সন্তান জন্মদানের পর শরীরের পরিবর্তন কখনো কখনো বুকের দুধ খাওয়ানো মায়েদের ওজন কমানোর ডায়েটে যেতে বাধ্য করে। প্রশ্ন হল, মায়েরা কি আসলেই ডায়েটে যেতে পারেন যখন শুধু বুকের দুধ পান করান? বুকের দুধ খাওয়ানো মায়েদের জন্য কি স্বাস্থ্যকর, প্রাকৃতিক খাদ্য আছে কিন্তু তবুও শিশুর পুষ্টির চাহিদা মেটাতে সক্ষম?
বুকের দুধ খাওয়ানো মায়েদের ডায়েট শুরু করার আগে নিয়মগুলো জেনে নিন, চলুন!
বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় মায়েরা কি ডায়েট করতে পারেন?
আক্ষরিক অর্থে, খাদ্য মানে স্বাস্থ্যের সুবিধার জন্য খাদ্য গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করা।
এর কারণ হল ডায়েটটি সাধারণত ব্যবহার করা হয় যখন কারো কিছু নির্দিষ্ট স্বাস্থ্যগত অবস্থা থাকে, যেমন হৃদরোগ, কিডনি রোগ, ডায়াবেটিস, এবং তাদের খাদ্য গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করতে চায়।
এদিকে, আপনারা যারা ওজন কমাতে চান, ডায়েট মানে ওজন কমানোর লক্ষ্য।
ঠিক আছে, গর্ভাবস্থার আগে অবিলম্বে তাদের আসল ওজনে ফিরে আসতে চাওয়া সাধারণত স্তন্যপান করান মায়েদের ওজন কমানোর জন্য একটি ডায়েট প্রোগ্রাম শুরু করার কারণ।
যদিও এই সময়ে, শুধুমাত্র বুকের দুধ খাওয়ানো মায়েদের পুষ্টির চাহিদাই পূরণ করা প্রয়োজন নয়, শিশুদের পুষ্টির চাহিদাও পূরণ করা প্রয়োজন।
অন্য কথায়, দুধ উৎপাদনকে সমর্থন করার জন্য আপনার আসলে এখনও প্রচুর পুষ্টির প্রয়োজন।
মায়ের পুষ্টির চাহিদা সঠিকভাবে পূরণ না হলে, আপনি অর্থ হারাবেন কারণ শরীর বুকের দুধ উৎপাদনের জন্য পুষ্টির মজুদ নিয়ে এটিকে ঘিরে কাজ করবে।
এছাড়াও স্তন্যদানকারী মায়েদের খাবারের দিকে মনোযোগ দিন যাতে আপনি বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় কোন খাবারগুলি খাওয়া ভাল তা চয়ন করতে পারেন।
সংক্ষেপে, একচেটিয়া বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় মা এবং তাদের বাচ্চাদের জন্য খাদ্য থেকে পুষ্টি গ্রহণের গুরুত্বের প্রেক্ষিতে, আপনি যদি ডায়েট করতে চান তবে এটি স্থগিত করা ভাল।
আসলে, যতক্ষণ না ওজন কমানোর প্রচেষ্টা হিসাবে ডায়েটটি সঠিক এবং স্বাস্থ্যকর উপায়ে করা হয়, অবশ্যই এটি কোন ব্যাপার না।
এটা শুধু যে আপনি ভয় পাচ্ছেন যে আপনি বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় খুব বেশি দূরে চলে যাবেন এবং কঠোর ডায়েটে চলে যাবেন যাতে আপনার নিজের এবং আপনার শিশুর উপর খারাপ প্রভাব পড়ার ঝুঁকি থাকে।
যেমন ধরুন, খাবারের অভাবে আপনার শরীর এমনভাবে দুর্বল হয়ে পড়ে যে শিশুর যত্ন নেওয়া এবং যত্ন নেওয়া কঠিন হয়ে পড়ে।
বুকের দুধ খাওয়ানো মায়েদের পুষ্টির চাহিদা কী?
স্তন্যপান করানো মায়েদের জন্য ডায়েট সুপারিশ করা হয় না কারণ এটি আশঙ্কা করা হয় যে এটি পুষ্টির চাহিদা পূরণে হস্তক্ষেপ করবে যা এই সময়ে বাড়ছে।
পুষ্টিগত পর্যাপ্ততা হার (RDA) সম্পর্কিত ইন্দোনেশিয়া প্রজাতন্ত্রের স্বাস্থ্য মন্ত্রীর 28 নম্বর ডিক্রি অনুযায়ী, বুকের দুধ খাওয়ানো মায়েদের পুষ্টির চাহিদা নিম্নরূপ:
19-29 বছর বয়সী মায়েরা বুকের দুধ খাওয়ান
ডায়েট করার চেষ্টা করা সত্ত্বেও, প্রথম 6 মাসের জন্য 19-29 বছর বয়সী স্তন্যপান করানো মায়েদের পুষ্টির চাহিদা নিম্নরূপ:
- শক্তি: 2590 কিলোক্যালরি (kcal)
- প্রোটিন: 80 গ্রাম (gr)
- চর্বি: 67.2 গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: 405 গ্রাম
- ফাইবার: 37 গ্রাম
- জল: 3150 মিলিলিটার (মিলি)
19-29 বছর এবং 6 মাস বয়সী স্তন্যপান করানো মায়েদের পুষ্টির চাহিদাগুলি নিম্নরূপ:
- শক্তি: 2650 কিলোক্যালরি
- প্রোটিন: 75 গ্রাম
- চর্বি: 67.2 গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: 415 গ্রাম
- ফাইবার: 38 গ্রাম
- জল: 3000 মিলি
30-49 বছর বয়সী মায়েরা বুকের দুধ খাওয়ান
30-49 বছর বয়সী মায়েদের দ্বিতীয় 6 মাসের জন্য স্তন্যপান করানো মায়ের পুষ্টির চাহিদা নিম্নরূপ:
- শক্তি: 2480 কিলোক্যালরি
- প্রোটিন: 80 গ্রাম
- চর্বি: 62.2 গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: 385 গ্রাম
- ফাইবার: 35 গ্রাম
- জল: 3150 মিলি
30-49 বছর বয়সী মায়েদের দ্বিতীয় 6 মাসের জন্য স্তন্যপান করানো মায়ের পুষ্টির চাহিদা নিম্নরূপ:
- শক্তি: 2550 কিলোক্যালরি
- প্রোটিন: 75 গ্রাম
- চর্বি: 62.2 গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: 395 গ্রাম
- ফাইবার: 36 গ্রাম
- জল: 3000 মিলি
যখন তারা ওজন কমানোর জন্য ডায়েট করতে চায় তখন খাদ্য গ্রহণ কমানোর পরিবর্তে, যে মায়েরা বুকের দুধ খাওয়াচ্ছেন তাদের খাওয়া সীমাবদ্ধ না করার জন্য দৃঢ়ভাবে উত্সাহিত করা হয়।
সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন (সিডিসি) অনুসারে, স্তন্যপান করান মায়েদের গর্ভবতী এবং স্তন্যপান না করানোর চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণের প্রয়োজন।
বুকের দুধ খাওয়ানো মায়েদের জন্য কীভাবে স্বাস্থ্যকর ডায়েট চালাবেন?
আসলে আপনি যখন বুকের দুধ খাওয়ান, তখন শরীর অনেক ক্যালোরি পোড়ায়।
তাই পরোক্ষভাবে, বুকের দুধ খাওয়ানো আপনাকে ওজন কমাতেও সাহায্য করে, বিশেষ করে যদি আপনি শুধুমাত্র 6 মাস বা তার বেশি সময় ধরে বুকের দুধ খাওয়ান।
আপনি যদি বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় ওজন কমানোর জন্য ডায়েটে যেতে চান তবে আপনার এবং আপনার শিশুর জন্য এটি নিরাপদ তা নিশ্চিত করার জন্য আপনাকে এই নির্দেশাবলী অনুসরণ করা উচিত:
1. অত্যধিক খাদ্য খরচ সীমিত এড়িয়ে চলুন
একটি ওজন কমানোর ডায়েট যা খুব কঠোর হয় মা এখনও বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় করা ভাল জিনিস নয়।
পূর্বে, স্তন্যপান করানো মায়েদের যে পুষ্টির চাহিদা পূরণ করতে হবে তা ব্যাখ্যা করা হয়েছিল যাতে আপনার প্রতিদিনের পুষ্টির পরিমাণ সেই সংখ্যার কম না হয়।
এর কারণ হল এই সংখ্যার নিচে ক্যালোরির পরিপূর্ণতা আপনার ছোট বাচ্চার জন্য বুকের দুধের উৎপাদন বাধাগ্রস্ত করার ঝুঁকিতে রয়েছে।
অন্তত আপনি প্রতি সপ্তাহে মাত্র ০.৫-১ কেজি ওজন হারাচ্ছেন এবং এর বেশি নয়।
এর থেকে বেশি ওজন কমার ফলে মায়ের দুধের উৎপাদন স্বাভাবিকের চেয়ে কম হতে পারে।
2. ধীরে ধীরে খাদ্য গ্রহণ কমিয়ে দিন
খাদ্যের অংশ হ্রাস করা যা মারাত্মকভাবে এবং হঠাৎ করে করা হয় তা স্তনের দুধ উৎপাদনকেও হ্রাস করতে পারে।
ক্যালোরি গ্রহণে হঠাৎ বড় ড্রপ আপনার শরীরকে এটিকে ক্ষুধা হিসাবে উপলব্ধি করতে পারে।
ফলস্বরূপ, শরীর আপনার দুধ উৎপাদনের পরিমাণ হ্রাস করে এর প্রতিক্রিয়া জানায়।
যতক্ষণ পর্যন্ত স্তন্যপান করান মায়েরা ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন ততক্ষণ অল্প অল্প করে এবং ধীরে ধীরে খাবারের অংশ কমাতে পারলে ভালো হবে।
যাইহোক, মায়েদের নিশ্চিত করতে হবে যে তাদের খাদ্য থেকে পুষ্টি গ্রহণ স্তন্যপান করানোর প্রস্তাবিত বয়সের চেয়ে কম নয়।
3. সন্তান জন্ম দেওয়ার পর ডায়েটে তাড়াহুড়া করবেন না
মায়েদের স্তন্যপান করানোর প্রাথমিক পর্যায়ে ওজন কমানোর ডায়েটে যাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না, ওরফে জন্মের পরে।
কারণ হল, সন্তান জন্ম দেওয়ার পর শরীরের সুস্থতা ত্বরান্বিত করতে আপনার প্রচুর পুষ্টির প্রয়োজন।
আপনি যখন এই সময়ে ওজন কমানোর ডায়েটে যান, অবশ্যই এটি শরীরের পুনরুদ্ধারের সময়কালকে দীর্ঘায়িত করতে পারে এবং আপনাকে আরও ক্লান্ত বোধ করতে পারে।
বেবি সেন্টার পৃষ্ঠা থেকে চালু হচ্ছে, আপনি যদি বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় ডায়েটে যেতে চান, তাহলে শিশুর জন্মের অন্তত 6-8 সপ্তাহ পরে আপনার এটি করা উচিত।
4. যতবার সম্ভব বুকের দুধ খাওয়ান
যতবার আপনি আপনার শিশুকে বুকের দুধ খাওয়াবেন, আপনি তত বেশি দুধ উৎপাদন করবেন।
এটি মসৃণ বুকের দুধ খাওয়ানোকে সমর্থন করবে যাতে তারা পূর্ণ 6 মাসের জন্য শিশুদের একচেটিয়া বুকের দুধ খাওয়াতে আরও সক্ষম হয়।
আরও আরামদায়ক হতে, আপনি আপনার এবং আপনার শিশুর জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত স্তন্যপান করানোর অবস্থান খুঁজে পেতে পারেন।
স্তন থেকে সরাসরি বুকের দুধ খাওয়ানোর পাশাপাশি, আপনি দুধের উৎপাদন বাড়াতে সাহায্য করার জন্য একটি স্তন পাম্পও ব্যবহার করতে পারেন।
বুকের দুধ সংরক্ষণের সঠিক উপায় প্রয়োগ করতে ভুলবেন না যাতে পরে স্তন্যপান করানোর সময়সূচী অনুযায়ী শিশুকে না দেওয়া পর্যন্ত গুণমান ভাল থাকে।
নিয়মিত একচেটিয়া স্তন্যপান করালে ওজন কমতে পারে যদি মা বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় ডায়েট করতে চান।
এইভাবে, এটা আশা করা যায় যে আপনি গর্ভাবস্থার আগে আপনার আসল শরীরের আকারে ফিরে আসতে সক্ষম হবেন।
মজার বিষয় হল, একচেটিয়া বুকের দুধ খাওয়ানো গর্ভাবস্থা বা তথাকথিত ল্যাকটেশনাল অ্যামেনোরিয়া পদ্ধতি প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
এই পদ্ধতিটি পরিবার পরিকল্পনা ব্যবহার করার পাশাপাশি আরেকটি বিকল্প হতে পারে যা স্তন্যপান করানো মায়েদের জন্য নিরাপদ যদি আপনি সন্তান জন্ম দেওয়ার পরে দেরি করতে চান।
5. স্বাস্থ্যকর খাবার খান
ওজন কমানোর সময় বুকের দুধ খাওয়ানোর প্রয়াসে, আপনি আপনার খাবার রান্না করার উপায় পরিবর্তন করতে পারেন।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি সেদ্ধ খাবার দিয়ে ভাজা খাবার খাওয়ার অভ্যাস প্রতিস্থাপন করতে পারেন। এটি তেল থেকে পাওয়া কিছু ক্যালোরি কমাতে পারে।
এছাড়াও, ফল ও শাকসবজির ব্যবহার বাড়ান, প্রচুর আঁশযুক্ত খাবার খান, অল্প চর্বিযুক্ত প্রোটিন বেছে নিন এবং প্রচুর পানি পান করুন।
অতিরিক্ত ক্যালোরিযুক্ত চিনিযুক্ত পানীয় খাওয়ার পরিবর্তে আপনার স্বাস্থ্যকর জল পান করা উচিত।
একচেটিয়াভাবে বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় মায়েদের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর এবং প্রাকৃতিক খাদ্য বজায় রাখার প্রচেষ্টা হিসাবে এই বিভিন্ন পদ্ধতিগুলি খাদ্য গ্রহণ নিয়ন্ত্রণে আরও কার্যকর বলে বিবেচিত হয়।
6. নিয়মিত ব্যায়াম করুন
স্তন্যপান করানো মায়েদের সামান্য খাওয়া কমানো ওজন কমানোর জন্য একটি খাদ্য প্রচেষ্টা হিসাবে গুরুত্বপূর্ণ।
তবে মায়েদের জন্য যেটা গুরুত্বপূর্ণ তা হল নিয়মিত ব্যায়াম করা।
এটি কেবল একটি কঠোর ডায়েট অনুসরণ করার চেয়ে ভাল।
শুধু ওজন কমাতেই সাহায্য করে না, ব্যায়াম মায়েদের মানসিক চাপ দূর করতে এবং ভালো ঘুমাতেও সাহায্য করতে পারে।
ওজন কমানোর জন্য আপনাকে কঠোর ব্যায়াম করতে হবে না। একা হালকা ব্যায়াম করাই যথেষ্ট, যেমন আপনার স্ট্রলার ঠেলে অবসরভাবে হাঁটা।
এই কার্যকলাপ আপনার পেশী কাজ সাহায্য করতে সক্ষম. সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট বা প্রতিদিন 30 মিনিট ব্যায়াম করুন।
ভুলবেন না, বুকের দুধ খাওয়ানো মায়েদের জন্য এই ওজন কমানোর ডায়েট শুরু করার আগে আপনিও প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন তা নিশ্চিত করুন।
বাবা-মা হওয়ার পর মাথা ঘোরা?
অভিভাবক সম্প্রদায়ে যোগদান করুন এবং অন্যান্য পিতামাতার কাছ থেকে গল্পগুলি সন্ধান করুন৷ তুমি একা নও!