গত কয়েক বছরে, যোগব্যায়াম ইন্দোনেশিয়ার মানুষের মধ্যে ক্রমশ জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে। শুধুমাত্র একটি খেলা হিসাবে নয়, যোগব্যায়াম কিছু লোকের জীবনধারা হয়ে উঠেছে বলে মনে হয়। বর্তমানে, বিভিন্ন ধরণের যোগা দেখা দিতে শুরু করেছে, যার মধ্যে একটি হল বিক্রম যোগ যা গরম যোগব্যায়াম এই ধরনের যোগব্যায়াম অনুশীলনের সময় অন্দর তাপ জড়িত।
বিক্রম যোগ আন্দোলন ফিটনেস বজায় রাখতে এবং মানসিক চাপ প্রতিরোধ করার জন্য শুধুমাত্র শিথিলকরণ এবং ধ্যানের সাথে জড়িত নয়, তবে আপনাকে আরও বেশি শরীরের ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে। তাহলে, বিক্রম যোগের উপকারিতা কি সত্যিই কার্যকর?
বিক্রম যোগ কি?
বিক্রম যোগ এর অংশ গরম যোগব্যায়াম একটি গরম ঘরে, প্রায় 36-40 ডিগ্রি সেলসিয়াসে বাহিত হয়। 1970-এর দশকে ভারতীয় যোগ শিক্ষক বিক্রম চৌধুরী এই ধরনের যোগ প্রথম জনপ্রিয় করেছিলেন।
বিক্রম যোগে আপনি যে নড়াচড়া করেন তা সাধারণত নিয়মিত যোগব্যায়ামের মতোই। যাইহোক, বিশেষভাবে বিক্রম যোগব্যায়াম 26টি যোগ ভঙ্গি এবং 2টি শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম একটি গরম ঘরে 90 মিনিটের জন্য প্রদর্শন করে।
বিক্রম যোগের ভঙ্গি যা আপনি অনুশীলন করতে পারেন, তার মধ্যে কয়েকটি নিম্নরূপ।
- প্রাণায়াম শ্বাসপ্রশ্বাস। দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় গভীর শ্বাস নেওয়া যার লক্ষ্য শরীরে অক্সিজেন সরবরাহ করা, সঞ্চালন বৃদ্ধি করা এবং ব্যায়ামের আগে ফোকাস করা।
- অর্ধচন্দ্রের ভঙ্গি (অর্ধ চন্দ্রাসন)। পেশী প্রসারিত আন্দোলন পেট এবং মেরুদণ্ডের পেশী শক্তিশালী করার জন্য, সেইসাথে পাচনতন্ত্রের অঙ্গগুলিকে উদ্দীপিত করে।
- ত্রিভুজ ভঙ্গি (ত্রিকোণাসন)। আন্দোলনটি শরীরের পুনরুজ্জীবিত, শক্তিশালীকরণ এবং প্রসারিত করার লক্ষ্যে কোর, নিতম্ব এবং পায়ের পেশীগুলিতে ফোকাস করে।
- মৃতদেহের ভঙ্গি (সাভাসন)। দাঁড়ানো এবং বসার ভঙ্গিগুলির মধ্যে একটি রূপান্তর হিসাবে মেঝেতে শরীরের সুপাইন অবস্থান। এই যোগব্যায়াম ভঙ্গির লক্ষ্য শরীরকে শিথিল করা, তারপরে এর সচেতনতা বৃদ্ধি করা।
- কোবরা পোজ (ভুজঙ্গাসন)। কোর পেশী প্রসারিত এবং শক্তিশালী করতে প্রবণ অবস্থানে স্ট্রেচিং আন্দোলন, এবং পিঠের ব্যথা প্রতিরোধ করে।
- মেরুদণ্ড মোচড়ের ভঙ্গি (অর্ধ মতসেন্দ্রাসন)। মেরুদণ্ডের উভয় পাশে শরীরের বৃত্তাকার গতি পার্শ্ববর্তী এলাকায় সঞ্চালন পুনরুদ্ধার করতে।
- কপালভাতি নিঃশ্বাস। যোগব্যায়াম অনুশীলন করার পরে শরীরের একটি স্থিতিশীল অবস্থা পুনরুদ্ধার করতে হাঁটু গেড়ে গভীর শ্বাস নেওয়া।
এই আন্দোলনগুলি ছাড়াও, বিক্রম যোগ সম্পর্কে আরেকটি অনন্য জিনিস হল যে যোগ প্রশিক্ষক এই ভঙ্গিগুলি প্রদর্শন করবেন না। প্রশিক্ষক আন্দোলন গাইড সম্পর্কে কথা বলবেন যাতে অংশগ্রহণকারীরা এক মুহুর্তের জন্য চিন্তা করা বন্ধ করে দেয়।
যোগব্যায়ামের মূল উদ্দেশ্য হল ব্যায়াম মননশীলতা অথবা অতীত এবং ভবিষ্যতের কথা চিন্তা না করে আপনি যা করছেন তার সাথে শুধুমাত্র বর্তমান মুহূর্ত সম্পর্কে চিন্তা করুন। ব্যায়াম মননশীলতা উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করতে পারে, যাতে স্ট্রেস কমে যায়।
শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য বিক্রম যোগের উপকারিতা
আমেরিকান কাউন্সিল অন এক্সারসাইজের একটি গবেষণায় বিক্রম যোগব্যায়ামকে বেশ চ্যালেঞ্জিং ব্যায়াম বলে মনে করা হয়েছে। কারণ এই যোগব্যায়াম করার সময় গড় হৃদস্পন্দন প্রায় 72-80% বৃদ্ধি পায়। এই গবেষণায়, অংশগ্রহণকারীরা ভেবেছিলেন যে বিক্রম যোগব্যায়ামকে একটি কঠোর ব্যায়াম হিসাবে বিবেচনা করা হয়েছিল কারণ তাপ তাদের আরও ঘামতে পারে।
তবুও, যোগব্যায়ামের সুবিধাগুলি যা আপনাকে আন্ডারলাইন করতে হবে তা হল এই ব্যায়ামটি আপনার অভ্যাস পরিবর্তন করতে সাহায্য করতে পারে। একটি উদাহরণ হল যে আপনি খাবারের স্বাদ এবং খাওয়ার সময় চিবানোর প্রক্রিয়ার উপর বেশি মনোযোগ দেবেন।
চিন্তার এই ধরণটি আপনার পক্ষে পূর্ণ বোধ করা সহজ করে তোলে, যা একটি স্বাস্থ্যকর জীবন এবং ওজন ভারসাম্যের দিকে পরিচালিত করে। প্রকৃতপক্ষে, একটি গবেষণায় বলা হয়েছে যে একজন যোগব্যায়াম অনুশীলনকারী সাধারণত যোগব্যায়াম করেন না এমন অন্যান্য ব্যক্তিদের তুলনায় গত দশ বছরে কম ওজন বৃদ্ধি করেন।
বাকিটা, বিক্রম যোগব্যায়ামকে আপনার ব্যায়ামের রুটিন বানানোর ক্ষেত্রে কোনো ভুল নেই। কারণ আপনি কয়েক মিনিটের মধ্যে যে ভঙ্গি করেন তা রক্তচাপ, শক্তির মাত্রা এবং স্ট্রেস লেভেলে পরিবর্তন আনতে পারে, বিশেষ করে মেটাবলিক সিনড্রোমে আক্রান্ত ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে।
স্ট্রেস লেভেলের এই হ্রাস একজন ব্যক্তিকে দিনের বেলায় আরও সক্রিয় করে তুলতে পারে এবং কর্টিসল বা স্ট্রেস হরমোন কমাতে পারে যা ওজন বাড়াতে পারে। সুতরাং, এটা খুবই স্পষ্ট যে যোগব্যায়াম অনুশীলন আপনাকে স্বাস্থ্যকরের প্রতি আপনার দৈনন্দিন মনোভাব পরিবর্তন করতে সাহায্য করে।
নতুনদের জন্য নিরাপদে বিক্রম যোগ শুরু করার টিপস
যেকোন শারীরিক ক্রিয়াকলাপ আপনার শরীর এবং মনের অবস্থাকে আরও ভাল করে তুলতে পারে, বিক্রম যোগ অনুশীলনের মাধ্যমে। এটি চেষ্টা করার আগে, আপনাকে বেশ কয়েকটি বিষয়ের প্রতি মনোযোগ দিতে হবে, যেমন নিম্নলিখিতগুলি।
1. তাপ মাস্টার
আপনি যদি ঘরের উত্তাপে অভ্যস্ত না হন তবে আপনার শ্বাসের উপর ফোকাস করতে শিখুন। ক্রিস্টিন বার্গম্যান, বিক্রম যোগ রিচমন্ড লন্ডনের একজন প্রশিক্ষক, শেপের উদ্ধৃতি অনুসারে, আপনি আপনার মুখ বন্ধ করে এবং আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া শুরু করে এক মিনিটেরও কম সময়ের মধ্যে তাপ থেকে নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।
2. পানীয় জল প্রদান
ব্যায়াম করার সময় আপনার পান করার প্রয়োজন নাও হতে পারে। যাইহোক, আপনাকে সারা দিনে প্রায় দুই লিটার বা 8 থেকে 9 গ্লাসের মতো যথেষ্ট পরিমাণে পান করতে হবে। আপনার ওয়ার্কআউটের আগে খুব বেশি পান করবেন না, কারণ এটি বমি বমি ভাব এবং পেট খারাপ করবে।
আপনি যখন ডিহাইড্রেটেড বোধ করেন, তখন খুব শক্ত আন্দোলন না করার চেষ্টা করুন। তবুও, নিশ্চিত করুন যে আপনি খুব ডিহাইড্রেটেড নন। শরীরে পটাসিয়াম, সোডিয়াম এবং ইলেক্ট্রোলাইটের কম মাত্রা স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
3. একটি খাদ্য গ্রহণের কৌশল নির্ধারণ করুন
আপনি যখন খুব পূর্ণ বা ক্ষুধার্ত থাকবেন তখন প্রশিক্ষণ দেবেন না, কারণ আপনি এমন নড়াচড়া করবেন যা আপনার পেশীগুলিকে একটি গরম ঘরে সংকুচিত করে এবং ঘনত্বের প্রয়োজন হয়। ক্লাস শুরু হওয়ার দশ মিনিট আগে একটি কলা খাওয়ার চেষ্টা করুন।
তা সত্ত্বেও, প্রত্যেকেরই খাদ্য গ্রহণের কৌশলগুলি পরিচালনা করার আলাদা উপায় রয়েছে। নিশ্চিত করুন যে আপনি নিজের জন্য খুঁজে পেয়েছেন এবং আপনার একজন ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করা উচিত যাতে খাদ্য গ্রহণ ব্যায়ামের সাথে হস্তক্ষেপ না করে।
4. দেরি করবেন না
আপনি যদি যোগব্যায়াম ক্লাসে নতুন হয়ে থাকেন, তাহলে ত্রিশ মিনিট আগে পৌঁছানো ভালো। তাড়াতাড়ি পৌঁছানো আপনাকে আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থা এবং আঘাতের বিষয়ে আপনার প্রশিক্ষকের সাথে আলোচনা করার সুযোগ দিতে পারে। ফলস্বরূপ, প্রশিক্ষক আপনাকে বিক্রম যোগ পদক্ষেপের কঠিন জটিলতা সম্পর্কে যে কোনও উদ্বেগ কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করবে।
5. ঘাম শোষণ করে এমন পোশাক বেছে নিন
নিশ্চিত করুন যে আপনি আরামদায়ক ওয়ার্কআউট জামাকাপড়, যেমন সুতির কাপড় পরেন। কারণ, আরামদায়ক নয় এমন পোশাক আপনার একাগ্রতা নষ্ট করতে পারে। মনে রাখবেন যে আপনি একটি গরম ঘরে 90 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করবেন, তাই অত্যধিক ঘাম ক্লাস চলাকালীন আপনার ফোকাস থেকে বিক্ষিপ্ত হতে পারে।
6. ধীরে ধীরে যতটা সম্ভব অনুশীলন করুন
যোগব্যায়াম অনুশীলন করার সময় আপনার প্রধান লক্ষ্য হল মননশীলতা অর্জন করা। ঠিক আছে, আপনি যদি নির্দিষ্ট পদক্ষেপগুলি না করতে পারেন তবে পরবর্তী মিটিংয়ে আবার চেষ্টা করুন। আপনার নিজের শরীরের উপর খুব কঠিন হবেন না. আপনাকে ব্যথার সীমাও জানতে হবে যা আপনার শরীর গ্রহণ করতে পারে, কারণ যোগব্যায়াম আপনাকে অসুস্থ করে তুলবে না।
এটা কি সত্য যে বিক্রম যোগব্যায়াম ক্যালোরি পোড়াতে বেশি কার্যকর?
মধ্যে গবেষণা জার্নাল অফ স্ট্রেংথ অ্যান্ড কন্ডিশনিং রিসার্চ বলেছেন যে অংশগ্রহণকারীরা যারা বিক্রম যোগব্যায়াম করেছেন তারা কিছু পরিবর্তন অনুভব করেছেন, যার মধ্যে শক্তি বৃদ্ধি এবং পেশীর ভাল নিয়ন্ত্রণ রয়েছে।
যাইহোক, ওজন কমানোর ক্ষেত্রে এই গবেষণার মাধ্যমে প্রাপ্ত ডেটা বড় ছিল না। প্রকৃতপক্ষে, অংশগ্রহণকারীরা আট সপ্তাহ ধরে চলা 24টি মিটিংয়ে অংশগ্রহণ করার পর।
তদ্ব্যতীত, এই গবেষণায় অংশগ্রহণকারীদের বিক্রম যোগ ক্লাসের সময় পোড়ানো ক্যালোরি পরীক্ষা করা হয়েছে। ফলস্বরূপ, দেখা যাচ্ছে যে 90 মিনিটের জন্য যোগব্যায়ামের সময় যে পরিমাণ ক্যালোরি পোড়ানো হয় একই সময়ে দ্রুত হাঁটার সময় প্রায় একই, পুরুষদের জন্য প্রায় 410 ক্যালোরি এবং মহিলাদের জন্য 330 ক্যালোরি।
এই ক্যালোরি বার্ন অবশ্যই কার্ডিও ব্যায়ামের চেয়ে কম, যেমন আপনি যখন প্রতি ঘন্টায় 5 মিটার গতিতে 60 মিনিট দৌড়ান যা প্রায় 600 ক্যালোরি পোড়ায়।
বিক্রম যোগব্যায়াম এখনও ব্যায়ামের একটি পছন্দ হতে পারে যা শরীরের জন্য দারুণ উপকারী। যদি আপনার লক্ষ্য ওজন কমানো হয়, তাহলে কার্ডিও ব্যায়ামের সাথে যোগব্যায়ামকে একত্রিত করা, একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্য খাওয়া এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করা একটি ভাল ধারণা।