ওজন কমাতে এবং ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য কোন ব্যায়াম সবচেয়ে উপযুক্ত তা নিয়ে আপনি কি বিভ্রান্ত? আসুন, HIIT এবং LISS স্পোর্টস নামক কার্ডিওর ধরনগুলি সনাক্ত করার চেষ্টা করুন যা সম্প্রতি অনেক লোক উপভোগ করেছে।
হ্যাঁ, HIIT ব্যায়াম ( উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ ) এবং LISS ( কম তীব্রতা স্থির রাষ্ট্র কার্ডিও ) হল এক ধরনের কার্ডিও ব্যায়াম যা শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। আপনি সাধারণত ব্যায়ামের তীব্রতা এবং প্রকারের উপর ভিত্তি করে এই ক্রীড়াগুলিকে আলাদা করতে পারেন।
তাই, HIIT এবং LISS এর মধ্যে, কোনটি আপনার জন্য ভাল? নিম্নলিখিত পর্যালোচনা উত্তর খুঁজুন.
HIIT এবং LISS ওয়ার্কআউট কি?
HIIT এবং LISS উভয়ই এখন অনেকের কাছে সবচেয়ে জনপ্রিয় কার্ডিও বিকল্পগুলির মধ্যে একটি হল ক্যালোরি বার্ন করার এবং ওজন কমাতে সাহায্য করার জন্য তাদের কার্যকারিতার জন্য ধন্যবাদ৷
HIIT (উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ)
HIIT বা উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ একটি উচ্চ-তীব্রতা কার্ডিও ব্যায়াম যা অল্প সময়ের মধ্যে করা হয়, যা প্রায় 10-20 মিনিট। HIIT খেলাধুলার গতিবিধি পরিবর্তিত হয়, যেমন সাইক্লিং, স্প্রিন্টিং, জুম্বা, পাইলেটস বা অন্যান্য কঠোর ব্যায়াম।
স্বল্প সময়ের জোরালো কার্যকলাপ ছাড়াও, এই ব্যায়ামে হালকা তীব্রতার কার্যকলাপ বা বিশ্রামের সাথে পুনরুদ্ধারের সময়ও জড়িত। যদিও দেখে মনে হচ্ছে এটি বেশি সময় নেয় না, এই ব্যায়ামের সুবিধা রয়েছে যা 2 বার মাঝারি তীব্রতার ব্যায়ামের সুবিধার সমতুল্য।
LISS (নিম্ন তীব্রতা স্থির অবস্থা)
LISS বা কম তীব্রতা স্থির অবস্থা কার্ডিও ব্যায়াম হল নিম্ন স্তরের কার্যকলাপের সাথে, একই তীব্রতায় ক্রমাগত, এবং দীর্ঘ সময় ধরে, সাধারণত 20-45 মিনিটের মধ্যে।
এই ব্যায়ামটি একটি স্থির গতির সাথে জড়িত যাতে আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য আপনার শক্তি কম রাখতে পারেন। LISS খেলার কিছু উদাহরণের মধ্যে রয়েছে সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো, জগিং বা জগিং, দড়ি লাফানো এবং স্থির সাইকেল।
HIIT এবং LISS workouts এর মধ্যে পার্থক্য কি?
যদিও এই দুটি খেলার ব্যায়ামের ধরন প্রায় একই, যেমন দৌড়ানো বা সাইকেল চালানো, তবে কিছু পার্থক্য রয়েছে যা আপনাকে সচেতন হতে হবে। ঠিক আছে, HIIT এবং LISS ব্যায়ামের মধ্যে তিনটি জিনিস আলাদা, যথা সময়কাল, তীব্রতা এবং ক্যালোরি পোড়ানোর সংখ্যা।
1. ব্যায়াম সময়কাল
HIIT
HIIT ওয়ার্কআউটগুলির একটি সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউট সময়কাল থাকে, 10-20 মিনিটের মধ্যে যা একটি ওয়ার্ম-আপ, মূল আন্দোলন এবং বিশ্রামকে একত্রিত করে। এই ব্যায়ামটি যারা ব্যায়াম করার জন্য বেশি সময় পান না তাদের জন্য উপযুক্ত।
প্রশিক্ষণ শুরু করতে, আপনি গরম করতে পারেন জগিং অথবা 5-10 মিনিটের জন্য হালকাভাবে চালান। তারপরে প্রায় 15-20 সেকেন্ডের জন্য স্প্রিন্টিংয়ের আকারে কোর মুভমেন্ট করুন এবং 60-90 সেকেন্ড হাঁটার মাধ্যমে বিশ্রাম নিন। এই ধাপটি 5 থেকে 10 বার বা আপনার শরীরের ক্ষমতা অনুযায়ী পুনরাবৃত্তি করুন।
LISS
LISS ওয়ার্কআউটগুলি HIIT-এর চেয়ে দীর্ঘ, সাধারণত 20-45 মিনিট সময় নেয় এবং 60 মিনিট পর্যন্ত হতে পারে৷ আপনার শরীর একটি দীর্ঘ ওয়ার্কআউট সময়কালের জন্য একটি নির্দিষ্ট গতি এবং তীব্রতা বজায় রাখতে কাজ করবে।
সাধারণত, আপনাকে বিরতি না নিয়ে একটানা এক ধরনের ব্যায়াম করতে হবে। LISS খেলার উদাহরণ, যেমন জগিং, দড়ি লাফ, সাইকেল চালানো, বা স্থির সাইকেল যা আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য উপভোগ করতে পারেন।
2. ব্যায়াম তীব্রতা
HIIT
HIIT ওয়ার্কআউটে অল্প সময়ের ব্যায়াম জড়িত, কিন্তু ব্যায়ামের ধরন যা আপনার হার্টের গতি দ্রুত বৃদ্ধি করে। প্যাটার্নটি মাঝারি তীব্রতায় শুরু হয় এবং আপনার নির্দিষ্ট করা বিরতিতে পর্যায়ক্রমে উচ্চ তীব্রতায় চলে যায়।
উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের জন্য ধন্যবাদ, আপনার হৃদপিণ্ড তার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের 70-90 শতাংশ পর্যন্ত কাজ করবে। সুতরাং, এই ব্যায়ামটি হার্ট এবং রক্তনালীর ফিটনেস উন্নত করার পাশাপাশি শরীরের চর্বি পোড়াতেও একটি কার্যকরী পদ্ধতি।
LISS
LISS ওয়ার্কআউটগুলি চলমান ভিত্তিতে আপনার হার্টের হারকে একই তীব্রতায় রাখার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। সাধারণত ব্যায়ামের সময় সর্বাধিক হৃদস্পন্দনের প্রায় 60-70 শতাংশে পৌঁছায়।
তীব্রতা কম হলেও LISS ব্যায়াম শরীরের মেদ কমানোর জন্যও উপকারী। এই ব্যায়ামটি নতুনদের জন্যও উপযুক্ত যারা খুব কমই ব্যায়াম করেন, ডায়াবেটিস রোগী এবং অতিরিক্ত ওজন (স্থূলত্ব) যারা প্রথমে হালকা ব্যায়াম শুরু করতে চান।
3. মোট ক্যালোরি পোড়া
HIIT
কলোরাডো বিশ্ববিদ্যালয়ের একটি 2016 গবেষণায় HIIT প্রশিক্ষণকে 30 মিনিটের ভারোত্তোলন, দৌড়ানো এবং সাইকেল চালানোর সাথে তুলনা করা হয়েছে। ফলাফল হল যে HIIT ব্যায়াম অন্য তিনটি খেলার তুলনায় 25-30 শতাংশ বেশি ক্যালোরি পোড়াতে সক্ষম।
HIIT ব্যায়ামের উচ্চ তীব্রতা শরীরের মেটাবলিজমকেও প্রভাবিত করে, যা আপনার ব্যায়াম করার পর ঘণ্টার পর ঘণ্টা কাজ করতে থাকবে। এটি আপনার শরীরকে পরবর্তী 10-12 ঘন্টার জন্য ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করবে, প্রতি ঘন্টায় গড়ে 50 ক্যালোরি।
LISS
LISS ব্যায়াম প্রতি সেশনে প্রচুর ক্যালোরি পোড়াতেও সক্ষম। হার্ভার্ড স্বাস্থ্য থেকে উদ্ধৃত, কম থেকে মাঝারি তীব্রতা সঙ্গে ব্যায়াম, যেমন জগিং , সাইকেল চালানো এবং সাঁতার 30 মিনিটের জন্য 216-288 ক্যালোরি পোড়াতে পারে।
HIIT প্রভাবের বিপরীতে, LISS ব্যায়াম ঘন্টার জন্য ক্যালোরি পোড়ানোর প্রভাব রাখে না। এর মানে হল যে আপনি ব্যায়াম শেষ করার পরে আপনার শরীর ক্যালোরি পোড়ানো বন্ধ করবে।
আপনার জন্য কোনটি সঠিক, HIIT বা LISS?
আপনার জন্য কোন কার্ডিও ব্যায়াম সেরা তা নির্ধারণ করার আগে, প্রথমে আপনি কী ফলাফল আশা করেন তা নির্ধারণ করুন। আপনার লক্ষ্য যদি চর্বি পোড়ানো হয়, তবে সর্বোত্তম পছন্দটি LISS ওয়ার্কআউটে পড়তে পারে। কারণ এই খেলাটি শরীরের মেদ কমাতে অগ্রাধিকার দেয়। ব্যায়ামের সময়কাল যত বেশি হবে, তত বেশি চর্বি পোড়া হবে।
দুর্ভাগ্যবশত, গবেষণা পরামর্শ দেয় যে 45 মিনিটের বেশি সময় ধরে LISS করার ফলে পেশী ভর হ্রাস হতে পারে। এটি আর চর্বি নয় যা শক্তির উত্সে রূপান্তরিত হয়, তবে পেশী ভর কারণ শরীর শক্তির উত্স হিসাবে পেশী টিস্যু ব্যবহার করে। যদিও HIIT ব্যায়ামের প্রধান সুবিধা হল কার্বোহাইড্রেট বার্ন করা যাতে আপনি আপনার ওয়ার্কআউটের সময় শক্তি হিসেবে ব্যবহার করতে পারেন। যদিও চর্বি শুধুমাত্র একটি বিকল্প উৎস।
আপনি যদি একটি কার্ডিও ওয়ার্কআউট খুঁজছেন যা আপনার ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে, HIIT হল উত্তর। কারণ এই ব্যায়াম হার্টের শক্তি বৃদ্ধি এবং ওজন কমানোর জন্য ভালো।
HIIT ব্যায়াম আরও কার্বোহাইড্রেট পোড়াতে সক্ষম, কিন্তু এই ব্যায়ামের তীব্রতা কিছু বিবেচনার প্রয়োজন। কারণ হল, যারা ব্যায়াম করতে অভ্যস্ত তাদের জন্য এই ব্যায়াম বেশি বাঞ্ছনীয়। আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন বা খুব কমই ব্যায়াম করেন তবে আঘাতের ঝুঁকি বেশি হবে।
কিন্তু সারমর্মে, আপনার ব্যায়ামের ফ্রিকোয়েন্সি এবং লক্ষ্যগুলি মাথায় রেখে সেরা পছন্দটি আপনার উপর নির্ভর করে। ব্যায়ামের ভালো সুবিধাগুলো পেতে দেবেন না কারণ আপনি ভুল ধরনের খেলা বেছে নিয়েছেন।
আমরা আপনাকে পরামর্শ দিচ্ছি যে আপনি আপনার ডাক্তার বা ব্যায়াম প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করুন যে ব্যায়ামের ধরনটি উপযুক্ত এবং আপনার শরীরের অবস্থার সাথে সঙ্গতিপূর্ণ।