আপনি যদি কঠোর ডায়েটে থাকেন তবে স্বাস্থ্যকর ডায়েট খাওয়ার অন্যতম প্রধান চাবিকাঠি। হয়তো আপনি স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নিয়েছেন, কিন্তু আপনি কি জানেন কীভাবে খেতে হয় এবং কীভাবে আপনার প্লেটে খাবার বিতরণ করতে হয়?
ওজন কমাতে সঠিক অংশ কীভাবে খাবেন?
এক খাবারে আপনার খাবারের অংশগুলি কীভাবে ভাগ করবেন তা জানার আগে, আপনাকে প্রথমে আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির চাহিদাগুলি জানতে হবে - যা উচ্চতা, ওজন, বয়স এবং শারীরিক কার্যকলাপ দ্বারা প্রভাবিত হয়। তারপরে, প্রতিদিনের ক্যালোরিগুলি প্রতিটি খাবারের সময়, যথা প্রাতঃরাশ, দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবারে ভাগ করা হবে।
সাধারণত, একদিনে ক্যালোরির চাহিদাকে ভাগ করা হবে:
- প্রাতঃরাশের রেশন: মোট ক্যালোরির 20%
- দুপুরের খাবারের রেশন: মোট ক্যালোরির 30%
- রাতের খাবারের রেশন: মোট ক্যালোরির 25%
- বাকিটা হল স্ন্যাকসের জন্য 30% রেশন যা আপনি 3 বার ভাগ করতে পারেন, যাতে আপনি একবার জলখাবার খেয়ে মোট ক্যালোরির 10% খরচ করতে পারেন।
উদাহরণস্বরূপ, একদিনে আপনার ক্যালোরির প্রয়োজন 2000 ক্যালোরি, তাই প্রাতঃরাশের জন্য আপনি প্রায় 400 ক্যালোরি, মধ্যাহ্নভোজনে 600 ক্যালোরির মতো এবং রাতের খাবারে 500 ক্যালোরি পৌঁছাতে পারেন৷ তারপরও, আপনি এখনও 600 ক্যালোরিযুক্ত স্ন্যাকস খেতে পারেন এবং আপনার জলখাবারটিকে 3 বার ভাগ করা উচিত যাতে আপনার পেট সর্বদা ভরা থাকে এবং গর্জন না করে।
কিভাবে প্রধান খাবারের অংশ, সাইড ডিশ, এবং সবজি এক খাবারে বিতরণ করা হয়?
2014 সালে ইন্দোনেশিয়ার স্বাস্থ্য মন্ত্রকের দ্বারা জারি করা সুষম পুষ্টি নির্দেশিকা অনুসারে, আপনার আর ইচ্ছামত ভাত বা সাইড ডিশ গ্রহণ করা উচিত নয়, কারণ নির্দেশিকাগুলিতে এটি ব্যাখ্যা করা হয়েছে যে একবারে কতটা ভাত বা সাইড ডিশ খাওয়া উচিত।
এখানে একটি ডিনার প্লেট গাইড রয়েছে যা আপনাকে অবশ্যই করতে হবে যদি আপনি একটি সফল ডায়েট অর্জন করতে চান:
- শাকসবজি. আপনার প্লেটের এক তৃতীয়াংশ সবজি দিয়ে পূরণ করুন। প্রস্তাবিত হিসাবে, আপনার প্রতিদিন 250 গ্রাম শাকসবজি খাওয়া উচিত, তাই একটি খাবারের জন্য আপনার কমপক্ষে 100 গ্রাম ব্যয় করা উচিত। 100 গ্রাম শাকসবজির আকার এক গ্লাস তারকা ফলের সমান যা রান্না করা হয়েছে এবং নিষ্কাশন করা হয়েছে।
- ফল. ফলের জন্য, আপনার প্লেটে এক-পঞ্চমাংশ অংশ রাখুন। আসলে, আপনার প্রায় 150 গ্রাম ফল দরকার। সুতরাং, আপনি প্রতিটি ভারী খাবারের সাথে 50 গ্রাম খেতে পারেন। 50 গ্রাম ফলের আকার একটি মাঝারি আকারের কলা বা দুটি কমলালেবুর সমান।
- প্রধান খাদ্য. প্লেটের এক তৃতীয়াংশের মতো প্রধান খাবারের রেশন, আপনি যে শাকসবজি খান সেই অংশের সমান, যা প্লেটের প্রায় এক তৃতীয়াংশ। প্রধান খাদ্য শুধুমাত্র ভাত নয়, আপনি যদি ভাত খেতে বিরক্ত হন তবে আপনি অন্যান্য খাবারও বেছে নিতে পারেন, যেমন আলু, নুডুলস, ভার্মিসেলি, মিষ্টি আলু, কাসাভা ইত্যাদি।
- সাইড ডিশ. প্লেটের বাকি অংশটি খালি থাকলেও, আপনি এটি পশু এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিন সমন্বিত বিভিন্ন ধরণের সাইড ডিশ দিয়ে পূরণ করতে পারেন। আপনি প্রতিটি প্রাণীর প্রোটিন উত্সের একটি পরিবেশন হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন।
অন্যান্য বিধান যা আপনার খাদ্য সাফল্যের গতি বাড়াতে সাহায্য করতে পারে
আপনি যদি স্বাস্থ্যকর খাবারের উপাদানগুলি বেছে নেন এবং খাবারের অংশগুলি সেট করেন, তাহলে আপনি আপনার পছন্দের খাদ্যের ফলাফলের কাছাকাছি যাচ্ছেন। তবে, লবণ এবং চিনির ব্যবহার সীমিত করতে ভুলবেন না যা আপনার খাদ্যকে লাইনচ্যুত করতে পারে। এছাড়াও, আপনি যদি ডায়েটে থাকেন তবে নিয়মিত ব্যায়াম করা বাধ্যতামূলক। আপনি যদি এটিও না করেন তবে আপনি সন্তোষজনক ফলাফল অর্জন করতে সক্ষম হবেন না।