আপনি অবশ্যই জানেন যে ভিটামিনের শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ কাজ রয়েছে। এই কারণেই ভিটামিনের খাদ্য উৎস যেমন শাকসবজি এবং ফল খাওয়ার জন্য অনেক সুপারিশ রয়েছে। যাইহোক, ভিটামিন ঠিক কি এবং কেন এই পুষ্টি এত গুরুত্বপূর্ণ?
ভিটামিনের প্রকারভেদ
ভিটামিন হল প্রয়োজনীয় পুষ্টি যা শরীরের বৃদ্ধি, বিকাশ এবং স্বাভাবিকভাবে তার কার্য সম্পাদনের জন্য প্রয়োজন। এই পুষ্টিগুলিকে মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট বা মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়, যার অর্থ শরীরের অল্প পরিমাণে তাদের প্রয়োজন।
দুর্ভাগ্যবশত, মানবদেহ নিজের ভিটামিন তৈরি করতে বা সঞ্চয় করতে পারে না। অতএব, এই পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ খাবার থেকে আপনার ভিটামিন গ্রহণ করতে হবে।
ভিটামিন দুটি বিস্তৃত গ্রুপে বিভক্ত, যথা চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন এবং জল-দ্রবণীয় ভিটামিন। এখানে দুটি মধ্যে পার্থক্য আছে.
1. চর্বি দ্রবণীয় ভিটামিন
যে ভিটামিনগুলি চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন এ, ডি, ই এবং কে অন্তর্ভুক্ত করে৷ শরীর এই ভিটামিনগুলিকে অন্ত্রের চর্বি কোষ ব্যবহার করে শোষণ করে, তারপর রক্তের মাধ্যমে অঙ্গগুলিতে সঞ্চালিত করে৷
যখন পরিমাণ অতিরিক্ত হয়, শরীর অন্যান্য কার্য সম্পাদনের জন্য চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন সঞ্চয় করে। যাইহোক, এটি দীর্ঘমেয়াদে হওয়া উচিত নয় কারণ এতে অতিরিক্ত ভিটামিনের কারণে বিষক্রিয়া হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে।
শরীর সহজে চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন পরিত্রাণ পেতে পারে না। অতএব, নিশ্চিত করুন যে আপনি শুধুমাত্র পরিমিত পরিমাণে এই ভিটামিন গ্রহণ করুন। প্রচুর পরিমাণে সম্পূরক গ্রহণ এড়িয়ে চলুন, বিশেষ করে যদি ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়াই।
2. পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিন
পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিন হল ভিটামিন সি এবং বি কমপ্লেক্স (যেমন ভিটামিন B1, B6, এবং B12)। শরীর দ্বারা শোষিত এবং ব্যবহার করার আগে এই ধরনের ভিটামিন জলে ভেঙ্গে ফেলতে হবে।
শরীর অতিরিক্ত পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিন সংরক্ষণ করতে পারে না। পরিমাণ অতিরিক্ত হলে, শরীর মলত্যাগের মাধ্যমে (প্রধানত প্রস্রাবের মাধ্যমে) এটি থেকে মুক্তি পাবে। পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিনের অতিরিক্ত গ্রহণও বিষক্রিয়ার কারণ হতে পারে, তবে ঝুঁকি কম।
যেহেতু এটি সহজে দ্রবণীয় এবং নষ্ট হয়, তাই আপনাকে অবশ্যই উপযুক্ত পরিমাণে পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিনের দৈনিক গ্রহণ করতে হবে। আপনি আপনার দৈনন্দিন খাদ্যের পাশাপাশি প্রয়োজনে পরিপূরকগুলিতে এই ভিটামিনটি খুঁজে পেতে পারেন।
ভিটামিন এবং তাদের খাদ্য উত্সের ব্যবহার
প্রতিটি ভিটামিনের উপকারিতা এবং স্বাস্থ্যের প্রভাব জানা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এটি আপনাকে আপনার খাদ্যের ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং নির্দিষ্ট ভিটামিনের অভাবের লক্ষণগুলি সনাক্ত করতে সহায়তা করতে পারে।
এখানে প্রতিটি ভিটামিনের ব্যবহার এবং উৎসের খাবার রয়েছে।
1. ভিটামিন এ (রেটিনল)
ভিটামিন এ-এর বেশ কিছু ব্যবহার রয়েছে, যার মধ্যে চোখকে আবছা অবস্থায় দেখতে সক্ষম করা, কিছু অঙ্গ ও শরীরের অংশের আস্তরণ বজায় রাখা এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করা।
ভিটামিন এ-এর খাদ্য উৎস সাধারণত গাজরের মতোই। আসলে, আপনি গরুর মাংসের লিভার, চিংড়ি, ডিম এবং মাছেও এই ভিটামিন খুঁজে পেতে পারেন। মাখন, পনির এবং দুধের মতো কিছু পণ্য কখনও কখনও ভিটামিন এ দিয়ে শক্তিশালী হয়।
2. ভিটামিন ডি (ক্যালসিফেরল)
ক্যালসিফেরলও বলা হয়, ভিটামিন ডি এর কাজ হল সুস্থ হাড় এবং দাঁত বজায় রাখার জন্য রক্তে ফসফরাস এবং ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বজায় রাখা। ভিটামিন ডি এর অভাবে শিশুদের রিকেট এবং বয়স্কদের অস্টিওম্যালাসিয়া হতে পারে।
সকালের রোদে শুয়ে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পেতে পারেন। এছাড়াও, চর্বিযুক্ত মাছ (যেমন স্যামন, টুনা এবং ম্যাকেরেল), লাল মাংস, লিভার এবং এই ভিটামিনের সাথে শক্তিশালী খাবারগুলিতেও ভিটামিন ডি রয়েছে।
3. ভিটামিন ই (আলফা টোকোফেরল)
একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে, ভিটামিন ই এর কাজ হল ফ্রি র্যাডিকেল দ্বারা সৃষ্ট ক্ষতি থেকে শরীরের কোষগুলিকে রক্ষা করা। এই ভিটামিনটি ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করে, স্বাস্থ্যকর ত্বক বজায় রাখে এবং ভিটামিন এ কে কিছু অণু থেকে রক্ষা করে যা এটিকে ক্ষতি করতে পারে।
ভিটামিন ই সমৃদ্ধ খাবারগুলি খুব বৈচিত্র্যময়, যার মধ্যে রয়েছে উদ্ভিজ্জ তেল, মার্জারিন, গোটা শস্য এবং গোটা শস্য। কিছু ধরণের সবুজ শাক, বাদাম এবং বীজ যেমন কেলতেও এই ভিটামিন থাকে।
4. ভিটামিন কে
শরীরের প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম সক্রিয় করার জন্য ভিটামিন কে প্রয়োজন যা রক্ত জমাট বাঁধার প্রক্রিয়াতে গুরুত্বপূর্ণ। অন্যান্য বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে এই ভিটামিনের হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখার এবং হিপ ফ্র্যাকচার প্রতিরোধ করার ক্ষমতা রয়েছে।
ভিটামিন কে সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে সবুজ শাকসবজি যেমন ব্রকলি, কেল এবং পালং শাক। শুধু তাই নয়, আপনি উদ্ভিজ্জ তেল এবং সিরিয়াল শস্য যেমন গম, বার্লি এবং জোয়ার থেকে ভিটামিন কে গ্রহণ করতে পারেন।
5. ভিটামিন বি কমপ্লেক্স
ভিটামিন বি কমপ্লেক্স একটি সুস্থ শরীরের ভিত্তি। এই পুষ্টিগুলি শারীরিক এবং মনস্তাত্ত্বিক স্বাস্থ্য, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা, শরীরের কোষে শক্তির পরিবর্তন, রোগের বিরুদ্ধে আপনার শরীরের প্রতিরোধকে প্রভাবিত করে।
নীচে বিভিন্ন বি ভিটামিন এবং তাদের কার্যাবলী রয়েছে।
- থায়ামিন (ভিটামিন বি১): খাদ্যকে শক্তিতে রূপান্তর করতে এবং স্বাস্থ্যকর চুল, ত্বক, পেশী, মস্তিষ্ক এবং স্নায়ু কোষ বজায় রাখতে সহায়তা করে।
- রিবোফ্লাভিন (ভিটামিন বি 2): লোহিত রক্তকণিকা গঠনের জন্য অন্যান্য বি ভিটামিনের সাথে কাজ করে এবং ভিটামিন বি 1 এর মতো একই কাজ করে।
- নিয়াসিন (ভিটামিন বি৩): হজম প্রক্রিয়ায় সাহায্য করে, স্বাস্থ্যকর ত্বক ও স্নায়ু বজায় রাখে এবং খাদ্যকে শক্তিতে রূপান্তরিত করে।
- প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড (ভিটামিন বি 5): শক্তি, চর্বি, মস্তিষ্কের রাসায়নিক, স্টেরয়েড হরমোন এবং হিমোগ্লোবিন গঠনে সাহায্য করে।
- পাইরিডক্সিন (ভিটামিন বি৬): সাহায্য সেটিং মেজাজ এবং ঘুমের চক্র, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বজায় রাখে এবং অনাক্রম্যতা বাড়ায়।
- বায়োটিন (ভিটামিন বি৭): শক্তি এবং গ্লুকোজ গঠনে সাহায্য করে, ফ্যাটি অ্যাসিড ভেঙে দেয় এবং স্বাস্থ্যকর হাড় ও চুল বজায় রাখে।
- কোবালামিন (ভিটামিন বি 12): স্নায়ু কোষ রক্ষা করে এবং নতুন কোষ, রক্তকণিকা এবং ডিএনএ গঠনে সাহায্য করে।
ভিটামিন বি কমপ্লেক্স আছে এমন অনেক খাবার আছে। এখানে এমন কিছু খাবারের উদাহরণ দেওয়া হল যেখানে সর্বোচ্চ বি ভিটামিন রয়েছে।
- লাল মাংস এবং মুরগির মাংস।
- প্রাণীদের অঙ্গ, যেমন লিভার এবং কিডনি।
- দুধ এবং এর বিভিন্ন পণ্য।
- টেম্প এবং টোফু।
- ম্যাকেরেল, সার্ডিনস, স্যামন এবং টুনা।
- স্ক্যালপস, ঝিনুক এবং এর মতো।
- ডিম।
- সবুজ শাক-সবজি যেমন পালং শাক, কাতুক এবং কালে।
- চাল এবং গম।
- বাদাম এবং বীজ.
আপনি প্রাণী এবং উদ্ভিদ উত্স থেকে প্রায় সব ধরনের বি ভিটামিন পেতে পারেন। যাইহোক, নিরামিষাশী খাবারের লোকেরা তাদের ভিটামিন বি 12 এর চাহিদা পূরণ করা আরও কঠিন বলে মনে করতে পারে কারণ এই পুষ্টিটি সাধারণত শুধুমাত্র প্রাণীর উত্সে পাওয়া যায়।
একটি সমাধান হিসাবে, আপনাকে ভিটামিন B12 সম্পূরক গ্রহণ করতে হতে পারে। নিয়মিত পরিপূরক গ্রহণ করার আগে আপনি একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করেছেন তা নিশ্চিত করুন।
6. ভিটামিন সি (অ্যাসকরবিক অ্যাসিড)
আপনি ইতিমধ্যে এই একটি ভিটামিন সঙ্গে পরিচিত হতে পারে. ফ্রি র্যাডিক্যালের প্রভাবের বিরুদ্ধে লড়াই করা, সুস্থ রক্তনালী ও হাড় বজায় রাখা, ক্ষত নিরাময়ে সাহায্য করা এবং কোলাজেন উৎপাদন বৃদ্ধি সহ ভিটামিন সি-এর অনেক উপকারিতা রয়েছে।
ভিটামিন সি এর সবচেয়ে ভালো উৎস হল সাইট্রাস ফল, টমেটো, স্ট্রবেরি এবং পেয়ারা। এছাড়াও ভিটামিন সি সমৃদ্ধ বিভিন্ন ধরনের শাকসবজি রয়েছে, যেমন বেল মরিচ, ব্রকলি, পালং শাক এবং ব্রাসেলস স্প্রাউট .
ভিটামিন হল পুষ্টি যা শরীরের স্বাভাবিক কার্য সম্পাদনের জন্য প্রয়োজন। যদিও অল্প পরিমাণে প্রয়োজন, ভিটামিনের ঘাটতি অঙ্গের কর্মহীনতার কারণে বিকাশজনিত সমস্যা হতে পারে।
আপনি যদি আপনার ভিটামিন গ্রহণের পরিমাণ খুব বেশি গ্রহণ করেন তবে আপনি প্রভাবও পাবেন। তাই পরিমিত পরিমাণে ভিটামিন খান।
সৌভাগ্যবশত, ভিটামিন হল পুষ্টি যা সহজেই পাওয়া যায়। পুষ্টির দিক থেকে ভারসাম্যপূর্ণ বিভিন্ন খাবার খেয়ে আপনি আপনার দৈনন্দিন ভিটামিনের চাহিদা পূরণ করতে পারেন।