সায়াটিকা একটি ক্ষতিগ্রস্ত বা চিমটি করা স্নায়ু দ্বারা সৃষ্ট ব্যথা। সায়াটিকা প্রায়শই বয়স্ক ব্যক্তিদের মধ্যে দেখা দেয়, যাদের দীর্ঘস্থায়ী ডায়াবেটিস রয়েছে এবং তাদের ওজন বেশি। তবে সায়াটিকার কারণে যে ব্যথা হয় তা স্ট্রেচিং করে উপশম করা যায়। চিমটি করা বা সায়াটিক স্নায়ুর ব্যথার চিকিৎসার জন্য এখানে বিভিন্ন স্ট্রেচিং মুভমেন্ট রয়েছে।
পিঞ্চড নার্ভ বা সায়াটিকার ওভারভিউ
স্কাটিকা স্নায়বিক রোগের একটি উপসর্গ এবং সাধারণত 4-8 সপ্তাহের চিকিত্সার পরে অদৃশ্য হয়ে যায়। সায়াটিকা বা চিমটি করা স্নায়ুর ব্যথা এতটাই যন্ত্রণাদায়ক এবং দুর্বল হতে পারে যে আপনি বিছানা বা সোফা থেকে উঠতেও চান না।
সায়াটিকার কারণগুলি সাধারণত জয়েন্টের একটি প্রসারিত ডিস্ক যা সরাসরি স্নায়ুর উপর চাপ দেয়, মেরুদন্ডের খাল সংকুচিত হয় (স্পাইনাল স্টেনোসিস), এবং আঘাত।
শারীরিক থেরাপিস্ট মিন্ডি মারান্তজ বলেছেন বিভিন্ন কারণে পেলভিক ব্যথা হতে পারে। শরীরের কোন অংশগুলি সরানো কঠিন তা জানা সায়াটিকার সাথে মোকাবিলা করার প্রথম পদক্ষেপ। প্রায়শই, শরীরের সবচেয়ে সমস্যাযুক্ত এলাকা হল নীচের পিঠ এবং নিতম্ব।
চিমটি করা বা সায়াটিক স্নায়ুর ব্যথা মোকাবেলা করার সর্বোত্তম উপায় হল প্রসারিত করা, যা নিতম্বের ব্যথা এবং ব্যথা কমাতে পারে।
সায়াটিকার চিকিৎসার জন্য প্রসারিত আন্দোলন
সায়াটিকার চিকিৎসার জন্য এখানে ছয়টি স্ট্রেচিং মুভমেন্ট রয়েছে।
1. হেলান দিয়ে কবুতরের ভঙ্গি
সূত্র: হেলথলাইন কবুতরের ভঙ্গি হল একটি সাধারণ যোগব্যায়াম। এই আন্দোলন নিতম্ব খোলার কাজ করে।
এই আন্দোলনের বিভিন্ন সংস্করণ আছে। প্রথমটি ছিল রিক্লাইনিং ডোভ পোজ নামে পরিচিত একটি প্রাথমিক সংস্করণ। আপনি যদি সবেমাত্র চিকিৎসা শুরু করেন তবে প্রথমে শুয়ে থাকার চেষ্টা করুন।
- আপনার ডান পা আপনার বুকে তুলুন এবং টানুন। উভয় হাত উরুর পিছনে আলিঙ্গন করুন, আপনার আঙ্গুলগুলি লক করুন।
- আপনার বাম পা তুলুন এবং আপনার ডান পায়ের গোড়ালি আপনার বাম হাঁটুর উপরে রাখুন।
- কিছুক্ষণের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন। এই আন্দোলন ছোট পিরিফর্মিস পেশীকে প্রসারিত করতে সাহায্য করে, যা কখনও কখনও স্ফীত হয় এবং সায়াটিক স্নায়ুর উপর চাপ দেয়, যার ফলে ব্যথা হয়।
- অন্য পা দিয়ে একই আন্দোলন করুন।
একবার আপনি ব্যথা ছাড়াই শুয়ে থাকা সংস্করণটি করতে সক্ষম হলে, বসে থাকা এবং সামনের উভয় সংস্করণে এই আন্দোলনটি সম্পাদন করুন।
2. কবুতরের ভঙ্গি বসা
সূত্র: হেলথলাইন এই আন্দোলন চিমটি করা স্নায়ু ব্যথা বা সায়াটিকার ব্যথা এবং ব্যথা উপশম করে চিকিত্সা করতে পারে। এখানে এই আন্দোলন করতে পদক্ষেপ আছে.
- সোজা আপনার সামনে আপনার পা দিয়ে মেঝেতে বসুন।
- আপনার ডান পা বাঁকুন, আপনার ডান পায়ের গোড়ালি আপনার বাম হাঁটুর উপরে রাখুন।
- সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার উপরের শরীরকে আপনার উরুতে পৌঁছাতে দিন।
- 15-30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.
3. কবুতরের পোজ ফরওয়ার্ড করুন
সূত্র: হেলথলাইন এটি একটি কবুতরের ভঙ্গি যার সামনের দিকে ঝুঁকে আছে। এখানে এই আন্দোলন করতে পদক্ষেপ আছে.
- হামাগুড়ি দিয়ে মেঝেতে হাঁটু গেড়ে বসেন।
- আপনার ডান পা তুলুন এবং আপনার শরীরের সামনে এটি সরান। আপনার নীচের পা মেঝেতে থাকা উচিত, শরীরের অনুভূমিক। আপনার ডান পা আপনার ডান হাঁটুর সামনে থাকা উচিত যখন আপনার ডান হাঁটু আপনার ডানদিকে থাকে।
- আপনার বাম পা আপনার পিছনে মেঝেতে প্রসারিত করুন, আপনার পায়ের উপরের অংশটি মেঝেতে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি পিছনের দিকে নির্দেশ করে।
- ধীরে ধীরে আপনার ওজন আপনার বাহু থেকে আপনার পায়ে সরান যাতে আপনার পা আপনার শরীরের ওজনকে সমর্থন করে। আপনার পায়ের দুপাশে হাত দিয়ে সোজা হয়ে বসুন।
- একটা গভীর শ্বাস নাও. আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার ধড়কে আপনার সামনের পায়ের উপরে ঝুঁকুন। যতটা সম্ভব আপনার বাহু দিয়ে আপনার শরীরের ওজন সমর্থন করুন।
- অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.
4. বিপরীত কাঁধ থেকে হাঁটু
সূত্র: হেলথলাইন এই সাধারণ প্রসারিত আপনার গ্লুটিয়াল এবং পিরিফর্মিস পেশীগুলিকে আলগা করে সায়াটিকার ব্যথা উপশম করে চিমটিযুক্ত স্নায়ু ব্যথার সাথে সাহায্য করে।
- আপনার পা এবং পায়ের উপর flexed সঙ্গে আপনার পিঠের উপর শুয়ে.
- আপনার ডান পা টানুন এবং বাঁকুন আপনার বুক পর্যন্ত, এটি ধরে রাখুন।
- আলতো করে আপনার ডান পা আপনার সারা শরীর জুড়ে আপনার বাম কাঁধের দিকে টানুন। 30 সেকেন্ডের জন্য এই আন্দোলনটি ধরে রাখুন।
- আপনার হাঁটু যতটা সম্ভব দূরে এবং আরামদায়ক টানতে ভুলবেন না। আপনার একটি প্রসারিত অনুভব করা উচিত যা আপনার পেশী উপশম করে, ব্যথা নয়।
- আপনার হাঁটুতে ধাক্কা দিন যাতে আপনার পা তাদের প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসে।
- এই আন্দোলনটি 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং বাম পায়ে স্যুইচ করুন।
5. মেরুদণ্ডের প্রসারিত বসা
সূত্র: হেলথলাইন চিমটিযুক্ত স্নায়ু ব্যথার চিকিত্সার জন্য এই প্রসারিত আন্দোলন সায়্যাটিক স্নায়ুর উপর চাপ উপশম করতে মেরুদণ্ডে স্থান তৈরি করবে।
- আপনার পা সোজা করে এবং আপনার পায়ের তলগুলি উপরের দিকে মুখ করে মেঝেতে বসুন।
- আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং বিপরীত হাঁটুর বাইরের দিকে মেঝেতে আপনার পা সমতল রাখুন।
- আপনার ডান হাঁটুর বাইরের দিকে আপনার বাম কনুইটি রাখুন যাতে আপনাকে আলতো করে ডানদিকে ঘুরতে সহায়তা করে।
- 30 সেকেন্ডের জন্য এই আন্দোলনটি ধরে রাখুন এবং তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর পা পাল্টান।
6. হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত স্থায়ী
সূত্র: হেলথলাইন - আপনার ডান পা একটি উঁচু পৃষ্ঠে বা আপনার নিতম্বের নীচে রাখুন। এটি একটি চেয়ার বা একটি মই হতে পারে। আপনার পা ফ্লেক্স করুন যাতে আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং পা সোজা হয়। যদি আপনার হাঁটু হাইপারএক্সটেন্ডের প্রবণতা দেখায় (যখন কনুই জয়েন্টটি তার স্বাভাবিক গতিসীমার বাইরে চলে যায় তখন ঘটে), এটিকে সামান্য ইন্ডেন্ট করে রাখুন।
- আপনার পায়ের দিকে আপনার শরীরকে কিছুটা সামনের দিকে বাঁকুন। আরও আপনি বাঁক, প্রসারিত গভীর.
- নিজেকে এতদূর বাঁকতে বাধ্য করবেন না যে আপনি ব্যথা অনুভব করেন।
- আপনার উত্থাপিত পায়ের নিতম্বটি উপরে তোলার পরিবর্তে নীচে ছেড়ে দিন।
- কমপক্ষে 30 সেকেন্ডের জন্য এই আন্দোলনটি ধরে রাখুন, তারপরে অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।