অনেক লোক স্ন্যাকস খাওয়াকে মানসিক চাপ থেকে মুক্তি দেওয়ার উপায় হিসাবে বিবেচনা করে যা বেশ শক্তিশালী। আশ্চর্যের কিছু নেই যে অনেক লোক একটি রেস্তোরাঁয় একটি গেট-টুগেদারে যেতে পছন্দ করে ফাস্ট ফুড অথবা নাস্তা করার সময় কফি পান করুন কাফির দোকান অফিসে একটি চাপের দিন পরে।
জিভে সুস্বাদু হলেও ক্লান্ত মনকে উপশম করার জন্য সব খাবারই সেরা পছন্দ নয়। স্ট্রেস হরমোনের মাত্রা দ্রুত বৃদ্ধি পায় যখন আপনি প্রতিদিনের চাপের দ্বারা বেঁধে থাকেন। কর্টিসল তৃষ্ণা সৃষ্টি করে এবং লালসা আপনাকে তৈরি করে একগুঁয়ে চিনিযুক্ত এবং উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত খাবার খেতে চান। অধিক পরিমাণে জাঙ্ক ফুড বা অন্যান্য অস্বাস্থ্যকর খাবার যা আপনি খান, মেজাজ আপনি আসলে খারাপ পেতে পারেন.
স্ট্রেস উপশম করতে সাহায্য করার জন্য স্ন্যাকিংয়ের সময় আপনি আপনার হৃদয়ের সামগ্রীতে খেতে পারেন এমন অনেকগুলি স্বাস্থ্যকর খাবার রয়েছে।
সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর স্ট্রেস রিলিফ খাবার
নীচের এই সুস্বাদু স্বাস্থ্যকর খাবারগুলিতে ভাল পুষ্টি রয়েছে যা শক্তি বৃদ্ধি, স্ট্রেস হরমোন কর্টিসলের নিম্ন স্তর এবং সেরোটোনিনের মতো "সুখী" বা মেজাজের হরমোনের মাত্রা বাড়াতে দেখানো হয়েছে।
1. অ্যাভোকাডো
অ্যাভোকাডো গ্লুটাথিয়নে সমৃদ্ধ, একটি অনন্য যৌগ যা বিশেষত অন্ত্রে কিছু চর্বি শোষণে বাধা দেয় যা অক্সিডেটিভ ক্ষতির কারণ হয়। এই বৈধ সবুজ ফলটিতে অন্যান্য ফলের তুলনায় বেশি লুটেইন, বিটা ক্যারোটিন, ভিটামিন ই এবং ফোলেট রয়েছে।
আপনি অ্যাভোকাডোকে সূক্ষ্মভাবে ম্যাশ করতে পারেন এবং এটি উষ্ণ টোস্টে ছড়িয়ে দিতে পারেন বা এটি একটি মিষ্টি পুডিং হিসাবে প্রক্রিয়াজাত করতে পারেন। তবে মনে রাখবেন, ফল হলেও অ্যাভোকাডোকে চর্বিযুক্ত খাবার হিসেবে গণ্য করা হয়। সুতরাং, অংশগুলি পরিচালনা করার ক্ষেত্রে বুদ্ধিমান হন যদিও এই খাবারগুলি চাপ উপশম করতে সহায়তা করতে পারে।
2. বেরি
বেরি হল অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ ফল। ব্লুবেরি এবং স্ট্রবেরিতে অ্যান্থোসায়ানিন উপাদান হৃৎপিণ্ডকে রক্ষা করার সময় জ্ঞানীয় মস্তিষ্ককে তীক্ষ্ণ করার জন্য বিশেষভাবে কার্যকর। বেরিগুলি প্রদাহ কমাতে, রক্তের কোলেস্টেরলের অক্সিডেশন রোধ করতে এবং স্বাস্থ্যকর রক্তনালীগুলি বজায় রাখতে সহায়তা করতেও দেখানো হয়েছে।
কিন্তু বেরি পরিবারের সমস্ত ফল (রাস্পবেরি, ব্ল্যাকবেরি এবং এমনকি টমেটো, কলা এবং তরমুজ সহ) স্ট্রেস-ফাইটিং ভিটামিন সি-তে বেশি থাকে। আপনি সকালের নাস্তায় বেরিগুলিকে দই, সিরিয়াল বা ওটমিল পোরিজ যোগ করে তৈরি করতে পারেন।
এই ফলগুলিতে তুলনামূলকভাবে কম ক্যালোরি সহ প্রচুর ফাইবার (প্রতি 100 গ্রাম বেরিতে প্রায় 8 গ্রাম ফাইবার) থাকে তাই আপনি যদি এগুলি বেশি পরিমাণে খান তবে আপনাকে ওজন বাড়ানোর বিষয়ে চিন্তা করতে হবে না। বেরিতে থাকা উচ্চ ফাইবার উপাদানও আপনাকে পূর্ণ রাখতে পারে।
3. কমলা
কমলা হল ভিটামিন সি এর ভান্ডার। ভিটামিন সি এর আরও অনেক উপকারিতা রয়েছে, শুধু রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় না। এই ভিটামিনটি মানসিক চাপের শারীরিক ও মানসিক প্রভাব কমাতে কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে।
শরীরে ভিটামিন সি-এর সর্বোচ্চ মাত্রা প্রাকৃতিকভাবে অ্যাড্রিনাল গ্রন্থিগুলিতে পাওয়া যায় এবং গবেষণা দেখায় যে মানসিক চাপ শরীরের ভিটামিন সি-এর সঞ্চয়কে হ্রাস করতে পারে। এ কারণেই যাদের উচ্চ মাত্রায় ভিটামিন সি রয়েছে তারা তীব্র মানসিক চ্যালেঞ্জের সম্মুখীন হওয়ার সময় মানসিক ও শারীরিক চাপের প্রত্যাশিত লক্ষণ দেখায় না। আরও কী, তাদের রক্তে ভিটামিন সি-এর মাত্রা কম রয়েছে এমন লোকদের তুলনায় তারা চাপের পরিস্থিতি থেকে দ্রুত ফিরে আসতে সক্ষম বলে জানা গেছে।
আপনি চেষ্টা করতে পারেন যে কমলা বিভিন্ন বৈচিত্র্য আছে. মানসিক চাপ উপশম করতে আপনি বিভিন্ন প্রক্রিয়াজাত আকারে কমলা খেতে পারেন।
4. কাজু
অন্যান্য ধরনের বাদামের মধ্যে কাজুবাদামকে স্ট্রেস দূর করার জন্য সেরা খাবার হিসেবে বিবেচনা করা হয়। কারণ কাজুতে উচ্চ মাত্রায় জিঙ্ক থাকে, প্রতি আউন্স কাজু আপনার দৈনিক জিঙ্কের চাহিদার ১১ শতাংশ পূরণ করতে পারে।
শরীরে জিঙ্কের কম মাত্রা উচ্চ উদ্বেগ এবং বিষণ্নতার প্রবণতার সাথে যুক্ত। কারণ শরীরে জিঙ্ক মজুদ রাখার সুবিধা নেই, আপনাকে অবশ্যই এটি প্রতিদিন পেতে হবে।
আপনি তাদের উপর পুরো স্ন্যাক করতে পারেন, বা মোটা করে কাজু কেটে টোস্ট করা অ্যাভোকাডোতে ছিটিয়ে দিতে পারেন। তবে, অংশ সীমিত করুন কারণ কাজুতে ক্যালোরি বেশি থাকে।
5. ওটমিল
ওটমিলের জটিল কার্বোহাইড্রেট মস্তিষ্ককে সেরোটোনিন, একটি হরমোন তৈরি করতে সাহায্য করে মেজাজ ভাল. সেরোটোনিনের শুধুমাত্র অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যই নেই, এটি একটি শান্ত অনুভূতিও তৈরি করে যা চাপের সাথে সাহায্য করে। স্ট্রেস আপনার রক্তে শর্করার বৃদ্ধি ঘটাতে পারে, তবে জটিল কার্বোহাইড্রেট আপনার রক্তে শর্করার আকস্মিক স্পাইকের সম্ভাবনায় অবদান রাখবে না।
বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে যে শিশুরা ওটমিলের সাথে প্রাতঃরাশ খায় তাদের সারা সকালে শেখার কার্যকারিতা তীক্ষ্ণ থাকে। এছাড়াও, বিটা-গ্লুকান, ওটমিলে পাওয়া এক ধরনের দ্রবণীয় ফাইবার, যা আপনাকে অন্যান্য শস্যের তুলনায় বেশিক্ষণ পূর্ণ রাখে বলে জানা গেছে।
ওটমিলের জাতগুলি বেছে নিন ঘূর্ণিত বা ইস্পাত কাটা তাত্ক্ষণিক প্যাকেজিংয়ের চেয়ে। আপনি সপ্তাহান্তে ওটমিলের একটি বড় পরিবেশন মিশ্রিত করতে পারেন, এটি একটি শক্তভাবে বন্ধ পাত্রে রেফ্রিজারেটরে সংরক্ষণ করতে পারেন এবং প্রয়োজন অনুসারে কাজ করার আগে প্রতিদিন সকালে এটি পুনরায় গরম করতে পারেন। এছাড়াও আপনি বিভিন্ন ধরনের যোগ করতে পারেন টপিংস উপরে তাজা ফল এবং বাদাম।
6. দই
অনেকেই জানেন না যে পেটে বসবাসকারী খারাপ ব্যাকটেরিয়া দ্বারা মানসিক চাপ কমবেশি হতে পারে। গবেষণা দেখায় যে মস্তিষ্ক অন্ত্রে সংকেত পাঠায়, যে কারণে মানসিক চাপ বদহজমের লক্ষণগুলিকে প্রদাহ করতে পারে; এই সংকেত যোগাযোগ বিপরীত দিক থেকেও ঘটে।
36 জন সুস্থ মহিলার উপর একটি 2013 UCLA সমীক্ষায় দেখা গেছে যে দইয়ে প্রোবায়োটিক খাওয়ার ফলে মানসিক চাপ সহ আবেগের সাথে মোকাবিলা করার ক্ষেত্রে মস্তিষ্কের কার্যকলাপ হ্রাস পায়, যারা প্রোবায়োটিক ছাড়া দই খান বা একেবারেই দই খান না তাদের তুলনায়। এই গবেষণাটি ছোট ছিল তাই ফলাফল নিশ্চিত করার জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন।
কিন্তু স্ট্রেস রিলিভার হিসাবে দই খাওয়ার ক্ষেত্রে এখনও কিছু ভুল নেই, বিশেষ করে বিবেচনা করে যে এতে আরও অনেক গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি রয়েছে: প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম।
7. সবুজ শাক
পালং শাক বা অ্যাসপারাগাসের মতো পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজিতে ফোলেট থাকে যা ডোপামিন তৈরি করে, একটি মস্তিষ্কের রাসায়নিক যা সুখকে উদ্দীপিত করে, আপনাকে শান্ত থাকতে সাহায্য করে।
জার্নাল অফ অ্যাফেক্টিভ ডিসঅর্ডার-এ 2012 সালের একটি সমীক্ষা যা 2,800 জন মধ্যবয়সী এবং বয়স্ক লোকের দিকে লক্ষ্য করে দেখা গেছে যে যারা সবচেয়ে বেশি ফোলেট গ্রহণ করেন তাদের মধ্যে যারা কম খেয়েছেন তাদের তুলনায় বিষণ্নতার লক্ষণগুলির ঝুঁকি কম ছিল। ওটাগো বিশ্ববিদ্যালয়ের আরেকটি 2013 সমীক্ষায় দেখা গেছে যে কলেজের ছাত্ররা যেদিন বেশি ফল এবং শাকসবজি খায় সেই দিনগুলিতে তারা শান্ত, সুখী এবং আরও বেশি উদ্যমী বোধ করে।
8. সালমন
স্ট্রেস উদ্বেগের কারণ হতে পারে, অ্যাড্রেনালিন এবং কর্টিসল হরমোনের বৃদ্ধির জন্য ধন্যবাদ। স্যামনের ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা স্ট্রেস হরমোনের নেতিবাচক প্রভাব মোকাবেলায় সাহায্য করতে পারে। 2011 সালের মেডিকেল ছাত্রদের উপর পরিচালিত একটি সমীক্ষা, যাদের মানসিক চাপ এবং উদ্বেগের অনেক কারণ ছিল, দেখা গেছে যে প্রতিদিনের ওমেগা -3 সম্পূরকগুলি 20 শতাংশ পর্যন্ত উদ্বেগ কমাতে পারে।
একটি একক (3-আউন্স) প্রক্রিয়াজাত বন্য স্যামন পরিবেশনে দুই হাজার মিলিগ্রামেরও বেশি ওমেগা -3 থাকতে পারে - আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন দ্বারা হৃদরোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য সুপারিশকৃত দৈনিক গ্রহণের দ্বিগুণ।
9. কালো চকলেট
কে বলে আপনি জলখাবার করতে পারবেন না কেক চকলেট আপনি যখন চাপ? গবেষণা দেখায় যে চকোলেট স্ট্রেস হরমোন কর্টিসলের মাত্রা কমাতে পারে। তবে, চকোলেটের ধরন সম্পর্কে মনোনিবেশ করুন।
ডার্ক চকলেট, বিশেষ করে, রক্তচাপ কমানোর জন্য পরিচিত যা শান্ত অনুভূতি প্রচার করে। ডার্ক চকোলেটে কিছু ফলের রসের চেয়ে বেশি পলিফেনল এবং ফ্ল্যাভোনল, দুটি গুরুত্বপূর্ণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। আপনি কয়েক হাঙ্ক উপর জলখাবার ঠিক আছে কালো চকলেট খুব বেশি ওজন বাড়ার চিন্তা না করে সপ্তাহে একবার নাস্তা হিসেবে নিরাপদে।