যদিও অনেক গবেষণা হয়েছে যা শারীরিক এবং মানসিক সুস্থতার জন্য ব্যায়ামের উপকারিতা দেখায়, শরীরের নমনীয়তা প্রশিক্ষণের জন্য ব্যায়ামের উপর ফোকাস জনসাধারণের কাছ থেকে কম মনোযোগ পেয়েছে বলে মনে হয়।
নমনীয় শরীর থাকা জরুরি কেন?
ডাক্তার এবং শারীরিক থেরাপিস্ট সম্মত হন যে নমনীয়তা আপনার শরীরকে সর্বোত্তমভাবে কাজ করার জন্য আকৃতিতে রাখার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। "নমনীয়তা হ'ল কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের পরে ফিটনেসের তৃতীয় স্তম্ভ," ডেভিড গিয়ার বলেছেন, মেডিক্যাল ইউনিভার্সিটি অফ সাউথ ক্যারোলিনার স্পোর্টস মেডিসিনের পরিচালক এবং আমেরিকান অর্থোপেডিক সোসাইটি ফর স্পোর্টস মেডিসিনের মুখপাত্র৷
একটি নমনীয় শরীর আপনাকে সর্বোত্তম স্তরের ফিটনেস অর্জন করতে, আঘাত রোধ করতে এবং এমনকি বিভিন্ন কঠিন অবস্থার যেমন আর্থ্রাইটিস এবং অন্যান্য গুরুতর অসুস্থতার বিরুদ্ধে প্রতিরক্ষামূলক ঢাল হিসাবে কাজ করতে সাহায্য করতে পারে।
আপনি যখন একটি পেশী প্রসারিত করেন, আপনি টেন্ডন বা পেশী ফাইবারগুলির নাগালও প্রসারিত করেন, যা পেশীগুলিকে হাড়ের সাথে সংযুক্ত করে। টেন্ডন যত লম্বা হবে, আপনি যখন শক্তি প্রশিক্ষণ করবেন তখন পেশীর আকার বাড়ানো আপনার পক্ষে তত সহজ হবে। এর মানে হল নমনীয় পেশীগুলির পাশাপাশি শক্তিশালী পেশী হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে।
শক্তিশালী পেশী ফাইবার তৈরি করা শরীরের বিপাক এবং সামগ্রিক শরীরের ফিটনেস স্তরকে উত্সাহিত করবে। নমনীয় পেশীগুলি আপনার জন্য আপনার দৈনন্দিন রুটিনগুলিকে সহজ করে তুলতে পারে এবং আপনার আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পারে।
পুনরাবৃত্ত অভ্যাস, যেমন কম্পিউটারে কাজ করার সময় ঝিমঝিম করা, কিছু পেশীর পরিসর ছোট করতে পারে। বয়সের কারণে পেশীর স্থিতিস্থাপকতার স্বাভাবিক হ্রাসের সাথে এটি আপনার জন্য কঠিন করে তুলতে পারে।
দ্রুত বা স্বতঃস্ফূর্ত নড়াচড়া, যেমন একটি গ্লাস ধরা যা পড়ে যেতে চলেছে, আপনার পেশীগুলিকে তাদের সীমা ছাড়িয়ে যেতে পারে। ফলে আপনি সহজেই মচকে যান বা মচকে যান। একটি নমনীয় শরীর থাকা আপনাকে বাহ্যিক কারণগুলির সাথে আরও সহজে মানিয়ে নিতে সাহায্য করতে পারে যা শারীরিক চাপ সৃষ্টি করে।
শরীরকে প্রসারিত করার জন্য 10 ধরনের ব্যায়াম মুভমেন্ট
নীচের ব্যায়াম আন্দোলনগুলি শরীরের নমনীয়তাকে সহজে প্রশিক্ষণ দিতে পারে তবে বেশ কার্যকর। এই ব্যায়ামটি দিনে একবার বা দুবার করুন বা যখনই আপনি ব্যায়াম শুরু করতে চলেছেন।
1. হিপ ফ্লেক্সর/ কোয়াড স্ট্রেচ
নিতম্ব, quads এবং hamstrings প্রসারিত
উভয় হাঁটু বাঁকিয়ে মেঝেতে হাঁটু, শিন মেঝে স্পর্শ করে। আপনার ডান পা সামনের দিকে সুইং করুন যাতে আপনার ডান হাঁটু আপনার সামনে 90 ডিগ্রি বাঁকানো থাকে। ডান পায়ের তলটি শক্তভাবে মেঝেতে লাগানো থাকলেও, ডান হাঁটুর ঠিক সমান্তরাল এবং বাম পা এখনও আপনার ডান পায়ের সমান্তরালে মেঝেতে অনুভূমিকভাবে বাঁকানো রয়েছে।
আপনার ডান হাঁটুতে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার নিতম্বকে সামনের দিকে টিপুন, আপনার উপরের শরীরকে সোজা রেখে প্রসারিত করার জন্য পিছনে ঝুঁকুন। 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন, ছেড়ে দিন। তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর পা পাল্টান এবং আবার শুরু করুন।
2. লেগ রিচ সহ সেতু
বুক, অ্যাবস, হিপস, গ্লুটস এবং পা প্রসারিত করে
আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার হাঁটুকে 90 ডিগ্রিতে বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল করুন এবং আপনার বাহু সোজা আপনার পাশে রাখুন। আপনার ডান পা আপনার সামনে তুলুন এবং প্রসারিত করুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার নিতম্বকে উপরে তুলুন যতক্ষণ না আপনি আপনার ডান হাঁটু থেকে আপনার ডান কাঁধ পর্যন্ত একটি তির্যক রেখা তৈরি করেন, আপনার উপরের পিঠটি মেঝেতে চাপুন এবং আপনার বুককে উপরে ঠেলে দিন। আপনার ডান পা উপরে বাড়ান, তারপর এটি কম করুন। 10টি পুনরাবৃত্তি করুন এবং 10 সেকেন্ডের জন্য শেষ প্রতিনিধিটি ধরে রাখুন। পা পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
3. উপবিষ্ট ট্রাঙ্ক টুইস্ট
পিছনে, পেট এবং তির্যক পেশী প্রসারিত করে
মেঝেতে সোজা হয়ে বসুন, আপনার পেটের পেশী টানুন এবং আপনার পা আপনার শরীরের সামনে লম্বালম্বিভাবে রাখুন। আপনার পাঁজর ডানদিকে ঘোরান, আপনার নাককে আপনার স্টারনামের সাথে সামঞ্জস্য রেখে এবং আপনার পেটের পেশী এখনও সংকুচিত হচ্ছে। পাঁজরগুলিকে আরও ডানদিকে ঘোরানোর জন্য নিতম্ব থেকে দূরে তুলুন, যাতে আপনার শরীরের উপরের অংশটি আরও উঁচুতে দেখা যায়, যতদূর সম্ভব বাঁক নিন। মাঝখানে ফিরে; একটি সেট সম্পূর্ণ করতে বাম দিকে ধড় বাঁক পুনরাবৃত্তি করুন. প্রতিটি পাশে 30 সেকেন্ডের জন্য শরীরের শেষ মোচড় ধরে 10 সেট পুনরাবৃত্তি করুন
4. Foldover প্রসারিত
ঘাড়, পিঠ, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুর প্রসারিত করে
আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান, হাঁটু সামান্য বাঁকুন, হাত আপনার পাশে রাখুন। আপনার মাথা, ঘাড় এবং কাঁধ শিথিল রেখে নিতম্ব থেকে সামনের দিকে বাঁকানোর সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার বাছুরের পিছনে আপনার বাহু জড়িয়ে রাখুন এবং 45 সেকেন্ড থেকে 2 মিনিট পর্যন্ত যতক্ষণ সম্ভব ধরে রাখুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং ধীরে ধীরে তাদের পিছনে সোজা করুন।
আপনি যদি এতদূর ঝুঁকে অস্বস্তি বোধ করেন, আপনার হাঁটু আরও গভীরে বাঁকুন এবং/অথবা আপনার হাতগুলি একটি উঁচু পৃষ্ঠে রাখুন, যেমন একটি যোগ ব্লক।
5. প্রজাপতি প্রসারিত
ঘাড়, পিঠ, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং, উরু প্রসারিত করে
আপনার পা আপনার হাঁটু থেকে ভিতরের দিকে বাঁকিয়ে মেঝেতে সোজা হয়ে বসুন, যেন আপনি আড়াআড়ি পা করতে চলেছেন, আপনার পা একসাথে আনুন (দুই হাঁটুর অবস্থান শরীর থেকে বেরিয়ে আসছে)। আপনার পায়ের তলগুলি আপনার হাত দিয়ে আঁকড়ে ধরুন, আপনার অ্যাবস টান করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার ধড়কে আপনার পায়ের তলগুলির দিকে এগিয়ে নিয়ে আসুন, যতদূর আপনি যেতে পারেন। 45 সেকেন্ড থেকে 2 মিনিট ধরে রাখুন, যদি আপনি মনে করেন যে আপনি এটি আর নিতে পারবেন না তাহলে ছেড়ে দিন।
যদি এই ভঙ্গিটি আপনার জন্য সঠিক মনে না হয়, আপনার নিতম্বকে সমর্থন করার জন্য কয়েক গাদা কম্বল দিয়ে আপনার নিতম্বকে সমর্থন করুন, তারপরে পুনরাবৃত্তি করুন।
6. পিঠের নিচের দিকে এবং আঠালো
উপরের, নীচের পিছনে এবং glutes প্রসারিত
আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, মেঝেতে আপনার পা সমতল রেখে আপনার হাঁটুকে 90 ডিগ্রিতে বাঁকুন। আপনার উরুর পিছনে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার পা আপনার বুকের দিকে টানুন। যতক্ষণ না আপনি কিছুটা প্রতিরোধ অনুভব করতে পারেন ততক্ষণ পর্যন্ত টানতে থাকুন। 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান
এখনও শুয়ে আছেন, আপনার সামনে আপনার পা সোজা করুন। একটি পা বাঁকুন এবং আপনার হিলটি আপনার নিতম্বের দিকে ঠেলে দিন। এক হাত দিয়ে আপনার গোড়ালি এবং অন্য হাত দিয়ে আপনার হাঁটু ধরুন। ধীরে ধীরে আপনার পা বিপরীত কাঁধের দিকে তির্যকভাবে টানুন, যতক্ষণ না আপনি কিছুটা প্রতিরোধ অনুভব করেন। 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। পা পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
7. রাজহাঁস প্রসারিত
প্রসারিত কাঁধ, পিঠ, বুক, abs, obliques, হিপ flexors
আপনার কাঁধের সামনে আপনার হাত দিয়ে আপনার পেটে শুয়ে থাকুন, আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে, সোজা পাগুলি আপনার পিছনে কিছুটা আলাদা করুন। আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংকুচিত করার সময়, আপনার কাঁধ এবং আপনার পেলভিসকে মেঝেতে শিথিল করুন, আপনার ধড়কে দৈর্ঘ্যের দিকে এবং মেঝে থেকে দূরে তুলুন - আপনার মাথার উপর থেকে আকাশের দিকে পৌঁছান। বুক খোলার জন্য উভয় কাঁধের ব্লেড টানুন। 30-45 সেকেন্ড ধরে রাখুন, ছেড়ে দিন। পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।
8. হেলান দেওয়া কবুতর
নীচের পিঠ, নিতম্ব, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত করে
দুই হাঁটু বাঁকিয়ে পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন। আপনার ডান পা প্রসারিত করুন এবং এটি আপনার বাম উরুর উপর দিয়ে অতিক্রম করুন, আপনার বাম উরুর পিছনে আপনার হাতগুলিকে ইন্টারলক করুন এবং আপনার পিঠ এবং কাঁধকে মেঝেতে সমতল রেখে আপনার বাম পা উপরে তুলুন। ধীরে ধীরে, আপনার বুকের দিকে আপনার ডান পা টানুন যতক্ষণ না আপনি সামান্য উত্তেজনা অনুভব করেন; প্রায় 45 সেকেন্ড থেকে 2 মিনিট ধরে রাখুন, যতক্ষণ আপনি পারেন। নীচের পিঠ থেকে শুরু করে ধীরে ধীরে ছেড়ে দিন। তারপর পা স্যুইচ করুন, এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
9. কোয়াড্রিসেপস
উরুর সামনের এবং পাশের পেশীগুলি প্রসারিত করুন
আপনার হাঁটুতে নামুন এবং আপনার পায়ের মধ্যে পর্যাপ্ত জায়গা ছেড়ে দিন যাতে আপনি তাদের মধ্যে বসতে পারেন। আপনার শরীরের পিছনে আপনার হাত পৌঁছান এবং যতটা সম্ভব পিছনে ঝুঁকুন, আপনার কোয়াড্রিসেপস পেশীতে টান অনুভব করুন। 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং ছেড়ে দিন।
10. স্থায়ী জাং রিলিজ
পিছনে, abs, হিপস, glutes এবং quads প্রসারিত
আপনার পেটের পেশী টানটান করে সোজা হয়ে দাঁড়ান, হাত আপনার পাশে রাখুন। আপনার ডান পা পিছনে দোলান এবং আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার ডান পায়ের একমাত্র আলিঙ্গন করুন (হিল আপনার নিতম্বের দিকে নির্দেশ করে)। শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার বাম হাতটি আপনার মাথার উপরে সোজা করুন (বা এটি একটি চেয়ারে রাখুন)। কোয়াড্রিসেপ বরাবর উত্তেজনা বাড়াতে ডান পা হাতে টিপুন। 1 মিনিটের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন, ছেড়ে দিন, তারপর পা স্যুইচ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনার দৈনন্দিন রুটিনের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া এবং আঘাত প্রতিরোধ করা সহজ করার পাশাপাশি, নমনীয়তা ব্যায়ামগুলি আপনার পেশীতে রক্ত সঞ্চালন বাড়াতে পারে। ভালো রক্ত সঞ্চালন আপনাকে ডায়াবেটিস থেকে কিডনি রোগ পর্যন্ত বিভিন্ন রোগ থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে। শরীরের সর্বোত্তম নমনীয়তা এমনকি ধমনীর পেশীবহুল দেয়ালে কঠোরতা হ্রাসের কারণে কার্ডিওভাসকুলার সমস্যার কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত করা হয়েছে, যার ফলে স্ট্রোক এবং হার্ট অ্যাটাকের সম্ভাবনা হ্রাস পায়।