সবাই একমত যে শারীরিক সুস্থতা বজায় রাখার জন্য, আদর্শ শরীরের ওজন বজায় রাখতে ব্যায়াম করা গুরুত্বপূর্ণ। শরীর ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করা সহ ব্যায়ামের বিভিন্ন সুবিধা রয়েছে। সুতরাং, ব্যালেন্স ব্যায়াম হিসাবে কি ধরনের ব্যায়াম দরকারী? আসুন, উত্তর খুঁজতে নিম্নলিখিত নিবন্ধটি দেখুন।
শরীরের ভারসাম্য প্রশিক্ষণের জন্য বিভিন্ন ক্রীড়া আন্দোলন
যদিও এটি তুচ্ছ এবং সহজ দেখায়, আপনার শরীরের আসলেই বিভিন্ন ক্রিয়াকলাপের জন্য ভারসাম্য প্রয়োজন এমনকি কেবল হাঁটার জন্য, আপনার ভারসাম্য প্রয়োজন।
রবি অ্যান ডার্বির মতে, আমেরিকান কাউন্সিল অন এক্সারসাইজ সার্টিফাইড ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক নিউ ইয়র্ক থেকে, যেমন SELF থেকে উদ্ধৃত হয়েছে, সামগ্রিক নড়াচড়ার ক্ষমতা উন্নত করার জন্য শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। ফলে দৈনন্দিন কাজকর্মের সময় এটি শরীরকে ফিট রাখবে।
অতএব, নিচের কিছু ব্যায়াম মুভমেন্ট চেষ্টা করুন যা শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে যা আপনি সহজেই করতে পারেন।
1. দাঁড়িয়ে থাকা গাছের ভঙ্গি
সূত্র: SELF প্রারম্ভিকদের জন্য, ব্যায়ামের আন্দোলনগুলি দিয়ে শুরু করুন যা আপনার পক্ষে প্রথমে করা যথেষ্ট সহজ। এই মৌলিক যোগব্যায়ামগুলির মধ্যে একটির উদ্দেশ্য হল গোড়ালির পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা, যখন শরীরের ভারসাম্যের কার্যকারিতা উন্নত করা।
আপনি মেঝে, একটি মাদুর বা একটি ব্যায়াম মাদুর উপর এই আন্দোলন করতে পারেন. এখানে আন্দোলনের পদক্ষেপগুলি রয়েছে যা আপনাকে অবশ্যই অনুসরণ করতে হবে।
- আপনার পা একসাথে এবং আপনার হাত প্রসারিত করে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
- আপনার ডান পা ধীরে ধীরে তুলুন, তারপর শরীরের ভারসাম্য বজায় রেখে বাছুরের বাম দিকে এটি সংযুক্ত করুন। আপনার পায়ের তলটি আপনার বাম পায়ের ভিতরের উরু স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনি আপনার হাঁটু বাঁকতে পারেন।
- এর পরে, আপনার বাহুগুলিকে গাছের ডালের মতো উপরে তুলুন বা আপনার বুকের সামনে সেগুলিকে একসাথে আটকে দিন।
- প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে আপনার বাম পা দিয়ে বিকল্প করুন।
2. একক পায়ে ডেডলিফ্ট
সূত্র: SELF আপনি যদি উরু এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার সময় আপনার শরীরের ভারসাম্য প্রশিক্ষণের জন্য নড়াচড়া করতে চান, তাহলে একক পায়ে ডেডলিফ্ট সঠিক পছন্দ হতে পারে। আসলে, আপনার পেটের পেশীগুলিও প্রশিক্ষিত কারণ তাদের কাজ ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করা।
একটি পরিবর্তন হিসাবে, আপনি ডাম্বেল ব্যবহার করে এই ভারসাম্য অনুশীলন করতে পারেন বা না করতে পারেন। এখানে আপনি অনুসরণ করতে পারেন পদক্ষেপ.
- সামনে এক পায়ের অবস্থান নিয়ে দাঁড়ান, অন্য পা মেঝে স্পর্শ না করে পিছনের দিকে নির্দেশ করে।
- ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে সোজা নিচে বাঁকানোর সময় আপনার দৃষ্টিকে সামনের দিকে ফোকাস করুন। এমনভাবে আন্দোলন করুন যেন আপনার হাত মেঝেতে স্পর্শ করতে চলেছে।
- আপনার পিঠ মেঝে সমান্তরাল নিশ্চিত করুন. স্থিতিশীল থাকার জন্য পায়ের অবস্থান সামনে রাখুন, কারণ এটি শরীরের পূর্ণাঙ্গ হিসাবে কাজ করে।
- তারপরে শরীরটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, যখন হ্যামস্ট্রিং, নিতম্বের পেশী এবং পেট শক্ত হওয়া অনুভব করুন।
- এই আন্দোলনটি বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন এবং সামনে থাকা অন্য পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করুন।
3. BOSU বল squats
সূত্র: SELF স্কোয়াটগুলি আপনার শরীরের প্রধান ফোকাস হিসাবে মূল পেশী এবং পায়ের পেশীগুলির শক্তিকে প্রশিক্ষণ দিতে পারে। এছাড়াও, এই আন্দোলনের সামনের উরুর পেশী শক্ত করার জন্যও সুবিধা রয়েছে।
আপনার শরীরের ভারসাম্য প্রশিক্ষণের জন্য, আপনি একটি BOSU (বোথ সাইড আপ) বলের উপর এই আন্দোলন করতে পারেন, যা রাবারের তৈরি একটি অর্ধবৃত্তাকার বল। BOSU বলটি সম্পাদন করার সময় শরীরের পেশীগুলির সমস্ত কাজকে জড়িত করবে squats .
কি পদক্ষেপ জন্য হিসাবে squats নিম্নরূপ BOSU বলের সাহায্যে।
- আপনার পা পাশে রেখে দাঁড়ান, যেন আপনি একটি BOSU বলের দিকে ঝুঁকছেন।
- ধীরে ধীরে, ভারসাম্য বজায় রেখে আপনার পা একসাথে এবং আপনার শরীরকে সোজা রেখে BOSU বলের উপর আরোহণ করুন যাতে আপনি পড়ে না যান।
- ধীরে ধীরে বসা শুরু করুন, যেমন আপনি করেন squats সাধারণভাবে
- আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনি আপনার বুকের সামনে আপনার হাত রাখতে পারেন বা আপনার সামনে সোজা করতে পারেন।
- আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন squats এটি প্রায় 8-10 বার।
4. আন্ডার-দ্য-লেগ ক্ল্যাপ সহ স্ট্যান্ডিং ক্রাঞ্চ
সূত্র: SELF শুধুমাত্র একটি পা ব্যবহার করে আপনার শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখা ইতিমধ্যেই কঠিন, বিশেষ করে যদি আপনি আন্দোলন যোগ করেন যা নিজেই একটি চ্যালেঞ্জ হতে পারে। একটি জিনিস যা করা যেতে পারে তা হ'ল হালকা ওজন ব্যবহার করা হোক বা না হোক হাতের নড়াচড়ায় কিছুটা বৈচিত্র্য যুক্ত করা।
এক পায়ে দাঁড়িয়ে আপনার ভারসাম্য প্রশিক্ষণের জন্য, আপনি নিম্নলিখিত আন্দোলনগুলি অনুসরণ করতে পারেন।
- আপনার ডান পা উঁচু করে দাঁড়ান। নিশ্চিত করুন যে আপনার উরু মেঝে সমান্তরাল এবং একটি 90-ডিগ্রী কোণে আপনার হাঁটু বাঁক.
- শুরু করার জন্য, একটি ত্রিভুজ আপনার মাথার উপরে আপনার হাত বাড়ান।
- এর পরে, পায়ের উরুর নীচে তালি দেওয়ার জন্য হাতের নড়াচড়া করুন।
- উভয় হাত উপরে এবং নীচে 8-10 বার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করুন যাতে আপনার উভয় পায়ের ভারসাম্য ক্রমবর্ধমানভাবে প্রশিক্ষিত হয়।
5. কবজা এবং পাশের মোড় সহ টি-স্ট্যান্ড
সূত্র: SELF আগের থেকে অনেক আলাদা নয়, আপনাকে কেবল তার হাতের নড়াচড়া পরিবর্তন করতে হবে। এই ভারসাম্য অনুশীলন করার সময়, পায়ের পেশীগুলিকে শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য প্রশিক্ষিত করা হবে, যখন বাহুগুলির নড়াচড়া ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করবে।
এই আন্দোলনটি করা আপনার জন্য বেশ চ্যালেঞ্জিং, এখানে পদক্ষেপগুলি রয়েছে।
- 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করতে আপনার ডান পা উপরে তুলে দাঁড়ান, তারপরে আপনার বাহু সোজা আপনার শরীরের পাশে প্রসারিত করুন।
- আপনার ডান হাতটি আপনার উত্থিত ডান পায়ের গোড়ালি স্পর্শ করে আন্দোলন শুরু করুন। একই সময়ে, বাম হাতের অবস্থান সোজা উপরে।
- আপনার হাতগুলিকে আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন, তারপরে সমর্থন হিসাবে বাম পায়ের হাঁটু স্পর্শ করে ডান হাতের অবস্থানটি চালিয়ে যান যা পায়ের একমাত্র অংশে স্পর্শ করেছিল।
- আগের হাতের নড়াচড়া করার সময়, আপনার দৃষ্টি সোজা রেখে সামনের দিকে ঝুঁকুন। এছাড়াও ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার ডান পা পিছনে সোজা করুন।
- এই আন্দোলনটি 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর অন্য দিকে এটি করুন।
6. উড়ন্ত সমতল অস্ত্র সঙ্গে তক্তা
সূত্র: SELF অবশেষে, আপনি প্রবণ অবস্থানে এবং এক হাতে বিশ্রাম নিয়ে আপনার পেটের সাথে অন্যান্য ভারসাম্য অনুশীলন করতে আন্দোলনের বিভিন্নতা ব্যবহার করতে পারেন। শক্তি প্রশিক্ষণ হিসাবে তক্তার এই পরিবর্তনটি প্রথমে কঠিন হবে কারণ হাত অবশ্যই ওজনকে সমর্থন করবে।
যাইহোক, এই আন্দোলনের মাধ্যমেই আপনার শরীরের ভারসাম্যের শক্তি প্রশিক্ষিত হবে। এখানে আপনাকে করতে হবে পদক্ষেপ.
- শুরুর অবস্থানটি করুন তক্তা আপনি যখন করবেন একই উপরে তুলে ধরা .
- আপনার ডান হাত বাড়ান, তারপরে এটিকে সোজা সামনের দিকে এবং পর্যায়ক্রমে শরীরের পাশে নিয়ে যান। এর পরে, হাতের আসল অবস্থানে ফিরে আসুন।
- এই আন্দোলনটি একদিকে প্রায় 8-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে বিপরীত দিকে বিকল্প করুন।
- আপনি একটি সহজ আন্দোলন চান, আপনার পা প্রশস্ত দূরে ছড়িয়ে. কিন্তু আপনি যদি আন্দোলনটি আরও চ্যালেঞ্জিং হতে চান, তাহলে আপনি আপনার শরীরের ভারসাম্যকে আরও ভালভাবে প্রশিক্ষিত করতে আপনার পা একসাথে রাখতে পারেন।
যে কেউ এই ব্যায়ামের সুবিধা অনুভব করতে পারেন, বিশেষ করে বয়স্কদের পতনের ঝুঁকি এড়াতে, পেশীর ক্ষতি রোধ করতে, শরীরের শক্তি তৈরি করতে।
উপরের বিভিন্ন আন্দোলনের মধ্য দিয়ে যাওয়ার পাশাপাশি, আপনি অন্যান্য বিকল্প ব্যায়ামও করতে পারেন, যেমন তাই চি। জার্নাল বয়স এবং বার্ধক্য বলেন যে নিয়মিত তাই চি ব্যায়াম বয়স্কদের ভারসাম্য নিয়ন্ত্রণকে উন্নত করতে পারে, বিশেষ করে যাদের দৃষ্টিশক্তি কম।
আপনার শরীরের অবস্থা অনুযায়ী এই ব্যায়াম করা ভাল। অতএব, ব্যালেন্স ব্যায়াম শুরু করার আগে সর্বদা প্রথমে আপনার ডাক্তার বা প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করা গুরুত্বপূর্ণ।