বাসমতি চাল হল এক প্রকার ধান যা মূলত ভারত ও পাকিস্তানে চাষ করা হত। এই চাল তার সুস্বাদু গন্ধের জন্য পরিচিত এবং সাধারণত ব্রিয়ানি চাল তৈরিতে ব্যবহৃত হয়। সাধারণ সাদা চালের তুলনায় বাসমতি চাল লম্বা ও চ্যাপ্টা। সাধারণ সাদা চালের থেকে কিছুটা ভিন্ন আকৃতির পিছনে, বাসমতি চালের পুষ্টি এবং স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে যা মিস করা দুঃখজনক। নিম্নলিখিত বাসমতি চালের পুষ্টি উপাদান এবং কার্যকারিতা সম্পর্কে তথ্য পর্যালোচনা দেখুন, আসুন!
বাসমতি চালে পুষ্টি উপাদান
বাসমতি চাল নিজেই দুই ধরনের, সাদা এবং বাদামী বাসমতি চাল নিয়ে গঠিত।
সাধারণত, লোকেরা বাসমতি চাল প্রক্রিয়া করতে পছন্দ করার কারণ হল এই দুই ধরণের চাল রান্না করার সময় আঠালো হয় না এবং স্বাদ আরও সুস্বাদু হয়।
পুষ্টি উপাদানের জন্য, বাসমতি চাল সাধারণত কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালোরির পাশাপাশি অন্যান্য ধরণের চালে সমৃদ্ধ।
বাকি, বাসমতি চাল ফলিক অ্যাসিড, থায়ামিন (ভিটামিন বি১) এবং সেলেনিয়ামের মতো মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট দিয়ে গঠিত।
ইউ.এস. ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচারের পুষ্টি তথ্যের উপর ভিত্তি করে, বাসমতি চালের 100 গ্রাম (জি) (সাদা) নিম্নলিখিত পুষ্টির গঠন রয়েছে:
- প্রোটিন: 3.52 গ্রাম
- শক্তি: 148 ক্যালোরি (ক্যালরি)
- কার্বোহাইড্রেট: 32.39 গ্রাম
- ফাইবার: 0.7 গ্রাম
- আয়রন: 15.8 মিলিগ্রাম (মিলিগ্রাম)
- চর্বি: 0 গ্রাম
- পটাসিয়াম: 42 মিলিগ্রাম
- ক্যালসিয়াম: 14 মিলিগ্রাম
এদিকে, বাদামী বাসমতি চালে আরও ক্যালোরি, কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবার রয়েছে, তবে এখনও প্রোটিন, ভিটামিন, খনিজ এবং চর্বিহীন সমৃদ্ধ।
সাদা এবং বাদামী উভয় বাসমতি চালেই বিভিন্ন খনিজ যেমন আয়রন, পটাসিয়াম, জিঙ্ক এবং ফসফরাস রয়েছে।
স্বাস্থ্যের জন্য বাসমতি চালের উপকারিতা
এতে থাকা পুষ্টি উপাদানের পরিপ্রেক্ষিতে বাসমতি চাল বেশ কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতা দিয়েও সমৃদ্ধ।
বাসমতি চাল থেকে প্রাপ্ত বিভিন্ন বৈশিষ্ট্য বা উপকারিতা নিম্নরূপ:
1. হার্টের স্বাস্থ্য বজায় রাখুন
সাদা বাসমতি চালে আর্সেনিকের পরিমাণ অন্যান্য চালের তুলনায় কম।
আর্সেনিক একটি শক্তিশালী ধাতু যা হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
বাদামী বাসমতি চালে সাধারণভাবে বাদামী চালের চেয়ে আর্সেনিকের মাত্রা বেশি থাকতে পারে।
চালে আর্সেনিক কম থাকার পাশাপাশি বাসমতি চালে থাকা ফাইবার কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে এবং উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি কমাতেও উপকারী।
উভয় অবস্থাই হৃদরোগের কারণ হতে পারে।
2. রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করুন
বাসমতি চাল প্রত্যেকের জন্য জটিল কার্বোহাইড্রেটের একটি ভাল উৎস।
গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে খাদ্য রাসায়নিকসাদা চালের তুলনায় ব্রাউন বাসমতি চালের গ্লাইসেমিক সূচক কম।
অর্থাৎ, চালের গ্লুকোজে পরিপাক হওয়ার প্রক্রিয়াটি আরও ধীরে ধীরে ঘটে যাতে এটি রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়তে না পারে।
এই বৈশিষ্ট্যগুলির জন্য ধন্যবাদ, বাসমতি চাল ডায়াবেটিস রোগীদের খাওয়ার জন্যও নিরাপদ।
এদিকে, আপনারা যারা সুস্থ আছেন, বাসমতি চাল টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
ডায়াবেটিসের জন্য ভাত প্রতিস্থাপনের জন্য ভাত এবং স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেটের উত্স
3. কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করুন
শরীরে ফাইবার গ্রহণের অভাবে হজমের বিভিন্ন সমস্যা হতে পারে, যার মধ্যে একটি হল কোষ্ঠকাঠিন্য।
বাসমতিতে থাকা ফাইবার সামগ্রী আপনার দৈনন্দিন ফাইবারের চাহিদাকে অপ্টিমাইজ করতে সাহায্য করতে পারে যাতে আপনি কোষ্ঠকাঠিন্য এড়াতে পারেন।
বাসমতি চালে যে ধরনের ফাইবার থাকে তা হল দ্রবণীয় আঁশ। ফলস্বরূপ, ফাইবার খাদ্যকে ভাঙ্গাতে সাহায্য করতে পারে যতক্ষণ না এটি পরিপাকতন্ত্রে আরও পরিশোধিত হয়।
আঁশের সর্বাধিক উপকারিতা পেতে, আপনি বাদামী বাসমতি চাল খেতে পারেন।
4. ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়
প্রতিদিনের কার্বোহাইড্রেটের উৎস হিসেবে বাসমতি চাল বেছে নিলে আরও বেশি উপকার পেতে পারেন।
অন্যান্য ধানের তুলনায় বাসমতি চাল গোটা শস্যে তৈরি হয় যাতে আঁশের পরিমাণ বেশি থাকে।
উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার খাওয়া কোলোরেক্টাল ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে যা কোলন এবং মলদ্বারকে আক্রমণ করে।
এছাড়াও, বাসমতি চালের একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান সেলেনিয়াম কোষের ডিএনএ ক্ষতির কারণে ক্যান্সার প্রতিরোধ করতে পারে।
5. মস্তিষ্কের কাজ অপ্টিমাইজ করা
বাসমতি চালে রয়েছে থায়ামিন যা ভিটামিন বি১। বাসমতি চালে এই ধরনের ভিটামিন মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বাড়াতে খুবই উপকারী।
আপনার যদি ভিটামিন বি 1 এর অভাব থাকে তবে এটি আপনার ডিমেনশিয়ার ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
ঠিক আছে, 100 গ্রাম বাসমতি চাল খাওয়া আপনার প্রতিদিনের ভিটামিন বি 1 চাহিদার অন্তত 22% পূরণ করতে পারে।
ভিটামিন বি 1 এর অভাবের বিভিন্ন লক্ষণ যা প্রায়শই উপেক্ষা করা হয়
6. ভিটামিন গ্রহণ পূরণ করতে সাহায্য করে
বাজারে বিক্রি হওয়া বাসমতি চাল পুষ্টি উপাদান যোগ করার জন্য প্রথমে প্রক্রিয়াকরণ পর্যায়ে যেতে পারে।
এই প্রক্রিয়ায় ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ, যেমন আয়রন, ফলিক অ্যাসিড বা বি-কমপ্লেক্স ভিটামিন, থায়ামিন এবং নিয়াসিন যোগ করা জড়িত।
এই ভিটামিন এবং খনিজগুলি বিপাক এবং অঙ্গের কার্যকারিতা উন্নত করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
অতএব, বাসমতি চাল খাওয়ার উপকারিতা আপনার দৈনন্দিন ভিটামিন এবং খনিজ চাহিদা পরিপূরক করতে পারে।
বাসমতি চাল প্রক্রিয়াকরণের টিপস
সাধারণ চালের তুলনায় এর বেশ কিছু সুবিধা থাকলেও এর মানে এই নয় যে বাসমতি চাল সাধারণ চালের চেয়ে ভালো বা বেশি পুষ্টিকর।
আপনি যদি এখনও বাসমতি চালের সাথে অতিরিক্ত পরিমাণে সাদা চাল খান তবে আপনি ভারত এবং পাকিস্তান থেকে এই চালের সুবিধা বা কার্যকারিতা পাবেন না।
প্রাক-বিদ্যমান ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণের পরিবর্তে, আপনি যখন খুব বেশি ভাত খান তখন রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যায়।
সুতরাং, যাতে আপনি এখনও বাসমতি চালের সর্বাধিক সুবিধা পেতে পারেন, নিম্নলিখিত টিপসগুলি চেষ্টা করুন:
- বাসমতি চাল রান্না করুন যতক্ষণ না এটি নিয়মিত ভাতের মতো ভাতে পরিণত হয়। এর পরে, সবজি এবং প্রোটিনের উত্স (মাছ, মুরগি, টোফু বা টেম্পেহ) সহ বাসমতি চাল পরিবেশন করুন।
- নারকেলের দুধ, হলুদ এবং আদা ব্যবহার করে বাসমতি চাল রান্না করুন যতক্ষণ না এটি ব্রিয়ানি চাল হয়ে যায়।
- প্রোটিন গ্রহণ সম্পূর্ণ করতে কালো মটরশুটি দিয়ে ব্রায়ানি চাল পরিবেশন করুন।
বাসমতি চালের স্বাস্থ্য উপকারিতাগুলি এর জটিল কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী, কম আর্সেনিক, উচ্চ ফাইবার এবং অতিরিক্ত ভিটামিন এবং খনিজগুলির মধ্যে পাওয়া যায়।
যাইহোক, আপনাকে এখনও আপনার দৈনিক চাহিদার সাথে আপনার পুষ্টির পরিমাণ সামঞ্জস্য করতে সুপারিশকৃত AKG (নিউট্রিশন নিডস নম্বর) অনুসরণ করতে হবে।
আপনি যদি আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় বাসমতি চাল অন্তর্ভুক্ত করতে চান, তাহলে সম্পূর্ণ এবং সুষম পুষ্টি অর্জনের জন্য সঠিক সংমিশ্রণ খুঁজে বের করতে আপনি একজন পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করতে পারেন।