিত সুবিধা অফার করে যা শুধুমাত্র জন্মদানকারী মহিলাদের জন্যই ভাল নয়।

অতএব, এখন কেগেল ব্যায়াম যে কেউ শ্রোণীর পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ বা শক্ত করতে চান তাদের জন্য সুপারিশ করা হয়। চিন্তা করবেন না, যদিও এটিকে জিমন্যাস্টিকস বলা হয়, আসলে এই পেশী প্রশিক্ষণের জন্য নির্দিষ্ট শারীরিক শক্তি বা সহনশীলতার প্রয়োজন হয় না। কেগেল ব্যায়াম যেকোনও জায়গায় করা সহজ। শুধু বিভিন্ন উপকারিতা এবং নিম্নলিখিত পুরুষ এবং মহিলা Kegel ব্যায়াম কিভাবে করবেন তা একবার দেখুন।

কেগেল ব্যায়াম কি?

যদিও জিমন্যাস্টিকস হিসাবে উল্লেখ করা হয়, কেগেল ব্যায়াম আসলে আপনার নীচের পেলভিক পেশীগুলিকে টোন করার জন্য ব্যায়াম। অতএব, আপনার শরীর এবং শরীরের অন্যান্য অঙ্গ নড়াচড়া করার প্রয়োজন নেই।

নীচের পেলভিক পেশীগুলি পেলভিক (কুঁচকি) এলাকায় অবস্থিত, সুনির্দিষ্টভাবে বলতে গেলে, পেশীগুলি প্রস্রাবের হার (প্রস্রাব) নিয়ন্ত্রণ করতে ব্যবহৃত হয়।

প্রাথমিকভাবে এই অনুশীলনটি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের একজন প্রসূতি বিশেষজ্ঞ দ্বারা তৈরি করা হয়েছিল, নাম ড. 1940 এর দশকে আর্নল্ড কেগেল। সেই সময়ে প্রধান লক্ষ্য ছিল সদ্য জন্ম দেওয়া মহিলাদের প্রস্রাবের অসংযম সমস্যা দূর করা।

সময়ের সাথে সাথে, এই ব্যায়ামটি নিয়মিত করা হলে পেলভিস এবং অন্তরঙ্গ অঙ্গগুলির চারপাশে বিভিন্ন সমস্যা কাটিয়ে উঠতে সক্ষম বলে প্রমাণিত হয়েছে। এই কারণেই আজ, সারা বিশ্বে প্রসূতি বিশেষজ্ঞরা বা ইউরোলজিস্টরা প্রায়ই কেগেল ব্যায়ামকে একজনের প্রজনন অঙ্গ বা অন্তরঙ্গ অঙ্গের সাথে জড়িত বিভিন্ন স্বাস্থ্য অবস্থার জন্য ঘরোয়া চিকিৎসা হিসাবে সুপারিশ করেছেন।

কোন ভুল করবেন না, এই ব্যায়ামটি শুধুমাত্র মহিলাদের জন্যই নয়, পুরুষদের জন্যও উপকারী। যাইহোক, পুরুষদের জন্য কেগেল ব্যায়াম এবং মহিলাদের জন্য কেগেল ব্যায়াম করার উপায় অবশ্যই আলাদা। Kegels সঙ্গে নিম্ন শ্রোণী পেশী ব্যায়াম সম্পর্কে আরো বিস্তারিত জানার জন্য, নিম্নলিখিত তথ্যের জন্য পড়ুন.

কেগেল ব্যায়ামের সুবিধা কী?

যে কেউ নিয়মিত এই ব্যায়াম করেন তিনি পরিবর্তন এবং সুবিধা অনুভব করবেন। কেগেল ব্যায়াম হল পেশী ব্যায়াম যা পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলিতে ফোকাস করে। পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলি পুরুষ এবং মহিলা যৌন অঙ্গগুলির এলাকায় অবস্থিত। সুতরাং, আপনারা যারা নিয়মিত কেগেল ব্যায়াম করেন তারা নিম্নলিখিত পরিবর্তনগুলি পাবেন।

মহিলাদের জন্য কেগেল ব্যায়ামের সুবিধা

• যোনি বন্ধ করুন স্বাভাবিক প্রসবের পর।
• এপিসিওটমির পরে যোনি পুনরুদ্ধারের গতি বাড়ায় (প্রসবের সময় যোনি কাঁচি)। কারণ হল, কেগেল ব্যায়াম যোনি এলাকায় মসৃণভাবে রক্ত ​​সঞ্চালন বাড়াতে পারে। এপিসিওটমি দ্বারা ক্ষতিগ্রস্ত বিভিন্ন কোষ এবং যোনি টিস্যু পুনরুজ্জীবিত করার জন্য রক্তে অক্সিজেন এবং বিভিন্ন পুষ্টির প্রয়োজন হয়।
• হেমোরয়েড (অর্শ্বরোগ) কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করে , বিশেষ করে যোনি প্রসবের পরে। এর কারণ কেগেল মলদ্বার এবং যোনিতে রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করতে পারে।
• যোনি শক্ত করুন যা শিথিল হয়ে গেছে, উদাহরণস্বরূপ যখন একজন মহিলা মেনোপজে প্রবেশ করেন। এই সুবিধাগুলি আরও সন্তোষজনক যৌন কর্মক্ষমতা উপলব্ধি করতে সাহায্য করতে পারে।
• পেলভিক অর্গান প্রল্যাপসের উপসর্গের চিকিৎসায় সাহায্য করে। পেলভিক অর্গান প্রল্যাপস এমন একটি অবস্থা যখন পেলভিক এলাকায় অঙ্গগুলিকে সমর্থনকারী পেশী এবং লিগামেন্টগুলি দুর্বল হয়ে যায়। 2012 সালে নরওয়ের বিশেষজ্ঞদের একটি গবেষণায় এটি প্রমাণিত হয়েছে। এই গবেষণাটি জার্নাল অফ ইউরোলজিতে প্রকাশিত হয়েছিল।

পুরুষদের জন্য কেগেল ব্যায়ামের সুবিধা

• প্রস্রাবের অসংযম উপশম করতে সাহায্য করে. প্রস্রাবের অসংযম এমন একটি অবস্থা যেখানে প্রস্রাব ধরে রাখা কঠিন বা সর্বদা প্রস্রাব করার তাগিদ অনুভব করে, পুরুষ এবং মহিলা উভয়েরই। এই সমস্যাটি কাটিয়ে উঠতে কেগেলের সাফল্য 2009 সালের একটি গবেষণায় আলোচনা করা হয়েছিল যা চিকিৎসা তথ্যের ক্ষেত্রে কাজ করা একটি আন্তর্জাতিক সংস্থা Cochrane দ্বারা পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে পর্যালোচনা করা হয়েছিল।
• লিঙ্গ যাতে মসৃণ রক্ত ​​চলাচল করতে পারে শক্তিশালী ইমারত সেক্সের সময়। ইস্রায়েলের বিশেষজ্ঞদের একটি দল দেখেছে যে নিম্ন শ্রোণী পেশীর ব্যায়াম ইরেক্টাইল ডিসফাংশন (পুরুষত্বহীনতা) সহ পুরুষদের ইরেকশন বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। বিশেষজ্ঞরা বিশ্বাস করেন যে এই ব্যায়াম আপনার যৌন ফাংশন এবং প্রতিক্রিয়া ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে।
• প্রতিরোধ করুন এবং অকাল বীর্যপাত কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করুন . অকাল বীর্যপাতের চিকিৎসায় কেগেল ব্যায়ামের প্রভাব ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অফ অ্যান্ড্রোলজিতে প্রমাণিত হয়েছে। এই সমীক্ষা অনুসারে, প্রায় বারো সপ্তাহ ধরে কেগেল ব্যায়াম করা অকাল বীর্যপাতের সমস্যায় আক্রান্ত 50 শতাংশেরও বেশি পুরুষদের প্রচণ্ড উত্তেজনা বিলম্বিত করতে সাহায্য করতে পারে যাতে সেক্স আরও তৃপ্তিদায়ক বোধ করে।
• প্রস্রাব সম্পূর্ণ না হওয়া রোধ করে বা পোস্ট-মিক্টুরেশন ড্রিবল (প্রস্রাব করার পরেও প্রস্রাব ফোঁটা ফোঁটা) বিশেষত পুরুষদের মধ্যে। বিজেইউ ইন্টারন্যাশনাল জার্নালে গবেষণা বলছে যে এই ব্যায়াম প্রকৃতপক্ষে পুরুষদের প্রস্রাবের আউটপুট নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে সক্ষম, বিশেষ করে প্রোস্টেট সার্জারির পর।
• পুরুষ প্রোস্টেট স্বাস্থ্য বজায় রাখুন . এই ব্যায়ামটি প্রোস্টেটের চারপাশের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের জন্য ভাল যাতে এটি বিভিন্ন পুরুষ প্রজনন অঙ্গকে শক্তিশালীভাবে সমর্থন করতে পারে।

মহিলাদের জন্য Kegel ব্যায়াম কিভাবে করবেন

পুরুষদের কেগেল ব্যায়ামের মতো, মহিলাদের কেগেল ব্যায়াম শুয়ে, বসে, দাঁড়িয়ে বা হাঁটাহাঁটি করা যায়। এই পেলভিক ফ্লোর এক্সারসাইজটি যদি আপনি প্রথমবার চেষ্টা করেন তবে আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে শুয়ে এটি করা ভাল। এই অবস্থানটি মাধ্যাকর্ষণ শক্তিকে কমিয়ে দেবে যাতে আপনার শরীর আরও শিথিল হয়।

পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলির অবস্থান নির্ধারণ করতে, যোনি অঞ্চলে পেশীগুলিকে এমনভাবে শক্ত করার চেষ্টা করুন যেন আপনি প্রস্রাব করার সময় প্রস্রাবের প্রবাহকে আটকে রেখেছেন। যে পেশীগুলি সংকুচিত হয় তা হল আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশী।

আপনি যদি ইতিমধ্যেই পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলির অবস্থান জানেন তবে নিম্নলিখিত মহিলা কেগেল অনুশীলনগুলি কীভাবে করবেন তা বিবেচনা করুন।

1. প্রায় 3 সেকেন্ডের জন্য আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশী শক্ত করুন।
2. এই পেশী টোন করার সময়, আপনার শ্বাস আটকে রাখবেন না বা আপনার পেট, উরু এবং নিতম্বের পেশী শক্ত করবেন না।
3. 3 সেকেন্ডের জন্য আবার নীচের পেলভিক পেশী শিথিল করুন।
4. এই পেশী ব্যায়ামটি 10 ​​বার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।
5. সর্বাধিক ফলাফলের জন্য, এই অনুশীলনটি দিনে 3 বার করুন।

একবার আপনি কেগেল ব্যায়াম করতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, আপনার পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলিকে আরও বেশিক্ষণ ধরে রাখার চেষ্টা করুন। 5 সেকেন্ড ধরে ধরে শুরু করুন, যতক্ষণ না আপনি 10 সেকেন্ড ধরে রাখতে পারেন। উপযুক্ত বিরতি দিন, যা 5-10 সেকেন্ড। মহিলাদের কেগেল ব্যায়াম করার সময় স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে ভুলবেন না।

আপনি আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলিকে যে কোনও জায়গায় এবং যে কোনও সময় প্রশিক্ষণ দিতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ আপনার ডেস্কে বসে বা টেলিভিশন দেখার সময়। আপনি প্রস্রাব করার সময় আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশী ধরে রাখবেন না কারণ এটি আপনার মূত্রাশয়ের ক্ষতি করতে পারে।

পুরুষদের জন্য Kegel ব্যায়াম কিভাবে করবেন

পুরুষদের জন্য Kegel ব্যায়াম কোন বিশেষ প্রস্তুতি বা সরঞ্জাম প্রয়োজন হয় না। আপনি যে কোন জায়গায় এটা করতে পারেন. তবে প্রথমবার শুয়ে শুয়ে কেগেল ব্যায়াম করতে পারেন। এটি আপনার শরীরকে আরও শিথিল করে তুলবে এবং আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলিকে আরও সংবেদনশীল করে তুলবে।

আপনাকে যা করতে হবে তা হল আপনার পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলি কোথায় রয়েছে তা নির্ধারণ করা। এটি করার জন্য, আপনার পেশী শক্ত করার চেষ্টা করুন যেন আপনি প্রস্রাব করার সময় আপনার প্রস্রাব আটকে রেখেছেন। যে পেশীগুলি সংকুচিত হয় তা হল আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশী।

পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলির অবস্থান জানার পরে, নিম্নলিখিত পুরুষ কেগেল ব্যায়ামগুলি কীভাবে করবেন তা অনুসরণ করুন।

1. তিন সেকেন্ডের জন্য আপনার নিম্ন শ্রোণী পেশী শক্ত করুন।
2. আপনি আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশী শক্ত করার সাথে সাথে স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন এবং আপনার পেট, উরু বা নিতম্বকে ধরে রাখবেন না।
3. আপনার নিম্ন পেলভিক পেশী শিথিল করুন এবং প্রায় তিন সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন।
4. প্রায় 10 বার এই পেশী ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন.
5. কেগেল ব্যায়াম দিনে তিনবার করার চেষ্টা করুন।

আপনি যদি এই পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম করতে অভ্যস্ত হয়ে থাকেন, তাহলে পেলভিক ফ্লোরের পেশীর সংকোচনকে আরও বেশি সময় ধরে রাখার চেষ্টা করুন, যা 5 থেকে 10 সেকেন্ড। একটি সুষম বিরতি দিন, প্রায় 5 থেকে 10 সেকেন্ড।

আপনি দাঁড়ানো, হাঁটা বা অফিস ডেস্কের পিছনে বসে থাকার সময় পুরুষ কেগেল ব্যায়ামও করতে পারেন। প্রস্রাব করার সময় পেলভিক ফ্লোরের পেশী শক্ত করবেন না। এতে মূত্রাশয়ের সমস্যা হওয়ার আশঙ্কা থাকে।

কেগেল ব্যায়াম করার সময় কি করা উচিত নয়

যদিও এই ব্যায়ামটি যে কারও পক্ষে করা যথেষ্ট সহজ, তবে কয়েকটি জিনিস মনে রাখতে হবে। এই বিষয়গুলো মাথায় রাখবেন, ঠিক আছে?

• কেগেল ব্যায়াম করার সময় আপনার শ্বাস আটকে রাখবেন না। আপনার নাক দিয়ে স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন। এটি সহজ করার জন্য, আপনি নীচের পেলভিক পেশীগুলি ধরে রেখে গভীর শ্বাস নিতে পারেন। তারপরে, আপনি আবার আপনার পেশী শিথিল করার সাথে সাথে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন।
• পুরুষদের জন্য, পেশীগুলিকে নীচের দিকে শক্ত করবেন না, যেমন প্রস্রাব করতে চান। এই ব্যায়ামটি আসলে পেশীগুলিকে শক্ত করে করা হয়, যেন আপনি প্রস্রাব ধরে রেখেছেন।
• পেট, উরু বা নিতম্বের পেশীগুলিকে শিথিল করুন। Reflexively আপনি অসাবধানতাবশত এই এলাকায় পেশী শক্ত করতে অংশগ্রহণ করতে পারেন. এই ভুল রোধ করতে, আপনি আপনার পেটে এক হাত দিয়ে এবং আপনার নিতম্বে অন্য হাত দিয়ে Kegels করতে পারেন। এইভাবে, আপনি নড়াচড়া বা সংকোচন অনুভব করবেন যখন নীচের পেলভিসে নেই এমন পেশীগুলি শক্ত হয়ে যাবে। যাইহোক, নিয়মিত অনুশীলনের সাথে আপনি নীচের পেলভিক পেশী ছাড়া অন্য পেশী শিথিল করতে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন।
• প্রতিবার সংকোচন ধরে রাখা শেষ হলে সর্বদা আপনার নিম্ন শ্রোণীতে পেশীগুলি শিথিল করুন।
• আপনি যখন প্রস্রাব করছেন বা মলত্যাগ করছেন তখন এই ব্যায়াম করবেন না। এটি আসলে আপনার মূত্রাশয়ের জন্য খারাপ হবে। অতএব, আপনি প্রস্রাব বা প্রস্রাব করার পরে এই ব্যায়ামটি করা আপনার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। প্রকৃতপক্ষে, এই ব্যায়াম করার সেরা সময় হল যখন আপনার মূত্রাশয় খালি থাকে।

ফলাফল অনুভব করার জন্য আপনাকে কত ঘন ঘন কেগেল ব্যায়াম করতে হবে?

সর্বাধিক ফলাফল এবং পরিবর্তনের জন্য, ওয়েবএমডি স্বাস্থ্য সাইট বলে যে এই অনুশীলনটি নিয়মিত করা উচিত। আপনার শরীরের অন্যান্য পেশীগুলির মতো, নীচের পেলভিক পেশীগুলিও আরও নমনীয় এবং শক্তিশালী হবে যদি আপনি সেগুলি অধ্যবসায়ের সাথে অনুশীলন করেন।

নতুনদের জন্য বা যারা কখনও কেগেল ব্যায়াম করেননি, আপনি দিনে একবার অনুশীলন করে শুরু করতে পারেন। এমন একটি সময় খুঁজুন যা সবচেয়ে ভালো কাজ করে, অর্থাৎ যখন আপনি আরাম করতে পারেন এবং তাড়াহুড়ো করবেন না। উদাহরণস্বরূপ, আপনি বিকেলে বা সন্ধ্যায় গোসল করার পরে।

আপনি যদি এটিতে অভ্যস্ত হন তবে ধীরে ধীরে অনুশীলনের সময়কাল এবং এর ফ্রিকোয়েন্সি বাড়ান। যাইহোক, এটি সুপারিশ করা হয় না যে আপনি দিনে তিনবারের বেশি কেগেল ব্যায়াম করবেন। এই ব্যায়ামটি প্রায়শই করা আসলে পেশীগুলিকে ক্লান্ত করে তুলতে পারে যাতে আপনি প্রস্রাব করার সময় বা মলত্যাগ করার সময় সমস্যা অনুভব করেন।

বিভিন্ন গবেষণা অনুসারে, সাধারণত চার থেকে ছয় সপ্তাহের জন্য নিয়মিত জিমন্যাস্টিক করার পরে এই ব্যায়ামটি শুধুমাত্র প্রভাব এবং পরিবর্তন অনুভব করবে। যাইহোক, আপনি যে স্বাস্থ্য সমস্যার সম্মুখীন হচ্ছেন তার জন্য এর প্রভাব অবশ্যই খুবই উপকারী।

সুতরাং, রুটিন হওয়ার জন্য, আপনি অন্যান্য বিভিন্ন দৈনন্দিন রুটিন করার সময় কেগেল ব্যায়াম করতে পারেন। যেমন টেলিভিশন দেখার সময়। এমনকি আপনি আপনার সঙ্গীর সাথে একসাথে এই অনুশীলনটি করতে পারেন। এইভাবে, আপনি একই সাথে ঘনিষ্ঠতা বাড়াতে পারেন এবং এই ব্যায়ামের জন্য যৌন আনন্দ বাড়াতে পারেন।

আপনি সরঞ্জাম ব্যবহার করতে হবে?

বর্তমানে, আপনার প্রশিক্ষণ সেশনের জন্য অফার করা অনেক সহায়ক পণ্য রয়েছে। সবচেয়ে সাধারণ উদাহরণ হল মহিলাদের কেগেল ব্যায়ামের জন্য কেগেল বল।

মূলত, এই সরঞ্জামটি অন্য শরীরের ফিটনেস ধারণা ধার করে তৈরি করা হয়েছিল, যা পেশীগুলির উপর একটি বোঝা চাপিয়ে এই পেশীগুলির শক্তি তৈরি এবং প্রশিক্ষণে সহায়তা করতে পারে। এই কারণে অনেকেই যারা পেশী তৈরি করতে চান তারা ওজন প্রশিক্ষণ করেন।

ঠিক আছে, কেগেল বলের ধারণাটি কমবেশি সেরকম। বসা বা দাঁড়ানোর সময়, মহিলাকে অবশ্যই বিশেষ বলটি যোনি খোলার মধ্যে প্রবেশ করাতে হবে।

তারপরে, যখন বলটি সম্পূর্ণরূপে প্রবেশ করে, এটিকে যতটা সম্ভব ধরে রাখুন যাতে এটি যোনি থেকে আরও ভিতরে না যায় বা পড়ে না যায়। এটি আপনার পা সামান্য বন্ধ করে করা যেতে পারে যাতে তারা খুব বেশি স্ট্র্যাডল না হয়।

এটি বিশ্বাস করা হয়, আপনি যে কেগেল বলের ওজন ব্যবহার করেন তা মহিলাদের নিম্ন শ্রোণী অঞ্চলের পেশীগুলিকে শক্ত করতে এবং আকার দিতে সাহায্য করতে পারে।

যাইহোক, মনে রাখবেন যে এমন কোন গবেষণা নেই যা প্রমাণ করে যে কেগেল বলের প্রশিক্ষণ নিয়মিত ব্যায়াম করার চেয়ে বেশি কার্যকর। উপরন্তু, আপনি যোনিতে ব্যাকটেরিয়া বা ছত্রাকের সংক্রমণের সম্মুখীন হওয়ার উচ্চ ঝুঁকিতে আছেন যদি ব্যবহৃত সরঞ্জামগুলি স্বাস্থ্যকর এবং জীবাণুমুক্ত না হয়।

ব্যবহৃত সরঞ্জামগুলি যোনিপথে আটকে থাকলে বা যোনিতে আঘাত করলে আঘাতের ঝুঁকির কথা উল্লেখ না করা। শেষ পর্যন্ত, সম্ভাব্য ঝুঁকিগুলি সহায়ক ডিভাইসগুলির সাথে জিমন্যাস্টিকস করার সুবিধার চেয়ে বেশি।

অতএব, আপনার নার্স, মিডওয়াইফ বা প্রসূতি বিশেষজ্ঞের সাথে আরও আলোচনা করা উচিত কিভাবে কেগেল ব্যায়াম করা সবচেয়ে উপযুক্ত এবং নিরাপদ।