ব্যায়াম সময় খুঁজে একটি কঠিন সময় হচ্ছে? আপনি যতটা সুযোগ পান সিঁড়ি বেয়ে উপরে ও নিচে পরিশ্রমী হওয়ার চেষ্টা করুন। কিছু লোক খেলাধুলার ক্রিয়াকলাপ সহ সিঁড়ি বেয়ে উপরে এবং নীচে যাওয়ার কার্যকলাপকে বিবেচনা করে কারণ এটি পায়ের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য যথেষ্ট। যাইহোক, শুধুমাত্র এই শারীরিক কার্যকলাপ ফিটনেস উন্নত করার জন্য যথেষ্ট? তারপর, আপনি কত ঘন ঘন এই ব্যায়াম করতে হবে?
সিঁড়ি বেয়ে উপরে ওঠা কি খেলাধুলা?
সিঁড়ি বেয়ে উপরে ওঠা খেলার অংশ হিসেবে বিবেচিত হতে পারে। মায়ো ক্লিনিক থেকে উদ্ধৃত, সিঁড়ি উপরে এবং নিচে যাওয়া দৈনন্দিন শারীরিক কার্যকলাপের একটি অভ্যাস যার বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে। 15 মিনিটের জন্য উপরে এবং নিচের সিঁড়ি শরীরের অন্তত 65 ক্যালোরি পোড়াতে পারে।
আপনি বাড়িতে বা অফিস সহ যে কোনও জায়গায় এই কার্যকলাপটি করতে পারেন। এছাড়াও, আপনি কিছু বৈচিত্র্যও যোগ করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ সিঁড়ি বেয়ে ওঠা বা ওজন বহন করার সময় গতি বাড়ানো আরও ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে।
আপনি যদি এই ক্রিয়াকলাপটিকে একটি রুটিন কার্যকলাপ হিসাবে নির্ভর করেন তবে আপনাকে নিম্নলিখিতগুলির মতো কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলিতে মনোযোগ দিতে হবে৷
1. হ্যান্ড্রাইল ব্যবহার করতে পারে এবং নাও করতে পারে (রেলিং)
উপরে এবং নিচের সিঁড়ি ব্যায়াম করার সময়, আপনি হ্যান্ড্রাইল ব্যবহার করতে পারেন ( রেলিং ) অথবা না. এটা সব আপনার শরীরের ভারসাম্য উপর নির্ভর করে কারণ হয়তো আপনি আপনার পা দ্রুত সরাতে চান এবং এখনও ভারসাম্য প্রয়োজন।
আপনি একটি উপর নির্ভর করতে পারেন রেলিং দ্রুত উপরে বা নিচে সরানো। আপনি যখন ব্যবহার করেন রেলিং নিজেকে এক দন্ড থেকে অন্য দিকে টেনে আনতে, পরোক্ষভাবে এটি আপনার হাত এবং কাঁধের মতো শরীরের উপরের অংশকেও প্রশিক্ষণ দিতে পারে।
2. দুটি সিঁড়িতে পা রাখার সময় সতর্ক থাকুন
একটু বেশি জোরালো, উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম প্রতি মিনিটে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে পারে। এটি অবশ্যই আপনাকে পেশী তৈরির পাশাপাশি ওজন কমাতেও সাহায্য করবে। দুটি সিঁড়ি ধাপে ধাপে নিতম্ব এবং পেশী প্রশিক্ষণ দিতে পারেন quadriceps পা
আপনি যদি ব্যায়াম করার সময় দুটি পদক্ষেপ নেওয়ার সিদ্ধান্ত নেন, তবে সাবধান হতে ভুলবেন না। পা এবং ভারসাম্য হারানোর কারণে পড়ে যাওয়ার সময় এই কার্যকলাপটি আঘাতের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। অতএব, আপনি একত্রিত করা প্রয়োজন একক-দ্বৈত পদক্ষেপ যখন উপরে এবং নিচে সিঁড়ি ব্যায়াম.
3. দুলানো অস্ত্র
আপনি যদি এটিতে অভ্যস্ত হয়ে থাকেন এবং আপনি নিশ্চিত হন যে আপনি আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে পারবেন, আপনি সিঁড়ি বেয়ে উপরে ও নিচে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার বাহু দোলাতে পারেন। এই বাহুর দোলনা কেবল হাতের শক্তিই নয়, কাঁধ, বুক এবং পিঠের পেশীকেও প্রশিক্ষণ দেয়।
স্বাস্থ্যের জন্য সিঁড়ি ওঠার বিভিন্ন উপকারিতা
সাধারণভাবে উপরে এবং নিচের সিঁড়ি ব্যায়াম নীচের শরীরের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেয়। কিছু লোকের জন্য সিঁড়ি বেয়ে উঠা নিচে নামার চেয়ে কঠিন মনে হয়।
আপনি সিঁড়ি দিয়ে নামার সাথে সাথে আপনি আপনার কোয়াড্রিসেপ পেশীগুলিকেও প্রশিক্ষণ দেবেন। এই আন্দোলন সংকোচন শুরু করে কারণ পা প্রতিটি ধাপে শরীরকে সমর্থন করে। কিন্তু আপনি কি কখনও অনুভব করেছেন যে, আপনি যখন প্রায়ই সিঁড়ি দিয়ে নামতে যান, তখন আপনার পায়ের কিছু অংশ ব্যাথা হয়?
সিঁড়ি বেয়ে নামা পেশী তৈরি করতে পারে quadriceps শক্ত করা যাইহোক, আপনি যখন প্রায়ই সিঁড়ি বেয়ে উপরে ও নিচে খেলাধুলা করবেন তখন ব্যথা কমে যাবে।
থেকে একটি গবেষণা খেলাধুলা এবং ব্যায়ামে মেডিসিন এবং বিজ্ঞান উল্লেখ করেছে যে সিঁড়ি বেয়ে ওঠার চেয়ে সিঁড়ি বেয়ে ওঠার খেলার ইতিবাচক প্রভাব রয়েছে। এই গবেষণায় 60 থেকে 82 বছর বয়সী স্থূল মহিলারা জড়িত যাদের শারীরিক কার্যকলাপের অভাব ছিল।
এছাড়াও, উপরে এবং নীচের সিঁড়ির বিভিন্ন সুবিধা যা আপনি পেতে পারেন তা সাধারণত নীচের মত স্বাস্থ্যের অবস্থার পরিবর্তন দ্বারা চিহ্নিত করা হয়।
- হৃৎপিণ্ড এবং ফুসফুসের কার্যকারিতা উন্নত করে যা শরীরে রক্ত সঞ্চালনকে ত্বরান্বিত করতে পারে।
- করোনারি হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ (উচ্চ রক্তচাপ), ডায়াবেটিস এবং ক্যান্সারের মতো বিভিন্ন দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমায়।
- রোগের ঝুঁকি কমাতে শক্তি এবং সহনশীলতা বাড়ান এবং দৈনন্দিন কাজকর্মের সময় কর্মক্ষমতা উন্নত করুন।
- গঠন করে এবং পেশী ভর বাড়াতে সাহায্য করে।
- শরীরের চর্বি আরও কার্যকরভাবে পোড়ায়, যার ফলে ওজন কমাতে এবং নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে।
উপকারগুলি অনুভব করতে আপনি 12 সপ্তাহের জন্য সপ্তাহে 2 বার অ্যারোবিক ব্যায়াম করতে পারেন। আপনি যদি এটি ইতিমধ্যেই নিয়মিত করতে পারেন তবে সময়কাল এবং তীব্রতা বাড়িয়ে উড়ন্ত ঘন্টা বাড়ান।
আপনার ফিটনেস বজায় রাখার জন্য আপনি প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিট মাঝারি-তীব্রতার শারীরিক কার্যকলাপ বা 75 মিনিটের উচ্চ-তীব্রতা কার্যকলাপ করছেন তা নিশ্চিত করতে ভুলবেন না।
এখন আপনি ইতিমধ্যেই কিছু জিনিস জানেন যে খেলাধুলা করার সময় সিঁড়ি উপরে এবং নীচের দিকে মনোযোগ দিতে হবে এবং তাদের সুবিধাগুলি। অতএব, আপনার দৈনন্দিন শারীরিক রুটিন হিসাবে এই সস্তা এবং সহজ কার্যকলাপ করতে ভুলবেন না.