উপরের বাহু সঙ্কুচিত করা একটি সহজ জিনিস নয়। চর্বি এবং চর্বিযুক্ত হাতের অবস্থা অবশ্যই আপনার চেহারাতে হস্তক্ষেপ করতে পারে। যদিও আপনার মুখ এবং শরীর সুন্দর, আপনার বাহুতে চর্বি কখনও কখনও আপনাকে কম আত্মবিশ্বাসী বোধ করতে পারে।
আপনার একটি পাতলা শরীর বা আদর্শ ওজন থাকতে পারে, তবে দেখা যাচ্ছে যে আপনার বাহুতে অতিরিক্ত চর্বি জমা রয়েছে। এটি পুরুষ এবং মহিলা উভয়ই অনুভব করতে পারে। কিভাবে উপরের বাহুর চর্বি কমাতে?
চর্বিযুক্ত এবং চর্বিযুক্ত অস্ত্রের কারণ কি?
চর্বিযুক্ত বাহু সাধারণত বাহু অঞ্চলে অতিরিক্ত চর্বি জমার কারণে ঘটে। শরীরের অন্যান্য অংশে যে একই অবস্থা দেখা দেয় তা থেকে মুক্তি পাওয়া সহজ হবে, কিন্তু বাহুতে অতিরিক্ত চর্বি পোড়ানো খুবই কঠিন হবে।
বাহুতে চর্বি জমে যে কারণগুলিকে প্রভাবিত করে তার মধ্যে একটি হল বয়স বৃদ্ধি। 20 বছর বয়সের পরে, শরীর আরও চর্বি সঞ্চয় করে, যখন পেশী গঠন হ্রাস পেতে শুরু করে। ফলস্বরূপ, আপনার পেশী থেকে আরও চর্বি জমা হয়, যার কারণে আপনার বাহু ফ্ল্যাবি হয়ে যায়।
আর একটি কারণ যা বাহুতে চর্বি জমে থাকে তা হল বিপাকীয় হার কমে যাওয়া। বয়সের সাথে সাথে বিপাকীয় হার কমে যায়, যার ফলে আপনার শরীর কম ক্যালোরি পোড়ায়। শেষ পর্যন্ত, এই অবস্থাটি বাহু এবং শরীরের অন্যান্য অংশে চর্বি জমার দিকে পরিচালিত করবে।
এছাড়া শারীরিক পরিশ্রমের অভাব এবং নিয়মিত ব্যায়াম না করার ফলে বাহুসহ শরীরে চর্বি জমে যেতে পারে। অতএব, উপরের বাহু সঙ্কুচিত করার একটি কার্যকর উপায় হল নিয়মিত ব্যায়াম করা।
উপরের বাহু সঙ্কুচিত করার জন্য কার্যকর ব্যায়াম আন্দোলন
আদর্শ উপরের বাহু পেতে, আপনার পেশী ভর বৃদ্ধি এবং বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে দ্রুত করার লক্ষ্যে শক্তি প্রশিক্ষণ বা ওজন উত্তোলনে নিজেকে জড়িত করা উচিত। আপনাকে জিমে অনুশীলন করতে বিরক্ত করার দরকার নেই, কারণ এই ব্যায়ামটি বাড়িতে সাধারণ সরঞ্জাম দিয়ে করা যেতে পারে।
এই বিভিন্ন ব্যায়ামের মধ্যে বাইসেপ, ট্রাইসেপ এবং কাঁধের পেশী থেকে শুরু করে উপরের বাহুর বড় পেশীগুলি জড়িত থাকবে যা আপনি নিম্নলিখিতগুলি সহ নিয়মিত করতে পারেন।
1. Triceps ডুব
এই ব্যায়ামটি আপনাকে ট্রাইসেপ বা পিছনের হাতের পেশীগুলিতে চর্বি জমা করতে সাহায্য করে। ট্রাইসেপস এমন একটি এলাকা যা চর্বি জমে প্রবণ। এই ব্যায়ামটি কেবল বাহুগুলিকে সঙ্কুচিত করতে পারে না, তবে বাহুগুলিকে আকৃতিও দেয়।
ব্যায়াম করতে পারেন triceps dips নীচের ধাপগুলির মতো কোনও সরঞ্জাম ব্যবহার না করে।
- মেঝেতে বসার অবস্থানে, আপনার হাতের তালুগুলিকে আপনার শরীরের পিছনে রাখুন এবং উপরে এবং নীচের আন্দোলনের জন্য প্রস্তুত করুন।
- আপনার আরাম অনুযায়ী আপনার পা সোজা বা বাঁকা রাখুন।
- আপনার শরীরকে উপরে তুলতে আপনার হাতের তালু উপরে ঠেলে দিন, তারপর আসল অবস্থানে ফিরে যেতে শিথিল করুন।
- এটি বেশ কয়েকটি সেটে উপরে এবং নীচে করুন।
2. চেয়ার triceps dips
ঠিক আগের মতই, এই ব্যায়ামের ফলে ট্রাইসেপস পেশীগুলি কাজ করে উপরের বাহুগুলিকে টোন করতে পারে। পুরো শরীরের ওজন ট্রাইসেপস পেশীর উপর নির্ভর করবে, তাই এটি চর্বি কমাতে এবং বাহুকে স্লিম করতে সাহায্য করবে।
আপনি প্রায় 60 সেন্টিমিটার উচ্চতা সহ একটি চেয়ার বা টেবিলের সাহায্যে বাড়িতে এই অনুশীলনটি করতে পারেন। নিচের ব্যায়ামের ধাপগুলো আপনি অনুশীলন করতে পারেন।
- আপনার শরীরকে আপনার পিঠের সাথে চেয়ারে রাখুন, তারপরে কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে আপনার হাতের তালু আপনার পিঠের পিছনে রাখুন।
- আপনার পা সোজা করুন যতক্ষণ না তারা আপনার হিলের উপর বিশ্রাম নেয়। আপনার যদি সমস্যা হয় তবে আপনি আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে নিতে পারেন যাতে আপনার পা পুরোপুরি মেঝেতে বিশ্রাম নেয়।
- আপনার কনুই 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে ধীরে ধীরে নামিয়ে দিন।
- আপনার কনুই আবার সোজা না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে পিছনে ঠেলে দিন। বেশ কয়েকটি সেটের জন্য এই আন্দোলনটি করুন।
3. পাশ্বর্ীয় তক্তা হাঁটা
উপরের বাহু সঙ্কুচিত করার এই আন্দোলনটি পেশীগুলিকে শক্ত করে এবং বাহুতে জমে থাকা চর্বি ঝরিয়ে কাজ করে। তক্তার এই বৈচিত্রটি বেশ চ্যালেঞ্জিং এবং আপনার বাহুতে অনেক চাপ সৃষ্টি করবে।
করতে পার্শ্বীয় তক্তা হাঁটা , আপনি নীচের আন্দোলন নির্দেশিকা অনুসরণ করতে পারেন.
- অবস্থান করুন তক্তা হাতের তালু এবং পায়ের আঙ্গুলের ডগায় বিশ্রাম।
- পাশে সরানোর জন্য আপনার পা খোলার সময় আপনার বাহু ক্রস করুন, উদাহরণস্বরূপ যদি আপনার ডান হাতটি আপনার বাম পা জুড়ে চলে যায় তবে খুলবে।
- তারপরে, আপনার ডান পা সরিয়ে এবং আপনার বাম হাতটিকে ক্রস করা অবস্থান থেকে সরিয়ে আসল অবস্থানে ফিরে আসার জন্য আপনার পাগুলিকে একত্রিত করুন।
- অন্য দিকে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন এবং ধীরে ধীরে এটি করুন।
4. উপরে তুলে ধরা
উপরে তুলে ধরা যে এলাকায় চর্বি আমানত বার্ন করে আপনার উপরের বাহু টোন করতে সাহায্য করতে পারে। এই সাহায্যবিহীন ব্যায়াম আপনার নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করে একগুঁয়ে শরীরের চর্বি থেকে মুক্তি পাবেন।
আন্দোলন উপরে তুলে ধরা ভুলটি হাতের আঘাতের কারণ হতে পারে, তাই নীচের মতো সঠিক পদক্ষেপগুলি জানা গুরুত্বপূর্ণ৷
- একটি সমর্থন হিসাবে আপনার হাতের তালু দিয়ে আপনার শরীরকে মেঝের দিকে মুখ করে রাখুন। আপনি অন্য সমর্থন হিসাবে আপনার পায়ের আঙ্গুল বা হাঁটুর টিপস ব্যবহার করতে পারেন।
- ধীরে ধীরে আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার বুকটি প্রায় মেঝেতে স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নীচে রাখুন। আপনার বাহু, পিঠ এবং পেটের পেশীগুলির সংকোচন অনুভব করতে কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- আসল অবস্থানে ফিরে যেতে আপনার শরীরকে পিছনের দিকে ঠেলে দিন, নিশ্চিত করুন যে আপনার বাহুগুলি এই আন্দোলনে সোজা পিছনে রয়েছে।
- আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন উপরে তুলে ধরা আপনি সামর্থ্য হিসাবে অনেক বার জন্য.
5. বিপরীত হাত এবং পা লিফট
এই ব্যায়ামটি কেবল আপনার হাতের পেশীই নয়, আপনার পায়ের পেশীগুলিকেও শক্তিশালী করতে পারে। বিপরীত হাত এবং পা লিফট এছাড়াও পিঠ প্রসারিত করতে পারে, যার ফলে আপনাকে আরও আদর্শ ভঙ্গি অর্জন করতে সহায়তা করে।
এই ভারসাম্য অনুশীলন করার জন্য, আপনাকে যে পদক্ষেপগুলি অনুশীলন করতে হবে তার মধ্যে নিম্নলিখিতগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
- আপনার শরীরকে মেঝে বা মাদুরের দিকে রাখুন, তারপর আপনার হাতের তালুতে সোজা হয়ে বিশ্রাম নিন। উপরন্তু, হাঁটু 90 ডিগ্রী বাঁক সঙ্গে নীচের পায়ে সমর্থন করবেন.
- ধীরে ধীরে আপনার বাম হাত সোজা আপনার সামনে এবং আপনার ডান পা সোজা পিছনে বাড়ান। কয়েক মুহূর্তের জন্য এই অবস্থানে আপনার ভারসাম্য রাখুন।
- আসল অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য দিকে একই পদক্ষেপগুলি সম্পাদন করুন।
6. কাঁচি
এর নামের সাথে সত্য, কাঁচি অথবা কাটিং আন্দোলনে পা এবং বাহু ক্রমাগত খোলা এবং বন্ধ করার রূপ রয়েছে। এই ব্যায়ামটি আপনাকে হাতের চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে যাতে এটি টোনড দেখায়।
আপনি পদক্ষেপ করতে পারেন কাঁচি নিচের মত টুল ব্যবহার না করে সহজেই।
- কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য চওড়া করে আপনার পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার বাহু সোজা করে পাশের দিকে প্রসারিত করুন।
- আপনার বাহুগুলি সামনের দিকে ঘোরান যতক্ষণ না সেগুলি কাঁচির মতো অতিক্রম করা হয়, অন্য পা না সরিয়ে ডান পা বাম দিকে পা বাড়ান।
- প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান, তারপর বিপরীত দিকে একটি কাঁচি গতি সঞ্চালন করুন। বেশ কয়েকটি সেটে এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
7. কার্ডিও ব্যায়াম
ব্যায়াম করার পাশাপাশি যা বিশেষভাবে উপরের বাহুর পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, আপনি কার্ডিও করতে পারেন। কার্ডিও ব্যায়ামের লক্ষ্য হল ওজন কমানোর জন্য হার্ট এবং ফুসফুসের ক্ষমতা বাড়ানো এবং শরীরের ভর বৃদ্ধি করা, যেমন বর্ণনা করা হয়েছে ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অফ প্রিভেন্টিভ মেডিসিন .
আপনি খেলাধুলা করতে পারেন, যেমন জগিং , দৌড়ানো, দড়ি লাফানো, অ্যারোবিক্স, সাঁতার কাটা বা সাইকেল চালানো আপনার শরীরকে আকৃতিতে রাখতে প্রতিদিন। এছাড়াও সুবিধাগুলি অনুভব করতে, প্রতিদিন কমপক্ষে 20-30 মিনিট কার্ডিও ব্যায়াম করতে ভুলবেন না।
ব্যায়াম ছাড়াও আপনার উপরের বাহুগুলির যত্ন নেওয়ার টিপস
নিয়মিত এই বিভিন্ন খেলাধুলা করার পাশাপাশি আপনাকে জীবনধারা পরিবর্তন করতে হবে। নীচের টিপসগুলি আপনাকে একটি টোনড এবং আদর্শ উপরের বাহু চেহারার আকাঙ্ক্ষাকে দ্রুত করতে সহায়তা করতে পারে।
- প্রাকৃতিক খাবার যেমন আস্ত শস্য, ডিম, চর্বিহীন মাংস, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার, মুরগি এবং মাছ খেতে পছন্দ করুন।
- ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবারের ব্যবহার বাড়ান, যেমন ফল, শাকসবজি, গোটা শস্য এবং বাদাম, যা আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ বোধ করে ক্ষুধা দমন করতে পারে।
- ছোট, কিন্তু আরো ঘন ঘন খাবার যাতে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট থাকে যা পেশী ভর বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
- নিশ্চিত করুন যে শরীর যথেষ্ট ঘুম পায়, কারণ ঘুমের অভাব ক্ষুধাকে ট্রিগার করতে পারে যা ওজন কমাতে বাধা দেয়।
- আপনার শরীরকে ভালোভাবে হাইড্রেটেড রাখার সময় বেশি করে পানি পান করলে পূর্ণতার অনুভূতি বাড়তে পারে।