আপনি যখন ঘুমাতে যান, তখন দুঃখ, রাগ, জ্বালা এবং উদ্বেগের মতো অনুভূতি আপনাকে করতে পারে যারা প্রাথমিকভাবে ঘুমাচ্ছেন এবং সারা রাত জেগে ঘুমাতে চান। উদ্বেগের বিরক্তিকর অনুভূতির কারণে আপনি যদি প্রায়ই ভাল ঘুমাতে না পারেন, তবে চিন্তা করবেন না কারণ এটি মোকাবেলা করার জন্য আপনি কিছু করতে পারেন। তাহলে, অস্থির হলে দ্রুত ঘুমানোর উপায় কী কী? আসুন, নীচে সম্পূর্ণ ব্যাখ্যা দেখুন!
আপনি যখন অস্থির বোধ করেন তখন কীভাবে দ্রুত ঘুমাবেন
আপনি যখন অস্থির বোধ করেন, তখন মনে হয় আপনার মস্তিষ্ক শান্ত হতে পারে না এবং অদ্ভুত চিন্তাভাবনা আসে। বিছানায় যাওয়ার পরিবর্তে, আপনি সব সময় অবস্থান পরিবর্তন করেন কিন্তু মোটেও ঘুমান না।
অবিলম্বে সুরাহা না হলে, আপনি ঘুমের অভাব অনুভব করতে পারেন যা বিভিন্ন ঘুমের ব্যাধি এবং অন্যান্য বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। অতএব, আপনি যখন অস্থির থাকেন তখন দ্রুত ঘুমাতে এই উপায়গুলি অনুসরণ করুন:
1. মনকে শান্ত করতে পারে এমন ক্রিয়াকলাপগুলি সন্ধান করুন৷
আপনি যদি অস্থির হন এবং ঘুমাতে অক্ষম হন তবে প্রথমে বিছানা এবং শয়নকক্ষ এড়িয়ে চলুন। নিজেকে বিছানায় শুতে বাধ্য করবেন না কারণ এটি আপনাকে ঘুমিয়ে দেবে না।
আরও ভাল, এমন ক্রিয়াকলাপগুলি করুন যা আপনাকে শান্ত করতে পারে যতক্ষণ না তন্দ্রা নিজে থেকে আসে। যেমন ধ্যান করা, বিছানার আগে প্রসারিত করা বা বই পড়া।
যদি মন শান্ত হয় এবং তন্দ্রা চলে আসে, তবে ঘরে ফিরে যান এবং আবার ঘুমানোর চেষ্টা শুরু করুন। সাধারণত, এই পদ্ধতিটি কার্যকর যাতে আপনি অস্থির বোধ করলে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে পারেন।
2. একটি ঘুমের সময়সূচী তৈরি করুন
প্রতিদিন নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী থাকলে তা আপনার শরীরকে বুঝতে সাহায্য করতে পারে কখন আপনার বিছানায় যাওয়ার এবং পরের দিন সকালে ঘুম থেকে ওঠার সময়। এটি নির্দেশ করে যে শরীর সার্কাডিয়ান ছন্দের সাথে সামঞ্জস্য করেছে।
এইভাবে, আপনি যখন শোবার সময় প্রবেশ করবেন, আপনার শরীর একটি সংকেত পাবে যে আপনার ঘুমানোর সময় হয়েছে। এটি অবশ্যই আপনাকে দ্রুত এবং সময়সূচীতে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে এমনকি যখন আপনি অস্থির বোধ করছেন।
যাইহোক, নিশ্চিত করুন যে আপনি যখন ঘুমের সময়সূচী তৈরি করছেন, আপনি প্রতিদিন পর্যাপ্ত ঘুম পাচ্ছেন। অন্তত, প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে 7-8 ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন।
3. রুমের আসবাবপত্রের বিন্যাস পরিবর্তন করুন
দ্য আমেরিকান ইনস্টিটিউট অফ স্ট্রেস অনুসারে, আপনি যখন অস্থির বোধ করছেন তখন আপনি দ্রুত ঘুমাতে পারেন তা হল আপনার বেডরুমের আসবাবপত্রের বিন্যাস পরিবর্তন করা।
হয়তো আপনি ঘরের পরিবেশ নিয়ে বিরক্ত এবং বিরক্ত বোধ করেন, তাই আপনি যতবারই ঘুমাতে যান ততবার অস্বস্তি বোধ করেন। পরিবর্তন বা পরিবর্তন বেডরুম যে আপনি এই আরাম একটি ধারনা প্রদান করতে পারে.
শয়নকক্ষ যত আরামদায়ক, রাতে তত দ্রুত ঘুমিয়ে পড়বেন। প্রয়োজনে, আসবাবপত্র বা জিনিসগুলি সরিয়ে ফেলুন যা ঘরটিকে আরও সঙ্কুচিত এবং বিশৃঙ্খল দেখায়।
4. ঘরের তাপমাত্রা আরামদায়ক রাখুন
আপনি অস্থির বোধ করলেও দ্রুত ঘুমাতে চাইলে আপনার বেডরুমের তাপমাত্রা আরামদায়ক রাখার চেষ্টা করুন। একটি ঠান্ডা, অন্ধকার এবং শান্ত ঘরের পরিবেশ আসলে আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে।
অতএব, ঘুমানোর সময়, ডেস্ক ঘড়ি বা বিভিন্ন আলো সহ বিক্ষিপ্ত হতে পারে এমন সমস্ত আলো বন্ধ করুন। গ্যাজেট বা বিশেষ আলো সহ আসবাবপত্র। আপনার ঘর যত অন্ধকার এবং শান্ত হবে, তত তাড়াতাড়ি আপনি ঘুমিয়ে পড়বেন।
তবে, আপনি যদি ভয় পান বা অন্ধকারে ঘুমাতে অভ্যস্ত না হন তবে আপনি খুব ম্লান আলোর সাথে একটি নাইট ল্যাম্প ব্যবহার করতে পারেন। অভ্যস্ত হওয়ার পর, লাইট ছাড়াই ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
5. ক্যাফেইন খরচ কমাতে
কফি এবং অন্যান্য ক্যাফিনযুক্ত পানীয়ের অনুগত অনুরাগীদের জন্য, আপনি যদি রাতে দ্রুত ঘুমাতে চান তবে আপনার প্রতিদিনের ক্যাফেইন গ্রহণের পরিমাণ কিছুটা কমাতে হবে। কারণ হল, ক্যাফেইন হল অন্যতম উদ্দীপক যা আপনাকে জাগিয়ে রাখতে পারে এবং ঘুমাতে অক্ষম।
আসলে, এই একটি উদ্দীপক আপনার উদ্বেগ আরও খারাপ করতে পারে। ফলস্বরূপ, দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার পরিবর্তে, আপনি অস্থির বোধ করার কারণে রাতে ঘুমাতে ক্রমশ কষ্ট পাবেন।
তাই ঘুমানোর আগে ক্যাফেইন খাওয়া এড়িয়ে চলুন। শুধু ক্যাফেইনই নয়, সিগারেট এবং অ্যালকোহলের মতো অন্যান্য উদ্দীপকও আপনাকে অনিদ্রা থেকে ঘুমের অভাব অনুভব করার সম্ভাবনা রাখে।
6. নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ করা
এটি দেখা যাচ্ছে যে নিয়মিত ব্যায়াম করা বা অন্যান্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপগুলি আপনার মেজাজ উন্নত করতে এবং রাতে আপনার ঘুমের মান উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে।
ঘুমাতে যাওয়ার সময় উদ্বেগ কমাতে এটি একটি দ্রুত উপায় হতে পারে। ফলস্বরূপ, আপনি কোনও বাধা ছাড়াই আরও নিশ্চিন্তে ঘুমাতে পারেন।
নিয়মিত ব্যায়ামের জন্য, আপনাকে কঠোর শারীরিক কার্যকলাপ করতে হবে না। শারীরিক ক্রিয়াকলাপ যেমন নাচ, ঘর পরিষ্কার করা, ব্যায়াম করা লাইনে বাড়ি থেকে, বা অবসরভাবে হাঁটাও একটি বিকল্প হতে পারে।
7. বেডরুম থেকে ঘড়িটি বের করুন
আপনি যদি আপনার বেডরুমে একটি ঘড়ি রাখতে অভ্যস্ত হন, তাহলে প্রথমে আপনার ঘড়িটি সরিয়ে ফেলা উচিত, একটি ডেস্ক ঘড়ি এবং একটি দেয়াল ঘড়ি। ঘড়ির কাঁটার টিকটিক শব্দ সাধারণত রাতে অস্থির অনুভূতিকে আরও খারাপ করে তোলে।
ফলস্বরূপ, দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার পরিবর্তে, আপনি যতবার শুনবেন ততবার ঘুমাতে পারবেন না। অতএব, শোবার ঘরে ঘড়ি না রাখার অভ্যাস করুন।
আপনি যদি সত্যিই ঘড়ি দেখে সময় পরীক্ষা করতে হয়, আপনি আপনার ফোন থেকে এটি দেখতে পারেন। যাইহোক, ঘড়ির দিকে না তাকিয়ে থাকলে ভালো হবে। সমস্যা হল, আপনি যদি ঘড়ির দিকে তাকিয়ে থাকেন তবে আপনি ক্রমশ অস্থির হয়ে উঠবেন এবং ঘুমাতে সমস্যা হবে।
8. শিথিলকরণ কৌশলগুলি করুন
আপনার শরীরকে শিথিল করার আরেকটি উপায় যাতে আপনি উদ্বেগ কাটিয়ে উঠতে পারেন এবং দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে পারেন তা হল বিছানার আগে শিথিলকরণ কৌশলগুলি অনুশীলন করা। আপনি নিম্নলিখিত উপায়ে এটি করতে পারেন:
- ঘুমাতে যাওয়ার আগে উষ্ণ গোসল করুন।
- বিছানার জন্য প্রস্তুত হওয়ার সময় শিথিল সঙ্গীত শুনুন।
- ঘুমানোর ঠিক আগে শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম বা ধ্যান করুন।
প্রতিদিন নিয়মিত ঘুমের সময়সূচীতে লেগে থাকার সময় এই রুটিনটি করা আপনাকে বিছানার আগে শান্ত হতে সাহায্য করতে পারে।