কিশোর বয়সে, আপনার শরীর অনেক পরিবর্তনের মধ্য দিয়ে যাবে যা আপনার আত্মবিশ্বাস এবং মানসিক সুস্থতার সাথে বেহাল হয়ে যায়; এই সব একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্য দ্বারা সমর্থিত করা প্রয়োজন.
এনএইচএস হেলদি ইটিং গাইডে নির্দেশিত একটি বৈচিত্র্যময় এবং সুষম খাদ্য খাওয়ার মাধ্যমে, আপনার শরীর আপনার গ্রহণ করা খাবার এবং পানীয় থেকে আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত শক্তি এবং পুষ্টি পেতে সক্ষম হবে, যা আপনাকে সর্বোত্তমভাবে বৃদ্ধি এবং বিকাশের অনুমতি দেবে।
কে বলেছে ডায়েটগুলি কিশোরদের জন্য ভাল ছিল না? বাবা-মাকে উদ্বিগ্ন না করে কীভাবে স্বাস্থ্যকর ডায়েটে লেগে থাকা যায় তা জানতে পড়ুন।
বয়ঃসন্ধিকালের পুষ্টি চাহিদার জন্য সুপারিশ
কিশোর-কিশোরীদের প্রতিদিন তিনটি প্রধান খাবার এবং দুই থেকে তিনটি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খাওয়া উচিত। ইচ্ছাকৃতভাবে খাবার এড়িয়ে যাওয়া আপনার ওজন কমানোর প্রোগ্রামের সাফল্যে অবদান রাখবে না এবং সাধারণভাবে আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ, কারণ আপনি অনেক গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির অভাব বোধ করবেন। এছাড়াও, আপনার খাদ্যের (ওজন কমানো বা বজায় রাখার) কারণ যাই হোক না কেন, আপনাকে এখনও আপনার ক্যালোরি গণনা ট্র্যাক করতে হবে যাতে আপনার শরীর আপনার শোষণের চেয়ে একদিনে বেশি শক্তি পোড়ায় তা নিশ্চিত করতে।
বয়স, লিঙ্গ, উচ্চতা এবং ওজন এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের স্তর সহ বেশ কয়েকটি কারণের উপর নির্ভর করে একজন কিশোর-কিশোরীর প্রতিদিন কত ক্যালোরির প্রয়োজন হয়। উপরন্তু, হারানো, বজায় রাখা, ওজন বৃদ্ধি এবং অন্যান্য কারণগুলি কত ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত তা প্রভাবিত করে। একটি গাইড হিসাবে, মার্কিন স্বাস্থ্য বিভাগ থেকে উদ্ধৃত:
ছেলেদের
বয়ঃসন্ধিকালের ছেলেদের পুষ্টি চাহিদার জন্য সুপারিশ (ব্যক্তিগত ডক; উৎস //health.gov) কিশোরী
বয়ঃসন্ধিকালীন মেয়েদের পুষ্টির চাহিদার জন্য সুপারিশ (ব্যক্তিগত ডক; উৎস //health.gov) সাধারণভাবে, প্রতিদিন প্রায় 1,800 ক্যালোরি খাওয়া উচিত। আপনি যদি প্রতিদিন কমপক্ষে 30 মিনিট ব্যায়াম করেন তবে আপনি প্রতিদিন 1,800 ক্যালোরি গ্রহণের সাথে প্রতি সপ্তাহে 0.5 থেকে 1 কিলোগ্রাম ওজন কমাতে পারেন।
কিছু গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির জন্য লক্ষ্য রাখতে হবে আয়রন, ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়াম।
অল্পবয়সী মেয়েদের কি মনোযোগ দিতে হবে
আপনি যদি তাদের চর্বি এবং প্রোটিন গ্রহণকে সীমিত করে ওজন কমানোর পরিকল্পনা করেন তবে তাদের মাসিক চক্র ব্যাহত হতে পারে যা ভবিষ্যতে তাদের উর্বরতা এবং হাড়ের স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করার সম্ভাবনা রয়েছে। আপনার প্রতিটি মাসিক চক্রে আপনি প্রচুর আয়রন হারাবেন। এর মানে হল যে আপনার খাদ্যতালিকায় আয়রন-সমৃদ্ধ খাবার যেমন চর্বিহীন লাল মাংস, ডিম, ফোর্টিফাইড সিরিয়াল, শুকনো এপ্রিকট, পালং শাক, কেল, ব্রোকলি, ওটস এবং পুরো শস্য খাওয়ার মাধ্যমে এই হারানো পরিমাণ প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করা উচিত।
তবে আয়রনও ছেলেদের জন্য অনেক উপকারী। আয়রন কোষের প্রতিলিপিতে মুখ্য ভূমিকা পালন করে, তাই এটি গুরুত্বপূর্ণ যে সমস্ত কিশোর-কিশোরীরা তাদের বৃদ্ধির চাহিদা মেটাতে একটি সুষম খাদ্য গ্রহণ করে। দরিদ্র জীবনধারা এবং খাদ্যাভ্যাসের সাথে দ্রুত বৃদ্ধির ফলে আয়রনের ঘাটতিজনিত অ্যানিমিয়া হতে পারে যা কিশোর-কিশোরীদের দেখতে এবং ক্লান্ত বা শ্বাসকষ্ট অনুভব করতে পারে, মনোযোগ দিতে অসুবিধা হতে পারে এবং মানসিক ও শারীরিক বিকাশকে প্রভাবিত করতে পারে।
কিশোরদের জন্য স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ
শিশুদের স্বাস্থ্যের উপর ফোকাস করে এমন একটি অলাভজনক সংস্থা, নেমোরস ফাউন্ডেশনের মতে, কিশোর-কিশোরীরা যারা নিয়মিত সকালের নাস্তা খায় তারা স্কুলে ভাল পারফর্ম করে এবং বাকি দিন জুড়ে স্বাস্থ্যকর খাওয়ার প্রবণতা রাখে।
প্রাতঃরাশের জন্য একটি সহজ এবং দ্রুত খাবার বেছে নিন যাতে আপনাকে খুব ব্যস্ত সকালে কী খাবেন তা নিয়ে চিন্তা করতে হবে না। কিশোর-কিশোরীদের প্রতিদিন প্রচুর পরিমাণে গোটা শস্যের প্রয়োজন হয়, তাই চিনাবাদামের মাখন বা স্লাইস করা অ্যাভোকাডো এবং একটি শক্ত-সিদ্ধ ডিম সহ একটি সম্পূর্ণ-গমের স্যান্ডউইচ একটি ভাল পছন্দ। ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন বুস্টের জন্য এক গ্লাস স্কিম মিল্ক এবং কয়েক টুকরো তাজা ফল যোগ করুন। রাতারাতি ওটস — সাম্প্রতিক স্বাস্থ্যকর খাবারের প্রবণতা; দই, ওটস, গ্রানোলা এবং ফলের মিশ্রণ — একটি দ্রুত বিকল্প (আপনি এটি আগের রাতে তৈরি করতে পারেন); পাশাপাশি স্ক্র্যাম্বল ডিমের একটি প্লেট বা সসেজ বা গ্রিলড চিকেন ব্রেস্ট সহ একটি অমলেট, বা কম চর্বিযুক্ত দুধ এবং টুকরো করা তাজা ফল সহ খাওয়ার জন্য প্রস্তুত সিরিয়ালের একটি বাটি।
সকালে এক কাপ কফি বা চায়ের পরিবর্তে এক গ্লাস পানি পান করুন। ফলের রসে ক্যালোরি বেশি থাকে (যদি না সেগুলি ঘরে তৈরি হয়, চিনি এবং দুধ ছাড়াই), তাই তাদের খাওয়া সীমিত করুন।
কিশোরদের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার
কিশোর-কিশোরীরা নাস্তার সাথে পরিচিত। যাইহোক, স্ন্যাকিং সবসময় আপনাকে মোটা করে না। কৌশলটি হল নিশ্চিত করা যে সুস্বাদু কিন্তু স্বাস্থ্যকর খাবার আপনি যখন চান বাড়িতে সবসময় প্রস্তুত থাকে। নিশ্চিত করুন যে প্রচুর জলখাবার পছন্দ রয়েছে যা আপনার প্রধান খাবারের মতো আপনার শরীরের জন্য ততটা ভাল করতে পারে।
আপনি ভালো মানের ডার্ক চকলেটের অর্ধেক স্টিক, লবণ ছাড়া এক বাটি মিশ্রিত বাদাম এবং বীজ, দই, মুখরোচক পপকর্ন বা শুকনো ফল (কিসমিস, সুলতানা) এর মধ্যে বেছে নিতে পারেন; একটি কলা বা আপেলের টুকরো এবং চিনাবাদাম মাখন; অথবা আপনার প্রিয় ফলের চিপস।
তের জন্য মহান লাঞ্চ
অযত্নে নাস্তা না করে স্কুলে দুপুরের খাবার আনা শুরু করলেন না কেন? খাদ্য সরবরাহ সুনিয়ন্ত্রিত পুষ্টি পরিপূর্ণতার একটি নিশ্চিত গ্যারান্টি। আগের রাতে আপনার দুপুরের খাবারের মেনু প্রস্তুত করুন।
প্রোটিন এবং স্টার্চ কার্বোহাইড্রেটের মিশ্রণের সাথে দুপুরের খাবারের মেনুতে মিশ্রিত করুন। খালি কার্বোহাইড্রেট খাবার আপনার শরীরকে শুধুমাত্র অস্থায়ী শক্তি সরবরাহ করবে, তাই আপনার শরীরে শক্তি কমে গেলে বিকেলে আপনি আরও দ্রুত ঘুমিয়ে পড়বেন। মূল, স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট চয়ন করুন যা রক্তে শর্করার ভারসাম্য সমর্থন করে। তার মানে, সরল রুটি বা ভাতের পাহাড় দূরে থাক!
টুকরো করা গরুর মাংস, স্যামন, টুনা, টার্কি বা মুরগির স্তন সহ একটি সম্পূর্ণ গমের রুটি স্যান্ডউইচ চয়ন করুন, সাথে এক বাটি তাজা ফলের সালাদ বা স্প্রিং রোলের স্বাস্থ্যকর সংস্করণ চেষ্টা করুন: স্লাইসযুক্ত স্প্রিং রোল ত্বকে স্টাফ করা গরুর মাংস বা চর্বিহীন মুরগির সাথে কাটা শসা, শিমের স্প্রাউট, টমেটো এবং মিষ্টি এবং টক সস। এক গ্লাস আসল ফলের রস (চিনি এবং দুধ ছাড়া) বা স্কিম মিল্ক পান করুন। সোডা বা অন্যান্য চিনিযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন।
চিন্তা না করে স্বাস্থ্যকর ডিনার
রাতের বেলা খেতে কোনো সমস্যা নেই, যতক্ষণ অংশগুলো রাখবে। কিশোর-কিশোরীদের সাধারণত প্রতিদিন 150 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন।
রঙিন ফল এবং সবজি দিয়ে আপনার ডিনার প্লেটের অর্ধেক (অন্তত) পূরণ করুন। বাদাম এবং বীজ থেকে প্রোটিন বুস্ট সহ আপনার ভিটামিন এবং খনিজ গ্রহণের সাথে থাকুন। পালং শাক এবং মটর দিয়ে ভরা বাটার ফ্রাইড রাইস, ভাজা সবজির সাথে কুইনো, বা টমেটো সসের সাথে পুরো-গমের পাস্তা ভালো পছন্দ।
আপনার রাতের খাবারের সঙ্গী হিসাবে জল বা গরম চা সরবরাহ করুন। শয়নকালের দিকে, এটি নাস্তা করতে কখনই ব্যাথা করে না। আধা কাপ চর্বি-মুক্ত দই বেছে নিন যার শীর্ষে রয়েছে ফল, অথবা আপনার প্রিয় লো-ফ্যাট আইসক্রিমের এক স্কুপ।
একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট পরিকল্পনা করার অর্থ এই নয় যে এটি বিরক্তিকর
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য পরিকল্পনা আপনার জীবনকে আরও ভালভাবে পরিচালনা করার একমাত্র উপায়। সুস্থ থাকতে এবং আপনার শরীরকে সর্বোত্তম আকারে রাখতে, আপনাকে প্রচুর তাজা ফল এবং শাকসবজি খাওয়া শুরু করতে হবে এবং এটি ধারাবাহিকভাবে করতে হবে। এটি একটি সঠিক বিজ্ঞান নয়, এটি শুধুমাত্র আপনার খাওয়ার অভ্যাস পরিবর্তন করার বিষয়ে যাতে আপনি ক্ষুধার্ত হলে আপনি আলুর চিপস, চকলেট বা অন্যান্য 'খালি' স্ন্যাকসের দিকে ঝুঁকবেন না।
যাইহোক, একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট থাকার অর্থ এই নয় যে আপনি আর আপনার প্রিয় খাবারের সাথে নিজেকে প্রবৃত্ত করতে পারবেন না। একবার আপনি চার সপ্তাহের কঠোর পরিকল্পনায় অভ্যস্ত হয়ে গেলে, সপ্তাহে একটি "অফ" সপ্তাহ চালু করা শুরু করুন - তা বন্ধুদের সাথে বা অংশীদারের সাথে শনিবারের রাত হোক বা স্কুলের কাজের চাপ থেকে মজার পালাবার জন্য মধ্য সপ্তাহ। আপনি যদি স্বাস্থ্যকর খাওয়ার জন্য ছয় দিন ব্যয় করেন (অথবা পাঁচটি, যে কোনও সপ্তাহে), পিৎজা, ফাস্ট-ফুড রেস্তোরাঁয় ভাজা চিকেন, বা বার্গার এবং ফ্রাই দিয়ে নিজেকে প্যাম্পার করা কোনও বড় ব্যাপার নয়। কিন্তু তবুও, প্রথম এবং সর্বাগ্রে: যতটা সম্ভব চিনিযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন।
ব্যায়াম করতে ভুলবেন না, ঠিক আছে!
আরও পড়ুন:
- কমলা ছাড়াও ভিটামিন সি সমৃদ্ধ ফল
- স্থূলতা সবসময় বেশি খাওয়ার কারণে হয় না
- শুধু খাওয়ার পরেও দ্রুত ক্ষুধার 7টি কারণ
বাবা-মা হওয়ার পর মাথা ঘোরা?
অভিভাবক সম্প্রদায়ে যোগদান করুন এবং অন্যান্য পিতামাতার কাছ থেকে গল্পগুলি সন্ধান করুন৷ তুমি একা নও!