ফল শুধু তাজাই নয় এবং ক্ষুধা নিবারণ করে, বরং এটি আপনার দৈনন্দিন পুষ্টির চাহিদা মেটাতে স্বাস্থ্যকর নাস্তায় পরিণত হয়। তা সত্ত্বেও, আপনি সম্ভবত জানেন যে বেশিরভাগ ফলগুলিতে চিনির পরিমাণ বেশি থাকে। যদিও এতে প্রাকৃতিক চিনি থাকে, তবুও রক্তে শর্করা বাড়তে পারে। তাই ডায়াবেটিস বা ডায়াবেটিস থাকলে সঠিক ধরনের ফল বেছে নেওয়া জরুরি। এখানে কিছু ফলের তালিকা রয়েছে যা ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য নিরাপদ।
যে ফলগুলো ডায়াবেটিসের জন্য নিরাপদ
আপনি হয়তো বলেছেন যে ডায়াবেটিস রোগীদের স্ন্যাকসের জন্য ফল খাওয়া উচিত নয় কারণ তাদের বেশিরভাগই মিষ্টি বা চিনির পরিমাণ বেশি। আসলে ডায়াবেটিসের জন্য ফল অন্যতম সেরা খাবার।
আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশন (ADA) বলে যে ডায়াবেটিস রোগীরা (যেমন ডায়াবেটিস আছে) যে কোনও ফল খেতে পারেন প্রদান করা হয় সাবধানে অংশটি পরিমাপ করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার ফলের অ্যালার্জি নেই।
ডেনমার্ক থেকে গবেষণা পুষ্টি জার্নাল এমনকি 12 সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন অন্তত দুই টুকরো ফল খাওয়ার ফলে রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা কমে যায় এবং ওজন কমে যায়।
যাইহোক, অবশ্যই সব ফল ডায়াবেটিসের জন্য সুপারিশ করা হয় না। খাওয়া ফলগুলির একটি কম গ্লাইসেমিক সূচক থাকা উচিত, যা প্রায় 55। গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) হল একটি পরিমাপ যে গতিতে একটি খাদ্য শরীর দ্বারা রক্তে শর্করায় প্রক্রিয়া করা হয়।
সেখানে অনেক ফলের পছন্দের মধ্যে কিছু আছে যা ডায়াবেটিসের জন্য নিরাপদ, যার মধ্যে রয়েছে:
1. আপেল
ডায়াবেটিসের জন্য একটি ফল যা ফলের দোকানে সবচেয়ে সহজে পাওয়া যায় তা হল আপেল। এই ফলটিতে 21 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 77 ক্যালোরি রয়েছে। আপেল এছাড়াও ফাইবার সমৃদ্ধ এবং শরীরের জন্য ভিটামিন C এর একটি ভাল উৎস।
এছাড়াও, আপেলের মধ্যে একটি মোটামুটি কম গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে, যা 55-এর নিচে। আসলে, উচ্চ পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সামগ্রীর কারণে ত্বকের সাথে খাওয়া হলে আপেলগুলি ডায়াবেটিসের জন্য বেশি উপকারী হবে।
2. কমলা
ডায়াবেটিসের জন্যও কমলা একটি ভালো ফল। ভিটামিন সি সমৃদ্ধ হওয়ার পাশাপাশি, কম গ্লাইসেমিক সূচক সহ ফলগুলির তালিকায় কমলা অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে, যা প্রায় 55।
এছাড়াও, কমলা ফলিক অ্যাসিড এবং পটাসিয়াম সমৃদ্ধ যা রক্তচাপ বজায় রাখতে সাহায্য করে। কমলা ছাড়াও, আপনি লেবু এবং আঙ্গুরের মতো অন্যান্য সাইট্রাস ফলও খেতে পারেন।
3. কিউই
কিউই এমন একটি ফল যা শরীরের জন্য পটাসিয়াম, ফাইবার এবং ভিটামিন সি এর একটি ভালো উৎস।
কিউই এমন একটি ফল যা ডায়াবেটিস রোগীদের অবশ্যই খাওয়া উচিত। ফাইবার সামগ্রী, জল এবং কম গ্লাইসেমিক সূচকের সংমিশ্রণ অন্যান্য খাবার থেকে গ্লুকোজ শোষণের হারকে ধীর করে দিতে পারে।
রক্তে শর্করার জন্য নিরাপদ হওয়ার পাশাপাশি, এই ফলটি ওজন কমানোর ডায়েট মেনু পছন্দও। মনে রাখবেন যে একটি বড় কিউই ফলের মধ্যে প্রায় 56 ক্যালোরি এবং 13 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে।
4. অ্যাভোকাডো
বেশির ভাগ লোক মনে করে যে অ্যাভোকাডোগুলি উচ্চ চর্বিযুক্ত উপাদানের কারণে ডায়াবেটিস রোগীদের এড়ানো উচিত। আসলে, অ্যাভোকাডো আসলে একটি ফল যা ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য নিরাপদ।
অ্যাভোকাডোতে থাকা চর্বি হল অসম্পৃক্ত চর্বি যা আসলে রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের জন্য ভালো। অ্যাভোকাডো ডায়াবেটিস রোগীদের জন্যও ভাল কারণ তারা খাওয়ার পরে পূর্ণতার অনুভূতি তৈরি করে ইনসুলিন হরমোনের কর্মক্ষমতা বাড়াতে পারে।
এছাড়াও, অ্যাভোকাডোস মেটাবলিক সিনড্রোমের ঝুঁকি কমাতেও কার্যকর যা ডায়াবেটিসের প্রধান কারণ। ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য স্বাস্থ্যকর ফল কীভাবে পরিবেশন করা যায় তাও পরিবর্তিত হয়। আপনি এটি সোজা খেতে পারেন, সালাদ, জ্যাম বা স্টাফিং তৈরি করতে পারেন স্যান্ডউইচ.
5. আম
আম ইন্দোনেশিয়ায় যে ফলগুলি জন্মায় তার মধ্যে একটি এবং ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য নিরাপদ। হলুদ রঙের এই ফলটিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এ এবং ভিটামিন সি রয়েছে যা ডায়াবেটিস রোগীদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বজায় রাখতে ভালো।
শুধু তাই নয়, আমে রয়েছে ম্যাঙ্গিফেরিন যা শরীরে চিনির মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। আমেও প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে তাই এটি আরও ভালভাবে কাজ করার জন্য হজমের কার্যকারিতা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
6. স্ট্রবেরি
ডায়াবেটিস রোগীদের জন্যও স্ট্রবেরি একটি ভালো ফল। এর কারণ হল স্ট্রবেরিতে ফিসেটিন নামক যৌগ থাকে যা আপেল এবং টমেটোতেও থাকে। ফিসেটিন একটি রঙ-দানকারী যৌগ যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে।
স্ট্রবেরিতে থাকা ফিসেটিন রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে কাজ করে না। যাইহোক, ফিসেটিন কিডনি ফুলে যাওয়ার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে বলে জানা যায়।
স্ট্রবেরির সক্রিয় যৌগগুলি ডায়াবেটিক রেটিনোপ্যাথি এবং ডায়াবেটিস রোগীদের অন্যান্য স্নায়বিক রোগের জটিলতার ঝুঁকি কমাতেও কার্যকর বলে পরিচিত।
যদিও এই ফলাফলগুলি নিয়ে আরও গবেষণা প্রয়োজন, গবেষকরা বিশ্বাস করেন যে স্ট্রবেরি ডায়াবেটিসের জন্য একটি ফল যা খাওয়ার জন্য নিরাপদ।
7. নাশপাতি
নাশপাতিগুলি ডায়াবেটিসের জন্য ভাল বলে পরিচিত কারণ তাদের তুলনামূলকভাবে কম গ্লাইসেমিক সূচক মান, যা 38।
কম জিআই ছাড়াও, এই ফলটি ডায়াবেটিসের জন্য ভাল কারণ এতে বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি রয়েছে। নাশপাতিতে থাকা ফ্ল্যাভোনয়েডের বিষয়বস্তুকে ডায়াবেটিস প্রতিরোধ ও চিকিত্সার চাবিকাঠি বলা হয়।
সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন (সিডিসি) এর একটি সমীক্ষা দ্বারা এটি সমর্থিত হয়েছে যা প্রায় 20 বছর ধরে 25-74 বছর বয়সী 9,600 প্রাপ্তবয়স্কদের অনুসরণ করেছে। গবেষকরা দেখেছেন যে অংশগ্রহণকারীরা যারা প্রতিদিন পাঁচটি ফল এবং সবজি খেয়েছিলেন তাদের ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কম ছিল।
এছাড়াও, এই ফলটিতে যথেষ্ট পরিমাণে ফাইবার রয়েছে এবং এটি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য খুব উপযুক্ত। নাশপাতি খাওয়া প্রস্তাবিত দৈনিক ফাইবার গ্রহণের 20 শতাংশেরও বেশি সরবরাহ করতে পারে।
এই ফলের ফাইবার পরিপাকতন্ত্রকে সহজ করতে সাহায্য করে এবং আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ রাখে। ফলে খুব বেশি খাওয়ার ইচ্ছা হয় এবং ব্লাড সুগার আরও নিয়ন্ত্রিত হয়।
8. চেরি
স্ট্রবেরি ছাড়াও চেরিও ডায়াবেটিসের জন্য ভালো ফল। চেরি পটাসিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ। উভয়ই আপনার ইমিউন সিস্টেমের জন্য অবশ্যই ভাল। দুই ধরনের চেরি আছে, যথা মিষ্টি চেরি এবং টক চেরি।
জার্নাল একটি পর্যালোচনা পুষ্টি উপাদান রিপোর্ট করেছে যে মিষ্টি এবং টক উভয় চেরিই পলিফেনল এবং ভিটামিন সি সমৃদ্ধ। উভয় পুষ্টিই প্রদাহ প্রতিরোধে এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমাতে কার্যকর, যা ডায়াবেটিসের জটিলতা সৃষ্টি করতে পারে।
যদিও গবেষণার শিরোনাম ড খাদ্যতালিকাগত অ্যান্থোসায়ানিন এবং ইনসুলিন প্রতিরোধ একই জার্নালে পাওয়া গেছে যে চেরি এবং অ্যান্থোসায়ানিন রয়েছে ব্লুবেরি ডায়াবেটিস রোগীদের ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে উপকারী।
যদিও ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য এই ফলের উপকারিতা বেশ প্রচুর, তবে অংশটি অতিরিক্ত হওয়া উচিত নয়। এর ছোট আকৃতি মাঝে মাঝে মানুষকে এটি খেতে পাগল করে তোলে।
14টি চেরি খাওয়া 2টি কিউই, 7টি স্ট্রবেরি বা 3টি এপ্রিকট খাওয়ার সমতুল্য। সুবিধা প্রদানের পরিবর্তে, অনেক বেশি চেরি খাওয়া আসলে রক্তে শর্করার বৃদ্ধিকে ট্রিগার করতে পারে।
ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য নিরাপদ ফল খাওয়ার টিপস
এতে চিনি থাকলেও ফল ভিটামিন, মিনারেল এবং ফাইবার সমৃদ্ধ। ফলের ফাইবার উপাদান শরীরে পুষ্টির শোষণকে ধীর করতে কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়, যাতে রক্তে শর্করার পরিমাণ হঠাৎ করে না বাড়ে।
এছাড়াও ফল অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি চমৎকার উৎস। অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের কারণে কোষের ক্ষতি এড়াতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট নিজেই গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, যা প্রায়শই ডায়াবেটিসের বিভিন্ন জটিলতার সাথে যুক্ত থাকে।
এমন অনেক ফল রয়েছে যা ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য খাওয়ার জন্য আসলে নিরাপদ। যাতে খাওয়া ফল ডায়াবেটিসের লক্ষণগুলিকে বাড়িয়ে দেওয়ার পরিবর্তে সর্বোত্তম সুবিধা প্রদান করে, আপনি নিম্নলিখিত টিপসগুলিতে মনোযোগ দিতে ভুলবেন না।
1. কম গ্লাইসেমিক সূচক নিশ্চিত করুন
আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশন ডায়াবেটিসের জন্য কম গ্লাইসেমিক সূচক মান আছে এমন ফল বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেয়। সাধারণভাবে, উচ্চ GI সহ ফলগুলি কম গ্লাইসেমিক সূচকের তুলনায় দ্রুত রক্তে শর্করার বৃদ্ধি ঘটায়।
এটাও মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে খাবারের জিআই ভিন্ন হতে পারে যখন একা খাওয়া হয় বা অন্য খাবারের সাথে মিলিত হয়।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি একটি উচ্চ জিআই ফল খান যেমন তরমুজ, এবং এটি কম জিআই সূচকযুক্ত খাবার যেমন কম চর্বিযুক্ত পনিরের সাথে মিশ্রিত করেন তবে এর প্রভাবটি আসলে রক্তে শর্করার স্বাভাবিক মাত্রা বজায় রাখতে সহায়তা করবে।
2. শুকনো ফল এড়িয়ে চলুন
ডায়াবেটিসের জন্য সেরা ফল, যখন অবস্থা এখনও তাজা। তবে বাজারে এমন ফলও পাওয়া যায় যেগুলো চিনি দিয়ে সংরক্ষণ করা হয় যাতে স্বাদ বেশি মিষ্টি হয়। এই ধরনের শুকনো ফল খাওয়ার মধ্যে সীমিত হওয়া উচিত, এমনকি এমন একটি খাবার যা ডায়াবেটিসের জন্য এড়ানো যায়।
3. ফলের রস এড়িয়ে চলুন
বেশ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ফল খাওয়া টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
ফলের চিনি কমানোর প্রভাব এর ফাইবার উপাদান থেকে আসে। তবে ব্লেন্ডার দিয়ে ফল প্রক্রিয়াকরণ বা জুসার এটি ফলের ফাইবারের গঠন ধ্বংস করতে পারে। ফলস্বরূপ, বেশিরভাগ ফাইবার সামগ্রী হারিয়ে যায়, যার ফলে রক্তে শর্করা দ্রুত বৃদ্ধি পায়।
এছাড়াও, একটি পরিবেশন পূরণ করার জন্য আরও ফলের টুকরো যোগ করে জুস তৈরি করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, এক কাপ কমলার রস (237 মিলি) তৈরি করতে আপনার প্রায় 2-3টি সম্পূর্ণ তাজা কমলার প্রয়োজন হবে।
যদিও ফল নিজেই ফ্রুক্টোজ চিনির আকারে কার্বোহাইড্রেটের উৎস। মিষ্টির যোগ করার কথা উল্লেখ করার কথা নয়, তা দানাদার চিনি, চিনির সিরাপ বা দুধই হোক না কেন স্বাদটি জিহ্বা দ্বারা আরও সহজে গৃহীত হয়।
এর মানে, আপনি আসলে ফাইবার এবং অন্যান্য ফলের পুষ্টির চেয়ে বেশি চিনি গ্রহণ করবেন। ফলের রস পান করার পরে রক্তে শর্করার বৃদ্ধির ঝুঁকিও বেশি থাকে। এ কারণেই, ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ফল সরাসরি খাওয়া ভালো, রসের আকারে পরিবেশন করা হয় না। যাইহোক, যদি একজন ডায়াবেটিস রোগী ফলের রস খেতে চান, তাহলে নিশ্চিত করুন যে নিরাপদ নিয়ম মেনে চলুন যেমন চিনি যোগ না করা।
আপনি বা আপনার পরিবার কি ডায়াবেটিস নিয়ে বাস করেন?
তুমি একা নও. আসুন ডায়াবেটিস রোগী সম্প্রদায়ের সাথে যোগ দিন এবং অন্যান্য রোগীদের কাছ থেকে দরকারী গল্প খুঁজুন। এখন সাইন আপ করুন!