ব্যায়াম করার আগে, আপনার ওয়ার্ম আপ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। ওয়ার্ম-আপ আন্দোলন আপনাকে অনুশীলনের সময় আরও নমনীয়ভাবে চলাফেরা করতে দেয়। এর কারণ শরীরের পেশীগুলি আরও নমনীয় হয়ে ওঠে, তাই আপনি আঘাতের ঝুঁকি এড়ান। প্রাক-ব্যায়াম ওয়ার্ম-আপের সাধারণ প্রকারগুলি কী কী? এখানে ব্যাখ্যা আছে.
ব্যায়ামের আগে সঠিক ওয়ার্ম-আপ কেমন দেখায়?
ওয়ার্মিং আপে সাধারণত কম গতি এবং তীব্রতায় বেশ কয়েকটি ক্রিয়াকলাপ জড়িত থাকে। মায়ো ক্লিনিক থেকে উদ্ধৃত, নীচে কিছু কারণ রয়েছে যেগুলি ব্যায়াম করার আগে ওয়ার্ম আপ করা গুরুত্বপূর্ণ।
- শরীরের তাপমাত্রা বাড়াতে সাহায্য করে
- পেশী টিস্যুতে রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি করে
- হার্ট এবং রক্তনালী সিস্টেমের কর্মক্ষমতা প্রস্তুত করা (কার্ডিওভাসকুলার)
- ক্র্যাম্প এবং পেশী ব্যথা এড়িয়ে চলুন
- আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করুন
- ব্যায়ামের সময় শারীরিক কর্মক্ষমতা উন্নত করুন
আপনি হালকা তীব্রতায় এটি করতে পারেন, তবে ওয়ার্ম-আপ সুবিধার জন্য হ্যামস্ট্রিংয়ের মতো বড় পেশী গোষ্ঠীগুলিতে ফোকাস করুন। ব্যায়াম করার প্রায় 5 থেকে 10 মিনিট আগে ওয়ার্ম আপ আপনার জন্য যথেষ্ট। জোর করবেন না এবং অত্যধিক করবেন না, কারণ এটি জয়েন্টে আঘাতের কারণ হতে পারে।
ব্যায়ামের আগে বিভিন্ন ধরনের ওয়ার্ম আপ করুন
মূলত, গরম করার ধরন দুটিতে বিভক্ত, যথা গতিশীল (শরীরের আন্দোলন জড়িত) এবং স্থির (শরীরের আন্দোলন জড়িত নয়)। যেকোন ব্যায়ামের আগে ওয়ার্ম আপ করা একই রকম হবে এবং আপনি নিজের প্রয়োজন অনুযায়ী করতে পারবেন।
ভাল, ব্যায়াম করার আগে যে ধরণের ওয়ার্ম-আপগুলি সাধারণত করা হয়, অন্যদের মধ্যে নিম্নরূপ।
1. স্ট্যাটিক গরম
আপনার স্ট্যাটিক ওয়ার্ম-আপ খুব বেশি নড়াচড়া ছাড়াই মাথা থেকে পা পর্যন্ত করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনার পা বা হাঁটু প্রসারিত করা স্কুল চলাকালীন একটি ওয়ার্ম-আপ রুটিনের মতো। সাধারণত এই ওয়ার্ম আপ 30 সেকেন্ড বা তার বেশি সময় ধরে করা হয়। নড়াচড়াগুলি হালকা এবং ব্যথাহীন, তবে আপনি পুরো শরীরের প্রসারিত অনুভব করবেন এবং পেশীগুলিকে প্রভাবিত করবেন, জয়েন্টগুলিতে নয়।
2. প্যাসিভ হিটিং
আগেরটির মতোই, একটি প্যাসিভ ওয়ার্ম-আপের জন্য আপনাকে একজন অন্য ব্যক্তির সাথে একে অপরের পেশী চাপতে এবং প্রসারিত করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, যখন আপনার ওয়ার্ম-আপ সঙ্গী আপনার পা তুলে এবং আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করে তখন আপনি আপনার নিতম্বের সাথে একটি দেয়ালের সাথে দাঁড়াতে পারেন। আরামদায়ক ওয়ার্ম-আপ হিসাবেও পরিচিত, এই আন্দোলনটি পেশীর খিঁচুনি, পেশী ক্লান্তি এবং ওয়ার্কআউটের পরে ব্যথা কমাতে সাহায্য করবে।
3. ডাইনামিক হিটিং
ব্যায়ামের আগে এই ধরনের গতিশীল ওয়ার্ম-আপের মধ্যে হাত ও পাকে ধীরে ধীরে নিয়ন্ত্রণ করা এবং তাদের গতির সীমার মধ্যে নিয়ে আসা অন্তর্ভুক্ত। আপনার শরীরের অঙ্গগুলি নড়াচড়া করবে এবং ধীরে ধীরে আপনার গতি বাড়াবে, হয় একবারে এক বা একবারে।
4. ব্যালিস্টিক হিটিং
একটি ব্যালিস্টিক ওয়ার্ম-আপের লক্ষ্য একটি শরীরের অংশকে তার স্বাভাবিক গতিসীমার বাইরে ধাক্কা দেওয়া এবং এটিকে আরও প্রসারিত করা। এই ধরনের ওয়ার্ম-আপ গতির পরিসর বাড়ায় এবং পেশীগুলিকে প্রতিফলিতভাবে প্রসারিত করতে ট্রিগার করে। দুর্ভাগ্যবশত, এই ওয়ার্ম-আপটিও আঘাতের উচ্চ ঝুঁকি বহন করে। যাতে শুধুমাত্র নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে এবং নির্দিষ্ট চেনাশোনাতে থাকা ক্রীড়াবিদরা এই ওয়ার্ম-আপটি ভালভাবে করতে পারে।
5. উত্তাপ সক্রিয় গরম
এই ধরনের সক্রিয় ওয়ার্ম-আপ সাধারণত ক্রীড়াবিদ, প্রশিক্ষক, ম্যাসেজ থেরাপিস্ট এবং অন্যান্য পেশাদাররা প্রশিক্ষণের আগে ব্যবহার করেন। এই ওয়ার্ম আপ করার জন্য, আপনাকে একটি নির্দিষ্ট অবস্থানে থাকতে হবে এবং আপনার নিজের পেশী শক্তি ছাড়া অন্য কারো সাহায্য ছাড়াই এটিকে ভালভাবে ধরে রাখতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনার পা উঁচুতে নিক্ষেপ করুন এবং অবস্থানটি ধরে রাখুন।
6. আইসোমেট্রিক হিটিং
একটি আইসোমেট্রিক ওয়ার্ম-আপ হল একটি স্থির পেশী প্রসারিত, যেখানে আপনাকে কিছু সময়ের জন্য প্রসারিত ধরে রাখতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনার সঙ্গীকে আপনার পা উঁচুতে ধরে রাখতে বলুন, যখন আপনি বিপরীত দিকে ধাক্কা দেওয়ার চেষ্টা করেন। এই ধরনের ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম করার ক্ষেত্রে সবচেয়ে নিরাপদ এবং সবচেয়ে কার্যকরী। এটি জয়েন্টের গতির পরিধি বাড়াতে পারে, টেন্ডন এবং লিগামেন্টগুলিকে শক্তিশালী করতে পারে যখন তারা তাদের নমনীয়তায় পৌঁছায়।
7. নিউরোমাসকুলার প্রোপ্রিওসেপশন
নিউরোমাসকুলার প্রোপ্রিওসেপশন ওয়ার্ম-আপ বা proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF) উচ্চতর নমনীয়তা অর্জন করতে আইসোমেট্রিক, স্ট্যাটিক এবং প্যাসিভ হিটিংকে একত্রিত করে। পেশীগুলিকে উষ্ণ করুন এবং আন্দোলনের পরিসর বৃদ্ধি না হওয়া পর্যন্ত তাদের প্রসারিত করুন। এই ওয়ার্ম-আপ হল একধরনের নমনীয়তা বা নমনীয়তা ব্যায়াম যা পেশীর শক্তি বাড়াতেও সাহায্য করে।
আপনি যে ধরনের ব্যায়াম করছেন সে অনুযায়ী ব্যায়াম করার আগে ওয়ার্ম-আপের ধরনগুলো সামঞ্জস্য করতে পারেন। যদিও নড়াচড়াটি সহজ দেখায়, আপনার ওয়ার্ম আপ না করে ব্যায়াম করতে অভ্যস্ত হওয়া উচিত নয়। একটি শক্ত শরীরের অবস্থা এবং আগে প্রসারিত না হওয়া আসলে পেশীগুলির কারণে আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায় যা এখনও নমনীয় নয়।