কে বলে যে আপনি একটি বার্গার তৈরি করতে পারবেন না যা একটি বুথের মতো স্বাদযুক্ত ফাস্ট ফুড ওখানে? আপনি এটি একটি স্বাস্থ্যকর বার্গারের রেসিপি দিয়েও করতে পারেন। বাড়িতে নিজের বার্গার তৈরি করার ক্ষেত্রে কী কী বিষয় বিবেচনা করা দরকার? নিম্নলিখিত পর্যালোচনা দেখুন.
স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু বার্গার তৈরির গাইড
বার্গারগুলি শুধুমাত্র ফাস্ট ফুড নয় যা আপনি তাড়াহুড়ো করে কিনতে পারেন, তবে আপনি একটি সহজ উপায়ে আপনার নিজের তৈরি করতে পারেন।
আসলে, পেন স্টেট ইউনিভার্সিটির পুষ্টিবিদ এবং গবেষক পেনি ক্রিস-ইথারটন, পিএইচডি, আরডির মতে, বার্গার একটি স্বাস্থ্যকর খাবার হতে পারে।
আপনি যে বার্গারটি তৈরি করেন তা স্বাস্থ্যকর বা না উপাদান নির্বাচন এবং এটি কীভাবে রান্না করা যায় তার মধ্যে রয়েছে। আপনি যদি উপাদানগুলি চয়ন করতে এবং সঠিকভাবে রান্না করতে সক্ষম হন তবে স্বাদ এবং পুষ্টির সামগ্রী স্বাস্থ্যকর হওয়ার নিশ্চয়তা রয়েছে।
1. কম চর্বিযুক্ত মাংস চয়ন করুন
স্বাস্থ্যকর বার্গার তৈরির সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল মাংস নির্বাচন। চর্বিহীন গরুর বা মুরগির মাংস বেছে নিন। আপনি যদি টুনা এবং সালমনের মতো ওমেগা -3 প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ মাছের মাংস ব্যবহার করেন তবে এটি আরও ভাল।
এমনকি আপনি যদি মাংস না খান, তবুও আপনি আপনার ভেজি বার্গারের সংস্করণ উপভোগ করতে পারেন বা এটিকে মাশরুম বা টেম্পেহ দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন।
2. সেরা রান্নার পদ্ধতি বেছে নিন
রোস্টিং বা গ্রিলিং প্রক্রিয়া বার্গার মাংসকে আরও কোমল করার জন্য সর্বোত্তম পদ্ধতি সরস.
রিচার্ড চেম্বারলাইনের মতে, একজন শেফ এবং লেখক স্বাস্থ্যকর গরুর মাংস রান্নার বই , গরুর মাংস হালকা বাদামী হওয়া পর্যন্ত মাঝারি আঁচে রান্না করা হয়।
তবে মাংসের টেক্সচার এড়িয়ে চলুন খুব বেশি পোড়া যাতে ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়াতে পারে এমন কার্সিনোজেন জমতে না পারে।
নীচে স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু বার্গার রান্নার কিছু টিপস দেওয়া হল।
- গ্রিল করার আগে বার্গারগুলিতে লবণ, মরিচ বা অন্যান্য মশলা দিয়ে সিজন করুন।
- মাংস রান্না করার আগে গ্রিল বা কড়াই গরম করুন।
- মাংস ভালোভাবে সিদ্ধ হতে দিন এবং অন্য দিকে উল্টানোর আগে একপাশে রান্না করুন। শুধু একবার মাংস ঘুরিয়ে দিন।
- যাতে বার্গারের মাংস কোমল থাকে এবং সরস, রান্না করার সময় মাংস টিপে এড়িয়ে চলুন।
ভাজার চেয়ে বেকিং খাবার স্বাস্থ্যকর কেন?
3. একটি স্বাস্থ্যকর বার্গার ফিলিং চয়ন করুন
আপনার তৈরি বার্গারের পুষ্টি সমৃদ্ধ করতে, প্রচুর শাকসবজি দিয়ে বার্গার পূরণ করুন। কম ক্যালোরির বার্গার তৈরি করতে কম ক্যালরির সবজি যেমন পেঁয়াজ, টমেটো, গোলমরিচ, লেটুস, শসা বা মাশরুম বেছে নিন।
একটি স্বাস্থ্যকর বার্গার তৈরি করতে, মনোযোগ দিন টপিংস যে আপনি চয়ন. যেমন কেচাপ বা কম চর্বিযুক্ত মেয়োনিজ।
আপনার বার্গারকে স্বাস্থ্যকর করতে আপনি কম চর্বিযুক্ত বা চর্বিহীন পনির যোগ করতে পারেন, যেমন চেডার পনিরের পরিবর্তে পারমেসান পনির।
কারণ, সুসান মিচেলের মতে, আরডি, পিএইচডি, একজন লেখক চর্বি আপনার ভাগ্য নয়, চেডার পনির উচ্চ ক্যালোরি অফার করে, যা 113 ক্যালোরি।
স্বাস্থ্যকর বার্গার রেসিপি উদাহরণ
পরিবেশন: 6 পরিবেশন
পুষ্টি উপাদান: 232 ক্যালোরি, 9 গ্রাম চর্বি, 18 গ্রাম প্রোটিন, 19 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
সরঞ্জাম এবং উপকরণ:
- 6 পুরো গমের রুটি
- চর্বিহীন গরুর মাংস কেজি
- 4 টেবিল চামচ রুটির ময়দা
- 2 টেবিল চামচ জল
- 1টি ডিমের সাদা অংশ
- 4 টেবিল চামচ সূক্ষ্মভাবে গ্রেট করা গাজর
- 2 টেবিল চামচ সূক্ষ্মভাবে কাটা লাল পেঁয়াজ
- 2 টেবিল চামচ সূক্ষ্মভাবে কাটা লাল বেল মরিচ
- 2 টেবিল চামচ পারমেসান পনির
- চা চামচ লবণ
- চা চামচ মরিচ
- লেটুস এবং টুকরো করা টমেটো বা শসা স্বাদমতো
কিভাবে তৈরী করে :
- একটি বড় পাত্রে ডিমের সাদা অংশ, জল, ব্রেডক্রাম্ব, গাজর, পেঁয়াজ, পেপারিকা, লবণ এবং মরিচ একত্রিত করুন।
- পারমেসান পনির এবং গরুর মাংস যোগ করুন, তারপর মসৃণ হওয়া পর্যন্ত নাড়ুন।
- 10 সেন্টিমিটার ব্যাস সহ ভরাটের ছয়টি টুকরা করুন।
- রান্না না হওয়া পর্যন্ত বার্গারের মাংস 70 ডিগ্রি সেলসিয়াসে উভয় দিকে 7-13 মিনিটের জন্য বেক করুন।
- আগে বেক করা বার্গার বান প্রস্তুত করুন। তারপর লেটুস, টমেটোর টুকরো এবং বার্গারের মাংস দিন। আরেকটি বার্গার বান দিয়ে ঢেকে দিন।
- গরম অবস্থায় পরিবেশন করুন।