শক্তি প্রশিক্ষণ বা পেশী শক্তি প্রশিক্ষণ হল এক ধরণের ব্যায়াম যার লক্ষ্য শক্তি এবং পেশী ভর, জয়েন্ট এবং শরীরের ফিটনেস বৃদ্ধি করা। এছাড়াও, এই ব্যায়াম ক্যালোরি পোড়াতে এবং ওজন কমাতেও সাহায্য করতে পারে।
পেশী শক্তি প্রশিক্ষণ এবং আপনি অনুভব করতে পারেন এমন বিভিন্ন সুবিধার জন্য নির্দেশাবলীর একটি পর্যালোচনা নীচে দেওয়া হল।
শক্তি প্রশিক্ষণ সুবিধা কি কিশক্তি প্রশিক্ষণ)?
গবেষণার উপর ভিত্তি করে, 30 বছর পেরিয়ে গেছে এমন ব্যক্তিদের কার্যকলাপের মাত্রা এবং পুষ্টি গ্রহণের উপর নির্ভর করে 3-8 শতাংশ পেশী হারানোর উচ্চ ঝুঁকি রয়েছে।
ব্যায়াম শুধুমাত্র চর্বি পোড়ানোর জন্য নয়। আপনাকে শক্তি প্রশিক্ষণ বা প্রশিক্ষণের মাধ্যমে পেশী শক্তি বজায় রাখতে এবং বৃদ্ধি করতে হবে শক্তি প্রশিক্ষণ .
মায়ো ক্লিনিক থেকে উদ্ধৃত, শক্তি প্রশিক্ষণের সুবিধাগুলি যা আপনি অনুভব করতে পারেন তা নিম্নরূপ।
- হাড়ের শক্তি বাড়ায় এবং অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি প্রতিরোধ করে।
- কার্ডিও করার মতোই ওজন বজায় রাখুন এবং হ্রাস করুন।
- দীর্ঘস্থায়ী রোগের লক্ষণগুলি নিয়ন্ত্রণ করুন, যেমন বাত, পিঠে ব্যথা, স্থূলতা, বিষণ্নতা, হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিস।
- জীবনের মান উন্নত করুন এবং কার্যকলাপের জন্য শরীরের ফাংশন বজায় রাখুন।
- বিশেষ করে বয়স্কদের জন্য চিন্তার দক্ষতা তীক্ষ্ণ করুন।
কতবার কার্যকর পেশী শক্তি প্রশিক্ষণ?
পুরুষ এবং মহিলা উভয়েরই নিয়মিত এবং ধারাবাহিকভাবে পেশী শক্তি প্রশিক্ষণ করা উচিত। যাইহোক, আপনাকে ক্লান্ত হতে দেবেন না এবং আসলে এটি সম্পূর্ণভাবে করা বন্ধ করবেন না।
তারপর, কতবার শক্তি প্রশিক্ষণ বা শক্তি প্রশিক্ষণ কি সুপারিশ করা হয়? আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন (ACSM) প্রতি সপ্তাহে 2 দিন কার্যকর পেশী শক্তি প্রশিক্ষণ করার পরামর্শ দেয়, কিন্তু ধারাবাহিকভাবে নয়।
সর্বাধিক ফলাফলের জন্য আপনাকে প্রতি সপ্তাহে একই শক্তি প্রশিক্ষণ করা উচিত। একদিনে আপনি বেশ কয়েকটি ব্যায়াম করতে পারেন, তবে কমপক্ষে 1-3 সেটের মধ্যে সীমাবদ্ধ করুন। এক সেটে, আপনার 8-12টি পুনরাবৃত্তি করা উচিত।
পেশী শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য বিভিন্ন খেলাধুলা
স্ট্রেন্থ স্পোর্টস শুধুমাত্র শরীরের কিছু অংশকে প্রশিক্ষণের উপর ফোকাস করে না, কারণ এই পদ্ধতিটি কম কার্যকর। এই ব্যায়ামের জন্য আপনাকে উপরের থেকে পা পর্যন্ত শরীরের সমস্ত পেশী ব্যবহার করতে হবে।
যখন তুমি কর শক্তি প্রশিক্ষণ , উপরের শরীরের 30 শতাংশ এবং নীচের শরীর 70 শতাংশ জড়িত করার চেষ্টা করুন। শরীরের উপরিভাগের ব্যায়ামের অংশ কম। এর কারণ হল উপরের শরীরের পেশীগুলি বিপাকের প্রভাবে আরও দ্রুত প্রতিক্রিয়া জানাতে পারে, তাদের জন্য শক্তি ফুরিয়ে যাওয়া সহজ করে তোলে।
পেশী শক্তি প্রশিক্ষিত করার জন্য এখানে বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম রয়েছে এবং আপনি এটি বাড়িতে সহজেই করতে পারেন।
1. স্কোয়াট
স্কোয়াট হল আপনার শরীরের নিচের পেশীগুলির শক্তি, যেমন অভ্যন্তরীণ উরুর পেশী, বাইরের উরু, নিতম্ব এবং অবশ্যই পেটকে প্রশিক্ষিত করার জন্য একটি কার্যকর আন্দোলন। আপনি স্কোয়াট আন্দোলনের সাথে পরিচিত হতে পারেন, বিশেষ করে যারা ব্যায়াম করতে অভ্যস্ত তাদের জন্য।
স্কোয়াট আন্দোলনের জন্য আপনাকে অর্ধেক স্কোয়াট করতে হবে এবং নিতম্ব এবং পেট ধরে রাখতে হবে। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং তাদের আপনার পায়ের আঙ্গুলের চেয়ে দীর্ঘ হতে দেবেন না।
এখানে সঠিকভাবে স্কোয়াট করার জন্য পদক্ষেপগুলি রয়েছে।
- নিজেকে সোজা হয়ে দাঁড়ান, তারপর আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থে ছড়িয়ে দিন।
- তারপরে আপনার পিঠকে পিছনে ঠেলে আপনার শরীরকে যতদূর সম্ভব নামিয়ে দিন। ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আপনার বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করার সময় এই আন্দোলনটি সম্পাদন করুন।
- সেমি-স্কোয়াট অবস্থানে থাকাকালীন নিশ্চিত করুন যে আপনার নীচের শরীরটি মেঝের সমান্তরাল এবং আপনার বুক প্রসারিত হওয়া উচিত তবে বাঁকানো উচিত নয়।
- শুরুর অবস্থানে শরীরকে তুলুন এবং 1-3 সেটে 8-12 বার আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
উপরন্তু, আপনি সঠিক স্কোয়াট আন্দোলন করতে ভুলবেন না। ভুল স্কোয়াট কৌশল আসলে আপনাকে হাঁটুর আঘাত এবং পিঠের ব্যথায় ভুগবে।
2. ফুসফুস
আমেরিকান কাউন্সিল অন এক্সারসাইজের মতে, ফুসফুস হল নিম্নতর পেশী, যেমন কোয়াড্রিসেপ, হ্যামস্ট্রিং, নিতম্ব এবং বাছুরকে শক্তিশালী করার জন্য সবচেয়ে কার্যকর আন্দোলন। আরো সন্তোষজনক ফলাফলের জন্য আপনাকে সঠিকভাবে এই আন্দোলন গতির ব্যায়াম করতে হবে।
নিচের ধাপগুলো অনুসরণ করে আপনি মোটামুটি সহজে ফুসফুস করতে পারেন।
- আপনার পা ছড়িয়ে দাঁড়ান, তারপর আপনার কোমরে হাত রাখুন এবং আপনার পেট বন্ধ করুন।
- ডান পা এগিয়ে এবং বাম পা পিছনে।
- আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন যতক্ষণ না এটি একটি 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করে, মেঝে স্পর্শ করার জন্য আপনার বাম হাঁটু বাঁকানোর সময়।
- 3-5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। এক সেটে 8-12 বার আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
- অন্য সেটে একটি ভিন্ন লেগ অবস্থানের সাথে একই আন্দোলন সম্পাদন করুন।
3. তক্তা
যদিও এটি দেখতে সহজ, তক্তা হল এমন একটি খেলা যা শরীরের মূল পেশীকে শক্তিশালী করতে পারে, ভঙ্গি উন্নত করতে পারে এবং এমনকি পেটকে আকৃতি দিতে পারে সিক্স প্যাক . প্ল্যাঙ্ক ব্যায়ামের সুবিধাগুলি আপনার পিঠ, বুক এবং কাঁধের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারে।
দুর্ভাগ্যবশত, পর্যাপ্ত লোক দীর্ঘ তক্তা করতে সক্ষম হয় না। একটি ভাল তক্তা কৌশল করতে, আপনি এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করতে পারেন।
- শুধুমাত্র বাহু এবং পায়ের আঙ্গুলের সাহায্যে শরীরের মুখ মেঝেতে রাখুন।
- মাথা থেকে পা পর্যন্ত আপনার ভঙ্গি একটি সরল রেখায় রাখুন।
- একজন শিক্ষানবিশ হিসাবে, অল্প সময়ের মধ্যে অবস্থান বজায় রাখার চেষ্টা করুন, উদাহরণস্বরূপ 5 সেকেন্ড।
- প্রথম সপ্তাহে ধারাবাহিকভাবে এটি করুন এবং সময়ের সাথে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করুন।
আপনি যদি দীর্ঘ সময়ের জন্য অবস্থান বজায় রাখতে সক্ষম হন তবে আপনি তক্তা আন্দোলনের বিভিন্নতা করতে পারেন, যেমন একটি হাত তোলা, একটি পা ভিতরের দিকে বাঁকানো এবং নড়াচড়ার অন্যান্য বৈচিত্র।
4. পুশ আপ
যখন তুমি কর উপরে তুলে ধরাতখন আপনার শরীরের প্রায় সব পেশী কাজ করে। বাহু, পেট, উরু থেকে শুরু করে বাছুর পর্যন্ত। এই পেশী শক্তি প্রশিক্ষণের লক্ষ্য হল উপরের শরীরের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা, যেমন ট্রাইসেপস, বুকের পেশী এবং কাঁধ। এমনকি নারীদের মধ্যেও আন্দোলন উপরে তুলে ধরা আপনার স্তন শক্ত করতেও সাহায্য করতে পারে।
উপরে তুলে ধরা বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন ছাড়াই যে কোনও জায়গায় করা যেতে পারে। তবুও, আপনাকে একটি পদক্ষেপ নিতে হবে উপরে তুলে ধরা সঠিকভাবে নিম্নরূপ।
- শরীর মেঝেতে মুখ করে দুই হাত ও পায়ে বিশ্রাম নেয়।
- আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য চওড়া এবং আপনার পা সোজা (একসাথে কাছাকাছি বা সামান্য দূরে হতে পারে) আপনার হাতের তালু দিয়ে সোজা রাখুন। এছাড়াও আঘাতের ঝুঁকি এড়াতে আপনার পিঠ সোজা আছে তা নিশ্চিত করুন।
- আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার কনুই 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিচু করুন। শ্বাস নেওয়ার সময় এই আন্দোলন করুন।
- শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার শরীরকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। বারবার বাঁকানো এবং আপনার বাহুগুলিকে যতটা সম্ভব ঠেলে দিন।
আপনি যখন করবেন তখন আপনার শরীরকে জোর করার দরকার নেই উপরে তুলে ধরা. প্রথমবার অনুশীলন করার সময় আপনি যা করতে পারেন তা করুন এবং পরবর্তী রুটিন পর্যন্ত আপনার শরীরে অভ্যস্ত হওয়ার সাথে সাথে কাজ করুন।
5. আপ বসুন
সিট আপ হল ব্যায়াম যার লক্ষ্য পেট, নিতম্ব, বুক এবং ঘাড়ের পেশীকে শক্তিশালী করা এবং টোন করা। অনেকে মনে করেন সিট আপ পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু ব্যাপারটা তা নয়।
এই অংশগুলিকে শক্তিশালী করার পাশাপাশি, সিট-আপগুলি অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে, পেশীর ভর বাড়াতে এবং পিঠে ব্যথার ঝুঁকি কমাতে পারে।
সিট আপ করার কিছু ধাপে নিম্নলিখিতগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
- মেঝেতে বা মাদুরে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, তারপর আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পায়ের তলগুলি মেঝেতে রাখুন।
- আপনার বুকের সামনে আপনার বাহু ক্রস করুন বা আপনার কানের পিছনে রাখুন।
- শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার উপরের শরীরকে আপনার হাঁটু পর্যন্ত তুলুন।
- এর পরে, নড়াচড়া করার সময় শ্বাস নেওয়ার সময় ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে তার আসল অবস্থানে নামিয়ে দিন।
আপনি যদি প্রথমবার সিট আপ করছেন তবে আপনি যা করতে পারেন তা করুন। পেশী শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য, আপনাকে 1-3 সেটে 8-12টি পুনরাবৃত্তি করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
সাধারণভাবে যেকোনো খেলার মতো, ব্যায়াম করার আগে ওয়ার্ম আপ করা গুরুত্বপূর্ণ শক্তি প্রশিক্ষণ . আপনার ওয়ার্কআউটের পরে কিছু কুল ডাউন প্রসারিত করতে ভুলবেন না।
বিশেষজ্ঞের পরামর্শ অনুযায়ী, পরপর দুই দিন শক্তি প্রশিক্ষণ করবেন না। প্রায় 48 ঘন্টা বিরতি দিন যাতে শরীর সর্বোত্তমভাবে বিশ্রাম নিতে পারে বা হালকা শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে এটি বিকল্প করতে পারে।