গম, যা প্রায়শই কেক, রুটি এবং ব্যাগেলগুলির জন্য একটি উপাদান হিসাবে ব্যবহৃত হয়, এটি কেবল শক্তির উত্স নয়, এটি শরীরের জন্য অগণিত সুবিধাও সরবরাহ করে। গমের পুষ্টি উপাদান এবং উপকারিতা সম্পর্কে আগ্রহী? নিম্নলিখিত পর্যালোচনা দেখুন.
গম সামগ্রী
সূত্র: MDVIP.com গম ( ট্রিটিকাম ) প্রাচীনতম শস্য শস্যগুলির মধ্যে একটি এবং এটি বিভিন্ন ধরণের নিয়ে গঠিত যা প্রায়শই খাদ্য উপাদান হিসাবে ব্যবহৃত হয়। হাজার হাজার জাতের গমের মধ্যে সবচেয়ে জনপ্রিয় হল সাধারণ গম, ডুরম গম এবং ক্লাব গম .
এই তিন ধরনের গম প্রায়শই রুটি, স্প্যাগেটি, কেক এবং ময়দা তৈরিতে ব্যবহৃত হয়। উচ্চ কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবার পুষ্টির কারণে গম প্রায়শই প্রধান খাদ্য হিসাবে ব্যবহৃত হয়।
সাধারণত, কাঁচা গমে শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান রয়েছে।
- কার্বোহাইড্রেট: 42.53 গ্রাম
- প্রোটিন: 7.49 গ্রাম
- ফাইবার: 1.1 গ্রাম
- চর্বি: 1.27 গ্রাম
- ফসফরাস: 200 মিলিগ্রাম
- ক্যালসিয়াম: 28 মিলিগ্রাম
- পটাসিয়াম: 169 মিলিগ্রাম
- ম্যাগনেসিয়াম: 82 মিলিগ্রাম
- আয়রন: 2.14 মিগ্রা
- জিঙ্ক: 1.65 মিগ্রা
- ম্যাঙ্গানিজ: 1,858 মিগ্রা
- সেলেনিয়াম: 42.5 গ্রাম
- থায়ামিন (ভিটামিন বি১): ০.২৫৫ মিলিগ্রাম
- রিবোফ্লাভিন (ভিটামিন বি 2): 0.155 মিগ্রা
- নিয়াসিন (ভিটামিন বি৩): ৩,০৮৭ মিলিগ্রাম
- ভিটামিন সি: 2.6 মিলিগ্রাম
গমের উপকারিতা
উপরে উল্লিখিত পুষ্টির বিষয়বস্তু কি আপনাকে গম দ্বারা দেওয়া সুবিধাগুলি সম্পর্কে আগ্রহী করে তোলে? নীচে গমের অগণিত উপকারিতা রয়েছে যা আপনি পেতে পারেন।
1. মসৃণ মলত্যাগ
গমের উচ্চ ফাইবার উপাদান বিভিন্ন হজম সমস্যা যেমন কোষ্ঠকাঠিন্য এবং পেট ফাঁপা কাটিয়ে উঠতে সক্ষম বলে বিশ্বাস করা হয়।
থেকে গবেষণা অনুযায়ী খাদ্য বিজ্ঞান ও প্রযুক্তি জার্নাল , ফাইবার যেমন গম একটি স্বাস্থ্যকর পাচনতন্ত্র বজায় রাখতে পারে। দেখুন, ওটসের ফাইবার মলকে সংকুচিত করতে এবং মলত্যাগের সুবিধা দিতে পারে।
আসলে, ডাইভারটিকুলাইটিস হতে পারে এমন খারাপ অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াগুলির বিরুদ্ধে লড়াইয়ে ফাইবার একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
সেজন্য, হজমের সমস্যায় আক্রান্ত কিছু রোগীকে উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার অনুসরণ করার পরামর্শ দেওয়া হতে পারে। যাইহোক, এই খাদ্যের পছন্দ প্রতিটি রোগীর অবস্থার উপর নির্ভর করবে।
2. স্থূলতা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে
স্থূলতায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য, গম খাদ্য উপাদানগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করতে পারে যা চিকিত্সকরা স্থূলতার সমস্যাগুলি কাটিয়ে উঠতে পরামর্শ দেন। কারণ, এই শস্যের ওজন নিয়ন্ত্রণের ক্ষমতা রয়েছে।
এটি হতে পারে কারণ গম, বিশেষ করে গোটা শস্যে ফাইবার বেশি থাকে। এই কারণেই, গোটা শস্যযুক্ত খাবার খাওয়া স্থূল ব্যক্তিদের পূর্ণ বোধ করতে এবং ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে।
তবুও, গমের উপকারিতা মহিলাদের মধ্যে বেশি দেখা যায়, বিশেষ করে যারা মেনোপজ-পরবর্তী সময়ে প্রবেশ করেছেন। এটি প্রকাশিত গবেষণার মাধ্যমে প্রমাণিত হয়েছে পুষ্টি জার্নাল .
সমীক্ষায় বলা হয়েছে যে মহিলারা দীর্ঘকাল ধরে পুরো শস্যজাতীয় পণ্য খেয়েছেন তাদের ওজন হ্রাস পেয়েছে। ব্যবহৃত শস্য পণ্যগুলি সম্পূর্ণ শস্য, প্রক্রিয়াজাত নয়।
3টি প্রাতঃরাশের জন্য স্বাস্থ্যকর পুরো শস্যের উত্স
3. ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়
আপনি কি জানেন যে গমের পুষ্টি উপাদান ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সুবিধা প্রদান করতে পারে?
আসলে, গম একটি অ্যান্টি-কার্সিনোজেনিক যৌগ হিসাবে কাজ করতে পারে। ওটসের মতো গোটা শস্য বায়োঅ্যাকটিভ ফাইটোকেমিক্যাল সমৃদ্ধ। এই যৌগগুলি ক্যান্সারের ঝুঁকি, বিশেষ করে স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে।
শুধু তাই নয়, স্তন ক্যানসারের চিকিৎসায় ফাইটোকেমিক্যালও থেরাপি হিসেবে ব্যবহৃত হয় বলে মনে করা হয়।
যাইহোক, বিশেষজ্ঞদের এখনও আরও গবেষণা করতে হবে। এটি স্তন ক্যান্সারের থেরাপিতে গমের দানার ফাইটোকেমিক্যাল বৈশিষ্ট্যগুলি কী কী তা পুনরায় পরীক্ষা করা।
4. পিত্তথলির পাথর গঠনে বাধা দেয়
গম অদ্রবণীয় ফাইবারের উৎস। এই ধরনের ফাইবার পিত্ত অ্যাসিড নিঃসরণ কমাতে এবং খাদ্য প্রক্রিয়াকরণ সহজতর করতে কার্যকর হতে দেখা যায়।
যখন খুব বেশি পিত্ত অ্যাসিড থাকে, তখন পিত্তথলির পাথর আরও সহজে তৈরি হয়। অতএব, আঁশযুক্ত খাবার, যেমন গম, পিত্তথলির গঠনের ঝুঁকি কমাতে পারে।
থেকে রিপোর্ট করা হয়েছে কানাডিয়ান সোসাইটি অফ ইনটেস্টিনাল রিসার্চ, অদ্রবণীয় ফাইবার ব্যবহার মহিলাদের মধ্যে গলব্লাডার সার্জারির ঝুঁকি কমাতে পারে। গবেষণায় বলা হয়েছে যে যে মহিলারা প্রচুর ফাইবার গ্রহণ করেন তাদের অস্ত্রোপচারের সম্ভাবনা কম ছিল।
যদিও এটি কীভাবে কাজ করে তা এখনও জানা যায়নি, বিশেষজ্ঞরা মনে করেন যে ফাইবার পিত্ত অ্যাসিড বিপাকের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। যাইহোক, সঠিক উত্তর খুঁজে বের করার জন্য আরও গবেষণা এখনও প্রয়োজন।
আপনি যদি সুস্থ থাকতে চান, তাহলে আপনার চালকে গম বা বাদামী চালে পরিবর্তন করা উচিত?
5. ডায়াবেটিস প্রতিরোধে সাহায্য করে
শুধু ক্যান্সার নয়, গম অন্যান্য আশ্চর্যজনক বৈশিষ্ট্যও দেয়, যেমন ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করে। তা কেন?
গমে ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে, যা শরীরের কার্বোহাইড্রেট হজম করতে প্রয়োজন। প্রকৃতপক্ষে, গমের উপাদানগুলি ডায়াবেটিসযুক্ত লোকদের জন্যও ভাল।
এর কারণ হল উচ্চ ম্যাগনেসিয়ামযুক্ত খাবার খাওয়া ইনসুলিন হরমোনের কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে। ফলস্বরূপ, অনেক বিশেষজ্ঞ মনে করেন যে ম্যাগনেসিয়াম ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে পারে।
যাইহোক, ডায়াবেটিস প্রতিরোধের উপায় হিসাবে ম্যাগনেসিয়াম সম্পূরক সুপারিশ করার আগে তাদের এখনও আরও অধ্যয়নের প্রয়োজন।
অত্যধিক গম খাওয়ার ঝুঁকি
যদিও এটি শরীরের জন্য অগণিত ভাল উপকারিতা রয়েছে, অত্যধিক গম খাওয়া আসলে পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে। গমের গ্লুটেন সামগ্রী কিছু লোকের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
তাদের মধ্যে কেউ কেউ গ্লুটেনকে একটি বিষ হিসেবে দেখেন যা একজন ব্যক্তির ইমিউন কোষকে প্রতিক্রিয়া এবং আক্রমণ করতে ট্রিগার করে। আপনি যদি গ্লুটেন অসহিষ্ণু হন এবং এটি খান তবে এর ফলে শরীরে প্রদাহ হতে পারে।
ফলস্বরূপ, হালকা থেকে গুরুতর পর্যন্ত বিভিন্ন ধরনের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া ঘটতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে:
- ক্লান্তি,
- স্ফীত,
- কোষ্ঠকাঠিন্য (কোষ্ঠকাঠিন্য),
- ওজন কমানো,
- অপুষ্টি,
- ডায়রিয়া, এবং
- অন্ত্রের সমস্যা।
উল্লিখিত বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সমস্যা সাধারণত সিলিয়াক রোগের রোগীদের দ্বারা অভিজ্ঞ হয়। অতএব, সিলিয়াক রোগের রোগীদের আঠাযুক্ত খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না, যেমন গম।
গমের সামগ্রী সহ খাবার খাওয়ার সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে, প্যাকেজিংয়ের লেবেলটি পড়া একটি ভাল ধারণা। 'হোল গম' লেবেলযুক্ত খাবার বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন যা অন্য ধরনের গমের মধ্যে সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর বলে দাবি করা হয়।
এইভাবে, আপনি গমের সর্বাধিক সুবিধা পেতে পারেন। যাইহোক, আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করা উচিত যখন আপনি একটি ডায়েট চেষ্টা করতে চান যাতে পুরো শস্য যুক্ত খাবার থাকে, বিশেষ করে যখন কিছু রোগে ভুগছেন।