আপনাকে শুধু সকালে অ্যারোবিক্স করতে হবে না এবং জিমন্যাস্টিক প্রশিক্ষকের গতিবিধি অনুসরণ করতে হবে। আপনি যদি বাড়ি থেকে বের হতে অলস হন, তাহলেও আপনি ক্যালোরি পোড়াতে পারেন এবং বিভিন্ন ধরনের শিক্ষানবিস অ্যারোবিক ব্যায়ামের মাধ্যমে ওজন কমাতে পারেন যা অনুশীলন করা সহজ। পদক্ষেপ কি? চলুন, নিম্নলিখিত গাইড দেখুন.
নতুনদের জন্য অ্যারোবিক ব্যায়ামের নির্দেশিকা
অ্যারোবিক ব্যায়াম হল এক ধরনের কার্ডিও কার্যকলাপ যা ব্যায়াম সেশনের সময় কর্মরত পেশীগুলিতে অক্সিজেন সরবরাহ করার জন্য হৃদয় এবং ফুসফুসের কর্মক্ষমতাকে উদ্দীপিত করে। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন সুপারিশ করে যে আপনি সপ্তাহে 5 থেকে 7 দিন অন্তত 30 মিনিট কার্ডিও ব্যায়াম করুন।
প্রশিক্ষকের নির্দেশিকা অনুসরণ করার পাশাপাশি, আপনি অ্যারোবিক ব্যায়ামও করতে পারেন যা সহজ, কিন্তু ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য এখনও কার্যকর। বায়বীয় ব্যায়ামের সুবিধাগুলি শক্তির একটি অতিরিক্ত বুস্ট প্রদান করতে পারে যাতে আপনি সারা দিন আরও বেশি উত্পাদনশীল হন।
এখানে নতুনদের জন্য অ্যারোবিকসের একটি সেট রয়েছে যা আপনাকে ক্রমানুসারে করতে হবে, ওয়ার্মিং আপ, কোর মুভমেন্ট, ঠান্ডা হওয়া পর্যন্ত।
1. বিপরীত ফুসফুস
- একটি স্থায়ী অবস্থানে, আপনার বাম পা দিয়ে একটি বড় পদক্ষেপ পিছনে নিন।
- উভয় হাঁটু বাঁকুন এবং ধীরে ধীরে শরীরের অবস্থান নিচু করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার ডান হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাইরে খুব বেশি দূরে নয়, আপনার গোড়ালির উপরে snugly ফিট করে।
- আপনার শরীরকে দাঁড়ানো অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে আপনার ডান পায়ের সামনের দিকে আপনার ওজন কেন্দ্রীভূত করুন।
- প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান, কিন্তু এই সময় একটি ল্যাপ সম্পূর্ণ করতে আপনার ডান পা দিয়ে পিছনে যান।
- পুরো সময় আপনার বুক সোজা রেখে 1 মিনিটের জন্য এই অনুশীলনটি 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
2. মাথার উপরে অস্ত্র দিয়ে স্কোয়াট
- পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে এবং বাহু উপরে প্রসারিত করে দাঁড়ান। হাতের তালুর অবস্থান একে অপরের মুখোমুখি।
- আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার নিতম্বকে কিছুটা পিছনে টানুন, যেন চেয়ারে বসে আছেন। এদিকে, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি সমান্তরাল প্রসারিত করুন।
- একটি ল্যাপ সম্পূর্ণ করতে নিজেকে ব্যাক আপ করতে আপনার গ্লুটস ব্যবহার করুন। এই আন্দোলনটি 1 মিনিটের মধ্যে 10 বার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।
হাঁটুর ব্যথা কাটিয়ে উঠতে 5টি সহজ ব্যায়াম
3. পিছনে আলতো চাপুন
- একটি স্থায়ী অবস্থানে, আপনার ডান পা দিয়ে ফিরে যান। উভয় বাহু সামনের দিকে সোজা করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার বাম হাঁটু আপনার বাম গোড়ালির সাথে সঙ্গতিপূর্ণ এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাইরে না যায়
- আপনার দৃষ্টি সোজা সামনে রাখুন। আপনার শরীরের মধ্যে আপনার কাঁধ এবং নিতম্ব ভাঁজ না.
- হালকা লাফ দিয়ে পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করুন এবং অবতরণ অবস্থানটি শুরুর অবস্থানের মতো রাখুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার পিছনের পায়ের গোড়ালি মেঝে থেকে বন্ধ হওয়া উচিত।
- ব্যায়ামটি 1 মিনিটে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
4. বারপিস
- শরীরকে প্রাথমিক দাঁড়ানো অবস্থায় রাখুন, তারপরে শরীরকে স্কোয়াটিং অবস্থায় নামিয়ে দিন।
- আপনার হাঁটুর পাশে আপনার হাত সোজা রাখুন এবং পুশ-আপের শুরুর অবস্থান তৈরি করতে আপনার পাগুলিকে পিছনে ঠেলে দিন।
- একটি স্কোয়াট অবস্থানে ফিরে যান এবং সম্পূর্ণ স্থায়ী অবস্থানে ফিরে যাওয়ার জন্য আপনার বাহু উঠানোর সময় লাফিয়ে উঠুন।
- স্কোয়াট আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন উপরে তুলে ধরা , এবং 1 মিনিটে 10 বার পর্যন্ত লাফ দেয়।
5. পর্বত আরোহী
- আপনার শরীর নিচু করুন এবং কাঁধের নীচে সোজা সমান্তরাল মেঝেতে উভয় হাত দিয়ে শুরুর তক্তা অবস্থানটি করুন।
- আপনার গোড়ালিগুলিকে পিছনে ঠেলে দিন যাতে আপনার শরীর মাথা থেকে পা পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে।
- আপনার ডান পা তুলুন এবং আপনার ডান হাঁটু আপনার বুকে ঠেলে দিন। পর্যায়ক্রমে আপনার বাম হাঁটুটিকে আপনার বুকের দিকে তুলুন এবং ধাক্কা দিন।
- আপনার নিতম্বকে লাইনে এবং আপনার কাঁধকে সরাসরি আপনার কব্জির উপর রেখে বিকল্প পা নড়াচড়া করুন।
- 1 মিনিটের জন্য এই অ্যারোবিক ব্যায়ামটি বজায় রাখুন এবং করুন।
6. Pilates 100
- আপনার পাশ দিয়ে সোজা আপনার বাহু সঙ্গে আপনার পিঠে শুয়ে. তারপর উভয় পা উপরে তুলুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন যাতে তারা একটি 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করে।
- আপনার মাথা, কাঁধ এবং উপরের পিঠ মেঝে থেকে দূরে তুলুন। এর পরে, একটি গভীর শ্বাস নেওয়ার সময় উভয় হাত ধাক্কা দেওয়া শুরু করুন (10 গণনার জন্য শ্বাস নিন এবং 10 গণনার জন্য শ্বাস ছাড়ুন)।
- আপনার পেটের পেশীগুলি সর্বদা টান রাখুন যাতে আপনার হাত ছাড়া আপনার শরীরের সমস্ত অংশ শক্ত থাকে।
- আপনি প্রায় 100টি হাত থ্রাস্ট না পাওয়া পর্যন্ত গভীর শ্বাস নেওয়া চালিয়ে যান।
7. জাম্পিং জ্যাক
- আপনার পাশে আপনার হাত দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার পা কিছুটা আলাদা করুন।
- লাফিয়ে উঠুন এবং আপনার বাহু এবং পা ছড়িয়ে দিন, বাতাসে তারার মতো।
- ধীরে ধীরে অবতরণ করুন এবং উভয় হাত কিছুটা আলাদা করে এবং বাহু সোজা নীচে রেখে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি সবসময় আপনার অ্যাবস টাইট এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
- 1 মিনিটের জন্য যতটা সম্ভব এই লাফটি পুনরাবৃত্তি করুন।
8. নিম্নগামী কুকুর
- সমস্ত চারে শুরু করুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার হাত আপনার কাঁধের নীচে এবং আপনার হাঁটু আপনার নিতম্বের নীচে রয়েছে। আপনার আঙ্গুলগুলি প্রসারিত করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আঁকড়ে ধরুন
- একটি গভীর শ্বাস নিন এবং আপনার পা মেঝে থেকে তুলুন, আপনার নিতম্বগুলিকে বাতাসে তুলে নিন।
- আপনার হিল নীচে ঠেলে বা সামান্য আপনার হাঁটু ভিতরের দিকে বাঁকুন। তারপর মেঝেতে শক্তভাবে আপনার হাত টিপুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি নীচে নামিয়ে দিন।
- আপনার বাহুগুলির মধ্যে আপনার মাথা রাখুন এবং এটি ঝুলতে দেবেন না।
- 5টি গভীর শ্বাস নিন বা যতটা আপনি চান।
9. বিড়াল এবং গরু
- একটি হামাগুড়ি শিশুর মত আপনার শরীরের অবস্থান. আপনার হাত আপনার কাঁধের নীচে এবং আপনার হাঁটু আপনার নিতম্বের নীচে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। তারপরে, পিছনের পেশীগুলি প্রসারিত করতে একটি শ্বাস নিন।
- আপনার কনুই বাঁকানো বা আপনার পোঁদ না সরিয়ে, আপনার পিঠ বাঁকানোর জন্য আপনার মেরুদণ্ডকে নীচে ঠেলে দিন। আপনার চিবুক, বুক এবং নিতম্ব বাতাসে তুলুন, যাতে আপনার পেট মেঝেতে থাকে।
- একবার আপনি আপনার সর্বোচ্চ পিছনের খিলান ক্ষমতায় পৌঁছে গেলে, আপনার মেরুদণ্ড উপরে তুলুন এবং আপনার মাথাটি মেঝের দিকে নামিয়ে দিন।
- 5টি গভীর শ্বাসে বা যতবার আপনি চান ধীরে ধীরে এবং শিথিলভাবে এই আন্দোলনটি সম্পাদন করুন।
যদিও উপরের ব্যায়ামে একটি ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউন অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, তবে আপনার আগে থেকেই স্ট্যাটিক স্ট্রেচ যোগ করা উচিত। এটির লক্ষ্য প্রথমে পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে ফ্লেক্স করা।
এছাড়াও নিশ্চিত করুন যে আপনি পর্যাপ্ত ব্যায়ামের সরঞ্জাম ব্যবহার করছেন, যেমন পোশাক, জুতা এবং একটি মাদুর। প্রতিটি পদক্ষেপে নিজেকে খুব বেশি চাপ দেবেন না। আঘাতের ঝুঁকি এড়াতে আপনার সীমা জানুন।