অনেক লোক দেরী করে ঘুম থেকে উঠাকে একটি স্বাভাবিক জিনিস বা এমনকি করা আবশ্যক বলে মনে করেন। অফিসের প্রজেক্ট সম্পূর্ণ করার জন্য ওভারটাইমের কারণে হোক, ফুটবল খেলা দেখা হোক বা স্কুলে গুরুত্বপূর্ণ পরীক্ষার আগে গত রাতে স্পিড সিস্টেমে পড়াশোনা করা হোক। যাইহোক, ভবিষ্যতে আপনার স্বাস্থ্যের উপর দেরি করে জেগে থাকার বিভিন্ন প্রভাব সম্পর্কে আপনাকে আরও সতর্ক হতে হবে।
কেন আমাদের ঘুম দরকার?
ঘুমকে এমন একটি কার্যকলাপ হিসাবে অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে যার অগণিত সুবিধা রয়েছে। আপনি যখন ঘুমান, তখন মস্তিষ্ক হরমোন এবং যৌগ নিঃসরণ করবে যা শরীরে বিপাকীয় প্রক্রিয়ায় সাহায্য করে। ক্ষুধা পুনরুদ্ধার করা থেকে শুরু করে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানো, স্মৃতিশক্তি উন্নত করা, মেজাজ উন্নত করা, ফিটনেস বাড়ানো, শক্তি বাড়ানো এবং পরের দিন ক্রিয়াকলাপে ফোকাস করা।
পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া আপনাকে এমনকি মানসিক ব্যাধিগুলির স্ট্রেস এবং লক্ষণগুলি পরিচালনা করতে সাহায্য করতে পারে, যেমন উদ্বেগজনিত ব্যাধি এবং বিষণ্নতা।
প্রাপ্তবয়স্ক এবং বয়স্কদের জন্য ঘুমের আদর্শ দৈর্ঘ্য প্রায় সাত থেকে আট ঘন্টা। এদিকে, শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের দীর্ঘ ঘুমের সময় প্রয়োজন (প্রায় 8-12 ঘন্টা, তাদের বয়সের উপর নির্ভর করে)
স্বাস্থ্যের উপর দেরি করে জেগে থাকার প্রভাব, সময়ের সাথে সাথে জীবনকে ছোট করতে পারে
শরীরের স্বাস্থ্যের উপর দেরি করে জেগে থাকার প্রভাব অনেক বৈজ্ঞানিক গবেষণা দ্বারা প্রমাণিত হয়েছে। দেরি করে জেগে থাকার অভ্যাস উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, স্থূলতা, স্লিপ অ্যাপনিয়া, অকাল মৃত্যু থেকে শুরু করে বেশ কয়েকটি গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি বাড়ায় বলে জানা গেছে।
এটি ইংল্যান্ড এবং ইতালির গবেষকদের দ্বারা প্রমাণিত হয়েছে যারা 1.3 মিলিয়ন মানুষের ঘুমের অভ্যাস বিশ্লেষণ করেছেন, 16টি পৃথক গবেষণা থেকে সংগ্রহ করা হয়েছে। তার গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা রাতে ছয় ঘণ্টার কম ঘুমায় তাদের অকাল মৃত্যুর সম্ভাবনা 12 শতাংশ বেশি। তারা আরও দেখেছে যে যারা তাদের ঘুমের সময় সাত ঘন্টা থেকে কমিয়ে পাঁচ ঘন্টা বা তার কম করেছে তাদের তাড়াতাড়ি মারা যাওয়ার ঝুঁকি 1.7 গুণ বেশি। এটা কি কারণে?
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে রাতে 5 ঘন্টার কম ঘুমালে রক্তনালীগুলি সংকুচিত হতে পারে যার ফলে রক্তচাপ বাড়তে পারে। আরও কী, ঘুমের অভাব ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতিকেও ট্রিগার করতে পারে যা ধমনীর দেয়াল শক্ত হয়ে যেতে পারে (অ্যাথেরোস্ক্লেরোসিস)। এথেরোস্ক্লেরোসিস আপনার উচ্চ রক্তচাপ, স্ট্রোক এবং অন্যান্য হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
এছাড়া দেরি করে জেগে থাকার প্রভাবও শরীরের রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে দেখা যায়। ঘুমের অভাব শরীরে ইনসুলিন প্রতিরোধী হয়ে উঠতে পারে এবং স্ট্রেস হরমোন কর্টিসল বাড়িয়ে তুলতে পারে যাতে শরীর রক্তে অবশিষ্ট চিনি শোষণ করতে পারে না। ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যায়। এই অবস্থা ডায়াবেটিস ট্রিগার করতে পারে.
প্রায়শই জেগে থাকার প্রভাব ক্ষুধার হরমোন ঘেরলিনের নিঃসরণ বাড়াতে পারে যা ক্ষুধা বাড়াতে পারে। আশ্চর্যের কিছু নেই যে দীর্ঘ সময়ের জন্য ঘুমের অভাব শরীরকে মোটা করে তুলতে পারে, যা ভবিষ্যতে স্থূলতা শুরু করতে পারে। স্থূলতা, উচ্চ রক্তচাপ এবং ডায়াবেটিস অবশ্যই আপনার স্বাস্থ্যের উপর খুব খারাপ প্রভাব ফেলবে। বিশেষ করে যদি তারা একই সময়ে ঘটে।
রোগের ঝুঁকি ছাড়াও, ঘুমের অভাব আপনার মনোযোগ এবং সতর্কতা হ্রাস করতে পারে। আপনি যদি যানবাহন চালান তবে এটি খুব বিপজ্জনক হতে পারে। ঘুমের সময় গাড়ি চালানোর বিপদ এমনকি মাতাল অবস্থায় গাড়ি চালানোর সাথে তুলনা করা যেতে পারে। মাত্র 3 ঘন্টা ঘুমের পরে তন্দ্রাচ্ছন্ন অবস্থায় গাড়ি চালানো মোটর দুর্ঘটনার ঝুঁকি চারগুণ বেশি বাড়িয়ে দেয়।
আপনার ভালো ঘুমের জন্য টিপস
দেরি করে জেগে থাকার অভ্যাস না করার জন্য এবং ভবিষ্যতে দেরি করে জেগে থাকার প্রভাবগুলি মোকাবেলা করার জন্য, এই কয়েকটি সহজ টিপস প্রয়োগ করার চেষ্টা করুন:
- শোবার সময় জন্য একটি অ্যালার্ম সেট করুন এবং সপ্তাহান্ত সহ প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন। আপনার যদি সকাল 6 টায় ঘুম থেকে ওঠার প্রয়োজন হয়, তাহলে নিশ্চিত করুন যে আপনি রাতে 8 ঘন্টা ঘুমাতে 11 টার মধ্যে বিছানায় যান।
- বিছানায় যাওয়ার আগে কঠোর শারীরিক কার্যকলাপ এড়িয়ে চলুন। আপনি যদি ঘুমানোর আগে ব্যায়াম করতে চান তবে ঘুমানোর কমপক্ষে 2-3 ঘন্টা আগে এটি করুন।
- ঘুমানোর সময় ক্যাফেইন, সিগারেট এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন।
- বিকাল ৩টার পর ঘুমাবেন না। ঘুমানোর সময় যা অনেক দেরি হয়ে গেছে তা আসলে আপনাকে রাতে ফ্রেশ বোধ করবে।
- বিছানায় যাওয়ার আগে এমন কিছু করার চেষ্টা করুন যা আপনাকে শান্ত এবং আরাম দেয়। উদাহরণস্বরূপ, একটি গান শোনার মাধ্যমে, একটি বই পড়া, উষ্ণ স্নান করা বা অন্যান্য ক্রিয়াকলাপ যা আপনাকে আরও শিথিল করে তোলে।
- শোবার ঘরের পরিবেশ আরামদায়ক, শান্ত, অন্ধকার এবং ঠান্ডা করুন। ঘুমের মধ্যে হস্তক্ষেপ করতে পারে এমন জিনিসগুলি এড়িয়ে চলুন, যেমন টিভি এবং গ্যাজেট।
- আপনি যদি 20 মিনিট ধরে বিছানায় শুয়ে থাকেন এবং এখনও ঘুমাতে না পারেন তবে কিছুক্ষণ ঘুম থেকে ওঠার চেষ্টা করুন এবং অন্যান্য ক্রিয়াকলাপ করুন যাতে আপনি চাপ অনুভব না করেন। উদ্বেগ এবং দুশ্চিন্তা কারণ আপনি ঘুমাতে পারেন না আসলে আপনাকে আরও সতেজ করে তুলতে পারে এবং ঘুমাতে অক্ষম করতে পারে।