মিষ্টি খাবার যেমন ডোনাট, চকলেট এবং ক্যান্ডি সত্যিই অনেক মানুষের কাছে প্রিয়। দুর্ভাগ্যবশত, অত্যধিক মিষ্টি খাবার খাওয়া স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে, গহ্বর, ব্রণ, ওজন বৃদ্ধি পর্যন্ত। সুতরাং, কম চিনিযুক্ত খাবারের পছন্দগুলি কী কী যা খাওয়া যেতে পারে?
কম চিনিযুক্ত খাবারের তালিকা
মূলত, শরীরের বিভিন্ন কাজ সম্পাদন করার জন্য প্রতিদিন শক্তির প্রয়োজন হয়। শক্তির একটি উৎস হল কার্বোহাইড্রেট যা দুই ধরনের, যথা জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং সাধারণ কার্বোহাইড্রেট, যথা চিনি।
সুতরাং, কম চিনিযুক্ত ডায়েট মানে শরীরের শক্তির উত্সকে আরও চর্বি এবং প্রোটিন গ্রহণের সাথে প্রতিস্থাপন করা যা চিনির পরিমাণ কম বলে দাবি করা হয়।
নিম্নে কম চিনিযুক্ত খাবারের একটি তালিকা দেওয়া হল যা আপনি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করতে পারেন।
1. তাজা মাংস
এক ধরনের খাবার যাতে চিনি কম থাকে তা হল তাজা মাংস। গরুর মাংস, ভেড়ার মাংস, টার্কি এবং মুরগির মাংসে কোনো চিনি থাকে না যখন তারা তাজা এবং প্রক্রিয়াবিহীন থাকে।
এর মধ্যে আগে থেকে প্যাকেজ করা মাংস যেমন সসেজ, মিটবল বা বেকন অন্তর্ভুক্ত নয়। কারণ, এই ধরনের মাংসে সাধারণত চিনি ও প্রিজারভেটিভ যুক্ত থাকে।
এই ধরনের খাদ্য প্রক্রিয়াকরণের উপায় কখনও কখনও রুটি করা হয় যা অবশ্যই চিনি থেকে অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট আছে।
আপনি যদি কম চিনিযুক্ত ডায়েটে থাকেন তবে স্বাস্থ্যকর মাংস বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন, যথা:
- গরুর মাংস কাটা, যেমন সিরলোইন, ফ্ল্যাঙ্ক স্টেক এবং টেন্ডারলাইন,
- চর্বিহীন শুয়োরের মাংস, যেমন তাজা, টিনজাত বা বেকন,
- মুরগি, টার্কি, এবং চামড়াহীন মুরগি সহ মুরগি, এবং
- হরিণের মাংস, খরগোশ এবং হাঁস সহ বন্য খেলার মাংস।
2. টাটকা মাছ
মাংসের পাশাপাশি, তাজা মাছও একটি বিকল্প হতে পারে যখন কম চিনিযুক্ত ডায়েটে থাকে।
কিভাবে না, মাছ প্রোটিন সমৃদ্ধ যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এই পুষ্টিগুলি ধীর হজম করতে সাহায্য করে এবং খাবারের পরে রক্তে শর্করার বৃদ্ধি রোধ করে।
এই কম চিনিযুক্ত খাবারগুলি অতিরিক্ত খাওয়া রোধ করতে এবং শরীরের অতিরিক্ত চর্বি হ্রাস করতে সহায়তা করে।
এই দুটিই গুরুত্বপূর্ণ প্রভাব যা রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখতে চায় এমন ব্যক্তিদের জন্য ভাল, বিশেষ করে ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য।
3. শাকসবজি
আলু এবং কুমড়াতে চিনির পরিমাণ বেশি থাকলেও সব সবজি এমন নয়।
সাধারণত, শাকসবজিতে ফলের তুলনায় কম চিনি এবং কার্বোহাইড্রেট থাকে।
প্রকৃতপক্ষে, শাকসবজি আপনার খাদ্যের পুষ্টির একটি গুরুত্বপূর্ণ উত্স হওয়া উচিত এমনকি আপনি যদি আপনার কার্বোহাইড্রেট এবং চিনির গ্রহণ সীমিত করেন।
কিভাবে না, এই ধরনের খাবারে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে যা শরীরের প্রয়োজন। তবে শাকসবজির মধ্যে রয়েছে কম ক্যালরিযুক্ত খাবার।
এছাড়াও বিভিন্ন ধরণের শাকসবজি রয়েছে যা চিনি কম বলে মনে করা হয়, যথা:
- ফুলকপি,
- সেলারি,
- বেগুন,
- বাঁধাকপি,
- অ্যাসপারাগাস,
- লেটুস,
- মূলা, এবং
- পালং শাক
4. গোটা শস্য
কেনাকাটা বা বাইরে খাওয়ার সময়, সাদা দানার পরিবর্তে কুয়োনিয়ার মতো গোটা শস্য বেছে নিতে ভুলবেন না ( সাদা দানা ).
কারণ সাদা দানায় কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে পারে।
এদিকে, পুরো শস্যে ফাইবার, ফাইটোকেমিক্যাল এবং পুষ্টির পরিমাণ বেশি থাকে। ফলস্বরূপ, আপনি রক্তে শর্করার মাত্রা আরও ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।
চিনির পরিমাণ কম এমন কিছু ধরণের গোটা শস্যের মধ্যে রয়েছে:
- বাদামী ভাত,
- ওটস,
- ক্র্যাকার, ড্যান
- কুইনোয়া
5. বাদাম
মূলত, বাদামে প্রাকৃতিক শর্করা থাকে, তবে স্বাস্থ্যকর মনো এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট যেমন ওমেগা 3, 6 এবং 9 প্রদান করে।
তা সত্ত্বেও, প্রক্রিয়াবিহীন বাদামগুলি এখনও চিনি মুক্ত এবং অন্যান্য খাবার যেমন দই বা সালাদের সাথে একত্রিত করা সহজ।
এদিকে, প্যাকেজ করা বাদামে সাধারণত চিনি বা লবণ যুক্ত থাকে, তাই আপনার এই ধরনের প্রক্রিয়াজাত বাদাম এড়ানো উচিত।
কিছু কম চিনির বাদাম যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন:
- কাজুবাদাম,
- hazelnuts, বা
- আখরোট.
6. ফল
বাদামের মতো ফলমূলেও প্রাকৃতিক শর্করা থাকে। তবে বেশিরভাগ ফলের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) কম থাকে।
এটি ফাইবার সামগ্রী এবং ফলের মধ্যে চিনির ফ্রুক্টোজের কারণে। যাইহোক, শুকনো ফল, যেমন কিশমিশ, তরমুজ এবং আনারসের মাঝারি জিআই মান রয়েছে।
তবুও, এমন অনেকগুলি ফল রয়েছে যার মধ্যে কম চিনিযুক্ত খাবার রয়েছে যা আপনি খেতে পারেন, যার মধ্যে রয়েছে:
- বেরি, যেমন স্ট্রবেরি এবং ব্লুবেরি,
- তরমুজ,
- পীচ,
- কিউই
- লেবু,
- অ্যাভোকাডো, ড্যান
- পোমেলো
7. দই
আপনি যদি কম চিনিযুক্ত খাবারে থাকেন তবে দই হতে পারে একটি পুষ্টিকর প্রাতঃরাশ বা জলখাবার বিকল্প।
যাইহোক, আপনার কেবল দই বেছে নেওয়া উচিত নয় কারণ এমন কিছু দই রয়েছে যা আসলে প্রচুর চিনি সঞ্চয় করে।
তার জন্য, unsweetened গ্রীক দই নির্বাচন করার চেষ্টা করুন. কারণ এই ধরনের দই এর মধ্যে থাকা ছানা এবং ল্যাকটোজ দূর করার জন্য ফিল্টার করা হয়েছে।
এই কারণেই গ্রীক দই ঘন দেখায় এবং স্বাদ আরও ভাল ক্রিমি . যাইহোক, এই গ্রীক দইটিতে নিয়মিত দইয়ের প্রায় তিনগুণ চর্বি রয়েছে, তাই কম বা ননফ্যাট গ্রীক দই বেছে নেওয়া ভাল।
আপনার যদি আরও প্রশ্ন থাকে, তাহলে আপনার অবস্থা অনুযায়ী সঠিক সমাধান বুঝতে আপনার ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সাথে আলোচনা করুন।