ব্লুবেরি হল এক ধরনের বেরি যা আপনার চেষ্টা করা উচিত, আরও জনপ্রিয় স্ট্রবেরি ছাড়াও। আঙুরের মতো দেখতে কিন্তু গাঢ় নীল রঙের এই ফলটি পুষ্টিগুণে ভরপুর এবং স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে। ব্লুবেরির উপকারিতা ও বিষয়বস্তু কী জানতে চান? আসুন, নিম্নলিখিত ব্যাখ্যাটি দেখুন।
ব্লুবেরির পুষ্টি উপাদান
ব্লুবেরি যার একটি ল্যাটিন নাম রয়েছে সায়ানোকোকাস এটি সাধারণত দই খাওয়ার জন্য বন্ধু, টপিংস কেক, বা মিষ্টির পাই জন্য. এই ফলটি রস বা ফলের জামের আকারেও খাওয়া যেতে পারে যা সুস্বাদু।
এর সুস্বাদু স্বাদ ছাড়াও, ব্লুবেরি পুষ্টিতে সমৃদ্ধ যা শরীরের জন্য স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে। 100 গ্রাম ব্লুবেরিতে বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান রয়েছে যেমন নিম্নলিখিতগুলি।
- প্রোটিন: 0.7 গ্রাম।
- চর্বি: 0.3 গ্রাম।
- কার্বোহাইড্রেট: 14 গ্রাম।
- ফাইবার: 2.4 গ্রাম।
- সোডিয়াম: 1 মি.গ্রা.
- ক্যালসিয়াম: 6 মিলিগ্রাম।
- আয়রন: 0.28 মিলিগ্রাম।
- পটাসিয়াম: 77 মিলিগ্রাম।
- ফোলেট: 6 এমসিজি।
- থায়ামিন বা ভিটামিন বি 1: 0.37 এমসিজি।
- রিবোফ্লাভিন বা ভিটামিন বি 2: 0.41 এমসিজি।
- নিয়াসিন বা ভিটামিন বি 3: 0.418 এমসিজি।
- প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড বা ভিটামিন বি 5: 0.124 এমসিজি।
- পাইরিডক্সিন বা ভিটামিন বি 6: 0.052 এমসিজি।
- ভিটামিন সি: 9.7 গ্রাম।
- ভিটামিন ই: 0.57 মিলিগ্রাম।
- এছাড়াও, ভিটামিন কে: 19.3 এমসিজি।
স্বাস্থ্যের জন্য ব্লুবেরির উপকারিতা
পুষ্টি উপাদানের উপর ভিত্তি করে, ব্লুবেরিগুলির স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদানের সম্ভাবনা রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে:
1. ক্যান্সারের ঝুঁকি কমানোর সম্ভাবনা রয়েছে
ব্লুবেরিতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যেমন ভিটামিন সি, লাইকোপেন, লুটেইন এবং জেক্সানথিন। এই শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি ফ্রি র্যাডিকেল, সিগারেটের ধোঁয়া বা দূষণে পাওয়া অণুগুলিকে দূরে রাখতে পারে যা অক্সিডেটিভ স্ট্রেস সৃষ্টি করতে পারে যা কোষগুলির প্রদাহ এবং ক্ষতি করে।
প্রভাবটি খাদ্যনালী, ফুসফুস, অগ্ন্যাশয় বা অন্ত্রে ক্যান্সার কোষের বৃদ্ধিকেও ট্রিগার করতে পারে। ঠিক আছে, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ এই ফলটি খেলে আপনি ক্যান্সার থেকে সুরক্ষার সুবিধা পেতে পারেন।
ব্লুবেরিতে থাকা ফোলেট উপাদান ডিএনএ সংশ্লেষণ এবং মেরামতেও ভূমিকা পালন করে, যা ডিএনএ মিউটেশনের কারণে ক্যান্সার কোষের গঠন প্রতিরোধ করতে পারে।
2. হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ছাড়াও, ব্লুবেরিতে ক্যালসিয়াম উপাদান হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখার বৈশিষ্ট্য রয়েছে। 2019 অধ্যয়ন FEBS ওপেন বায়ো দেখায় যে ব্লুবেরি পুষ্টি হাড় গঠনে সাহায্য করতে পারে এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের বিরুদ্ধে লড়াই করতে পারে।
প্রাণী-ভিত্তিক গবেষণাগুলি অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধে ব্লুবেরি সম্পূরকগুলির সম্ভাব্যতাও দেখিয়েছে, যা হাড়ের ক্ষয় যা সাধারণত বয়স্কদের মধ্যে ঘটে।
3. স্বাস্থ্যকর ত্বক বজায় রাখুন
ফ্রি র্যাডিকেলের এক্সপোজার ত্বকের স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে, যার মধ্যে একটি অকাল বার্ধক্যকে ট্রিগার করে। ব্লুবেরিতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যেমন ভিটামিন সি, যা ফ্রি র্যাডিক্যালগুলিকে দূরে রাখতে পারে।
এছাড়াও, ব্লুবেরিতে থাকা ভিটামিন সি কোলাজেনের জন্য সুবিধা প্রদান করে, যা এমন একটি পদার্থ যা ত্বক এবং হাড় তৈরি করে। এই ভিটামিন কোলাজেনের বলিরেখা মসৃণ করতে এবং ত্বকের স্থিতিস্থাপকতা বাড়াতে উদ্দীপিত করতে পারে।
4. রক্তচাপ কমানো
হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুলের পৃষ্ঠা থেকে রিপোর্ট করা হয়েছে, প্রতিদিন 200 গ্রাম ব্লুবেরি (প্রায় এক কাপ) খাওয়া রক্তনালীর কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে এবং সিস্টোলিক রক্তচাপ কমাতে পারে। তার মানে, ব্লুবেরি সেবন উচ্চ রক্তচাপ (উচ্চ রক্তচাপ) প্রতিরোধে সুবিধা প্রদান করে।
ব্লুবেরির সুবিধাগুলি অ্যান্থোসায়ানিন থেকে আসে, যা ফাইটোকেমিক্যাল যা ব্লুবেরিকে তাদের গাঢ় রঙ দেয়। অ্যান্থোসায়ানিন শরীরের এন্ডোথেলিয়াল কোষের কার্যকারিতা উন্নত করে। এই এন্ডোথেলিয়াল কোষগুলি রক্তনালীগুলির অভ্যন্তরীণ পৃষ্ঠকে লাইন করে, রক্ত প্রবাহকে সহায়তা করে এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে।
5. হৃদরোগ প্রতিরোধ করে
রক্তচাপ কমাতে ব্লুবেরির উপকারিতা হৃদরোগের ঝুঁকিতেও প্রভাব ফেলে যা কমে যায়। কারণ উচ্চ রক্তচাপ হৃদরোগের ঝুঁকির কারণ। উচ্চ রক্তচাপ হৃদপিন্ডকে কঠিন করে তুলতে পারে এবং শেষ পর্যন্ত হৃদরোগের কারণ হতে পারে।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ ব্লুবেরি হৃদপিণ্ডের চারপাশে রক্তনালীগুলির আরও প্রদাহ প্রতিরোধ করতে পারে। অ্যান্টিহাইপারটেনসিভ এবং অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি বৈশিষ্ট্যগুলি হৃৎপিণ্ডের জন্য ব্লুবেরিকে খুব ভাল করে তোলে।
6. মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য বজায় রাখুন
সময়ের সাথে সাথে মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য হ্রাস পাবে। যদিও এটি সম্পূর্ণরূপে প্রতিরোধ করা যায় না, তবুও আপনি মস্তিষ্কের কার্যকারিতার এই পতনের প্রক্রিয়াটিকে ধীর করে দিতে পারেন। আপনি ব্লুবেরির মতো ফলের ব্যবহার বাড়িয়ে এটি করেন।
কারণ হল ব্লুবেরিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি সক্রিয় যৌগ রয়েছে যা মস্তিষ্কে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস এবং প্রদাহ কমাতে পারে। সুতরাং, নিয়মিত ব্লুবেরি এবং অন্যান্য ধরণের বেরি খাওয়া জ্ঞানীয় কার্যকারিতার বার্ধক্যকে 2 বছর পর্যন্ত বিলম্বিত করতে সুবিধা প্রদান করে।
7. হজমের স্বাস্থ্য বজায় রাখুন এবং ওজন নিয়ন্ত্রণ করুন
ব্লুবেরিতে থাকা ফাইবার হজম প্রক্রিয়াকে মসৃণ করতে সাহায্য করে। ফাইবার আপনার মল নরম করতে পারে, এইভাবে আপনাকে কোষ্ঠকাঠিন্যের অভিযোগ থেকে বিরত রাখে।
শুধু তাই নয়, ব্লুবেরিতে থাকা ফাইবার এবং ভিটামিন সি আপনার মধ্যে যারা স্বাস্থ্যকর ডায়েটে রয়েছে তাদের জন্য উপকারও দেয়। ফাইবার আপনার পেটকে বেশিক্ষণ ভরা রাখে তাই এটি নাস্তা করার তাগিদ দমন করতে সাহায্য করে।
নিরাপদ ব্লুবেরি খাওয়ার টিপস
ব্লুবেরির উপকারিতা অবশ্যই দুঃখজনক যদি আপনি এটি মিস করেন, তাই না? আরাম করুন, নিয়মিত ব্লুবেরি খেলে আপনি এই ফলের সমস্ত উপকার পেতে পারেন। আপনি এটি সরাসরি উপভোগ করতে পারেন, এটির রস পান করতে পারেন বা এটি দই, ওটমিল বা পুডিংয়ের সাথে মিশ্রিত করতে পারেন।
যদিও স্বাস্থ্যকর, আপনার মনে রাখা উচিত অত্যধিক ব্লুবেরি খাওয়া উচিত নয়। উপরন্তু, আপনি এটি খাওয়া বা প্রক্রিয়া করার আগে প্রথমে ফল ধুয়ে নিন। মিছরিযুক্ত ফল নয়, তাজা ফল বেছে নেওয়াই ভালো কারণ চিনির পরিমাণ বেশ বেশি।