যারা ওজন কমানোর জন্য ডায়েট প্রোগ্রামে রয়েছেন তাদের জন্য ক্যালোরি গ্রহণের হিসাব করা গুরুত্বপূর্ণ। সৌভাগ্যবশত, এখন অনেক কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার রয়েছে যা শরীরের জন্য ভালো। এখানে পূর্ণ পর্যালোচনা দেখুন।
কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারের তালিকা
ক্যালোরি হল শক্তি যা শরীরের কাজ করার জন্য প্রয়োজন। প্রতিদিনের খাদ্য গ্রহণ থেকে শরীর ক্যালোরি গ্রহণ করে।
খাওয়ার পরে, আগত ক্যালোরিগুলি কার্যকলাপের জন্য শক্তিতে রূপান্তরিত হবে। বাকি, ক্যালোরি চর্বি পরিণত হবে. ফলে ওজনও বাড়ে।
তাই অনেকেই কম ক্যালরিযুক্ত খাবার বেছে নেন। এখানে বেশ কয়েকটি খাদ্য উত্স রয়েছে যা কমপক্ষে একটি ক্যালোরি ধারণ করে এবং শরীরের জন্য ভাল।
1. মূলা
কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারের মধ্যে একটি যা আপনি স্বাস্থ্যকর ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন তা হল মূলা। ইন্দোনেশিয়ান ফুড কম্পোজিশন ডেটা থেকে রিপোর্ট করে, প্রতি 100 গ্রাম মুলায় 21 ক্যালোরি থাকে।
যদিও এর ক্যালরি মোটামুটি কম, শালগম সবজিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে। এই কারণেই, এই সাদা সবজিটি এমন লোকেরা পছন্দ করে যারা ডায়েটে থাকে কারণ এটি বেশ ভরাট।
2. ফুলকপি
মূলা ছাড়াও, অন্যান্য কম-ক্যালোরি খাবার যা চেষ্টা করা যেতে পারে তা হল ফুলকপি। প্রতি 100 গ্রাম ফুলকপিতে 25 ক্যালরি থাকে।
সুখবর, ফুলকপিতে পটাশিয়ামও বেশি। অর্থাৎ ফুলকপি নামে পরিচিত এই উদ্ভিদটি শরীরে ইলেক্ট্রোলাইটের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে।
3. লেটুস
এক ধরনের সবজি হিসেবে যা তাজা সবজিতে থাকা আবশ্যক, লেটুসে প্রায় ১৮ ক্যালোরি থাকে। এই কম ক্যালোরি কন্টেন্ট লেটুস প্রায়ই আপনার স্বাস্থ্যকর খাদ্য জন্য একটি সালাদ বেস হিসাবে ব্যবহার করা হয়.
কিভাবে না, তাজা লেটুস পাতার একটি আঁশযুক্ত টেক্সচার রয়েছে যা আপনাকে পূর্ণ করে তোলে। শুধু তাই নয়, এই সবজিটি ভিটামিন এ, ভিটামিন সি এবং ভিটামিন কে-এরও উৎস।
4. গাজর
গাজর অন্যতম জনপ্রিয় সবজি। কমলা, লাল বা সাদা রঙে আসে, 100 গ্রাম সিদ্ধ গাজরে প্রায় 28 ক্যালোরি থাকে।
এটি কোনও গোপন বিষয় নয় যে এই কম-ক্যালোরি খাবারগুলি তাদের কম ক্যালোরি সামগ্রী ছাড়াও সুবিধা দেয়। উদাহরণস্বরূপ, গাজরে থাকা ভিটামিন এ চোখের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে।
5. পালং শাক
প্রায় লেটুসের মতোই, পালং শাকের ক্যালোরির পরিমাণ বেশ কম, যা প্রতি 100 গ্রামে প্রায় 16 ক্যালোরি। এই সবুজ শাক একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অনুরাগীদের জন্য বিটা ক্যারোটিনের একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস।
এ কারণেই, পালং শাক একটি সুষম পুষ্টির মেনুর পরিপূরক একটি কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার।
6. শসা
লেটুস ছাড়াও, অন্যান্য ধরণের সবজি যা প্রায়শই সালাদে মৌলিক উপাদান হিসাবে ব্যবহৃত হয় তা হল শসা। এই সতেজ সবুজ সবজিতে প্রচুর পরিমাণে জল রয়েছে, তাই এতে মাত্র 8 ক্যালোরি রয়েছে।
অন্যদিকে, এই লো-ক্যালরি শাকসবজি আপনার স্বাস্থ্যকর ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। আপনি শসাগুলিকে পানীয়তে প্রক্রিয়া করতে পারেন যা ক্ষুধা দমন করতে পারে এবং শরীরকে হাইড্রেট করতে সহায়তা করতে পারে।
7. লেবু
কিছু লোক যারা ওজন কমাতে চায় তাদের জন্য লেবুর রস পান করা একটি পদ্ধতি। কারণ হল, লেবুতে ক্যালরির পরিমাণ বেশ কম, যা 34 ক্যালরি। গলানো হলে লেবুর পানিতে মাত্র 8 ক্যালোরি থাকে।
স্বাদ যোগ করার পাশাপাশি লেবুর পানিতে ভিটামিন সিও থাকে যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে। ওজন কমে, শরীরের নানা রোগের ঝুঁকিও এড়ায়।
8. টমেটো
এই সতেজ লাল ফলের ভক্তরা ইতিমধ্যেই টমেটোর উপকারিতা জানেন। টমেটো, যা একটি সবজি হিসাবে বিবেচিত হত, প্রতি 100 গ্রামে প্রায় 27 ক্যালোরি থাকে।
কম ক্যালোরিযুক্ত ফল হিসেবে পরিচিত হলেও টমেটোতে রয়েছে শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান। আসলে, টমেটোতে থাকা লাইকোপিন নামক একটি যৌগ ক্যান্সার, প্রদাহ এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
9. তরমুজ
সূর্যের প্রখর তাপের মধ্যেও তাপ থেকে বাঁচার জন্য তরমুজ একটি প্রধান অবলম্বন। সতেজতা প্রদানের পাশাপাশি, তরমুজ আসলে কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারে খাওয়া যেতে পারে।
দেখুন, প্রতি 100 গ্রাম তরমুজে 28 ক্যালোরি থাকে যা খুবই কম। অন্যদিকে, সবুজ ত্বকের এই ফলটিতে রয়েছে উচ্চ মাত্রায় ভিটামিন সি।
তা সত্ত্বেও, খুব বেশি তরমুজ খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না, বিশেষ করে ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য। কারণ তরমুজে চিনির পরিমাণ অনেক বেশি, তাই ডায়াবেটিস রোগীদের সতর্ক থাকতে হবে।
কম ক্যালরিযুক্ত খাবার খাওয়ার সময় যে বিষয়গুলো বিবেচনা করতে হবে
মূলত, এমন অনেক কম-ক্যালোরি খাবার রয়েছে যা সুপারমার্কেটে বা বাজারে কেনাকাটা করার সময় পাওয়া যায়। এটি কেবলমাত্র আপনাকে প্যাকেজিং লেবেলে তালিকাভুক্ত পুষ্টির মানগুলি একে একে পরীক্ষা করতে হবে।
এছাড়াও, কম ক্যালোরি গ্রহণের কারণে আপনাকে এখনও অন্যান্য পুষ্টির চাহিদা পূরণ করতে হবে। এটির লক্ষ্য শরীরকে পুষ্ট করা এবং প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপের সময় সক্রিয় থাকা যদিও আপনি ওজন কমানোর ডায়েটে রয়েছেন।
আপনার যদি আরও প্রশ্ন থাকে, অনুগ্রহ করে আপনার পুষ্টিবিদ বা ডায়েটিশিয়ানকে সঠিক সমাধানটি বুঝতে বলুন।