ওজন কমানোর চেষ্টা করার সময় অনেক লোক মরিয়াভাবে তাদের খাদ্য গ্রহণ সীমিত করে। প্রকৃতপক্ষে, ওজন কমানোর মূল নীতি হল খাদ্য থেকে যত ক্যালরি প্রবেশ করে তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ানো।
সেরা ফলাফল পেতে, "বার্নিং" ক্যালোরি নির্বিচারে হতে পারে না। আপনাকে প্রথমে জানতে হবে দিনে আপনাকে কত ক্যালোরি বের করতে হবে, তারপর আপনার অবস্থা এবং প্রয়োজন অনুসারে শারীরিক কার্যকলাপ নির্ধারণ করুন।
আপনার কত ক্যালোরি বার্ন করতে হবে
প্রথমত, আপনাকে আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির চাহিদা আগে জানতে হবে। আপনি এটি ম্যানুয়ালি বা BMR ক্যালকুলেটর দিয়ে গণনা করতে পারেন।
ফলন সংখ্যাটি দেখায় যে আপনার প্রতিদিনের খাদ্য থেকে ন্যূনতম কত ক্যালোরি পাওয়া উচিত।
অনেকগুলি কারণ রয়েছে যা একজন ব্যক্তির ক্যালোরির চাহিদা নির্ধারণ করে, যেমন লিঙ্গ, বয়স, শরীরের গঠন এবং আকার এবং শারীরিক কার্যকলাপ।
এর মানে হল যে একই ওজন এবং বয়সের দুই মহিলার বিভিন্ন চাহিদা থাকতে পারে।
পরবর্তী ধাপ হল আপনার শরীর থেকে কত ক্যালোরি বের করতে হবে তা নির্ধারণ করা।
সপ্তাহে 0.5 - 1 কিলোগ্রাম ওজন কমানোর জন্য আপনাকে প্রতিদিন 500 - 1,000 kcal করে আপনার ক্যালোরির পরিমাণ কমানোর পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।
আপনি খাদ্য গ্রহণ সীমিত করে এবং শারীরিক কার্যকলাপের মাধ্যমে ক্যালোরি পোড়ানোর মাধ্যমে এই হ্রাস করতে পারেন।
খাদ্য গ্রহণ বা ব্যায়াম থেকে তাদের কত ক্যালোরি কমাতে হবে তা প্রত্যেকেই নিজের জন্য নির্ধারণ করতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, আপনার ক্যালোরির প্রয়োজন প্রতিদিন 2,200 কিলোক্যালরি। আপনি খাবারের অংশ 500 কিলোক্যালরি কমাতে পারেন এবং 300 কিলোক্যালরি বার্ন করে এমন খেলাধুলা করতে পারেন।
এইভাবে, প্রতিদিন আপনার শরীরে যে ক্যালোরি প্রবেশ করে তা হল 1,400 ক্যালোরি।
আপনি যদি বেশি খান, এর মানে হল ওজন কমানোর জন্য আপনাকে আরও বেশি শারীরিক পরিশ্রম করতে হবে।
যাইহোক, এটি জোর দেওয়া উচিত যে আপনাকে অবশ্যই দিনে কমপক্ষে 1,200 কিলোক্যালরি খাবার থেকে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে।
খাদ্য ক্যালোরি সম্পর্কে 4টি প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
ক্যালোরি পোড়ানোর সঠিক উপায়
এমনকি আপনি ব্যায়াম না করলেও, আপনার শরীর আসলে শ্বাস-প্রশ্বাস, রক্ত পাম্প করা এবং শরীরের তাপমাত্রা বজায় রাখার মতো মৌলিক কাজগুলি করার জন্য শক্তি জ্বালাচ্ছে।
যাইহোক, এটি ওজন কমানোর জন্য যথেষ্ট নয়।
যাতে ক্যালোরি পোড়ানোর সংখ্যা শরীরে যা যায় তার চেয়ে বেশি হয়, আপনাকে অতিরিক্ত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করতে হবে। এখানে ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য সবচেয়ে কার্যকর ক্রিয়াকলাপের কিছু উদাহরণ রয়েছে।
1. কার্ডিও ব্যায়াম
কার্ডিও অন্য যেকোনো ধরনের ব্যায়ামের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে পারে।
সাইকেল চালানোর চেষ্টা করুন, জগিং , বা 30 মিনিটের জন্য অ্যারোবিক ব্যায়াম 70 কেজি ওজনের একজন ব্যক্তির প্রায় 200-400 কিলোক্যালরি শক্তি পোড়াতে পারে।
2. জাম্পিং জ্যাক
ব্যায়াম করার সময় নেই? জাম্পিং জ্যাক মোশনে আপনার বাহু তোলার সময় উপরে এবং নীচে লাফানোর চেষ্টা করুন।
এই আন্দোলন প্রতি মিনিটে প্রায় 8-12 কিলোক্যালরি পোড়াতে পারে, হৃদস্পন্দন বাড়াতে পারে এবং পুরো শরীরের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিতে পারে।
3. উপরে এবং নিচের সিঁড়ি
আরেকটি কৌশল যা আপনাকে ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে তা হল সিঁড়ি বেয়ে উপরে ওঠা। এটি 5 - 10 মিনিটের জন্য করুন এবং আপনি অতিরিক্ত 50 - 100 ক্যালোরি ব্যয় করতে পারেন।
শুধু তাই নয়, সিঁড়ি বেয়ে ওঠা-নামা করা পা ও শরীরের নিচের অংশকে মজবুত করতে সাহায্য করে।
4. বসুন এবং প্রসারিত করুন
আপনি যদি ব্যায়াম করতে খুব ক্লান্ত হয়ে পড়েন তবে উঠে বসার এবং প্রসারিত করার চেষ্টা করুন।
এই মৌলিক যোগব্যায়াম আন্দোলন ওজন কমাতে, মানসিক চাপ কমাতে, শরীরের গতির পরিসর প্রসারিত করতে এবং ঘুমের মান উন্নত করতে কার্যকর।
5. দাঁড়িয়ে থাকার সময় কার্যকলাপ
বসে থাকার চেয়ে দাঁড়ালে আপনার শরীর বেশি শক্তি পোড়ায়।
তাই, মাঝে মাঝে কাজ করার চেষ্টা করুন বা দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় আপনার পছন্দের কাজটি করুন যাতে বেশি ক্যালোরি পোড়া হয়।
6. সকালের নাস্তা মিস করবেন না
গবেষণা অনুযায়ী ক্লিনিক্যাল এন্ডোক্রিনোলজি ও মেটাবলিজমের জার্নাল , যারা সকালের নাস্তা খায় তারা বেশি ক্যালোরি পোড়ায়।
কারণ শরীর খাদ্য হজম করতে শক্তি ব্যবহার করে এবং পুষ্টি শোষণ করে এবং রক্তপ্রবাহে পাঠায়।
7. ঘর পরিষ্কার করা
যখন ক্যালোরি পোড়ানোর কথা আসে, ঘর পরিষ্কার করার কার্যক্রম যেমন ঝাড়ু দেওয়া, মোপিং এবং আসবাবপত্র পরিষ্কার করা হালকা ব্যায়ামের মতোই কার্যকর।
100 ক্যালোরি পরিত্রাণ পেতে দিনে 30 মিনিটের জন্য ঘর পরিষ্কার করার চেষ্টা করুন।
ওজন কমানোর প্রাথমিক ধাপ হল আপনার পোড়া ক্যালোরির সংখ্যা বৃদ্ধি করা। আপনি একটি বিশেষ ব্যায়াম প্রোগ্রামে যেতে পারেন, দিনে 30 মিনিট হাঁটতে পারেন বা শুধু ঘর পরিষ্কার করতে পারেন।
নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ আপনার পেশী ভর বাড়াতে পারে। এইভাবে, আপনি বিশ্রামে থাকলেও শরীর আরও ক্যালোরি পোড়াবে।