সাধারণভাবে মাছের মতো, সেলার মাছ শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য এক মিলিয়ন উপকার দেয় এতে পুষ্টি উপাদানের জন্য ধন্যবাদ। প্রকৃতপক্ষে, সমুদ্রের জলে বসবাসকারী মাছগুলি বিভিন্ন দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধ করতে সক্ষম বলে বলা হয়। নীচে তার পর্যালোচনা দেখুন.
সেলার মাছের বিষয়বস্তু
সূত্র: ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক ট্রাউট ( সেলারয়েডস লেপ্টোলেপিস ) হল এক ধরনের সামুদ্রিক মাছ যেটির আঁশের উপর একটি হলুদ রেখার আকারে বৈশিষ্ট্য রয়েছে। এই সামুদ্রিক মাছটিকে প্রায়শই স্যামনের সাথে তুলনা করা হয় কারণ এতে শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি রয়েছে।
নীচে সার্ডিনের পুষ্টি উপাদান যা আপনার জানা দরকার।
- শক্তি: 100 ক্যালরি
- প্রোটিন: 18.8 গ্রাম
- চর্বি: 2.2 গ্রাম
- ক্যালসিয়াম: 40 মিলিগ্রাম
- আয়রন: 0.5 মিলিগ্রাম
- ফসফরাস: 179 মিগ্রা
- সোডিয়াম: 43 মিলিগ্রাম
- পটাসিয়াম: 392.6 মিগ্রা
- তামা: 0.10 মিলিগ্রাম
- জিঙ্ক: 0.3 মিলিগ্রাম
- রেটিনল (ভিটামিন এ): 45 এমসিজি
- থায়ামিন (ভিটামিন বি 1): 0.37 মিলিগ্রাম
- রিবোফ্লাভিন (ভিটামিন বি 2): 0.2 মিলিগ্রাম
- নিয়াসিন (ভিটামিন বি৩): ৩.৪ মিলিগ্রাম
সেলার মাছের উপকারিতা
সেলার মাছের পুষ্টি উপাদান, বিশেষ করে পটাসিয়াম এবং ভিটামিন এ এটিকে এমন একটি মাছ করে তোলে যা স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। অতএব, সেলার মাছের কী কী সুবিধা রয়েছে তা চিহ্নিত করুন যা আপনি অবশ্যই নীচে মিস করবেন না।
1. চোখের স্বাস্থ্য বজায় রাখুন
সেলার মাছের অন্যতম উপকারিতা হল চোখের স্বাস্থ্য বজায় রাখা, এতে ভিটামিন এ রয়েছে। প্রতি 100 গ্রাম সেলার মাছে কমপক্ষে 45 মাইক্রোগ্রাম থাকে, এই সংখ্যাটি কি ভিটামিনের চাহিদা মেটাতে যথেষ্ট নয়?
ভিটামিন এ হল এক ধরনের ভিটামিন যা শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। কারণ হল, রেটিনল নামে পরিচিত ভিটামিন চোখের দ্বারা ধরা আলোকে মস্তিষ্কে বৈদ্যুতিক আবেগে রূপান্তর করতে সাহায্য করে।
এছাড়াও, ভিটামিন এ-তে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি রোডোপসিন ফটোরিসেপ্টর তৈরির জন্যও ভাল। রোডোপসিন ফটোরিসেপ্টরগুলি রেটিনাল রড কোষে অবস্থিত ফটোপিগমেন্ট এবং রাতের দৃষ্টিশক্তির জন্য দায়ী।
তাই ভিটামিন এ-এর ঘাটতি রোধ করার একটি উপায় হল সেলার মাছ খাওয়া। এটি যাতে চোখের স্বাস্থ্য দ্রুত ক্ষতিগ্রস্ত না হয় এবং রাতকানা হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়।
2. মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করুন
মূলত প্রায় প্রতিটি মাছেই টুনা সহ উচ্চ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে। সেই কারণে, মাছের অন্যান্য উপকারিতা যা আপনি পেতে পারেন তা হল মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করা।
ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড হল পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট যা খাবারে পাওয়া যায়। এই ফ্যাটি অ্যাসিড সারা শরীর এবং মস্তিষ্ক জুড়ে কোষের ঝিল্লি তৈরিতে ভূমিকা পালন করে।
হার্ভার্ড স্বাস্থ্য থেকে রিপোর্ট, ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের সুবিধাগুলি প্রদাহ বিরোধী এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রভাব প্রদান করে। অর্থাৎ, এই মাছের ফ্যাটি অ্যাসিডের উপাদান মস্তিষ্কের কোষ বাড়াতে পারে এবং মস্তিষ্কের ক্ষতি কমাতে পারে।
সেলার মাছ থেকে ওমেগা-৩ এর সর্বাধিক উপকারিতা এবং পুষ্টি পেতে, আপনি সেলার মাছ গ্রিল করে উপভোগ করতে পারেন।
5টি পুষ্টিকর খাবার মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো
3. হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখুন
সার্ডিনে থাকা ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি এবং প্রোটিন হাড়ের বিকাশ এবং স্বাস্থ্যে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। আপনি দেখুন, সেলার মাছে প্রচুর পরিমাণে তেল রয়েছে যা ভিটামিন ডি এর উত্স এবং ক্যালসিয়ামের উত্স হিসাবে হাড় রয়েছে।
ভিটামিন ডি শরীরকে ক্যালসিয়াম শোষণ করতে সাহায্য করে। এদিকে, শক্তিশালী এবং সুস্থ হাড় তৈরি করতে ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়াম পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ না করলে, হাড়গুলি ভর হারাতে পারে এবং দুর্বল হতে পারে।
ফলে হাড় সহজেই ভেঙে যাবে। তবে এই দুই ধরনের ভিটামিন ও মিনারেল অবশ্যই ভারসাম্যপূর্ণ হতে হবে। আপনি যদি শুধুমাত্র ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করেন, তাহলে ভিটামিন ডি-এর অভাবের কারণে শরীরের এই হাড়ের খনিজ শোষণ করতে অসুবিধা হবে।
4. স্থূলতার ঝুঁকি কমায়
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য, বিশেষ করে ওজন কমানোর জন্য, সাধারণত খাদ্য তালিকায় মাছ অন্তর্ভুক্ত করা হয়। কারণ সার্ডিনের অন্যতম উপকারিতা হল অতিরিক্ত ওজন বা মোটা হওয়ার ঝুঁকি কমানো।
ব্রিটিশ নিউট্রিশন ফাউন্ডেশনের প্রতিবেদনে, বেশ কয়েকটি প্রমাণ দেখায় যে ট্রাউটের দীর্ঘ-চেইন n-PUFA শরীরের গঠনে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। এছাড়াও বেশ কিছু জিনিস রয়েছে যা এই সেলার মাছের বিষয়বস্তু শরীরের জন্য করে, যার মধ্যে রয়েছে:
- ওজন কমানো,
- কোমর পরিধি কমাতে, এবং
- শরীরের সামগ্রিক চর্বি পোড়া।
যাইহোক, সার্ডিন শরীরের ওজনের উপর একই প্রভাব ফেলে কিনা তা নির্ধারণের জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন।
5. হার্টের জন্য সেলার মাছের উপকারিতা
সেলার মাছের উপকারিতা যা অন্য ধরনের সামুদ্রিক মাছের থেকে নিকৃষ্ট নয় তা হল হৃদরোগ রক্ষা করা। মাছের ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের সামগ্রীর জন্য এই সুবিধাগুলি পাওয়া যায়।
ইতিমধ্যে ব্যাখ্যা করা হয়েছে, ওমেগা -3 একটি অসম্পৃক্ত চর্বি যা সারা শরীরে প্রদাহ কমাতে পারে। শরীরের এই প্রদাহ রক্তনালীর ক্ষতি করতে পারে এবং হৃদরোগ এবং স্ট্রোক হতে পারে।
সুসংবাদটি হল যে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি বিভিন্ন উপায়ে হৃদরোগের স্বাস্থ্যের সুবিধা দেয়, যার মধ্যে রয়েছে:
- ট্রাইগ্লিসারাইড কমানো,
- নিম্ন রক্তচাপ,
- রক্ত জমাট বাঁধা প্রক্রিয়া বাধা দিতে সাহায্য করে, এবং
- হৃদস্পন্দন নিয়মিত রাখুন।
তাই হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সপ্তাহে অন্তত দুবার মাছ খাওয়ার পরামর্শ দেন বিশেষজ্ঞরা।
ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ 8টি সেরা খাদ্য উত্স
6. পেশী ভর বৃদ্ধি
ক্রীড়া অনুরাগীদের জন্য এবং পেশী ভর বাড়াতে চান, ট্রাউট সেই ইচ্ছার সমাধান হতে পারে। কারণ সেলার মাছে যথেষ্ট পরিমাণে প্রোটিন থাকে, কিন্তু কম চর্বিযুক্ত থাকে।
প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য মোট ক্যালোরির 10 থেকে 35 শতাংশ প্রোটিন হওয়া উচিত। আপনি যখন পেশী ভর বাড়াতে ব্যায়াম করেন, তখন প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা বেশি হতে পারে।
অন্যদিকে, পেশী ভর বজায় রাখতে আসলে কম প্রোটিনের প্রয়োজন হয়। আপনার পছন্দসই পেশী ভর পেতে সালমনের মতো কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন উত্স পাওয়ার চেষ্টা করুন।
7. ঘুমের ব্যাধি কাটিয়ে ওঠা
আপনার কি কখনো রাতে ঘুমাতে সমস্যা হয়েছে? যদি তাই হয়, আপনি এই ঘুমের ব্যাধি কাটিয়ে উঠতে সেলার মাছের বৈশিষ্ট্যগুলি ব্যবহার করতে পারেন।
থেকে একটি গবেষণা অক্সফোর্ড বিশ্ববিদ্যালয় 362 শিশুকে 16 সপ্তাহের জন্য 600 মিলিগ্রাম ডিএইচএ দিয়েছে। 40 শতাংশ অংশগ্রহণকারীদের ঘুমের ব্যাঘাত ঘটেছে।
এরপর বিশেষজ্ঞরা রক্তে অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডের (ওমেগা-৩ এবং ওমেগা-৬) মাত্রা পর্যবেক্ষণ করেন। ফলস্বরূপ, মাছের উভয় উপাদানের উচ্চ মাত্রা ঘুমের ব্যাঘাত এবং প্যারাসোমনিয়া সহ ভাল ঘুমের সাথে যুক্ত ছিল।
এই গবেষণায় বিজ্ঞানীরা যুক্তি দিয়েছিলেন যে ডিএইচএ-এর নিম্ন স্তর মেলাটোনিনের নিম্ন স্তরের সাথে যুক্ত। মেলাটোনিনের এই স্তরটি ঘুমের ক্ষেত্রে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, তাই এটি ঘুমের সমস্যাকে ট্রিগার করতে পারে।
মূলত, সেলার মাছের কার্যকারিতা সাধারণভাবে মাছ খাওয়ার উপকারিতা থেকে খুব বেশি আলাদা নয়। কারণ হল, সেলার মাছের উপাদানও অন্যান্য মাছের মতো, যেমন প্রোটিন, ওমেগা-৩ এবং এতে বিভিন্ন ধরনের ভিটামিন রয়েছে।
উপকারী হলেও সেলার মাছ সঠিকভাবে খাওয়ার চেষ্টা করুন। অত্যধিক মাছ খাওয়া অবশ্যই স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে যা উপেক্ষা করা যায় না।