ক্যালসিয়াম ছাড়াও, উপকারিতা সহ আরেকটি খনিজ যা হাড় এবং দাঁতের জন্য কম গুরুত্বপূর্ণ নয় তা হল ফসফরাস। ফসফরাসের 85% ফাংশন এই দুটি শরীরের টিস্যুর চারপাশে ঘোরে। এদিকে, বাকিগুলি বিভিন্ন কোষ এবং শরীরের টিস্যুতে পাওয়া যায়।
ফসফরাসের ব্যবহার পূর্বের চিন্তার চেয়ে আরও বৈচিত্র্যময়। এই খনিজটির সুবিধা কী এবং আপনি এটি কোথা থেকে পেতে পারেন?
শরীরের জন্য ফসফরাস
এখনও অবধি, ফসফরাস হাড় এবং দাঁতের গঠন মজবুত করতে এর ব্যবহারের সমার্থক। আসলে, এই মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি আসলে আপনার শরীরের টিস্যু, অঙ্গ এবং অন্যান্য সিস্টেমের জন্য উপকারী।
নিচে শরীরের জন্য ফসফরাসের কিছু উপকারিতা দেওয়া হল।
1. কিডনি কাজ করতে সাহায্য করে
ফসফরাস কিডনিকে বর্জ্য পদার্থ ফিল্টার করতে সাহায্য করতে পারে যা শরীরের আর প্রয়োজন হয় না। যাইহোক, এই ফাংশনটি তখনই কাজ করে যখন আপনি সঠিক পরিমাণে ফসফরাস গ্রহণ করেন, যা প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন 700 মিলিগ্রাম।
অতিরিক্ত ফসফরাস গ্রহণ আসলে রক্তে ফসফরাসের মাত্রা বাড়াতে পারে। রক্ত ফিল্টার করতে এবং অতিরিক্ত ফসফরাস থেকে মুক্তি পেতে কিডনিকে আরও কঠোর পরিশ্রম করতে হয়। এই কারণেই কিডনির কার্যকারিতা কমে যাওয়া লোকদের তাদের ফসফরাস গ্রহণ সীমিত করা উচিত।
2. ডিএনএ গঠন
ডিঅক্সিরাইবোনিউক্লিক অ্যাসিড ওরফে ডিএনএ হল জীবন্ত বস্তুর সমগ্র শরীরের "ব্লুপ্রিন্ট" এর মতো। আপনার চোখের রঙ থেকে আপনার উচ্চতা পর্যন্ত আপনার রোগের ঝুঁকি পর্যন্ত আপনার শরীরের সমস্ত জেনেটিক তথ্য সংরক্ষণ করার জন্য প্রতিটি কোষে ডিএনএ রয়েছে।
ডিএনএ তৈরির জন্য ফসফরাস একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান হিসেবে কাজ করে। এই খনিজটি ফসফেট আকারে ডিএনএ চেইন গঠন করে। ফসফরাস ছাড়া, আপনার শরীর ডিএনএ তৈরি করতে পারে না এতে জেনেটিক তথ্য সঞ্চয় করতে দেয়।
3. পেশী এবং স্নায়ু কাজ সাহায্য করে
ক্যালসিয়ামের সাথে, ফসফরাস সবসময় সর্বোত্তমভাবে কাজ করার জন্য পেশী এবং স্নায়ুতন্ত্র বজায় রাখতে উপকারী। প্রকৃতপক্ষে, এই খনিজটি হৃৎপিণ্ডের কার্যকারিতা বজায় রাখে যাতে নিয়মিত রক্ত মারতে এবং পাম্প করা যায়।
পেশীর কাজ ছাড়াও, ফসফরাস স্নায়ু কোষের মধ্যে যোগাযোগের ক্ষেত্রেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। মস্তিষ্কে সংকেত পাঠাতে এবং বিভিন্ন বাহ্যিক উদ্দীপনায় মস্তিষ্ককে প্রতিক্রিয়া জানাতে সাহায্য করার জন্য স্নায়ুতন্ত্রের এই খনিজটির প্রয়োজন।
4. রক্তের অম্লতা (pH) মাত্রার ভারসাম্য বজায় রাখুন
স্বাভাবিক অবস্থায়, আপনার রক্তের অম্লতা (pH) 7.35 - 7.45 (সামান্য অম্লীয়) থাকে। ফসফরাসের কাজ হল শরীরের একটি আদর্শ পিএইচ মান বজায় রাখা যাতে পুরো সিস্টেমটি তার মতো কাজ করতে পারে।
কম রক্তের pH মান বিপাকীয় অ্যাসিডোসিস নামক কিডনি ব্যাধির সংকেত দিতে পারে। অন্যদিকে, একটি উচ্চ pH মান ফুসফুসের একটি সমস্যার সাথে সম্পর্কিত হতে পারে যা অ্যালকালোসিস নামে পরিচিত।
যেসব খাবার ফসফরাসের উৎস
আপনি প্রাকৃতিক এবং প্রক্রিয়াজাত উভয় খাবারেই ফসফরাস খুঁজে পেতে পারেন। এই ধরনের খনিজ প্রাণী এবং উদ্ভিজ্জ খাদ্য উৎসেও পাওয়া যায়। সুতরাং, এটি খুঁজে পেতে আপনার কোন সমস্যা হবে না।
নীচে ফসফরাস ধারণ করে এমন কিছু খাবার এবং পানীয়ের উদাহরণ দেওয়া হল।
1. পোল্ট্রি
মুরগি ফসফরাসের অন্যতম উৎকৃষ্ট উৎস। উদাহরণস্বরূপ, একটি মাঝারি আকারের মুরগির বা টার্কিতে প্রায় 300 মিলিগ্রাম ফসফরাস থাকে। এই পরিমাণ এমনকি প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনিক ফসফরাসের প্রয়োজনের 40% ছাড়িয়ে যায়।
আপনি যদি ফসফরাস গ্রহণের পরিমাণ বাড়াতে চান তবে বুকের রঙ হালকা বেছে নিন। রান্নার কৌশলগুলি ব্যবহার করুন যা প্রচুর পুষ্টি গ্রহণ করে না, যেমন গ্রিলিং। অন্যদিকে, সিদ্ধ করা মাংসের ফসফরাস উপাদান কমাতে পারে।
2. অফাল
ওফালে প্রচুর পরিমাণে ফসফরাস থাকে। একশ গ্রাম গরুর মগজ প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনিক ফসফরাসের চাহিদার প্রায় 58% পূরণ করতে পারে। একই পরিমাণে মুরগির লিভার এমনকি আপনার দৈনন্দিন চাহিদার 62% পূরণ করতে পারে।
ফসফরাস ছাড়াও, অফল ভিটামিন A এবং B12 এবং আয়রনের উত্স। যাইহোক, আপনাকে এখনও অফালের ব্যবহার সীমিত করতে হবে কারণ কোলেস্টেরলের পরিমাণ খুব বেশি। অতিরিক্ত কোলেস্টেরল গ্রহণ হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
3. দুধ এবং এর পণ্য
দুধ এবং এর পণ্যগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফসফরাস রয়েছে। এক গ্লাস স্কিম মিল্ক পান করলে একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের দৈনিক ফসফরাস চাহিদার প্রায় ৩৫% পূরণ হয়। এদিকে, 30 গ্রাম পরিমাপের একটি ছোট পনির আপনার ফসফরাসের চাহিদার 30% পূরণ করতে পারে।
দুধ ও পনিরেও ক্যালসিয়াম থাকে। ফসফরাস এবং ক্যালসিয়ামের পর্যাপ্ত দৈনিক চাহিদা আপনার হাড় এবং দাঁতের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। সর্বোচ্চ ফসফরাস কন্টেন্ট পেতে, কম চর্বি বা চর্বিহীন দুধ চয়ন করুন।
4. চাল এবং ওটস
ফসফরাসের অন্যান্য উত্স যা আপনি রান্নাঘরে খুঁজে পেতে পারেন তা হল ভাত এবং ওটস। এক 200 গ্রাম বাটি রান্না করা ওটসে 154 মিলিগ্রাম ফসফরাস থাকে, একই পরিমাণ চালে 167 মিলিগ্রাম ফসফরাস থাকে।
তবে, চাল এবং ওটসের মতো শস্যের বেশিরভাগ ফসফরাস সাধারণত ফাইটিক অ্যাসিডের আকারে থাকে। আপনার অন্ত্রের পক্ষে এই পদার্থটি হজম করা এবং শোষণ করা কঠিন। সমাধান, রান্নার আগে কিছুক্ষণ চাল বা ওটস ভিজিয়ে রাখার চেষ্টা করুন।
5. সামুদ্রিক খাবার (সামুদ্রিক খাবার)
অনেক ধরনের সামুদ্রিক খাবার (সীফুড) যাতে ফসফরাস থাকে। উদাহরণস্বরূপ, কাটলফিশে প্রতি 100 গ্রামের জন্য 530 গ্রাম ফসফরাস থাকে। এই পরিমাণ এমনকি পুষ্টির পর্যাপ্ততার হার অনুসারে ফসফরাস প্রয়োজনীয়তার 75% ছাড়িয়ে যায়।
এছাড়াও সার্ডিন, শেলফিশ এবং সালমন রয়েছে যাতে যথাক্রমে 484 মিলিগ্রাম ফসফরাস, 338 মিলিগ্রাম এবং 322 মিলিগ্রাম থাকে। সুতরাং, আপনি যদি আপনার ফসফরাস গ্রহণ বাড়াতে চান, যোগ করার চেষ্টা করুন সীফুড আপনার সাপ্তাহিক ডাইনিং মেনুতে।
6. সয়াবিন এবং তাদের পণ্য
ফসফরাসের বেশিরভাগ উত্স প্রাণী থেকে আসে। যাইহোক, আপনারা যারা নিরামিষভোজী খাদ্যে আছেন তাদের চিন্তা করার দরকার নেই। সয়াবিনে ফসফরাসের পরিমাণ এত বেশি যে মাত্র একশ গ্রাম খেলে আপনার দৈনন্দিন চাহিদার ৪৮% পূরণ হয়।
যেমন tempeh হিসাবে পণ্য এতে প্রচুর পরিমাণে ফসফরাসও রয়েছে। অন্যদিকে, সয়া দুধ এবং টফুতে ফসফরাস উপাদান খুব বেশি নয়, তবে উভয়ই শরীরের জন্য উপকারীতা প্রদান করে।
7. কুমড়োর বীজ এবং সূর্যমুখী বীজ
কুমড়োর বীজ এবং সূর্যমুখী বীজ ছোট হতে পারে, কিন্তু তারা ফসফরাস খুব বেশি। এক টেবিল চামচ কুমড়ার বীজ বা সূর্যমুখীর বীজ (কুয়াসি) এমনকি আপনার চাহিদার 45% এরও বেশি সরবরাহ করতে পারে।
তবে, চাল এবং ওটসের মতো, এই শস্যের বেশিরভাগ ফসফরাস ফাইটিক অ্যাসিড আকারে থাকে। আপনি এটিকে কিছুক্ষণ ভিজিয়ে রাখতে পারেন যাতে ফাইটিক অ্যাসিড আরও শোষণযোগ্য ফসফরাসে ভেঙে যায়।
ফসফরাস একটি খনিজ যা শরীরের, বিশেষ করে হাড় এবং দাঁতের জন্য গুরুত্বপূর্ণ উপকারী। তাদের চাহিদা মেটাতে আপনি উপরের বিভিন্ন খাবার খেয়ে শুরু করতে পারেন।
যদিও দরকারী, মনে রাখবেন এটি অতিরিক্ত পরিমাণে গ্রহণ করবেন না। অতিরিক্ত ফসফরাস কিডনির জন্য খারাপ হতে পারে। সুতরাং, সুপারিশকৃত পরিমাণ অনুযায়ী সেবন করুন।