অস্টিওপোরোসিস প্রায়ই বয়স্কদের (বয়স্কদের) সমার্থক। যাইহোক, এই হাড়ের ক্ষয় রোগটি প্রকৃতপক্ষে শিশু থেকে প্রাপ্তবয়স্ক যে কেউই অনুভব করতে পারে। অতএব হাড়ের স্বাস্থ্য এমন কিছু নয় যা অবমূল্যায়ন করা যেতে পারে। মানুষের চলাচলের ব্যবস্থায় হস্তক্ষেপকারী রোগের বিরুদ্ধে বিভিন্ন প্রতিরোধের প্রচেষ্টা শুরুতেই করা দরকার। সুতরাং, আপনি যদি অস্টিওপরোসিস না করতে চান তবে আপনি কী করতে পারেন? আসুন, নীচের সম্পূর্ণ ব্যাখ্যাটি দেখুন।
অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধের ব্যবস্থা
আপনি অবশ্যই সুস্থ এবং শক্তিশালী হাড় পেতে চান, বিশেষ করে যখন আপনি বার্ধক্যে প্রবেশ করেন। অধিকন্তু, বয়স যত বেশি হবে, এই একটি পেশীবহুল ব্যাধির সম্মুখীন হওয়ার ঝুঁকি তত বেশি। অতএব, আপনার হাড় মজবুত রাখার পাশাপাশি অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধে আপনি করতে পারেন এমন কিছু টিপস অনুশীলন করুন।
1. নিয়মিত ব্যায়াম করুন
নিয়মিত ব্যায়ামের মাধ্যমে অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধ করা যায়। আপনি যত বেশি সক্রিয়ভাবে নড়াচড়া করবেন এবং ব্যায়াম করবেন, আপনার হাড়ের ঘনত্ব এবং শক্তি বৃদ্ধি পাবে।
অতএব, শৈশব এবং কৈশোরে শারীরিক কার্যকলাপ অত্যন্ত বাঞ্ছনীয় কারণ এটি ভবিষ্যতে হাড় মজবুত রাখার বিধান। 30 বছর বয়সে, হাড়ের ঘনত্ব সর্বোচ্চ শিখরে পৌঁছায়।
অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধ করার জন্য ব্যায়াম করার সেরা উপায়গুলির মধ্যে একটি হল ওজন প্রশিক্ষণ করা।ভার বহনকারি) এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ। শিশুদের থেকে প্রাপ্তবয়স্কদের অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধ করতে এই ধরনের ব্যায়াম করা যেতে পারে।
ওয়েট ট্রেনিং হল একটি ব্যায়াম যা শরীরের ওজনকে মাধ্যাকর্ষণ শক্তির বিরুদ্ধে আনিয়ে করা হয়। দৌড়ানো, অ্যারোবিকস, হাইকিং, এবং টেনিস হল এক ধরনের ওজন প্রশিক্ষণ যা করা যেতে পারে।
এদিকে, প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ হল একটি খেলা যার লক্ষ্য পেশী শক্তিশালী করা এবং হাড় তৈরি করা। যখন আপনার শক্তিশালী পেশী থাকে, তখন আপনার শরীরের ভারসাম্য বজায় থাকবে যার ফলে পতন এবং আঘাতের ঝুঁকি কমবে। ওজন উত্তোলন প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের একটি উদাহরণ যা আপনি অনুশীলন করার চেষ্টা করতে পারেন।
এছাড়াও শিশুদের জন্য খেলাধুলার বিকল্প রয়েছে, যেমন 6 বছরের কম বয়সী শিশুদের জন্য হাঁটা, দৌড়ানো এবং আরোহণ। ইতিমধ্যে, 6 বছর বা তার বেশি বয়সী শিশুরা নিয়মিতভাবে দড়ি লাফ, বল স্পোর্টস, রক ক্লাইম্বিং, র্যাকেট বা নাচ ব্যবহার করে খেলাধুলা পর্যন্ত আরও বৈচিত্র্যময় ক্রীড়া কার্যক্রম পরিচালনা করতে পারে।
আপনি স্ট্রোক আক্রান্তদের জন্য স্বাস্থ্যকর ব্যায়াম আন্দোলনও প্রয়োগ করতে পারেন। যদিও এটি এমন লোকেদের দ্বারা করা হয় যারা স্ট্রোকের অভিজ্ঞতা অর্জন করেছেন, তবে প্রতিরোধের প্রচেষ্টার জন্য স্বাস্থ্যকর ব্যায়াম প্রয়োগে কোনও ভুল নেই।
2. আপনার ক্যালসিয়াম গ্রহণ বাড়ান
ক্যালসিয়াম স্বাস্থ্যকর এবং শক্তিশালী হাড় বজায় রাখার জন্য এবং অস্টিওপরোসিসের কারণে ফ্র্যাকচার প্রতিরোধের জন্য একটি ভাল পুষ্টি। তাই শরীরে ক্যালসিয়ামের অভাব যেন না হয়। অন্তত, আপনার দৈনন্দিন ক্যালসিয়াম চাহিদা পূরণ করুন.
আপনি যদি 18-50 বয়সের মধ্যে পড়েন, আপনার শরীরের প্রতিদিন 1000 মিলিগ্রাম (মিলিগ্রাম) ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। মহিলারা 50 বছর বয়সে পৌঁছানোর পরে এবং পুরুষরা 70 বছরে প্রবেশ করার পরে, আপনার ক্যালসিয়ামের চাহিদা বৃদ্ধি পায়, যা প্রতিদিন 1200 মিলিগ্রাম পর্যন্ত।
আপনি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খেয়ে অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধের প্রচেষ্টা হিসাবে ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করতে পারেন, যেমন:
- বিভিন্ন কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য।
- বাদাম বাদাম।
- সবুজ শাকসবজি।
- টিনজাত সালমন এবং সার্ডিন।
- শস্যে ক্যালসিয়াম বেশি থাকে।
- কমলার শরবত.
- প্রক্রিয়াজাত সয়া পণ্য, যেমন টফু।
আপনি যদি মনে করেন যে আপনি খাবার থেকে আপনার ক্যালসিয়ামের চাহিদা মেটাতে পারবেন না তবে আপনি ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্টও নিতে পারেন। যাইহোক, প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করে এই সম্পূরকটি ব্যবহার করা ভাল।
3. ভিটামিন ডি গ্রহণ
ভিটামিন ডি শরীরের ক্যালসিয়াম শোষণ করার ক্ষমতা বাড়ায় এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে। ভিটামিন ডি-এর চাহিদা পূরণের একটি উপায় হল নিয়মিতভাবে প্রায় 10-15 মিনিটের জন্য রোদে স্নান করা। যাইহোক, নিশ্চিত করুন যে সবসময় সানস্ক্রিন ব্যবহার করবেন যখন সূর্যের 'সামনে', হ্যাঁ।
সূর্যালোক ছাড়াও, আপনি খাদ্য বা সম্পূরক গ্রহণ করে অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধ করতে ভিটামিন ডি গ্রহণ করতে পারেন। 51-70 বছর বয়সের জন্য ভিটামিন ডি এর দৈনিক প্রয়োজন 600 আন্তর্জাতিক ইউনিট (আইইউ)। এদিকে, 70 বছর বা তার বেশি বয়সে প্রবেশ করার পরে, প্রয়োজন 800 আইইউতে বৃদ্ধি পায়।
যে খাবারগুলো ভিটামিন ডি-এর ভালো উৎস সেগুলো হল স্যামন এবং টুনা মাছ। এছাড়াও, মাশরুম, ডিম, দুধ এবং সিরিয়াল আপনাকে এই ভিটামিনের গ্রহণ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। ইতিমধ্যে, অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধের জন্য ভিটামিন ডি সম্পূরক গ্রহণ সম্পর্কে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন।
ভিটামিন ডি এর ঘাটতি হাড়ের ক্ষয় হতে পারে। তাই অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধে শরীরের প্রতিদিন ভিটামিন ডি-এর চাহিদা মেটানো যেতে পারে।
4. প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করুন
প্রায় 50 শতাংশ হাড় প্রোটিন দিয়ে তৈরি। ঠিক আছে, আপনি যদি হাড়কে সুস্থ এবং শক্তিশালী রাখতে চান তবে আপনাকে অবশ্যই আপনার প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে হবে।
কম প্রোটিন গ্রহণ হাড়ের ক্যালসিয়াম শোষণ কমাতে পারে। ফলে হাড় গঠন প্রক্রিয়া ব্যাহত হয় এবং হাড় ভঙ্গুর হয়ে যায়।
তাই, আপনি যদি অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধ করতে চান, তাহলে ভালো প্রোটিনের উৎস যেমন মাছ, মাংস, ডিম, পনির, দুধ ইত্যাদি খেয়ে আপনার দৈনন্দিন প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করুন। ক্যালোরি এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ একটি খাদ্য আপনার হাড়ের ভর বজায় রেখে ওজন কমাতেও সাহায্য করতে পারে।
5. একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখুন
পুষ্টিকর খাবার খাওয়া এবং ব্যায়াম করার পাশাপাশি হাড়ের স্বাস্থ্য ঠিক রাখার জন্য ওজন ঠিক রাখাও কম গুরুত্বপূর্ণ নয়। কারণ, যাদের ওজন কম তাদের অস্টিওপেনিয়া এবং অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি থাকে।
কম শরীরের ওজন হাড়ের ঘনত্ব এবং হাড়ের ক্ষয় হ্রাসের একটি প্রধান কারণ। সাধারণত, ইস্ট্রোজেন হরমোন হ্রাসের ফলে মেনোপজের মধ্য দিয়ে যাওয়া মহিলাদের ক্ষেত্রে এটি ঘটে।
তাই হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষায় আপনার শরীরের ওজন আদর্শ রাখুন। আপনার আদর্শ ওজন একটি BMI ক্যালকুলেটর বা bit.ly/bodymass index ব্যবহার করে নির্ধারণ করা যেতে পারে।
6. ধূমপান এড়িয়ে চলুন
ন্যাশনাল অস্টিওপোরোসিস ফাউন্ডেশনের মতে, ধূমপান অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। অতএব, আপনি যদি ধূমপায়ী হন তবে হাড়ের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বন্ধ করা এবং অনুশীলন করা ভাল, যেমন হাড় মজবুত খাবার খাওয়া।
সুস্থ জীবন যাপন করতে এবং ধূমপান বন্ধ করার জন্য অস্টিওপরোসিসের লক্ষণ প্রকাশ না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করবেন না। অবশ্যই ছিদ্রযুক্ত হাড়ের জন্য চিকিত্সা করার চেয়ে প্রতিরোধ করা ভাল।