ভিটামিন বি 12 নিরামিষাশীদের জন্য সবচেয়ে বড় পুষ্টির সমস্যাগুলির মধ্যে একটি কারণ ভিটামিন বি 12 এর সবচেয়ে প্রচুর উত্স হল প্রাণীজ খাবার। গবেষকরা দেখেছেন যে 92 শতাংশ ভেগান যারা দুধ এবং ডিম সহ সমস্ত প্রাণীজ পণ্য এড়িয়ে চলে তাদের ভিটামিন বি 12 এর অভাব ছিল। তিনজন নিরামিষভোজীর মধ্যে দুজন যারা এখনও দুধ এবং ডিম খান তাদেরও ভিটামিন বি 12 এর অভাব রয়েছে।
অতএব, আপনি যদি নিরামিষভোজী জীবনযাপন করেন তবে এই পুষ্টির গ্রহণের দিকে মনোযোগ দেওয়া আপনার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। নিরামিষাশীদের জন্য ভিটামিন বি 12 এর ভাল উত্স কোথায়? নীচের তালিকা দেখুন!
কেন আমরা ভিটামিন B12 প্রয়োজন?
যদিও এটি একটি মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট, ভিটামিন বি 12 শরীরের নিম্নলিখিত ফাংশনগুলির জন্য প্রয়োজন।
- কোষ বিভাজন এবং লোহিত রক্ত কণিকা উৎপাদনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
- ভিটামিন বি 12 ডিএনএ গঠনের জন্য প্রয়োজন তাই এটি গর্ভাবস্থা এবং স্তন্যদানের সময় একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি হয়ে ওঠে।
- ভিটামিন বি 12 হজম এবং পুষ্টির শোষণে সহায়তা করে।
- ভিটামিন B12 সেরোটোনিনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে, নিউরোট্রান্সমিটার (মস্তিষ্কের রাসায়নিক) নিয়ন্ত্রণে, বৃদ্ধ বয়সে বিষণ্নতা নিরাময়ে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
- মেলাটোনিন নামক হরমোন উৎপাদনে ভূমিকা রাখে, যা ঘুমকে উদ্দীপিত করে।
- স্নায়ু স্বাস্থ্য বজায় রাখুন।
ভিটামিন বি 12 এর ঘাটতি সাধারণত লক্ষণগুলির দ্বারা চিহ্নিত করা হয় যা ধীরে ধীরে প্রদর্শিত হয়। ক্লান্তি, দুর্বলতা, বমি বমি ভাব এবং কোষ্ঠকাঠিন্য (কঠিন মলত্যাগ) থেকে শুরু করে। দীর্ঘমেয়াদী এবং গুরুতর ভিটামিন বি 12 এর অভাব স্নায়ুজনিত রোগের কারণ হতে পারে যেমন অসাড়তা, হাত ও পায়ে ঝাঁকুনি, ভারসাম্য এবং স্মৃতিশক্তির সমস্যা, বিষণ্নতা।
এছাড়াও দীর্ঘমেয়াদী জটিলতা রয়েছে যা বিপজ্জনক, এমনকি মারাত্মক। এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে ফলিক অ্যাসিডের মাত্রা সাধারণত নিরামিষ খাবারে যথেষ্ট বেশি থাকে, যা ভিটামিন বি 12 এর অভাবের লক্ষণগুলিকে মুখোশ করতে পারে।
আপনার প্রতিদিন কত ভিটামিন বি 12 দরকার?
স্বাস্থ্য মন্ত্রকের পুষ্টি পর্যাপ্ততা হার (RDA) অনুসারে, শিশুদের প্রতিদিন 0.4 থেকে 0.5 গ্রাম (মাইক্রোগ্রাম) ভিটামিন B12 প্রয়োজন। শিশুদের প্রতিদিন 0.9 থেকে 1.8 গ্রাম প্রয়োজন। প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন 2.4 গ্রাম ভিটামিন বি 12 পূরণ করা উচিত।
গর্ভাবস্থায়, ভিটামিন বি 12 এর প্রয়োজন প্রতিদিন 2.6 গ্রাম পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়। ইতিমধ্যে, বুকের দুধ খাওয়ানোর সময়, তার চাহিদা আবার বেড়ে 2.8 গ্রাম হয়ে যায়।
নিরামিষাশীদের জন্য ভিটামিন বি 12 এর উত্স
- গাঁজনযুক্ত সয়া পণ্য যেমন টফু, মিসো, অনকম এবং টেম্পেহ।
- শিতাকে (শুকনো মাশরুম)।
- নরি নামক বিভিন্ন ধরণের সামুদ্রিক শৈবাল ভিটামিন বি 12 এর মোটামুটি উচ্চ উত্স। নরি শুকনো সামুদ্রিক শৈবাল প্রতি 100 গ্রামে 51.7 গ্রাম পর্যন্ত ভিটামিন বি 12 ধারণ করে। তবে সব ধরনের সামুদ্রিক শৈবালেই এই ভিটামিন থাকে না।
- প্রাতঃরাশের জন্য প্রস্তুত সিরিয়ালগুলি সাধারণত ভিটামিন বি 12 দিয়ে সুরক্ষিত থাকে।
- সয়া দুধ, বাদাম দুধ, এবং খাদ্য পণ্য যা মাংস, মুরগি বা মাছের স্বাদ, গঠন এবং চেহারা (সাধারণত গম বা সয়া গ্লুটেন থেকে তৈরি) অনুকরণ করে সাধারণত ভিটামিন বি 12 দিয়ে শক্তিশালী হয়।
- কিছু খাবার, যেমন চেডার পনির, উদ্ভিদ-ভিত্তিক মার্জারিন, খামির নির্যাস এবং উদ্ভিজ্জ ঝোল, যোগ করা ভিটামিন বি 12 ধারণ করে।
- আপনি যদি ডিম খান তবে একটি মাঝারি ডিম প্রতিদিন 0.39 গ্রাম ভিটামিন বি 12 এর উত্স হতে পারে।
- নিরামিষ পুষ্টি ডায়েটিক অনুশীলন গ্রুপ সুপারিশ করে যে নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীরা প্রতিদিন 250 গ্রাম মাত্রায় ভিটামিন বি 12 পরিপূরক গ্রহণ করে ভিটামিন বি 12 এর প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের জন্য। কিন্তু মনে রাখবেন, আপনার ডাক্তারের সাথে B12 সাপ্লিমেন্টের প্রয়োজনীয়তা নিয়ে আলোচনা করা গুরুত্বপূর্ণ।