যখন আপনি কোলেস্টেরল শুনেন, তখন আপনি এটিকে একটি ক্ষতিকারক পদার্থ হিসাবে ভাবতে পারেন যা বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করে। হার্ট অ্যাটাক, ব্যর্থতা, হার্ট, স্ট্রোক থেকে শুরু করে। আসলে, কোলেস্টেরল আসলে একটি চর্বিযুক্ত পদার্থ যা শরীরের নতুন কোষ তৈরি করতে সাহায্য করে, যাতে শরীর স্বাভাবিকভাবে কাজ করে। যাইহোক, দুটি ধরনের কোলেস্টেরল রয়েছে, যথা ভাল কোলেস্টেরল (HDL) এবং খারাপ কোলেস্টেরল (LDL)।
তাহলে, শরীরে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা না বাড়িয়ে কীভাবে ভালো কোলেস্টেরল বাড়ানো যায়? আসুন, নিচের আলোচনাটি দেখুন।
ভালো কোলেস্টেরল (HDL) এবং খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) এর মধ্যে পার্থক্য
ভালো কোলেস্টেরল কীভাবে বাড়ানো যায় তা জানার আগে ভালো কোলেস্টেরল (এইচডিএল) এবং খারাপ কোলেস্টেরলের (এলডিএল) মধ্যে পার্থক্য বোঝার চেষ্টা করুন। যখন রক্তে, কোলেস্টেরল প্রোটিন দ্বারা বাহিত হয়, তাই দুটির সংমিশ্রণকে লাইপোপ্রোটিন বলা হয়।
দুই ধরনের লাইপোপ্রোটিনকে দুই ভাগে ভাগ করা হয়েছে, যথা নিম্ন-ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন, সাধারণত খারাপ কোলেস্টেরল নামে পরিচিত এবং উচ্চ-ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন, যা ভালো কোলেস্টেরল নামে পরিচিত।
এলডিএল লিভার থেকে কোলেস্টেরলকে প্রয়োজনীয় কোষে পরিবহনের দায়িত্বে থাকে। তবে উচ্চ কোলেস্টেরলের একটি কারণ হল এলডিএল মাত্রা বেড়ে গেলে। এই অবস্থা অবশ্যই শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য, বিশেষ করে হার্টের জন্য ভাল নয়।
কারণ, খারাপ কোলেস্টেরলের পরিমাণ শরীরের চাহিদার চেয়ে বেশি হলে এই কোলেস্টেরল ধমনীর দেয়ালে স্থির হয়ে বিভিন্ন হৃদরোগের কারণ হয়ে দাঁড়াতে পারে। অন্যদিকে, ভালো কোলেস্টেরল বা এইচডিএল, এলডিএল-এর বিপরীতে, কোলেস্টেরলকে লিভারে ফিরিয়ে আনার দায়িত্বে থাকে। লিভারে, কোলেস্টেরল ধ্বংস হবে বা মলের মাধ্যমে শরীর দ্বারা নির্গত হবে।
উচ্চ কোলেস্টেরলের মাত্রা বা অন্যান্য বিভিন্ন কোলেস্টেরল জটিলতা অনুভব না করার জন্য, আপনাকে সর্বদা স্বাভাবিক কোলেস্টেরলের মাত্রা বজায় রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়। তার মধ্যে একটি হল ভালো কোলেস্টেরলের মাত্রা আদর্শ সংখ্যা বা তার বেশি রাখা। আসলে, ভালো কোলেস্টেরলের মাত্রা যেগুলো খুব কম তাও স্বাস্থ্যের জন্য ভালো নয়।
কিভাবে আপনার শরীরে HDL বাড়াবেন?
মায়ো ক্লিনিকের মতে, আপনার রক্তে ভালো কোলেস্টেরল (HDL) বৃদ্ধি করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে। নিম্নরূপ.
1. খাবার বেছে নেওয়ার ক্ষেত্রে স্মার্ট হোন
খাবার বাছাই করার সময়, আপনাকে HDL কোলেস্টেরল বাড়াতে এবং LDL কম করার পরামর্শ দেওয়া হয়। ভাল কোলেস্টেরল বাড়ানোর প্রথম উপায় হল সঠিক খাবার বেছে নেওয়া, সেইসাথে খারাপ কোলেস্টেরল কম করে এমন খাবার।
স্বাস্থ্যকর চর্বি ধরনের নির্বাচন করুন
চর্বি খেতে চাইলে অসম্পৃক্ত চর্বির ধরন বেছে নিন। কেন? স্যাচুরেটেড ফ্যাট যা আপনি সাধারণত লাল মাংস এবং দুগ্ধজাত দ্রব্যে খুঁজে পান তা ভাল কোলেস্টেরল এবং খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে।
তবে, এর মানে এই নয় যে আপনি অ্যান্টি-স্যাচুরেটেড ফ্যাট। কারণ, সব পরে, আপনার শরীরের এখনও স্যাচুরেটেড ফ্যাট প্রয়োজন। আপনি এখনও স্যাচুরেটেড ফ্যাট থেকে আপনার দৈনিক ক্যালোরির 7% পাওয়া উচিত।
এটি অত্যধিকভাবে গ্রাস না করার জন্য, আপনি আপনার স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ সীমিত করে এটিকে ঘিরে কাজ করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি মাংস খেতে চান তবে ছোট মাংস বেছে নিন। আপনি এখনও দুধ খেতে পারেন, তবে কম চর্বিযুক্ত একটি বেছে নিন।
তারপরে, রান্নার জন্য, জলপাই এবং ক্যানোলা তেল বেছে নিন কারণ উভয়েই মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট রয়েছে।
ট্রান্স ফ্যাট এড়িয়ে চলুন
ভাল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ানো বা অন্তত চেক করার আরেকটি উপায় হল ট্রান্স ফ্যাট এড়ানো। কারণ, ট্রান্স ফ্যাট খারাপ কোলেস্টেরল বাড়াতে পারে এবং ভালো কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে।
ট্রান্স ফ্যাট সাধারণত ভাজা খাবার, বিস্কুট এবং বিভিন্ন ধরনের স্ন্যাকসে পাওয়া যায়। ট্রান্স ফ্যাট বা মুক্ত লেবেলযুক্ত খাদ্য পণ্য দ্বারা সহজে প্রলুব্ধ হবেন না ট্রান্স ফ্যাট মুক্ত. আপনি যে খাদ্য পণ্যগুলি কিনছেন তার উপাদানগুলি সর্বদা সাবধানে পড়া একটি ভাল ধারণা।
ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড বাড়ান
ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার খান। যদিও ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড খারাপ কোলেস্টেরলকে প্রভাবিত করবে না, তবে সেগুলি গ্রহণ করা ভাল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ানো এবং রক্তচাপ কমানোর একটি উপায়।
কিছু ধরণের মাছ যেমন স্যামন, ম্যাকেরেল এবং হেরিং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ বলে পরিচিত। আপনি আখরোট এবং বাদাম সহ বাদাম থেকে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড পেতে পারেন।
দ্রবণীয় ফাইবার জাতীয় খাবার গ্রহণ
দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া স্বাস্থ্যের জন্যও ভালো। দ্রবণীয় ফাইবার এবং অদ্রবণীয় ফাইবার নামে দুটি ধরণের ফাইবার রয়েছে। উভয়েরই হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারিতা রয়েছে। তবে মামু দ্রবণীয় ফাইবার খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে।
আপনি পুরো শস্য, ফল, বাদাম এবং শাকসবজি খেয়ে আপনার দৈনন্দিন খাদ্যে দ্রবণীয় ফাইবার যোগ করতে পারেন।
2. ব্যায়ামের জন্য আপনার সময় আছে তা নিশ্চিত করুন
শুধুমাত্র আপনার খাদ্যকে স্বাস্থ্যকর খাদ্যে পরিবর্তন করা নয়, আপনাকে নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে কারণ এটি আপনার শরীরকে সুস্থ করে তুলতে পারে। হার্টের স্বাস্থ্য বজায় রাখা এবং হৃদরোগ প্রতিরোধের জন্য ভাল হওয়ার পাশাপাশি, শরীরে ভাল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ানোর জন্য ব্যায়াম একটি ভাল উপায়।
একদিনে ব্যায়াম করতে অন্তত ৩০ মিনিট সময় নিন এবং সপ্তাহে পাঁচবার করুন। আপনি দুপুরের খাবারের পরে অবসরে হাঁটা, সাইকেল, সাঁতার কাটা বা আপনার প্রিয় খেলা খেলতে পারেন। উত্তেজিত থাকার জন্য আপনি আপনার সঙ্গী বা বন্ধুকে ব্যায়াম করতে আমন্ত্রণ জানাতে পারেন। লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি বেয়ে যাওয়া আপনার শারীরিক সুস্থতার ওপরও প্রভাব ফেলতে পারে, আপনি জানেন।
3. ধূমপান ত্যাগ করুন
আপনি কি জানেন যে সিগারেটের মধ্যে এমন উপাদান রয়েছে যা ভাল কোলেস্টেরল কমাতে পারে? সিগারেটে অ্যাক্রোলিন নামক রাসায়নিক থাকে। এই পদার্থটি যকৃতে চর্বি জমা পরিবহনের জন্য HDL-এর কার্যকলাপ বন্ধ করতে পারে, যার ফলে ধমনী সংকুচিত হয় বা এথেরোস্ক্লেরোসিস হয়।
এ থেকে এই সিদ্ধান্তে আসা যায় যে ধূমপান কারো হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোক হওয়ার জন্য অনেক বড় ঝুঁকির কারণ।
4. অতিরিক্ত ওজন হারান
ওজন কমান, যদি আপনার ওজন বেশি হয়। অতিরিক্ত ওজন রক্তে ভালো কোলেস্টেরলের মাত্রাকে প্রভাবিত করবে। আসলে, যদি আপনার ওজন স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি হয়, তাহলে একটু ওজন কমলে আপনার HDL মাত্রা বেড়ে যেতে পারে।
কারণ প্রতি তিন কিলোগ্রাম (কেজি) শরীরের ওজন কমে গেলে, HDL মাত্রা 1 mg/dL পর্যন্ত বাড়তে পারে। আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণ এবং নিয়মিত ব্যায়াম কমাতে লক্ষ্য রাখুন। প্রতিদিন 30 মিনিট হাঁটা নিরাপদে এবং ধারাবাহিকভাবে ওজন কমাতে পারে।
তবুও, আপনাকে মনে রাখতে হবে যে শরীরের HDL মাত্রা স্বাভাবিক সীমার মধ্যে থাকা উচিত, খুব বেশি বা খুব কম নয়। কারণ, এইচডিএল কোলেস্টেরল প্রকৃতপক্ষে হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে কারণ এটি শরীর থেকে অতিরিক্ত কোলেস্টেরল পরিত্রাণ পেতে পারে।
এদিকে, কম এইচডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে, তবে, খুব বেশি এইচডিএল মাত্রা সুবিধা দেয় না এবং এমনকি অকাল মৃত্যুর কারণ হতে পারে।