পেশীবহুল পিঠ থাকলে আপনার চেহারা এবং আত্মবিশ্বাস উন্নত হবে। বেশিরভাগ লোকেরা জিমে এই অংশটি কাজ করার জন্য বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম করেন। আসলে, এমন অনেকগুলি সাধারণ আন্দোলন রয়েছে যা আপনি বাড়িতে আপনার পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার ব্যায়াম হিসাবে করতে পারেন, আপনি জানেন। এটি করার জন্য নীচের পদক্ষেপগুলি দেখুন।
বাড়িতে পিছনের পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়াম
পিঠের পেশীর গঠন আপনার শরীরের জন্য বেশ কিছু গুরুত্বপূর্ণ কাজ করে, যেমন কাঁধ এবং ঘাড়ের নড়াচড়ায় সাহায্য করা, মেরুদণ্ড স্থিতিশীল করা, ভারসাম্য বজায় রাখা এবং ভঙ্গি বজায় রাখা।
আপনার জিমের সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই, আপনি বাড়িতে সহজেই পাওয়া যায় এমন সরঞ্জামগুলি ছাড়া বা সহ প্রশিক্ষণ নিতে পারেন। আপনার পিছনের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য এই সাধারণ আন্দোলনগুলি আপনাকে আপনার পেটের পেশী এবং বাহুর পেশীগুলিও তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে, আপনি জানেন।
নিচে কিছু পিঠ শক্তির ব্যায়ামের জন্য একটি নির্দেশিকা দেওয়া হল যা আপনি ঘরে বসে সহজেই করতে পারেন।
1. সুপারম্যান
- আপনার হাত এবং পা সোজা করে আপনার পেটে শুয়ে থাকুন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার হাতের তালু এবং আপনার পায়ের শীর্ষগুলি নীচের দিকে মুখ করে আছে।
- ধীরে ধীরে আপনার হাত এবং পা মেঝে থেকে তুলুন। আপনার বাহু এবং পা সোজা রাখার চেষ্টা করুন, যখন মূল পেশীগুলি নড়াচড়া করে না।
- উড়ে যাওয়ার সময় সুপারম্যানের শরীরের অবস্থান কল্পনা করার সময় ভঙ্গি করুন। 15-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- ধীরে ধীরে আপনার হাত এবং পা মেঝেতে নামিয়ে দিন।
- এই অবস্থান বজায় রেখে 3টি পুনরাবৃত্তি করুন।
2. কোবরা পোজ
- আপনার শরীরকে মেঝে বা মাদুরে মুখ শুইয়ে রাখুন।
- আপনার পায়ের শীর্ষগুলি নীচের দিকে রেখে আপনার পা সোজা পিছনে প্রসারিত করুন। তারপর আপনার পেলভিক ফ্লোর শক্ত করুন এবং আপনার অ্যাবস লক করুন।
- অবস্থান বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য সমর্থন হিসাবে আপনার হাত ব্যবহার করে ধীরে ধীরে আপনার কাঁধ উপরে তুলুন।
- আপনার শরীর উপরে তোলার সাথে সাথে শ্বাস নিন। আপনার শরীরের অবস্থান করুন যাতে আপনার বুক সামনের দিকে থাকে এবং 15-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- শ্বাস ছাড়ার সময় ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে মেঝেতে ফিরিয়ে দিন।
- প্রায় 10টি পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিবার কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখার জন্য নিজেকে চাপ দেওয়ার চেষ্টা করুন।
3. হাঁটু থেকে বুক পর্যন্ত প্রসারিত
- শরীরকে পিঠে রেখে মেঝেতে বা মাদুরে শুয়ে পড়ুন
- পায়ের তলায় মেঝেতে মুখ করে পা সোজা করুন।
- একটি পা বাঁকুন এবং অন্য পা সোজা রেখে এটি আপনার বুকের দিকে তুলুন। তুমি পারবে
- আপনার হাঁটু বাঁকানোর সাথে সাথে আপনার নীচের পিঠটি মেঝেতে থাকে তা নিশ্চিত করুন। তারপর 15-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- আপনার হাঁটু নিচু করুন এবং অন্য পা এবং উভয়ের সাথে একই করুন।
- প্রতিটি পায়ের জন্য প্রায় 2-4 পুনরাবৃত্তি করুন।
4. সেতু ভঙ্গি
- আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে সোজা রাখুন।
- আপনার পা সমতল না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার নীচের পা মেঝের সাথে একটি 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করে।
- ধীরে ধীরে শ্বাস নিন এবং আপনার নিতম্বকে বাতাসে তুলুন। এছাড়াও বুক চিবুকের কাছাকাছি অবস্থান করুন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার কনুই সোজা, বাঁকানো বা মেঝে থেকে উঠানো নয়।
- এই ভঙ্গিটি 1 মিনিট বা যতক্ষণ আপনি পারেন ধরে রাখুন। বিশ্রামের জন্য আপনার নিতম্বকে তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
- এই ভঙ্গিটি 2-5 পুনরাবৃত্তির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
5. প্রাচীর বসুন
- আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে প্রাচীর থেকে প্রায় আধা মিটার দাঁড়িয়ে শুরু করুন। আপনার পিঠ দেয়ালের দিকে মুখ করে রাখুন।
- আপনার হাঁটু 90-ডিগ্রী কোণে বাঁকানো না হওয়া পর্যন্ত আপনার পিঠ নীচে এবং প্রাচীরের বিপরীতে নিন।
- আপনার কাঁধ, উপরের পিঠ এবং আপনার মাথার পিছনে প্রাচীরের বিপরীতে সোজা রাখুন।
- উভয় পা মাটিতে সমতল রাখতে হবে এবং আপনার ওজন ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে।
- আপনার ক্ষমতা অনুযায়ী 30 সেকেন্ড বা তার বেশি ধরে রাখুন।
- আপনি একটি খাড়া অবস্থানে ফিরে না আসা পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে প্রাচীরের বিপরীতে আপনার পিঠ দিয়ে উপরে তুলুন
- বিশ্রাম সঙ্গে interspersed 5 পুনরাবৃত্তি জন্য পুনরাবৃত্তি করুন.
6. হিপ কবজা রাখা
- আপনার শরীরের শুরু অবস্থান সোজা দাঁড়িয়ে আছে. তারপরে এগুলিকে কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করুন এবং আপনার পোঁদের উপর আপনার হাত রাখুন।
- আপনার পিছনের পেশী শক্ত করতে আপনার কাঁধকে কিছুটা পিছনে টানুন।
- ধীরে ধীরে কোমরে বাঁকুন এবং সামনের দিকে বাঁকুন। আপনি সামনের দিকে বাঁকানোর সাথে সাথে আপনার কাঁধ আপনার নিতম্বের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ কিনা তা নিশ্চিত করুন।
- আপনার অবস্থান মেঝে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত সামনে বাঁকুন, কিছুক্ষণ ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
- আপনার পেটের পেশী সংকোচন অনুভব করার সময় আপনি ধীর গতিতে প্রতিটি পদক্ষেপ নিচ্ছেন তা নিশ্চিত করুন।
- এই অনুশীলনটি আপনার পিঠের জন্য খুব বেশি ভারী নয় তা নিশ্চিত করতে 1টি পুনরাবৃত্তি চেষ্টা করে শুরু করুন।
- 10-15 বার করে ধীরে ধীরে ব্যায়ামটি 3 পুনরাবৃত্তি করুন।
7. আপ টানুন
- আঁকড়ে ধরে টান বার বা সামনের দিকে তালু সহ একটি অনুভূমিক বার।
- আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা চওড়া আপনার গ্রিপ সেট করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার পা একটি মুক্ত ঝুলন্ত অবস্থানে রয়েছে।
- ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার শরীরকে উপরে টানুন। আপনার চিবুক বারের সমান্তরাল বা সামান্য উপরে না হওয়া পর্যন্ত এটি করুন।
- তারপরে শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার শরীরকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন। উভয় কনুই সম্পূর্ণ সোজা না হওয়া পর্যন্ত অবস্থানটি নীচে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
- আপনার পা মেঝেতে স্পর্শ না করে যতবার সম্ভব আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ব্যায়াম করার আগে, আঘাতের ঝুঁকি এড়াতে আপনার প্রায় 5-10 মিনিটের জন্য গরম করা উচিত। আপনি ব্যাক স্ট্রেচ করতে পারেন বা প্রথমে হালকা কার্ডিও করতে পারেন।
এছাড়াও, আপনার পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য প্রতিবার ব্যায়াম করার সময় সতর্ক থাকুন। এমন ভুল করবেন না যা আপনাকে কেবল আপনার পিছনের পেশীগুলিকে কাজ করতে বাধা দেবে না, তবে আপনার মেরুদণ্ডকেও আঘাত করতে পারে।
শক্তি প্রশিক্ষণের চেষ্টা করার আগে আপনার শরীর ভাল অবস্থায় আছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার কাঁধ, ঘাড়, কনুই, কব্জি এবং পিঠের আঘাতের অভিজ্ঞতা থাকলে প্রথমে একজন ডাক্তার বা প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করা ভাল।