আপনার ওজন কমাতে হবে, বা শুধু সুস্থ থাকতে চান, খাবার প্রতিস্থাপন করার জন্য স্মুদি একটি দুর্দান্ত বিকল্প। সমস্যা হল, অনেক লোক স্মুদিগুলি যথেষ্ট পরিমাণে পূরণ করে না। যাইহোক, যে সবসময় ক্ষেত্রে হতে হবে না.
"ফাইবার এবং প্রোটিন হল দুটি চাবিকাঠি যা আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করে - এবং যেহেতু চর্বি রক্তে শর্করাকে বাড়ায় না, তাই এটি খালি কার্বোহাইড্রেটের জন্য লোভ সৃষ্টি করে না," বলেছেন ক্যাথরিন ব্রুকিং, এমএস, আরডি, দ্য এর সহ-লেখক। বাস্তব চর্মসার. প্রতিরোধ.
স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রোটিন থেকে একটি অতিরিক্ত পুষ্টি বৃদ্ধির জন্য, আপনার স্মুদি ঘন করার জন্য আভাকাডো, চিনাবাদাম মাখন বা প্লেইন গ্রীক দই ব্যবহার করুন।
এই একটি ছোট্ট কৌশলটি মনে রাখবেন: আপনার স্মুদির টেক্সচার যত ঘন হবে, এটি তত বেশি আপনার পেট ভরবে এবং আবার ক্ষুধার্ত বোধ এড়াতে তত বেশি সময় লাগবে।
স্বাস্থ্যকর স্মুদির জন্য 12টি সুপারিশ থেকে আপনার পছন্দের একটি স্মুদি মিশিয়ে নিন যা ক্ষুধা নিবারণ করে
1. আম গাজর স্মুদি
পরিবেশন: 1 জন
290 কিলোক্যালরি, 9 গ্রাম প্রোটিন
তুমি কি চাও:
- 240 মিলি বাদামের দুধ
- 1.5 টেবিল চামচ বাদাম মাখন
- 120 গ্রাম গ্রেট করা গাজর
- 160 গ্রাম তাজা আম, কাটা
- আইস কিউব (যদি আপনি চান)
কিভাবে তৈরী করে:
- সমস্ত উপাদান যোগ করুন এবং ঘন জমিন পর্যন্ত মিশ্রিত করুন
2. আপেল শসা সেলারি স্মুদি
পরিবেশন: 2 জন
420 কিলোক্যালরি, 12 গ্রাম ফাইবার, 17 গ্রাম প্রোটিন
তুমি কি চাও:
- 125 মিলি লাল আঙ্গুরের রস (বিকল্প: কমলার রস বা প্রাকৃতিক নারকেল জল)
- 25 গ্রাম পালং শাক/কেল, ডালপালা সরিয়ে ফেলুন
- 1টি বড় লাল আপেল (200 গ্রাম), বীজ সরানো এবং মোটা করে কাটা
- কাটা শসা 130 গ্রাম
- 1 মাঝারি সেলারি স্টিক (85 গ্রাম), মোটা করে কাটা
- 30-40 গ্রাম সূর্যমুখী বীজ/কুমড়োর বীজ/আখরোট/চিয়া বীজ
- 55 গ্রাম কাটা আম
- তাজা পুদিনা পাতা 4 গ্রাম
- 1 1/2 চা চামচ ভার্জিন নারকেল তেল (যদি পাওয়া যায়)
- আইস কিউব (যদি আপনি চান)
কিভাবে তৈরী করে:
- সমস্ত উপাদান যোগ করুন এবং ঘন জমিন না হওয়া পর্যন্ত মিশ্রিত করুন
3. সুস্বাদু রাস্পবেরি smoothies
পরিবেশন: 1 জন
325 কিলোক্যালরি, 12 গ্রাম প্রোটিন, 25 গ্রাম ফাইবার
তুমি কি চাও:
- 1 টেবিল চামচ চিয়া বীজ
- 1 টেবিল চামচ জল, চিয়া বীজ বাড়ানোর জন্য
- 190 গ্রাম তাজা/হিমায়িত রাস্পবেরি
- 400 গ্রাম সিল্কেন টফু
- 1 কাপ জল
- আইস কিউব (যদি আপনি চান)
কিভাবে তৈরী করে:
- 1 টেবিল চামচ জলের সাথে চিয়া বীজ মেশান, যতক্ষণ না এটি একটি জেল পেস্ট তৈরি করে (± 2 মিনিট)
- একটি ব্লেন্ডার এবং পিউরি মধ্যে চিয়া জেল এবং বাকি সব উপকরণ রাখুন
4. কলা কাজু স্মুদি
পরিবেশন: 1 জন
403 কিলোক্যালরি, 9.5 গ্রাম প্রোটিন, 6 গ্রাম ফাইবার
তুমি কি চাও:
- কাজু 40 গ্রাম
- 1 মাঝারি হিমায়িত কলা (আপনি এটি রাতারাতি ফ্রিজে ফ্রিজে রাখতে পারেন)
- 240 মিলি ননফ্যাট দুধ
- 2 টেবিল চামচ গমের জীবাণু (বিকল্প: ওটস)
- 1 চা চামচ প্রাকৃতিক মধু
- আইস কিউব (যদি আপনি চান)
কিভাবে তৈরী করে:
- সমস্ত উপাদান যোগ করুন এবং ঘন জমিন পর্যন্ত মিশ্রিত করুন
5. সবুজ আপেল এবং নাশপাতি স্মুদি
পরিবেশন: 1 জন
388 kcal, 13 গ্রাম প্রোটিন, 12 গ্রাম ফাইবার
তুমি কি চাও:
- 1টি মাঝারি নাশপাতি
- 1টি ছোট সবুজ আপেল
- 1টি ছোট শসা
- 30-40 গ্রাম সূর্যমুখী বীজ/কুমড়োর বীজ/আখরোট/চিয়া বীজ
- লেবু থেকে রস
- পার্সলে 20 sprigs
- আইস কিউব (যদি আপনি চান)
কিভাবে তৈরী করে:
- সমস্ত উপাদান যোগ করুন এবং ঘন জমিন পর্যন্ত মিশ্রিত করুন
6. একটি ভরাট কলা বাদাম চকোলেট স্মুদি
পরিবেশন: 1 জন
370 কিলোক্যালরি, 26 গ্রাম প্রোটিন, 6 গ্রাম ফাইবার
তুমি কি চাও:
- 1টি মাঝারি সাইজের কলা
- 150 গ্রাম প্লেইন গ্রীক দই
- 1 টেবিল চামচ কোকো পাউডার
- 1 টেবিল চামচ প্রাকৃতিক চিনাবাদাম মাখন
- আইস কিউব (যদি আপনি চান)
কিভাবে তৈরী করে:
- সমস্ত উপাদান যোগ করুন এবং ঘন জমিন পর্যন্ত মিশ্রিত করুন
7. আদা নাশপাতি স্মুদি
পরিবেশন: 1 জন
256 কিলোক্যালরি, 12 গ্রাম প্রোটিন
তুমি কি চাও:
- 1 কাপ জল
- 1 1/2 চা চামচ চিয়া বীজ
- 2 টেবিল চামচ কাটা তাজা আদা
- 60 মিলি লবণবিহীন বাদাম দুধ
- 1/2 কলা
- 1/2 নাশপাতি
- পালং শাক 225 গ্রাম, ডালপালা মুছে ফেলুন
কিভাবে তৈরী করে:
- সমস্ত উপাদান যোগ করুন এবং ঘন জমিন পর্যন্ত মিশ্রিত করুন
8. আপেল পাই স্মুদি
পরিবেশন: 1 জন
354 কিলোক্যালরি, 11 গ্রাম প্রোটিন
তুমি কি চাও:
- 45 গ্রাম ওটস সারারাত পানিতে ভিজিয়ে রেখে পানি ঝরিয়ে রাখুন
- 1/2 চা চামচ দারুচিনি গুঁড়া
- 1/2 চা চামচ জায়ফল গুঁড়া
- 1 টেবিল চামচ বাদাম মাখন
- 1/2 আপেল, কাটা
- 125 মিলি তাজা নারকেল দুধ
- আইস কিউব (যদি আপনি চান)
- ১/২ কাপ পানি
কিভাবে তৈরী করে:
- সমস্ত উপাদান যোগ করুন এবং ঘন জমিন পর্যন্ত মিশ্রিত করুন
9. কলা পালং স্মুদি
পরিবেশন: 1 জন
316 কিলোক্যালরি, 6 গ্রাম প্রোটিন, 4 গ্রাম ফাইবার
তুমি কি চাও:
- 1টি কলা
- 125 গ্রাম প্লেইন গ্রীক দই
- ছায়া 225 গ্রাম, ডালপালা অপসারণ
- 1/2 চা চামচ নারকেল তেল
- মধু, মিষ্টি যথেষ্ট
- আইস কিউব (যদি আপনি চান)
কিভাবে তৈরী করে:
- সমস্ত উপাদান যোগ করুন এবং ঘন জমিন পর্যন্ত মিশ্রিত করুন
10. স্মুদি আমের অ্যাভোকাডোতে ভরে যাচ্ছে
পরিবেশন: 1 জন
298 কিলোক্যালরি, 5 গ্রাম প্রোটিন, 5 গ্রাম ফাইবার
তুমি কি চাও:
- 150 গ্রাম আম
- 80 গ্রাম সূক্ষ্মভাবে ম্যাশ করা অ্যাভোকাডো
- ১/২ কাপ আমের রস
- 70 গ্রাম সাধারণ গ্রীক দই
- 1 টেবিল চামচ চুনের রস
- 1 টেবিল চামচ চিনি
- আইস কিউব (যদি আপনি চান)
কিভাবে তৈরী করে:
- সমস্ত উপাদান যোগ করুন এবং ঘন জমিন পর্যন্ত মিশ্রিত করুন
11. স্ট্রবেরি অ্যাভোকাডো স্মুদি
পরিবেশন: 1 জন
404 কিলোক্যালরি, 15 গ্রাম প্রোটিন, 10 গ্রাম ফাইবার
তুমি কি চাও:
- 1/4 কাপ তাজা দুধ
- 190 গ্রাম প্লেইন/ভ্যানিলা দই
- 1টি কলা
- 300 গ্রাম হিমায়িত স্ট্রবেরি (আপনি এগুলি সারারাত ফ্রিজে ফ্রিজে রাখতে পারেন)
- 1/4 অ্যাভোকাডো
- 1/4 চা চামচ ভ্যানিলা নির্যাস
কিভাবে তৈরী করে:
- ব্লেন্ডারে দুধ দিন, তারপর দই দিন।
- কলা এবং অ্যাভোকাডো যোগ করুন, ঘন হওয়া পর্যন্ত মিশ্রিত করুন। সবশেষে, স্ট্রবেরি যোগ করুন এবং কিছুক্ষণ ব্লেন্ড করুন।
12. কাজু কফি স্মুদি
পরিবেশন: 1 জন
361 কিলোক্যালরি, 7.5 গ্রাম প্রোটিন
তুমি কি চাও:
- 40 গ্রাম কাজু, 6 ঘন্টা বা সারারাত জলে ভিজিয়ে রাখুন
- ১/২ কলা, টুকরো করে কাটা
- 1 টেবিল চামচ কোকো নিব
- আইস কিউব (ঐচ্ছিক)
- 1/2 কাপ কোল্ড কফি
- 1 কাপ আনসল্ট বাদামের দুধ
কিভাবে তৈরী করে:
- সমস্ত উপাদান যোগ করুন এবং ঘন জমিন পর্যন্ত মিশ্রিত করুন