ক্রিয়াকলাপের জন্য শক্তি বৃদ্ধি করার পাশাপাশি, একটি স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ হল প্রয়োজনীয় পুষ্টির চাষের সর্বোত্তম উপায়। আপনি যদি প্রাতঃরাশের সময় আপনার পুষ্টির ভোজন মিস করেন, তাহলে পরবর্তী তারিখে এই ক্ষতির জন্য শরীরের পক্ষে পরিশোধ করার খুব কম সুযোগ থাকে।
এছাড়াও প্রচুর বৈজ্ঞানিক প্রমাণ রয়েছে যা দেখায় যে সকালের নাস্তা স্ট্রোক, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মতো স্বাস্থ্য সমস্যাগুলির ঝুঁকি কমায়। এই সুবিধাগুলি পেতে, আপনার সকালের খাবারের মেনু অবশ্যই স্বাস্থ্যকর হতে হবে।
স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট মেনু বিভিন্ন
নীচে কিছু খাবারের পছন্দ রয়েছে যা আপনি পরের দিন একটি স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশের জন্য করতে পারেন।
1. ডিম
বিভিন্ন খারাপ মিথের পিছনে, ডিমে শরীরের জন্য প্রায় সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি রয়েছে, বিশেষ করে প্রোটিন। গবেষণা দেখায় যে একটি উচ্চ-প্রোটিন প্রাতঃরাশ সারাদিনের অস্বাস্থ্যকর স্ন্যাকিংয়ের অভ্যাসকে দূরে রাখবে।
উপরন্তু, কমপক্ষে 8-10 গ্রাম থেকে 20-25 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা আপনাকে কেবল বেশিক্ষণ পূর্ণ রাখে না। শরীরের কোষ গঠনের প্রধান কাজ সহ পুষ্টি সময়ের সাথে ভাল পেশী ভর বজায় রাখে।
ডিমের কুসুমে বি ভিটামিন এবং কোলিনও বেশি থাকে, যা স্মৃতিশক্তি তীক্ষ্ণতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এই খাবারগুলিতে লুটেইন এবং জেক্সানথিনও রয়েছে যা চোখের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে।
একটি স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশের মেনুতে ডিম অন্তর্ভুক্ত করা সহজ। আপনি একটি ডিম ভরাট দিয়ে একটি স্যান্ডউইচ তৈরি করতে পারেন। অথবা, আপনি স্লাইস করা অ্যাভোকাডো, টমেটো এবং স্ক্র্যাম্বল করা ডিম এবং কাটা পালং শাকের মিশ্রণ দিয়েও টোস্ট তৈরি করতে পারেন।
2. প্রচুর চিনি ছাড়া কফি
শুভ তুমি কফি প্রেমিক. যদিও অত্যধিক কফি পান করা স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ, তবে দিন শুরু করার জন্য এক কাপ উষ্ণ কফি পান করাতে কোনও ভুল নেই। যাইহোক, নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রচুর চিনি বা ক্রিমার ব্যবহার করবেন না।
এক গ্লাস গরম কফিতে রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা হার্টের স্বাস্থ্য এবং মস্তিষ্কের জ্ঞানীয় ক্ষমতার জন্য উপকারী। সকালে কফি বেসাল সেল কার্সিনোমা সহ ক্যান্সারের সম্ভাবনাকে দূরে রাখে এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস থেকে রক্ষা করে বলেও বিশ্বাস করা হয়।
আপনি যদি কফির তিক্ততা সহ্য করতে না পারেন তবে কোকো পাউডার, হিমায়িত কলা এবং চকোলেট-স্বাদযুক্ত প্রোটিন পাউডারের সাথে কোল্ড কফি মিশিয়ে নিন। এটি একটি গ্লাসে মিশিয়ে নিন প্রোটিন শেক যা শুধুমাত্র আপনাকে পূর্ণ করে না, আপনার আত্মাকেও উত্তোলন করে।
3. চা
যারা কফি পছন্দ করেন না তাদের জন্য চা একটি বিকল্প হতে পারে, কিন্তু তবুও ক্যাফিন সামগ্রীর স্পিরিট প্রয়োজন। কফির মতো, চায়ে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে পারে এবং এটি প্রদাহ বিরোধী ওষুধ হিসাবে কার্যকর।
জেসমিন চা, গ্রিন টি বা কালো চা দিয়ে আপনার স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ সম্পূর্ণ করুন। আপনার পছন্দের চা বেছে নিন, তবে খুব বেশি চিনি ব্যবহার করবেন না। চায়ের মধ্যে থাকা এল-থেনাইন সতর্কতা বাড়াতে পারে এবং ফোকাস তীক্ষ্ণ করতে সাহায্য করতে পারে।
আপনি যদি সাধারণ চায়ে ক্লান্ত হয়ে পড়েন তবে চায়ের সাথে মেশানোর চেষ্টা করুন ওটমিল আপনার প্রিয় তারপর বাড়তি স্বাদের জন্য কাটা কলা বা অন্যান্য ফল যোগ করুন। বিকল্পভাবে, ভ্যানিলা দইয়ের সাথে মিশ্রিত গ্রিন টি পাউডার থেকে স্মুদি তৈরি করুন।
4. কলা
যদিও ক্যালোরির পরিমাণ অনেক বেশি (একটি মাঝারি কলায় 105 ক্যালোরি), কলা প্রাকৃতিক ফাইবার, ভিটামিন সি এবং খনিজ পটাসিয়াম সমৃদ্ধ। একটি মাঝারি কলায় 422 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম থাকে এবং একেবারে কোন সোডিয়াম নেই।
সমন্বয় আপনাকে আপনার রক্তচাপ পরিচালনা করতে সাহায্য করতে পারে। খনিজ সমৃদ্ধ হওয়ার পাশাপাশি, কলায় থাকা স্টার্চ এবং ফাইবারও দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণতার অনুভূতি তৈরি করতে পারে। এইভাবে, দিনের বেলা আপনার স্ন্যাকিংয়ের সম্ভাবনা কম হবে।
কিছু লোক এমনকি শুধুমাত্র কলা দিয়ে একটি স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশই করেন না, তবে একটি কলা ডায়েটও গ্রহণ করেন। আপনি যদি এই ডায়েটটি অনুসরণ করতে চান তবে আপনার সকাল শুরু করুন এক গ্লাস জল এবং যত খুশি কলা দিয়ে।
বিকল্পভাবে, আপনি ম্যাশ করা পাকা কলা দিয়ে টোস্ট তৈরি করতে পারেন এবং চিনাবাদামের মাখন ছড়িয়ে দিতে পারেন। পরের দিনগুলিতে, আপনার টোস্টটি দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন smoothies সঙ্গে মিশ্রিত কলা ওটমিল এবং স্কিম দুধ।
5. গ্রীক দই
ডিমের মতো গ্রীক দইও প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন সমৃদ্ধ। গ্রীক দইয়ে প্রোটিনের পরিমাণ নিয়মিত দইয়ের চেয়ে দ্বিগুণ বেশি। এই খাবারে ক্যালসিয়ামও রয়েছে যা হাড় ও দাঁতের জন্য উপকারী।
আপনার প্রাতঃরাশের মেনু স্বাস্থ্যকর রাখতে, কোন যোগ স্বাদ ছাড়াই প্লেইন গ্রীক দই ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। এটি অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ প্রতিরোধ করার জন্য যা স্বাস্থ্যকর নয়।
আপনি তাজা ফল, বাদাম এবং গ্রানোলা সহ গ্রীক দই খেতে পারেন দ্রুত নাস্তার জন্য। শুধু তাই নয়, আপনি গ্রীক দই এবং প্রোটিন পাউডারও প্রসেস করতে পারেন প্রোটিন শেক .
6. ওটমিল
ওটস অর্থাৎ মিলিং প্রক্রিয়ার মাধ্যমে পুরো গম। পুরো শস্যের ব্যবহার উচ্চ রক্তচাপ, উচ্চ কোলেস্টেরল এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস সহ বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সমস্যার জন্য আপনার ঝুঁকি কমাতে পারে।
ওটমিল এতে লিগন্যানস, উদ্ভিদ-ভিত্তিক রাসায়নিক রয়েছে যা হৃদরোগ প্রতিরোধ করার ক্ষমতা রাখে। এছাড়া একটি বাটি ওটমিল একটি স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশের মেনুতে প্রচুর পরিমাণে আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, বি কমপ্লেক্স ভিটামিন এবং হজমের জন্য ফাইবার রয়েছে।
যাইহোক, প্যাকেজ উপর রচনা মনোযোগ দিন ওটমিল আপনার খাওয়ার জন্য প্রস্তুত। ওটমিল একটি ভাল রেডি-টু-ইট খাবারে শুধুমাত্র একটি উপাদান থাকা উচিত: পুরো গমের দানা। এড়াতে ওটমিল খাওয়ার জন্য প্রস্তুত খাবার যাতে চিনি এবং সোডিয়াম বেশি, কিন্তু ফাইবার কম।
রান্না ওটমিল নরম হওয়া পর্যন্ত, তারপর স্কিম দুধ যোগ করুন এবং টপিংস তাজা ফলের আকারে। আপনি যদি মিষ্টি প্রাতঃরাশ পছন্দ না করেন তবে ফলটি রোদে পাশ দিয়ে ডিম এবং অ্যাভোকাডোর টুকরো দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। তারপর, লবণ এবং মরিচ সামান্য ছিটিয়ে দিন।
সকালে একটি স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশের অভ্যাস তৈরি করা একটি রুটিন যা আপনি ধীরে ধীরে তৈরি করতে পারেন। এটিতে অভ্যস্ত হওয়ার পরে, আপনার প্রাতঃরাশের মেনু তৈরি করার চেষ্টা করুন এবং এটি বিভিন্ন স্বাস্থ্যকর খাবার দিয়ে পূরণ করুন।
এইভাবে, প্রাতঃরাশ আর পূর্ণতা এবং শক্তির অনুভূতি প্রদানের জন্য একটি রুটিন নয়, বরং আপনার শরীরকে রোগ থেকে রক্ষা করে।