এক দিনে কতগুলি পরিবেশন যথেষ্ট?

শুধু যে ধরনের খাবারের দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত তা নয়, আপনি কী পরিমাণ খাবার খান তাও গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যে ধরনের খাবার খান এবং কত ক্যালোরি আপনার শরীরে প্রবেশ করে তা প্রভাবিত করে। খাবারের পরিমাণ বা অংশ যা আপনাকে ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। সুতরাং, এখন পর্যন্ত আপনার অংশের আকার সম্পর্কে কি? এটি কি যথেষ্ট বা এটি একটি সুবিধা/অসুবিধা?

এক খাবারের জন্য কতগুলি খাবার যথেষ্ট?

খাবারের অংশ হল আপনি এক খাবারে কতটা খাবার খান। প্রতিটি ব্যক্তির জন্য কতগুলি পরিবেশন যথেষ্ট হওয়া উচিত তা আলাদা হতে হবে। এটি আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির চাহিদা এবং আপনার খাদ্যাভ্যাসের উপর নির্ভর করে।

তাই, এখন পর্যন্ত আপনার খাবারের অংশটি যথেষ্ট নাকি অতিরিক্ত/ঘাটতি আছে তা জানাটা একটু কঠিন হতে পারে। আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির চাহিদা অবশ্যই আগে থেকে গণনা করা উচিত, আপনার কার্যকলাপের স্তরের জন্য সামঞ্জস্য করা উচিত।

আপনি ব্রোকা সূত্র ব্যবহার করে আদর্শ শরীরের ওজনের হিসাব ব্যবহার করে নিজেই ক্যালোরির সংখ্যা গণনা করতে পারেন। আপনি ব্রোকার সূত্র গণনা করতে পারেন:

আদর্শ দৈহিক ওজন = (উচ্চতা - 100) - 10% (পুরুষদের জন্য <160 সেমি এবং মহিলাদের <150 সেমি, অন্য 10% কমানো হয়নি)।

আদর্শ ওজন পাওয়ার পর, প্রতিদিন আপনার মৌলিক ক্যালরি গণনা করুন, পুরুষদের জন্য আদর্শ শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামে 30 ক্যালরি, যেখানে মহিলাদের আদর্শ শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামে 25 ক্যালরি।

যাইহোক, আপনার জন্য প্রতিদিন কতটা খাওয়া উচিত তা জানা সহজ করতে (প্রতিটি ব্যক্তির জন্য গড়), এই নির্দেশিকাগুলি সহায়ক হতে পারে।

শাকসবজি এবং ফলের অংশ

শাকসবজি এবং ফলের ব্যবহার প্রতিদিন কমপক্ষে পাঁচটি পরিবেশন হওয়া উচিত (সম্মিলিত)। সবজির একটি পরিবেশন সাধারণত কাচের ইউনিটে বলা হয়। যেখানে, এক গ্লাস প্রায় 100 গ্রাম। এদিকে, ফলের এক অংশ সাধারণত ফল বা টুকরার এককে বলা হয়, উদাহরণস্বরূপ আপেলের 1 অংশ হল 1 ফল বা তরমুজের 1 অংশ হল 1 টুকরা৷

এটি প্রতিটি ফলের আকারের উপর নির্ভর করে, তাই প্রতিটি ফলের অংশ অবশ্যই আলাদা। সাধারণত 1টি ছোট ফলের পরিবেশনে বেশ কয়েকটি ফল অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে এবং 1টি বড় ফলের পরিবেশনে শুধুমাত্র ফল বা 1টি স্লাইস থাকে৷

কার্বোহাইড্রেট অংশ

কার্বোহাইড্রেটের খাদ্য উৎস যেমন ভাত, নুডুলস, রুটি এবং আলু, 3-4টি সার্ভিং হিসাবে গ্রহণ করুন। ভাতের একটি পরিবেশন হল 100 গ্রাম বা 1 স্কুপ চালের মতো। নুডুলসের একটি পরিবেশন 200 গ্রাম, রুটির একটি পরিবেশন 3 স্লাইস, এবং একটি আলু পরিবেশন 2 মাঝারি টুকরা।

প্রোটিন অংশ

প্রাণীজ প্রোটিনের খাদ্য উত্স (যেমন মুরগি, মাংস, ডিম এবং মাছ) এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উত্স (যেমন মটরশুটি, টোফু এবং টেম্পেহ) 2-4টি পরিবেশন (সম্মিলিত) হিসাবে গ্রহণ করুন। প্রতি সপ্তাহে অন্তত 2-3 ভাগ মাছ খাওয়ার চেষ্টা করুন।

মুরগির একটি পরিবেশন 1 টুকরা বা প্রায় 40 গ্রাম, গরুর মাংসের একটি পরিবেশন 1 টুকরা বা প্রায় 15 গ্রাম, এবং মাছের পরিবেশন প্রায় 30-40 গ্রাম বা 1 টুকরা। এদিকে, বাদাম পরিবেশন সাধারণত প্রায় 2.5 টেবিল চামচ (25 গ্রাম), টোফুর পরিবেশন 2 টুকরা (100 গ্রাম) এবং টেম্পেহ পরিবেশন 2 টুকরা (50 গ্রাম)।

আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে খাচ্ছেন কিনা তা কীভাবে বুঝবেন?

মনে রাখবেন, উপরের নির্দেশিকাগুলিতে স্ন্যাকস বা আপনার খাওয়া অন্য কিছু অন্তর্ভুক্ত নয়। সুতরাং, যাতে আপনার খাদ্য গ্রহণ আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় ক্যালোরির চেয়ে বেশি না হয়, আপনাকে প্রধান খাবারের পাশাপাশি স্ন্যাকসের অংশও নিয়ন্ত্রণ করতে হবে।

প্যাকেটজাত খাবারে, পুষ্টি উপাদান সাধারণত খাবারের প্রতিটি পরিবেশনে তালিকাভুক্ত করা হয়। সুতরাং, আপনি এই প্যাকেটজাত খাবারগুলি খাওয়ার সময় আপনি কত ক্যালরি খাচ্ছেন তা অনুমান করতে পারেন।

আপনি কতটা খাবার খেয়েছেন তা খুঁজে বের করার আরেকটি উপায় হল আপনি যে খাবার খাচ্ছেন তার রেকর্ড রাখা (যেমন একটি খাবারের ডায়েরি রাখা)। আপনি কী খাচ্ছেন, কতটা খাচ্ছেন এবং কখন খাচ্ছেন তার ট্র্যাক রাখতে পারেন। আপনি যে খাবারটি খাচ্ছেন তা আপনার ক্যালোরির চাহিদার চেয়ে বেশি বা এখনও অভাব রয়েছে কিনা তা জানার জন্য এটি খুবই সহায়ক। আপনার খাওয়া প্রতিটি খাবারের একটি রেকর্ড রাখুন, এটি একটি প্রধান খাবার হোক বা শুধু একটি জলখাবার।