ধূমপান ত্যাগ করা জীবনকে দীর্ঘায়িত করার এবং জীবনের মান উন্নত করার সর্বোত্তম উপায়। কারণ, ধূমপান অনেক রোগ এবং গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যা নিয়ে আসে। এটি শুধুমাত্র ধূমপায়ীদের জন্যই প্রযোজ্য নয়, তাদের আশেপাশে যারা "শুধু" ধোঁয়া শ্বাস নেয় তাদের জন্যও প্রযোজ্য।
ঠিক আছে, আপনারা যারা ইতিমধ্যেই ধূমপান ছেড়ে দিতে চান কিন্তু কীভাবে শুরু করবেন তা জানেন না, এই নিবন্ধটি শেষ পর্যন্ত পড়ুন, আসুন!
ধূমপান ছাড়ার সবচেয়ে নিরাপদ এবং কার্যকর উপায়
ধূমপান ছাড়ার অনেক উপায় আছে। কোন পদ্ধতিটি একজন ব্যক্তির জন্য কাজ করবে তা অন্যের জন্য ভিন্ন হতে পারে।
যাইহোক, আপনাকে প্রথমে যা নির্ধারণ করতে হবে তা হল কীভাবে শুরু করবেন: আপনি কি সম্পূর্ণরূপে বন্ধ করতে চান বা ধূমপান কিছুটা কমাতে চান তবে নিশ্চিত?
উভয়ই সমান ভাল এবং কার্যকরী। আপনাকে শুধু বের করতে হবে কোনটি করার সম্ভাবনা সবচেয়ে বেশি।
এর পরে, তারপরে ধূমপান কমানোর উপায়গুলি উপলব্ধি করার পদ্ধতিগুলি সন্ধান করুন, যেমন:
1. ধূমপান ছাড়ার কারণগুলির একটি তালিকা তৈরি করুন
বেশিরভাগ মানুষের জন্য, ধূমপান ত্যাগ করা জীবনের একটি বড় এবং কঠিন সিদ্ধান্ত। এর কারণ হল ধূমপান খুবই আসক্তি এবং পরিত্রাণ পাওয়া কঠিন।
অতএব, আপনি কেন ধূমপান ছাড়তে চান তার বিভিন্ন কারণ লিখতে হবে।
একটি বইয়ে কারণটি লিখুন যাতে আত্মা ম্লান হতে শুরু করলে আপনি এটি আবার পড়তে পারেন।
কারণ যতই তুচ্ছ হোক না কেন, এটি পরিষ্কারভাবে লিখুন যাতে এটি ভালভাবে নথিভুক্ত হয়।
যখন আপনার প্রফুল্লতা বন্ধ হতে শুরু করে এবং প্রলোভন আঘাত হানে, অনুপ্রেরণার জন্য আপনার নোটগুলি পুনরায় খুলুন।
2. পরিকল্পনা করুন কখন ধূমপান বন্ধ করবেন
আপনি যখন ধূমপান ছেড়ে দেওয়ার সিদ্ধান্ত নেন, একটি কার্যকর উপায় খোঁজার আগে একটি সঠিক তারিখ নির্ধারণ করুন।
একটি তারিখ নির্ধারণ করার আগে, আগে থেকে সাবধানে চিন্তা করুন এবং সবচেয়ে উপযুক্ত সময় খুঁজুন।
এই উদ্দেশ্য থেকে খুব বেশি দূরে নয় এমন একটি তারিখ বেছে নেওয়া একটি ভাল ধারণা, তাই আপনি আপনার মন পরিবর্তন করতে প্রলুব্ধ হবেন না।
তদুপরি, আমেরিকান ক্যান্সার সোসাইটি অনুসারে বেশ কিছু জিনিস রয়েছে যা আগে থেকেই প্রস্তুত করা যেতে পারে, যথা:
- আপনার বন্ধু, পরিবার এবং সহকর্মীদের বলুন আপনি কখন ধূমপান ত্যাগ করবেন।
- আপনার কাছে থাকা সমস্ত অবশিষ্ট সিগারেট এবং অ্যাশট্রে বাড়িতে ফেলে দিন।
- সিগারেটের বিকল্প প্রস্তুত করুন, তা চুইংগাম হোক না কেন, ললিপপ, বা যাই হোক না কেন এটি একটি বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
যখনই ধূমপানে ফিরে যাওয়ার তাগিদ খুব প্রবল হয়, তখনই এই চিন্তাকে বিভ্রান্ত করুন। খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন আপনার সবচেয়ে কাছের মানুষ যারা সফলভাবে ধূমপান ত্যাগ করেছেন।
তাকে এই অসুবিধা সম্পর্কে বলুন এবং তার পরামর্শের জন্য জিজ্ঞাসা করুন।
3. ধূমপান-প্রবণ সময় অনুমান করুন
ধূমপান নিকোটিনের প্রতি শারীরিক আসক্তির চেয়েও বেশি কিছু। যাইহোক, এই অভ্যাসটি মানসিক আসক্তিও অন্তর্ভুক্ত করে।
অতএব, আপনাকে অবশ্যই সচেতন হতে হবে যে কিছু নির্দিষ্ট সময় এবং ট্রিগার রয়েছে যেখানে আপনাকে ধূমপান করতে হবে। ঠিক আছে, আপনার কাজ এখন এটি অনুমান করা যাতে এটি ঘটে না।
একটি বইয়ে লিখুন কী জিনিসগুলি আপনাকে সত্যিই ধূমপান করতে চায়। এর পরে, প্রতিটি ট্রিগারের জন্য, সমাধানটি অন্তর্ভুক্ত করুন যদি আপনি এটি করতে চান।
সাধারণত, বেশ কয়েকটি কারণ "সিগারেটের আকাঙ্ক্ষা" ট্রিগার করে, যথা:
- কফি পান করার সময়
- খাবার পর
- পরিচালনা
- যখন চাপে
- অ্যালকোহল পান করা, এবং
- বন্ধুদের সাথে আড্ডা দেওয়ার সময়।
বিভিন্ন ট্রিগারগুলি কাটিয়ে উঠতে, ধূমপান ত্যাগ করতে সাহায্য করার জন্য নীচের টিপসগুলি অনুসরণ করুন:
- আপনি যদি সকালে এক কাপ কফির সাথে ধূমপানে অভ্যস্ত হন তবে আপনার কফি পানের সময়সূচী পুনর্বিন্যাস করার চেষ্টা করুন, উদাহরণস্বরূপ অফিসে থাকা।
- আপনি যদি ড্রাইভিং করার সময় ধূমপানে অভ্যস্ত হন, তাহলে একটি ভিন্ন রুট চেষ্টা করুন। এটি আপনার মনকে দখল করতে সাহায্য করতে পারে যাতে ধূমপানের সময় না থাকে।
- আপনি যদি খাওয়ার পর ধূমপানে অভ্যস্ত হয়ে থাকেন, তাহলে সঙ্গে সঙ্গে বসা থেকে উঠে তারপর দাঁত ব্রাশ করুন বা হাঁটতে যান এবং নিজেকে ব্যস্ত রাখুন যাতে ধূমপানের তাড়না চলে যায়।
আপনি যদি খুব বেশি যেতে না চান তবে নিজেকে আবার ধূমপানের সুযোগ দেবেন না।
ধূমপান ত্যাগ করার মূল লক্ষ্যটি মনে রেখে আপনার দৃঢ় সংকল্প পুনরুদ্ধার করুন। আপনি যে কারণে ধূমপান ত্যাগ করতে চান সেই নোটটি আবার পড়ুন।
4. বিভিন্ন কাজে নিজেকে ব্যস্ত রাখুন
প্রথম 2 সপ্তাহের শুরু আপনার সাফল্য নির্ধারণ করবে যখন আপনি ভবিষ্যতের জন্য ধূমপান বন্ধ করবেন।
যদি প্রথম 2 সপ্তাহের মধ্যে আপনি ধূমপান না করতে সফল হন তবে ভবিষ্যতে সাফল্যের সম্ভাবনা বেশি হতে পারে।
অতএব, এই ধূমপান বন্ধ করার প্রোগ্রাম সফল হওয়ার জন্য প্রথম 2 সপ্তাহে আপনার সংকল্পকে শক্তিশালী করুন।
ধূমপান কমানোর উপায়গুলি বাস্তবায়ন করার সময় সাফল্যকে সমর্থন করার জন্য, বিভিন্ন মজার কার্যকলাপে নিজেকে ব্যস্ত করার চেষ্টা করুন।
আপনি বিভিন্ন সামাজিক কার্যকলাপে যোগ দিতে পারেন, ফিটনেস সেন্টারে কাজ করতে পারেন, বাইক চালাতে পারেন বা বন্ধুদের সাথে আড্ডা দিতে পারেন।
কার্যকলাপ যাই হোক না কেন, নিশ্চিত করুন যে আপনি এটি উপভোগ করছেন যাতে ধূমপানের তাগিদ ধীরে ধীরে হ্রাস পায়।
খুব ঘন ঘন একা থাকবেন না এবং ধূমপান না করা কতটা কঠিন তা নিয়ে ভাবুন। এই ফাঁকা জায়গা আপনাকে আবার ধূমপানের সুযোগ দেয়।
5. ধূমপায়ীদের সাথে জড়ো হওয়া এড়িয়ে চলুন
ধূমপান বন্ধ করার জন্য একজন ব্যক্তির দৃঢ় সংকল্প কখনও কখনও ভেঙ্গে যেতে পারে কারণ তিনি ধূমপানকারী বন্ধুদের সাথে আড্ডা দিচ্ছেন।
এই প্রলোভনটি খুব বাস্তব এবং প্রতিরোধ করা কঠিন হবে যদিও আপনি ধূমপান ত্যাগ করার বিভিন্ন উপায় বা টিপস চেষ্টা করেছেন।
আপনি যদি সহজেই প্রলুব্ধ হন, যতটা সম্ভব আপনার বন্ধুদের সাথে আড্ডা দেবেন না যারা ধূমপান করেন।
যদি ঘটনাটি খুব গুরুত্বপূর্ণ হয়, আপনার বন্ধুরা ধূমপান শুরু করলে দূরে থাকার চেষ্টা করুন।
সিগারেট দেওয়া হলে আপনি বিনয়ের সাথে প্রত্যাখ্যান করতে পারেন এবং তাকে বলতে পারেন যে আপনি ধূমপান ছেড়ে দিয়েছেন।
এইভাবে, আশা করা যায় যে আপনার সহকর্মীরা বুঝতে পারবেন এবং অন্য সময়ে আবার অফার করবেন না।
6. নিয়মিত আপনার দাঁত ব্রাশ করুন
সাধারণত, ধূমপায়ীদের সিগারেটের গন্ধের মতো শ্বাসকষ্ট হয়।
অতএব, আপনি যখন ধূমপান বন্ধ করার পদ্ধতিটি প্রয়োগ করেন তখন আপনি যে ভাল জিনিসগুলি পান তার মধ্যে একটি হল পরিষ্কার দাঁত এবং মুখের তরতাজা শ্বাস।
আপনি যখন প্রায়ই দাঁত ব্রাশ করেন তখন এই সুবিধাগুলি ক্রমবর্ধমানভাবে অনুভূত হয়।
আপনি যদি নিয়মিত আপনার দাঁত ব্রাশ করেন এবং সর্বদা তাজা শ্বাস নেন, তবে আপনি সিগারেটের ধোঁয়া দিয়ে এটিকে আবার দূষিত করতেও দুঃখিত হবেন।
7. নিজেকে অনুপ্রাণিত করা চালিয়ে যান
সবচেয়ে শক্তিশালী প্রেরণা হল যা নিজের ভেতর থেকে আসে।
অতএব, নিজেকে বিভিন্ন ইতিবাচক বাক্য দিয়ে পরামর্শ দিতে শিখুন যাতে আপনি আর ধূমপানে ফিরে যেতে প্রলুব্ধ না হন।
সাধারণত, ধূমপানের তাগিদ মাত্র 10 থেকে 20 মিনিট স্থায়ী হয়। অতএব, আপনি নিজের সাথে কথা বলে এই ইচ্ছাটিকে তাদের একজনকে সরিয়ে দিতে পারেন।
আপনি নিজেকে অনুপ্রাণিত করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ নিজেকে বলে যে ধূমপানে শুধুমাত্র অর্থ খরচ হয়।
এর পরে, এক মাসে ধূমপানে ব্যয় করা অর্থ গণনা করুন। কখনও কখনও, অর্থ প্রধান প্রেরণা হতে পারে যা ধূমপানের তাগিদ বন্ধ করতে সহায়তা করে।
উপরন্তু, আপনাকে ধূমপান থেকে দূরে থাকতে অনুপ্রাণিত করতে হবে, উদাহরণস্বরূপ পারিবারিক কারণে।
কারণ যাই হোক না কেন, আক্রমণকারী বিভিন্ন প্রলোভন থেকে নিজেকে শক্তিশালী করুন।
8. মানসিক চাপ থেকে দূরে থাকুন
মানসিক চাপ বা চাপের মধ্যে থাকা এমন একটি জিনিস যা ধূমপানের ইচ্ছাকে আবার দেখা দেয়।
কারণ হল, কিছু লোকের জন্য, ধূমপান মানসিক চাপের জন্য একটি শক্তিশালী প্রতিবন্ধক।
যাতে এটি ঘটতে না পারে, এর পরিবর্তে বিভিন্ন মজাদার ক্রিয়াকলাপ করা ভাল।
এছাড়াও, আপনার পর্যাপ্ত বিশ্রাম নেওয়া উচিত। এর কারণ হল স্ট্রেস আক্রমণের প্রবণতা যখন একজন ব্যক্তি দিনে 7 ঘন্টার কম ঘুমায়।
শুধু ঘুমই নয়, এই 5টি স্বাস্থ্য সমস্যা লুকিয়ে থাকে যখন আপনি ঘুম থেকে বঞ্চিত হন
আপনাকে স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে হবে যাতে আপনার শরীর পর্যাপ্ত পুষ্টি পায়। যেসব খাবারে অতিরিক্ত চিনি থাকে সেগুলো এড়িয়ে চলা উচিত কারণ এগুলো মানসিক চাপ সৃষ্টি করতে পারে।
স্ট্রেস আসতে শুরু করলে ধীরে ধীরে গভীর শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন এবং আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।
5 বার বা আপনার মনের ভার কম হওয়া পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।
9. নিকোটিন প্রতিস্থাপন থেরাপি
নিকোটিন সিগারেটের একটি পদার্থ যা একজন ব্যক্তিকে আসক্ত বোধ করে।
ঠিক আছে, নিকোটিন প্রতিস্থাপন থেরাপি হল ভারী ধূমপায়ীদের জন্য সিগারেটের নিকোটিনের আসক্তি কমানোর একটি উপায়।
Cochrane ডেটাবেস সিস্টেমে প্রকাশিত একটি গবেষণায়, এই পদ্ধতিটি ধূমপান বন্ধের হার প্রায় 50-70 শতাংশ বৃদ্ধি করতে সক্ষম হয়েছিল।
নিকোটিন প্রতিস্থাপন থেরাপির বিভিন্ন প্রকার রয়েছে, যথা:
প্যাচ
নিকোটিন প্যাচ হল এক ধরনের থেরাপি যা ত্বকের নির্দিষ্ট অংশে এক ধরনের প্লাস্টার ব্যবহার করে।
এটি নিকোটিন সরবরাহ করতে সাহায্য করে যা সরাসরি ত্বক দ্বারা শোষিত হবে।
লোজেঞ্জ বা মিছরি
লজেঞ্জ বা ক্যান্ডির আকারে নিকোটিন সাধারণত মুখের দ্বারা সরাসরি শোষিত হয় যাতে প্রভাবগুলি অনুভব করা যায়।
অতএব, এই ধরণের নিকোটিন খাওয়ার আগে এবং সময়, আপনাকে প্রায় 15 মিনিটের জন্য খাওয়া বা পান করার পরামর্শ দেওয়া হয় না।
কারণ, খাদ্য ও পানীয় নিকোটিনের শোষণকে প্রভাবিত করতে পারে।
ইনহেলার এবং অনুনাসিক স্প্রে
ইনহেলার এবং অনুনাসিক স্প্রে সবচেয়ে কার্যকর থেরাপিউটিক পদ্ধতিগুলির মধ্যে একটি। যাইহোক, যেহেতু প্রভাবগুলি দ্রুত হতে থাকে, তাই আসক্তির ঝুঁকি অনেক বেশি।
ইনহেলার এবং নাকের স্প্রে উভয়েরই ব্যবহার নিরাপদ হওয়ার জন্য ডাক্তারের প্রেসক্রিপশন প্রয়োজন।
ডাক্তার প্রদত্ত নিকোটিনের ডোজ সামঞ্জস্য করবেন যাতে এটি আপনার শরীরে খারাপ প্রভাব না ফেলে।
10. ওষুধ
উপরে উল্লিখিত ধূমপান ছাড়ার বিভিন্ন প্রাকৃতিক উপায় ছাড়াও, কিছু প্রেসক্রিপশন ওষুধ রয়েছে যা আপনাকে এই খারাপ অভ্যাসটি ভাঙতে সাহায্য করতে পারে।
নিকোটিন রিপ্লেসমেন্ট থেরাপির মতো একই সময়ে বেশ কিছু ধূমপান বন্ধের ওষুধ ব্যবহার করা যেতে পারে।
ওষুধ খেয়ে ধূমপান ছেড়ে দেওয়ার পরিকল্পনা করছেন? নিম্নলিখিত ওষুধগুলির একটি তালিকা যা ব্যবহার করা যেতে পারে:
জাইবান (ওয়েলবুট্রিন, বুপ্রোপিয়ন)
জাইবান (ওয়েলবুট্রিন, বুপ্রোপিয়ন) একটি এন্টিডিপ্রেসেন্ট ওষুধ যা নিকোটিনের লোভ কমাতে এবং ধূমপান ত্যাগ করতে সাহায্য করে।
এই ওষুধটি মস্তিষ্কে এমন একটি পদার্থকে প্রভাবিত করে কাজ করে যা একজন ব্যক্তিকে নিকোটিনের আকাঙ্ক্ষার কারণ করে।
আপনি ধূমপান ছাড়ার 1-2 সপ্তাহ আগে শুরু করলে Zyban সবচেয়ে কার্যকরভাবে কাজ করে। সাধারণত, আপনার ডাক্তার আপনাকে 150 মিলিগ্রাম (মিলিগ্রাম) ট্যাবলেট দিনে 1-2 বার দেবেন।
ধূমপান ছাড়ার পরেও এই ওষুধটি 8-12 সপ্তাহের জন্য ক্রমাগত সেবন করা যেতে পারে।
সাধারণত, নিকোটিন রিপ্লেসমেন্ট থেরাপির সাথে জাইবান ওষুধের সংমিশ্রণ একা ব্যবহার করার চেয়ে বেশি কার্যকর হবে।
চ্যান্টিক্স (চ্যাম্পিক্স, ভেরেনিক্লিন)
Varenicline হল একটি প্রেসক্রিপশন ড্রাগ যা ধূমপানের ইচ্ছা কমাতে পারে।
এই ওষুধগুলির মধ্যে একটি মস্তিষ্কে নিকোটিন রিসেপ্টরকে উদ্দীপিত করে এবং আপনি ধূমপান করছেন এমন প্রভাব প্রদান করে।
এই ওষুধটি ধূমপান করার সময় যে আনন্দ পাওয়া যায় তাও হ্রাস করে।
এগুলো সাধারণত ধূমপান ছাড়ার এক সপ্তাহ আগে শুরু করতে হবে। দুর্ভাগ্যবশত, এই ওষুধের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া আছে যা অবমূল্যায়ন করা যায় না।
চ্যান্টিক্স হতাশা, আত্মহত্যার চিন্তাভাবনা এবং আত্মহত্যার চেষ্টার ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
সেজন্য চ্যান্টিক্সের ব্যবহার ডাক্তারের প্রেসক্রিপশন এবং তত্ত্বাবধানে হওয়া উচিত।
11. সম্মোহন
হিপনোসিস থেরাপি হল ধূমপান ত্যাগ করার আরেকটি উপায় যা ইতিবাচক প্রভাব ফেলে বলে জানা যায়।
এটি এমন একটি পদ্ধতি যা বিশেষ অনুশীলনকারীদের দ্বারা কাউকে পরামর্শ দিয়ে করা হয়।
পরবর্তীতে, যেকোন পরামর্শ গ্রহণ করতে সক্ষম হওয়ার জন্য আপনাকে খুব স্বস্তিদায়ক এবং খোলা অবস্থায় তৈরি করা হবে।
সম্মোহনের অনুশীলনকারীরা ধূমপান ত্যাগ করার এবং সিগারেটের উপর খারাপ প্রভাব ফেলতে আপনার সংকল্পকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে।
12. আচরণগত থেরাপি
আচরণগত থেরাপি ধূমপান ত্যাগ করার সবচেয়ে কার্যকর উপায়গুলির মধ্যে একটি।
কারণ, ধূমপান এবং নিকোটিন আসক্তি আচরণ বা অভ্যাসের সঙ্গে ওতপ্রোতভাবে জড়িত।
ধূমপান ছাড়ার সবচেয়ে উপযুক্ত উপায় খুঁজে বের করার জন্য বিশেষজ্ঞরা এই থেরাপিটি পরিচালনা করবেন।
আপনাকে ট্রিগার খুঁজতে এবং সমাধানের একটি সিরিজ তৈরি করার জন্য আমন্ত্রণ জানানো হবে।
মনে রাখবেন, সহজে হাল ছাড়বেন না!
ভারী ধূমপায়ীদের জন্য ধূমপান ত্যাগ করা সহজ নয়। এই কারণেই, ধূমপান ছাড়ার বিভিন্ন উপায় করা সত্ত্বেও এই উদ্দেশ্যটি কদাচিৎ ব্যর্থ হয় না।
যাইহোক, আপনি শুধু ছেড়ে দিতে পারবেন না.
মনে রাখবেন, যদিও এটি কঠিন কিন্তু ধূমপান ত্যাগ করা অসম্ভব নয়। আপনাকে কেবল উত্সাহের একটি রিজার্ভ প্রস্তুত করতে হবে যাতে প্রেরণা বিদ্যমান থাকে এবং বুকে জ্বলতে থাকে।
আপনি যতক্ষণ চেষ্টা করতে এবং একটু ত্যাগ স্বীকার করতে ইচ্ছুক ততক্ষণ কিছুই অসম্ভব নয়। অন্যরা যদি পারে, তুমি কেন পারবে না?
আসুন, আপনার 2021 রেজোলিউশনে ধূমপান ছাড়ার বিভিন্ন উপায় অন্তর্ভুক্ত করুন। শুভকামনা!