একটি স্টকি চেহারা থাকা মানে শক্তিশালী মূল পেশী থাকা নয়। বুক, পেট, পিঠ থেকে পেলভিস পর্যন্ত প্রসারিত মূল পেশীগুলির শক্তি এমন কিছু যা প্রশিক্ষিত করা যেতে পারে। সুতরাং, আপনি করতে পারেন যে মূল পেশী প্রশিক্ষণ ফর্ম কি কি? আসুন, নীচের সম্পূর্ণ গাইডটি দেখুন।
আপনি কি কোর পেশী ব্যায়াম করতে পারেন?
কোর হল গুরুত্বপূর্ণ পেশীগুলির একটি সিরিজ যা আপনাকে আপনার দৈনন্দিন কাজকর্ম চালাতে সাহায্য করে। সিক্সপ্যাক পেট গঠনের প্রোগ্রামের সাথে অভিন্ন হওয়ার পাশাপাশি, কোর পেশী প্রশিক্ষণ দৈনন্দিন কাজকর্ম সহজতর করতে, অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে এবং ব্যায়ামের সময় আঘাতের ঝুঁকি কমাতেও কার্যকর।
ক্রীড়া অনুরাগীরা ইতিমধ্যে মৌলিক ব্যায়াম যেমন পরিচিত হতে পারে তক্তা , সেতু, বা ক্রাঞ্চ . এই তিন ধরনের ব্যায়াম শরীরের মূল পেশী গঠনের জন্য খুব ভালো। এছাড়াও, অন্যান্য আন্দোলনও রয়েছে যা আপনার ওয়ার্কআউটে বৈচিত্র্য যোগ করতে পারে।
ঠিক আছে, নীচে মূল পেশী শক্তি প্রশিক্ষণ আন্দোলনগুলি রয়েছে যা আপনি প্রতিদিন অনুশীলন করার চেষ্টা করতে পারেন।
1. আপ বসুন
- হাঁটু বাঁকিয়ে মেঝেতে শুরুর অবস্থান, মেঝে স্পর্শ করে হিল, মাথার দুপাশে হাত। ঘাড়ের চাপ এড়াতে আপনার কাঁধকে শিথিল করুন।
- আপনার পা মেঝেতে শক্তভাবে রেখে, আপনার পিঠ মেঝেতে সমতল না হওয়া পর্যন্ত বা যতদূর যেতে পারেন নিজেকে নিচু করুন।
- আপনার মাথা প্রায় আপনার হাঁটু স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত আপনার উপরের শরীরটি উত্তোলন শুরু করুন, তারপরে আবার মেঝেতে নামিয়ে দিন।
- 1 পূর্ণ মিনিটের জন্য ক্রমাগত উপরে এবং নীচে পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর 20 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন। পাঁচ রাউন্ডের জন্য এই আন্দোলন করুন।
2. উচ্চ-টেনশন তক্তা
- মেঝেতে একটি ক্রলিং অবস্থানে শুরু করুন। আপনার বাহুগুলিকে এগিয়ে সমর্থন হিসাবে ব্যবহার করুন, যখন আপনার পায়ের আঙ্গুলের টিপগুলি পিছনের সমর্থন হিসাবে ব্যবহার করুন।
- করার আগে তক্তা প্রথমে, আপনাকে আপনার কোয়াড্রিসেপ (কোয়াডস) এবং গ্লুটস (নিতম্ব) পেশী শক্ত করতে হবে, যা আপনার হাঁটু একসাথে টানবে এবং ঝুলে যাওয়া রোধ করবে। ধীরে ধীরে আপনার মূল পেশী শক্ত করুন।
- একবার আপনি অনুভব করেন যে সমস্ত পেশী শক্ত হয়ে গেছে, একটি গভীর শ্বাস নিন এবং একটি তক্তা অবস্থানে যাওয়ার জন্য আপনার শরীরকে উপরে তুলুন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার শরীর সোজা, মাথা থেকে পা পর্যন্ত। 10 সেকেন্ডের জন্য এই আন্দোলনটি করুন এবং তিনটি রাউন্ড পুনরাবৃত্তি করুন।
3. পাখি-কুকুরের ক্রাঞ্চ
- মেঝেতে হামাগুড়ি দেওয়ার অবস্থায় শুরু করুন, আপনার হাত সরাসরি কাঁধের নীচে এবং আপনার হাঁটুর সাথে সামঞ্জস্য রেখে আপনার নিতম্ব রাখুন।
- আপনার ডান হাত বাড়ান এবং কাঁধের স্তরে রাখার সময় আপনার হাতটি সোজা আপনার সামনে প্রসারিত করুন। এদিকে, একই সময়ে আপনার বাম পা তুলুন এবং সোজা পিছনে প্রসারিত করুন।
- আপনার শরীরের অবস্থানটি কয়েক সেকেন্ডের জন্য ডান হাতের আঙ্গুলের ডগা থেকে বাম পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত প্রসারিত করে ধরে রাখুন।
- যখন করছেন ক্রাঞ্চ , আপনার বাম পা আনুন আপনার পেটের নীচে আপনার ডান কনুই স্পর্শ করার জন্য যখন আপনার মূল পেশী বাঁকুন এবং শক্ত করুন।
- এর পরে, আপনার ডান হাত এবং বাম পা আবার প্রসারিত করুন, নীচে করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
- অন্য দিকে একই পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন এবং পালাক্রমে প্রতিটি পাশে পাঁচটি পুনরাবৃত্তি করুন।
4. স্ট্যান্ডিং সাইকেল ক্রাঞ্চ
- আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, তারপর আপনার হাতের তালু আপনার মাথার পিছনে রাখুন।
- এর পরে, আপনার কাঁধ শিথিল এবং আপনার পিঠ সোজা করে আপনার মূল পেশীগুলিকে শক্ত করুন।
- একই সাথে, আপনার ডান পা বাড়ান এবং আপনার বাম কনুইটি নিচু করুন যাতে আপনি আপনার ডান হাঁটুকে একে অপরের সাথে আপনার বাম কনুই স্পর্শ করতে আনতে পারেন।
- ধীরে ধীরে নড়াচড়া করুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার মূল পেশী শক্ত করার সময় অন্য পা সোজা থাকে।
- ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান, তারপর বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। পালাক্রমে প্রতিটি পাশে পাঁচটি পুনরাবৃত্তিতে এই আন্দোলনটি সম্পাদন করুন।
5. স্পাইডার তক্তা ক্রঞ্চ
- অবস্থানে শুরু করুন অর্ধেক তক্তা সামনের বাহুগুলি এবং কাঁধগুলি মাটিতে লম্ব করে। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর বিশ্রাম নিয়ে আপনার পা সোজা পিছনে রাখুন, যাতে আপনার শরীর একটি সরল রেখায় থাকে।
- আপনার ডান পা তুলুন এবং আপনার ডান কনুই থেকে আপনার হাঁটু বের করুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। অন্য পা দিয়ে একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পা দিয়ে পাঁচটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনি যদি আরও চ্যালেঞ্জিং অবস্থান চান, আপনি এটি করতে পারেন a তক্তা হাতের তালুতে বিশ্রাম নিয়ে পূর্ণ করুন এবং একই আন্দোলন করুন।
6. বসা পা লিফট
- আপনার সামনে আপনার পা প্রসারিত করে মেঝেতে বসুন।
- আপনার কোরকে শক্ত করুন, তারপরে কিছুটা পিছনে ঝুঁকুন যাতে আপনি আপনার নিতম্বের উভয় পাশে আপনার হাত রাখতে পারেন।
- একটি গভীর শ্বাস নিন এবং আপনার এক বা উভয় পা মেঝে থেকে প্রায় 15 সেন্টিমিটার উপরে তুলুন। পাঁচ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে আপনার পা আবার মেঝেতে রাখুন।
- পুরো মিনিটের জন্য এই আপ-ডাউন মোশনটি চালিয়ে যান, তারপর 20-সেকেন্ডের বিরতি নিন। পাঁচ রাউন্ডের জন্য এই মূল অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
7. ধীর গতির পর্বতারোহীরা
- প্রাথমিক পুশ-আপ অবস্থানের মতো শরীরের অবস্থান থেকে শুরু করে নিশ্চিত করুন যে শরীরের অবস্থা কাঁধ থেকে গোড়ালি পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে।
- বাঁকুন এবং আপনার হাঁটুকে পর্যায়ক্রমে, আপনার বুকের দিকে বাম এবং ডানদিকে রাখুন, যেন আপনি একটি খাড়া পাহাড়ে আরোহণ করছেন।
- আন্দোলনের তুলনায় পর্বত ক্লাইমবার্স সাধারণভাবে, পায়ের নড়াচড়া ধীরে ধীরে করুন। আপনার বুকে 3 সেকেন্ডের জন্য আপনার হাঁটু বাঁকুন, তারপরে আরও 3 সেকেন্ডের জন্য তাদের সোজা করুন।
- আপনার কোর পেশীতে টোনিং প্রভাব অনুভব করার সময় আপনার পায়ের নড়াচড়ার সাথে আপনার শ্বাসকে সিঙ্ক্রোনাইজ করুন।
- 1 মিনিটের জন্য এই আন্দোলনটি চালিয়ে যান, তারপর 20 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন। পাঁচ রাউন্ডের জন্য এই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনার মূল পেশী প্রশিক্ষণের সময় আপনাকে কোন বিষয়গুলিতে মনোযোগ দিতে হবে?
বেশিরভাগ খেলার মতো, প্রশিক্ষণের আগে উষ্ণ হওয়া এবং পরে ঠান্ডা হওয়া নিশ্চিত করুন। এই দুটি ক্রিয়াকলাপ করার জন্য একটু সময় নেওয়া আপনাকে ব্যায়ামের জন্য আপনার শরীরকে প্রস্তুত করতে এবং আঘাতের ঝুঁকি এড়াতে সহায়তা করতে পারে।
উপরের মূল পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের আন্দোলনগুলি পেশী শক্তি প্রশিক্ষণের অংশে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে ( শক্তি প্রশিক্ষণ ) আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন সুপারিশ করে যে প্রাপ্তবয়স্করা প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে দুই দিন শক্তি এবং সহনশীলতার প্রশিক্ষণ করে।
আপনার শরীরের সর্বোত্তম ফিটনেস অর্জনের জন্য মাঝারি-তীব্রতার অ্যারোবিক ব্যায়াম করে প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট বা সপ্তাহে 5 দিনের জন্য 30 মিনিট কার্ডিও করার মাধ্যমে এই শারীরিক কার্যকলাপকে সমর্থন করা উচিত।
উপকারগুলি অনুভব করতে, স্বাস্থ্যকর এবং সুষম পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ, ঘুমের ধরণ এবং একটি ভাল জীবনধারায় পরিবর্তনের সাথে আপনি যে ব্যায়ামটি করেন তার ভারসাম্য বজায় রাখুন।